ດັ່ງນັ້ນ, ພາຍໃນ 10 ອາທິດ, ສອງການສຶກສາໄດ້ດໍາເນີນການ, ໃນນັ້ນ 76 ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມຕົວເຂົ້າຮ່ວມ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ລວມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໂດຍສະເລ່ຍ, 19% ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ມີພຽງແຕ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ. stretching ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ hardy. ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ລືມທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ປະກອບອາວຸດທີ່ມີ pencil ຫຼື pen ແລະສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມແລະກໍານົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາຂອງຢືດຢຸ່ນ, ເຊິ່ງຈະກະກຽມສໍາລັບທ່ານໃນລະດູການອາບນ້ໍໄດ້!
ໂປລແກລມ
ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງລະດັບການກະກຽມ, ສັງເກດເບິ່ງຂັ້ນຕອນການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນນັບຈໍານວນ 6 ຄັ້ງ (ຄິດໄລ່ຊ້າໆ): ຍົກນ້ໍາຫນັກ 2 ຕົວແລະຫຼຸດລົງໂດຍ 4. ພາລະຫນ້າທີ່ຄວນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍກ້າມເນື້ອໂດຍການເຮັດ 12 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, stretch ກ້າມຊີ້ນ. ການໃຊ້ simulator ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ຖື stretch ແຕ່ລະສໍາລັບ 20 ວິນາທີ. ຮູ້ສຶກວ່າວິທີການກ້າມເນື້ອແມ່ນແນວໃດ. ຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດການ stretching, ທັນທີໄປ simulator ຕໍ່ໄປ. ເວລາມັນຈະໃຊ້ເວລາເພື່ອຕັ້ງຄ່າມັນແລະໂຫຼດມັນຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືທ່ານມີລະດັບປານກາງໃນການກຽມພ້ອມ, ເພີ່ມປະລິມານວຽກຂອງປະມານ 5% ໃນທຸກໆພາກສ່ວນທີສາມ.
ຄວາມຖີ່. ເຮັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອັດຕາຂອງທ່ານຈະສູງກວ່າ 10% ຖ້າທ່ານຝຶກ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນ 2. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ສໍາລັບ 5-10 ນາທີ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍສະເລ່ຍຕໍ່ cardio ໃດໆ. ທ່ານຍັງສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຈາກໂຄງການຂອງພວກເຮົາ.
ອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນັງສືພິມ
ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນຫນັງສືພິມກ່ຽວກັບ simulator (ຫນຶ່ງວິທີການ 12 ການທົດແທນຄືນ) ຫຼືນອນຢູ່ຊັ້ນ (ຍົກ 20-25 ຂອງລໍາຕົ້ນ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ: ເປັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມືຢູ່ຫລັງຫົວ, ຂາຊື່, stretch ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ການຂະຫຍາຍຂາໃນຫົວເຂົ່າ
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ນັ່ງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຂໍ້ຕີນຢູ່ພາຍໃຕ້ມ້ວນ, ຕີນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ຖົງຕີນຂອງທ່ານບໍ່ດຶງ. ສໍາລັບສະຖຽນລະພາບ, ຈັບມື. ຍືດຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັບເຂົ່າ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 10-30 ກຼາມ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ຢືນກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນເຄື່ອງຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ມ້ວນ. ຄ່ອຍໆງໍເຂົ່າຂອງຂາອື່ນໆ, ຂາສະຫນັບສະຫນູນ. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ຖືຮ່າງກາຍກົງ, coccyx ຊອກຫາຊັ້ນ. ບີບກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະຍູ້ມັນກ້າວຫນ້າເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງຫນ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂາແລະກ້າມທ້ອງຂອງທ້ອງຂາແມ່ນແນວໃດ. ຖ້າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ບິດຂາສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອຫຼາຍ. ຖືເວທີ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນ.
- ການໂຄ້ງຂອງຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາ. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, ຂາ straight, roller ພາຍໃຕ້ຂໍ້ຕີນ. ສໍາລັບສະຖຽນລະພາບ, ຈັບມື. ປັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະເຮັດໃຫ້ຫນ້າອົກຫນາ. ການຮັກສາຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານບ່ອນນັ່ງ, ງໍເຂົ່າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ heels ຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່ອນນັ່ງ. ຍືດຂາແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 15-35 ກົກ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ກ້າວຫນ້າໄປຈາກຂາແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຂາຂອງຂາ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຢ່າອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປ. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານລຸ່ມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາຍາວ. ຖື stretch ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ.
- ຕີນກົດ
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ນອນລົງໃນ bench ຂອງ simulator ໄດ້. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນຢຸດເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າແລະຂາຂອງທ່ານຖືກໂຄ້ງລົງຢູ່ໃນມຸມພຽງ 90 °. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງ bench. ຈັບມືຈັບ. ຍ້ອມຫນ້າເອິກ, ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ດັ່ງນັ້ນກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ພັບຕີນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອ່ອນລົງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບຫົວເຂົ່າ. ຊ້າ knees ຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂອງ 90 °ເປັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 5-50 ກົກ.
- Stretch ກ້າມຊີ້ນ
Exerciser on the fuse ຂາຢູ່ປາຍແຂນ. ແບ່ງຫົວເຂົ່າຂື້ນກັບທັງສອງດ້ານແລະ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນ. ຖືເວລາ 20 ວິນາທີ.