ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ, 54,4% ຂອງແມ່ຍິງເອີຣົບແມ່ນກຽມພ້ອມທີ່ຈະເສຍສະຫຼະຫຼາຍຍ້ອນການມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ທ່ານເຮັດການເສຍສະລະທີ່ສໍາຄັນທາງດ້ານຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
ມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສູນເສຍ 5 ກິໂລ, ມັນຈະຊ່ວຍທ່ານແລະສືບຕໍ່ຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີຄວາມສຸກ. ແລະຂອບໃຈທຸກຢ່າງທີ່ວ່າທຸກໆມື້ຈະຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ແລະມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຟູຄວາມສາມັກຄີຢ່າງໄວວາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຫ້ການໂຫຼດຕ່າງໆເພື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາຕ້ອງປັບປຸງສະເຫມີ, ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງໄວວາ, ແລະທ່ານຈະສືບຕໍ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາ 21 ການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບໂຕນກ້າມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການດູດກືນ cardio ໃຫ້ແກ່ພວກເຂົາ. ສົມທົບແລະປະສົມໃຫ້ພວກເຂົາຮ່ວມກັນເພື່ອໄດ້ຮັບແຜນການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່ສໍາລັບແຕ່ລະມື້. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອແລະກະດູກສັນຫລັງຈະຢູ່ໄກໃນອະດີດ. ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດຕາມແຜນການຂອງພວກເຮົາໃນມື້ນີ້, ແລະໃນປີໃຫມ່ທ່ານຈະເຂົ້າສູ່ສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສຸກ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສໍາລັບອາທິດ
ເພື່ອກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກ 5 ກຼາມຕໍ່ເດືອນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ 2-3 ຄັ້ງ, ແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານ. ນີ້ແມ່ນແຜນຍຸດທະສາດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສໍາເລັດທັງຫມົດນີ້.
ວັນຈັນ
ເຮັດວຽກສໍາລັບວັນຈັນແລະຫົວໃຈ.
ວັນອັງຄານ
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 60 ນາທີ.
ວັນພຸດ
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະພາບແວດລ້ອມແລະ cardio ສຸດ treadmill ທີ່ມີເປີ້ນພູເປັນ.
ວັນພະຫັດ
45-60 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ (ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມທ່ານສາມາດສົນທະນາ).
ວັນສຸກ
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແລະ cardio ສຸດ treadmill ມີເປີ້ນພູເປັນ.
ວັນເສົາຫຼືວັນອາທິດ
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະດັບປານກາງຫຼືຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາຍຸ 60 ນາທີ. ຫນຶ່ງໃນວັນຢຸດແມ່ນວັນພັກຜ່ອນ.
ສັງເກດແຜນການນີ້ສໍາລັບຫນຶ່ງອາທິດຕໍ່ຄໍາສັ່ງນີ້ຫຼືຄໍາສັ່ງອື່ນໆ (ຖ້າວ່າການຝຶກອົບຮົມດຽວກັນບໍ່ຄວນເຮັດຊ້ໍາອີກ 2 ວັນ, ແລະລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນເປັນເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງ). ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເອົາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນໂຕນແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ເອົາການຝຶກອົບຮົມ cardio ຫນຶ່ງມື້ຈາກແຜນການ, ພ້ອມກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ທ່ານຈະຕ້ອງການ
ສອງຄູ່ທີ່ມີນໍ້າຫນັກປະມານ 1.5-2.5 ກິໂລແລະ 4-6 ກິໂລກຼາມ;
fitball
ຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕ່ໍາຫຼືຊັ້ນສູງ 30-45 ຊຕມ;
ບລັອກສໍາລັບໂຍຜະລິດຫຼືປື້ມທີ່ຫນາຄືກັບໄດເລກະທໍລີໂທລະສັບ;
simulator ValSlide ຫຼືແຜ່ນເຈ້ຍ;
gymnastic tourniquet
ແພດບານ weight 1 ກົກ;
mat ສໍາລັບໂຍຜະລິດ (ທາງເລືອກ)
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ
ຄືນສໍາລັບ 5 ນາທີໂດຍໃຊ້ cardio ໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມ 2 ຊຸດຂອງ 10-12 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວໃນຄໍາສັ່ງນີ້, resting 30 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
1. ບ່ອນນັ່ງກັບມ່າມກັບຄືນ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ
ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຕີນກ້ວາງເທິງຂາ. ເອົາໃນມືຂອງ dumbbells ມີນໍ້າຫນັກ 1.5-2.5 ກິໂລ. ນັ່ງລົງເພື່ອວ່າຂາຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປເຖິງແລະເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອສໍາເລັດຮູບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກໂດຍການປ່ຽນແປງຕີນ.
2. ການແຜ່ກະຈາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນແລະບ່າແຂງແຮງ
ຢູ່ໃນມືຂວາ, ເອົານ້ໍາຫນັກເບົາປະມານ 1.5-2.5 ກິໂລແລະຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານຕາມລໍາຂາກັບປາມກັບມັນ. ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບຂ້າງ. ເຮັດໃຫ້ມີຮ່ອງຮອຍໃນຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປເຖິງ; ຍົກຂາຂາແລະມືຂວາໃນເວລາດຽວກັນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ປ່ຽນສອງດ້ານແລະສໍາເລັດຮູບ.
3. ຂົມຂື່ນທີ່ມີ dumbbells, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນແລະ biceps
ເອົາມືໃນແຕ່ລະມືເປັນປອກເປືອກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 2.5-6 ກິໂລ (ມືຢູ່ດ້ານຂ້າງດ້ວຍຝາມືເຂົ້າໄປ) ແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ການເຮັດຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ຍົກສາຍແອວໄປໃສ່ບ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດໃຫ້ການເຕະບານລ້າແລະເບື້ອງຊ້າຍດ້ວຍຕີນຂວາເພື່ອເຮັດສໍາເລັດ 1 ເທື່ອ.
4. "Scissors" ມີການຫັນ , ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຂາຊື່ແລະຈັບເອົາຟູດລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ມືຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຝາມືລົງ. ຍົກຂາຂາຂຶ້ນ. ຫັນຂາຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການຈັບບ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ໃຫ້ຂາກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງພວກເຂົາແລະສົ່ງໃຫ້ຂວາເພື່ອເຮັດສໍາເລັດ 1 ເທື່ອ.
5. ການດຸ່ນດ່ຽງກ່ຽວກັບ fitball, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະລໍາຕົ້ນ
ນອນລົງຫນ້າລົງ, hips ສຸດ fitball. ເອົາປັ໊ມຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນແລະງໍເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ເມື່ອຝັງສົບ, ຍູ້ຂາຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ 90 ອົງສາເພື່ອວ່າເສັ້ນໂຄ້ງຈະເປັນເສັ້ນກົງກັບລໍາຕົ້ນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
6. ການຊຸກຍູ້, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ມືແລະກົ້ນ
ເອົາໃຈໃສ່ນອນ, ເນີ້ງຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າ. ພັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສີນສະຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາບ່າຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ການຍູ້ແຂນຂອງທ່ານ, ຈີກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ 15 ຊຕມ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
7. ກັບຄືນໄປບ່ອນການຊຸກຍູ້, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນບ່າ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ບວມຫົວເຂົ່າ, ມືໃສ່ພື້ນເຮືອນໃກ້ຮ່ອງ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານຊີ້. ຈົມນ້ໍາຈືດຂອງທ່ານ 20 ຊມຈາກພື້ນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງ, ຫຼຸດລົງຕ່ອມຂ້ອນຂ້າງເກືອບຮອດຊັ້ນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
8. "Skater", ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ
ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະເຮັດໃຫ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານ, ເນັ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບສູງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແສງສະຫວ່າງ, ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເວທີການ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ປ່ຽນແປງຂາແລະສໍາເລັດຮູບ.
9. ດູດຊືມກັບແຂນ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ
ຢືນຢູ່ກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃນ simulator Valslide ຫຼືແຜ່ນເຈ້ຍ, ມືຢູ່ຂ້າງ. ການເຮັດໃຫ້ມີການເລື່ອນ sliding ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຂ້າງໂດຍ squatting, ຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງ. ການຍືດຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ປ່ຽນສອງດ້ານແລະສໍາເລັດຮູບ.
10. ການຫຼີກເວັ້ນຂອງມືທີ່ມີ squats, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ຂາແລະ biceps
ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນກ້ວາງຢູ່ hips ໄດ້, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ເອົາມືປືນມືຫນັກປະມານ 2.5-4 ກິໂລ, ແຂນງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະກົດສອງຂ້າງຂອງຝາມື. ນັ່ງລົງໃນຂະນະດຽວກັນເຮັດໃຫ້ dumbbells ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
11. "ກົບ", ເສີມສ້າງກົດຫມາຍ
ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງເວທີຫຼື bench, ຈັບແຄມຂອງຕົນຢູ່ໃກ້ກັບ hips. ເຂົ່າຂື້ນ, ຂາຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຈີກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະດຶງພວກມັນອອກມາຢູ່ເບື້ອງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຍຶດຫນັງສືພິມແລະດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກະຈາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງໃນການນັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບຕີນຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
12. "ຕາຕະລາງ", ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນແລະກົ້ນ
ເອົານ້ໍາແຂໍງປະມານ 1.5 ກິໂລແລະຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາ, ມືຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຮວບຮວມກົງກັບພື້ນ. ການຊຸກຍູ້ມືຂວາຫາຂ້າງເພື່ອຄວາມສູງຂອງບ່າ, ເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ຫົວເຂົ່າຂ້າງຂ້າງກັບຄວາມສູງຂອງຂາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດການຊ້ໍາ. ປະຕິບັດ, ດ້ານສອງດ້ານ.
13. ການຊຸກຍູ້ການປ່ຽນແປງດ້ວຍມື, ສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະແຂນ
ເອົາໃຈໃສ່ທີ່ນອນ (ເນີ້ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຕີນ), ແປງເທິງສາຍບ່າ, ມືຊ້າຍຢູ່ເທິງບລັອກສໍາລັບໂຍຜະລິດຫຼືປື້ມຫນາ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນແກນ, ຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນເຮືອນ. ກົດອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມືຂວາຂອງທ່ານໄປເທິງບລັອກຫຼືປື້ມ, ແລະຍ້າຍມືຊ້າຍໄປຫາພື້ນເຮືອນເພື່ອສໍາເລັດການຊ້ໍາ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ວ່າໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
14. ກັບຄືນໄປບ່ອນການຊຸກຍູ້, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນບ່າ
ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງເວທີ, gripping ແຂບດ້ານຫນ້າຂອງຕົນຢູ່ໃກ້ hips ແລະ bending knees ຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານແລະຂຸດນ້ໍາອອກຈາກເວທີ. ພັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຊ້າຍມືຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະມືຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ; ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດສໍາເລັດວິທີການ.
15. ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ມີຄວາມສົມດູນ, ເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນແລະກັບຄືນ
ຮັກສາການທ່ອງທ່ຽວແບບຍຸກປະຈຸບັນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນລະດັບສູງຂອງຂໍ້ຕີນ. ຈົ່ງເອົາປາຍທາງດ້ານນອກຂວາມືຂອງທ່ານໄປຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະເລື່ອນໄປເພື່ອໃຫ້ຄວາມກົດດັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ. ຈີກຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະດຸ່ນດ່ຽງດ້ານຊ້າຍ. ກ້າວຫນ້າໄປຈາກຂາ, ນັ່ງຢູ່ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດຶງມືຂວາຂອງທ່ານໄປແລະລົງ. ຍືດຂາຂວາຂອງທ່ານ, ດຶງມືຂວາຂອງທ່ານກັບຫນ້າເອິກ. Repeat. ປ່ຽນສອງດ້ານແລະສໍາເລັດຮູບ.
16. ໂດດຈາກ squat, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນແລະບ່າ
ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງແລະກະຕຸ້ນເລັກໆນ້ອຍໆອອກໄປຂ້າງນອກ. ຖືເອກະສານດ້ານຫນ້າເອິກ 1 ກິໂລດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ນັ່ງລົງດັ່ງນັ້ນຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນຫນຶ່ງໃນ motion, ເຕັ້ນໄປຫາ, straightening ແຂນຂອງທ່ານແລະກົດປຸ່ມບານໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ດຶງຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນໃນທັນທີ.
17. ກົດຈາກພື້ນເຮືອນ, ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ຂາແລະ biceps
ການເອົາປື້ມມືດຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານອອກ. ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບເວທີ 60 ຊມຈາກນາງ. ເອົາ sock ຂອງຕີນສິດໃນເວທີການ. ພັບມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະຂະຫຍາຍມືມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ການຍົກເລີກການບີບບັງຄັບ, ລົງສູ່ການໂຈມຕີ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ; ປ່ຽນສອງດ້ານແລະສໍາເລັດຮູບ.
18. "ລົດຖີບ" ເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນ
ນັ່ງຢູ່ bench, ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍ 45 °, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຍືດຂາຂວາ, ຍືດຫຍ້າ, ແລະງໍຂາຊ້າຍໃນຫົວເຂົ່າ. ປ່ຽນສອງດ້ານເພື່ອສໍາເລັດການຊ້ໍາ. ສືບຕໍ່, alternating ຂາ.
19. ພັກຜ່ອນແຂງ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນແລະກົ້ນ
ເອົາໃຈໃສ່ນອນ, ເນີ້ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍປາຍແຂນ. ແຂນແທ້ພາຍໃຕ້ບ່າ, ມືແມ່ນນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຝາມືລົງ, ຫນັງສືພິມຖືກກົດດັນ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະໃສ່ຕີນຂອງຕີນເບື້ອງຂວາໃສ່ຕີນຂວາ. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10-15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງຂາເພື່ອສໍາເລັດຮູບ.
20. ການຊຸກຍູ້ກັບຝ້າຍ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະມື
ເອົາໃຈໃສ່ນອນ, ໃສ່ hips ໃນ fitball ໄດ້. ພັບແຂນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ໃຫ້ແຂງແຮງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດແລະ clap ມືຂອງທ່ານ; repeat
21. ການຂັບຂີ່ກັບການຂັບຂື້ນ, ເສີມສ້າງຄວາມກ້າຫານແລະກ້າມຊີ້ນບ່າ
ນັ່ງຢູ່ແຄມແຂນຂອງເວທີ, ຈັບແຄມຂອງຕົນຢູ່ໃກ້ກັບ hips. ຂາຢືນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຍຽວຢາແຂນຂອງທ່ານແລະຂຸດນ້ໍາອອກຈາກເວທີກ່ອນຫນ້າ. ການໂຄ້ງລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນແກ້ວແລະນໍາມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຕະກັບເວທີທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບມືຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຫນຶ່ງເທື່ອ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ, ແຕະເວທີທີ່ຢູ່ດ້ານຂວາດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ໂດຍ alternating ສອງດ້ານ.