ກິລາລູກສອນ
ເກືອບທົ່ວໄປ, ຢາງພາລາທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ທ່ານສາມາດ - ເດັກນ້ອຍ, ຂະຫນາດປະມານ 30-40 ຊັງຕີແມັດເຊັ່ນດຽວກັບ fitball, ມັນຫຼາກຫຼາຍວິຊາແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາສະລັບສັບຊ້ອນ, ແຕ່ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍລົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມເຖິງບ່ອນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດກັບບານໃຫຍ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ພາທະນາຍຄວາມ) ຢູ່ໃນລູກສອນນ້ອຍໆແລະເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ວ່າບານແມ່ນດີປັກ: ບໍ່ເກີນ "ລ້າວ" (ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ), ແຕ່ບໍ່ແຫນ້ນ, ຄືກັບກອງ. ບີບບັງຄັບມັນ. ຖ້າວ່າລາວປ່ຽນຮູບແບບເລັກນ້ອຍ - ທຸກຢ່າງແມ່ນຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈາກຊ່ອງໂທລະພາບ "Zhivi" ຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates. ລາວເຮັດວຽກຜ່ານກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ເຮັດແນວໃດມັນ zraz ໃນຫນຶ່ງອາທິດ, ຫນຶ່ງໃນວິທີການ, 8-12 ສໍາຫຼັບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ. ພວກເຮົາໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລູກ puppy, ເຊິ່ງສະຫນອງຜິວຫນັງທີ່ມີການນວດເພີ່ມເຕີມ.
ການວາງຂອງນັກຮົບ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫນ້າເອິກ, ມື. ເອົາບານແລະບາດກ້າວທີ່ມີຕີນຂວາຂອງທ່ານຕໍ່ໄປ, ເຮັດເບື້ອງຊ້າຍໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ຍົກບານອອກໃນແຂນຂອງພວກເຈົ້າອອກໄປຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າແລະບີບໆລົງ. ຂັດຂວາງແລະບິດຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ໃນການຫາຍໃຈ, ລົງໄປໃນບ່ອນທີ່ຂາຈະຕັ້ງຢູ່ຈາກຂາຕ່ໍາໄປຫາອົງສາ. ບານແມ່ນຫຼຸດລົງໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາການເຄື່ອນຍ້າຍໃນຈັງຫວະການຫາຍໃຈ. Pilates, yoga: "ໃນລະຫວ່າງການສອນຂອງ pilates, ຂ້ອຍມັກເວົ້າວ່າ:" ດຶງຮີບ, ທ້ອງແລະກົ້ນ "," ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງບີບອັດຢູ່ໃນພາກຮຽນ spring "... ນີ້ແມ່ນຈໍາເປັນທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າຫຼັກການຂອງ pilates. ແລະບານຈະຊ່ວຍໃຫ້: ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕ້ານທານທີ່ແທ້ຈິງ, ການສຸມໃສ່, ໂດຍບໍ່ລືມກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ: ທ່ານຈະຖືກລົບກວນສໍາລັບສອງແລະບານຈະຕົກ. "
Planck
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບເຮັດວຽກ. ຫຼຸດລົງບານກັບພື້ນເຮືອນແລະ, ການວາງຕີນຂອງຕົນກ່ຽວກັບມັນ, ໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຂອງທະນາຍຄວາມ: ຂາຂອງຂາແມ່ນ stretched, ຝາມືພາຍໃຕ້ການບ່າ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ strained, ຮ່າງກາຍຈາກເຮືອນຍອດກັບຕີນແມ່ນ stretched ອອກໃນເສັ້ນ. ສະກັດກັ້ນແລະ exhale, rolling ບານກັບຕົວທ່ານເອງແລະໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື, ຊຸກດັນໃຫ້ກະດູກ ischium, ເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໃນການສ້າງຂອງໃບຫນ້າຫມາລົງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
Leg Extension
ກ້າມເນື້ອຄ່ອງຂອງທ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະແຂນເຮັດວຽກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, stretch ຂາຂອງທ່ານ, ບານຢູ່ໃຈກາງຂອງຫນ້າເອິກ, elbows ຊີ້ສອງດ້ານ. ຍົກຂາທັງສອງແລະດຶງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ໃນເວລາທີ່ບິດຮ່າງກາຍຢູ່ເບື້ອງຂວາ. ຂະຫຍາຍອອກ, ຍູ້ຕີນຢູ່ໄກຈາກທ່ານຄືກັບພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າຫາກໍາແພງກົງກັນຂ້າມ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ, ດຶງກັບເຂົ່າສິດຂອງຕົນແລະຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຕໍ່າລົງ, ກົດມືຂອງທ່ານໃສ່ບານທຸກໆຄັ້ງ. Repeat.
Twisting
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ຂາ, ແຂນແລະຫນ້າເອິກ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ບານແມ່ນຖືກຈັບຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ (ມັນສາມາດຢູ່ລະຫວ່າງຂາ, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດຢູ່ໃນ hips ຈະຫນ້ອຍລົງ). ຍົກສູງບ່າແລະຫົວເພື່ອວ່າໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະຈາງແມ່ນປະມານຈາກຫ້າມ. ມືຍົກມືແລະດຶງຂະຫນານກັບພື້ນ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ, ບໍ່ໃຫ້ເກີດການຄໍຂອງທ່ານ. ມີມືຍາວໆ, ນັ່ງລົງເພື່ອວ່າກໍລະນີທີ່ຖືກຕັດກັບພື້ນເຮືອນ, ເອົາບານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຊີ້ໃຫ້ມືຂວາມືຂອງທ່ານກັບດ້ານຂ້າງ. smoothly, vertebra on the vertebrae, sink to the floor ສືບຕໍ່ບີບບານດ້ວຍມືຂອງຕົນ, ນັ່ງລົງ, ວາງມັນລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ, ບີບລົງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat.
ເຄິ່ງແຂນ
ການເຮັດວຽກໃນກະຕ່າຂີ້ເຫຍື້ອແລະສາຍແຂນ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ຖືບານລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄໍແລະວາງໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນ - ແຂນໃສ່ເສັ້ນ shoulder, ແລະ forearms ແມ່ນມຸມຂວາງກັບເສັ້ນນັ້ນ. ດຶງກ້າມຂອງທ້ອງແລະກົ້ນແລະກົດປຸ່ມບານຢ່າງຊ້າໆ, ຍົກຊ້າແລະຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານຊ້າແລະໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຂອງຈຸດຍ່ອຍ: ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕີນແລະບ່າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແອວຈະຫລຸດລົງ, ກະດັນກະດູກໄປ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. "ຢຸດ" ກັບບານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນສະບັບທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ເອົາສ່ອງໃສ່ບານ, ມື - ຕາມຮ່າງກາຍເທິງພື້ນ, ຍົກຂາ, ຂາແລະຂາ. ມີການຫາຍໃຈ, ໃນ exhalation ມ້ວນບານກັບຕົວທ່ານເອງແລະໄປຫາ "ກົ້ນ". Repeat.
Sphinx
ຄີບບານຢູ່ລະຫວ່າງຂາແລະໃຊ້ເວລາການວາງຂອງ sphinx: forearms ຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂະຫນານກັນແລະກັນ, elbows ພາຍໃຕ້ບ່າ. ຍົກຂາຂາຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ມັນກົງກັບພື້ນ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຈີກມືຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະແຜ່ກະຈາຍອອກໄປຂ້າງນອກ. ເມື່ອ exhalation, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.
ຕົ້ນໄມ້ສ້າງ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຂາ, ຫນ້າເອິກແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາບານແລະຢືນຂຶ້ນ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ເຂົ່າເຂົ່າຂວາແລະເປີດຮົ້ວຮີບ, ພັກຕີນຂວາໃນຂາແລະດຶງມັນໃກ້ຊິດກັບທ້ອງ. ກົດຕີນກ່ຽວກັບສະໂພກ, ແລະຂາກັບຕີນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສູງສຸດຂອງເສັ້ນຂາສະຫນັບສະຫນູນ. ຖືບານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ແຂນສອກລົງໃສ່ທັງສອງດ້ານ. ບີບບານແລະການຫາຍໃຈອອກໄປທາງຊ້າຍໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຂນສີນ້ໍາຕານຈະກົງກັບບ່າ. ມືຂວາຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຊ້າຍ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຍ້າຍບານໄປທາງຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກຂາອື່ນ.
"ສິດ - ຊ້າຍ"
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະແຂນເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ໃນການສ້າງເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ lotus (ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຢູ່ໃນມັນດົນນານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ໃນພາສາຕຸລະກີ). ລ້ຽວກົງ, ເກັບບານຢູ່ໃກ້ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກ, ກະດູກດ້ານຂ້າງ, forearms ຂະຫນານກັບພື້ນ. ບີບບານແລະການຫາຍໃຈອອກໄປທາງຊ້າຍໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຂນສີນ້ໍາຕານຈະກົງກັບບ່າ. ມືຂວາຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງຊ້າຍ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຍ້າຍບານໄປທາງຂວາ.