ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍ

ທ່ານສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມດ້ວຍມືຂອງທ່ານເອງ! ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຟັງຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາ, ແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍ.

ເຖິງແມ່ນວ່າການໃຊ້ເວລາຍາກໃນ gym, ທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸເສັ້ນໂຄ້ງເພດຍິງທີ່ຕ້ອງການ. ເພື່ອກ້າມເນື້ອບໍ່ແຂງແຮງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສົມທົບໃນການຝຶກອົບຮົມແລະເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເອງ (ເຊັ່ນດຽວກັບ pilates) ແລະການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ (ໃນະໂຍຜະລິດ). ພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງຜູ້ຂຽນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຂະຫນາດໃຫຍ່ກ້າມຊີ້ນແລະກໍາຈັດຝາກທີ່ມີໄຂມັນ. ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ພຽງແຕ່ເດືອນຂອງການຮຽນປົກກະຕິທ່ານຈະຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງຂະຫນາດເຄື່ອງນຸ່ງ. ເອົາໃຈໃສ່: ຢ່າຢ້ານຖ້າກະດາດສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນ 1-2 ກິໂລ! ມັນຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ແລະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ແລະເສັ້ນຜ່າສູນກາງຂອງຮູບດັ່ງກ່າວຈະກາຍເປັນຕ່ອງໂສ້. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະເຫມີໄປຢູ່ໃນຮູບຮ່າງແລະໄດ້ຮັບຮູບທີ່ສວຍງາມ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍ - ກົດເທິງ

ເປົ້າຫມາຍ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ cubes, ເພື່ອກໍາຈັດເງິນຝາກໄຂມັນຢູ່ໃນແອວ.

ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມທ້ອງຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ກົດແອວໄວ້ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາແລະຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ປ່ຽນມຸມຂອງ 90 °. ດຶງອອກຈາກສະບຽງອາຫານຈາກພື້ນເຮືອນ, ຈາງລົງຂຶ້ນ. ດຶງແຂນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ເຮັດໃຫ້ອາກາດຫາຍໃຈສັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະລົງ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ອາກາດຫາຍໃຈສັ້ນທີ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງມື.

ເພື່ອຊຸກຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ fitball. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນການຖືບານໃນສະຖານທີ່, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື. ຂາຄວນປິດ.

ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນບານທີ່ມີ heels. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່!

ການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ, ບໍ່ໃຫ້ຂື້ນຄໍຂອງທ່ານ. ດຶງຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ບໍ່ກ້າວຫນ້າ.

ຕ່ໍາລົງ

ກໍາຈັດການຝາກໄຂມັນໃນພື້ນທ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍ, ເພື່ອຊອກຫາຮູບ silhouette ຮາບພຽງເລັກນ້ອຍ. ກົດເທິງແລະຕ່ໍາ, ກ້າມເນື້ອ, quadriceps.

ນອນຢູ່ກັບລາວ, ແອວຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນ. ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເອົາຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍ, ໃສ່ແຜ່ນມ້ວນ, ພາຍໃຕ້ການບວມຂອງ lumbar. ຍົກຂາກົງຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດມຸມ 90 °ກັບຮ່າງກາຍ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຢ່າໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນ lock, ພຽງແຕ່ຖືມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບວັດຂອງທ່ານ: ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ oververe vertebrae cervical. ເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບແລະເມື່ອຫາຍໃຈອອກ, ຈີກຂາດອອກຈາກຊັ້ນ. ດຶງຈອກຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນກັບການຍົກຂອງ girdle ບ່າ, ງໍຂາຢູ່ໃນ lap. ຢ່າງຮຸນແຮງຊອກຫາຫົວເຂົ່າ. ກິນລົມຫາຍໃຈ, ຊ້າລົງຊ້າລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂາ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຢ່າແພ່ຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍຢ່າງຊ້າໆ, ບໍ່ jerk. ເພື່ອຊຸກຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ, ກົດດັນກ່ຽວກັບ fitball. ຍືດຂາດ້ວຍບານທີ່ຍັບຍັ້ງຢູ່ກົງຂ້າມກັບຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ການຮັກສາບານໃນນ້ໍາ. ແກ້ໄຂບານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ. ການກົດບານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະໃຫ້ການໂຫຼດພິເສດໃຫ້ພາຍໃນຂາ. ເຮັດຊ້ໍາ 30 ເທື່ອ.

ກົດແລະກັບຄືນ

ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອສ້າງ corset ກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ດ້ານຫລັງທັງຫມົດຂອງຂາ, ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ກົດມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ເມື່ອອອກອາກາດອອກມາ, ຈົ່ງຍິ້ມຕ່ໍາລົງຈາກພື້ນເຮືອນແລະເລີ່ມຕົ້ນຍົກ. ເມື່ອຂາຖືກຍົກຂຶ້ນມາເຖິງພື້ນດິນ, ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ຫຼຸດລົງດ້ວຍຫົວ, ທີ່ຕັດອອກຈາກພື້ນເຮືອນ: vertebra ຫລັງຂອງ vertebrae. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ, ຖືບານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 30 ເທື່ອ.

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່!

ຢ່າຖີ້ມຂີ້ເຫຍື້ອອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ overloading cervical vertebrae. ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຕີນ, ແຕ່ກັບທາງຫນ້າ, straight ahead. ຢ່າອຽງຕົວເອງອອກຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍສຽງກະແຈກກະຈາຍ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຢ່າງສະບາຍ. ເມື່ອປີນຂຶ້ນ, ດຶງຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ບໍ່ກ້າວຫນ້າ.

ເສີມຂະຫຍາຍແລະຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ກັບຄືນ, ມື. ກ້າມເນື້ອທັງຫມົດສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນັງສືພິມ.

ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, stretch ແຂນຂອງທ່ານອອກຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນການຫາຍໃຈ, ຮອຍມືອອກຈາກຫນ້າດິນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, vertebra ຫລັງ vertebra ໄດ້, ຍົກລໍາຕົ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການຍົກບໍ່ເຮັດໃຫ້ຝາຕີນຂອງທ່ານຫມົດລົງ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານປິດລົງ. ຢ່າຟ້າວແລະລົງ, ຍ້າຍອອກໄປໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນ. ນັ່ງກັບຂາຊື່, stretch ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປ, ຢູ່ຫລັງມືຂອງທ່ານ. ຢ່າກັງວົນຄໍຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຄິດວ່າທ່ານຖືກດຶງຂຶ້ນຈາກເຮືອນຍອດຂອງຫົວຂອງທ່ານ. Forward ແມ່ນພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກ. Complicating ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ, ເອົາເຖິງ fitball ໄດ້. ມີການຕົກລົງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາບານອອກຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຈັບແຂນຂອງລາວ, ເອົາເຖິງບານທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າສໍາລັບ fitball ໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຝຶກອົບຮົມນັ້ນບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບທ່ານ, ຈົ່ງພິຈາລະນາວ່າບານໃຫຍ່ແລະຫນັກຫນັກ, ມັນຈະຫນັກກວ່າໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລູກຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືບານໃຫຍ່ທີ່ຖືກກືນລົງ.

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່!

ຢ່າຕົກຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂ້ອນຂ້າງຍາວຕາມເສັ້ນຫນຶ່ງ, ຂາຂອງມ້ວນມວຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວ. ໄຫລ່ຂອງແຂນສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນມຸມສາກກັບພື້ນເຮືອນ.

ກົ້ນຕັບ

ການກໍາຈັດ "ຫູ" ຢູ່ໃນສະໂພກ, ເຮັດໃຫ້ກົ້ນລຽບ, ແລະຂາຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍລະອຽດສໍາລັບແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ, ດ້ານຂ້າງທັງຫມົດຂອງຂາເຮັດວຽກ, ການໂຫຼດສູງສຸດແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນກ້າມຊີ້ນ oblique ຂອງຫນັງສືພິມ, ການ gluteus maximus ກ້າມເນື້ອແມ່ນການພັດທະນາ, ກ້າມຂອງແຂນຖືໄດ້ຖືກສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

Slender Waist

ເອົາເງິນຝາກໄຂມັນອອກຈາກແອວ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມຜ່ອນຄາຍຂອງງູ.

ກ້າມກ້າຂອງຫນັງສືພິມ, ຖົງບ່າ, ຂາພາຍໃນ.

ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ. ແຕ້ມມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເອົາໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນ Castle ໄດ້. ງໍຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະສາມາດບັນລຸໄດ້ດ້ວຍສອກຊ້າຍຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແອວແລະກະທືຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ສ່ວນເທິງຂອງຫລັງ (ຂຶ້ນກັບບ່າບ່າ) ເທົ່ານັ້ນ. Chin pull up ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແຕ້ມ elbow ສິດກັບ knee ຊ້າຍ. ເພື່ອທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາລົມສະລັບສັບຊ້ອນ, ເລືອກເອົາບານ. ໃນ exhalation, ລົມໃນບານໃນໄລຍະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ປະຕິບັດ 30 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່!

ດຶງແຂນບ່າອອກຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງກະທັນຫັນ, ສອກຊ້າຍໄປຂ້າງແລະເລັກນ້ອຍຂຶ້ນ.

ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາແລະເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມືແຂນງໍຢູ່ແຂນແລະນໍາໄປເບື້ອງຫລັງຫົວ, ຄໍຄວນເບິ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ. ເມື່ອ exhalation, ການຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ຍົກຕີນຟຣີຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບ waist. ບໍ່ໄດ້ຮັບຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຖະຫນົນແລະບໍ່ເອົາມັນໄປ. sock ແມ່ນໃກ້ຊິດ.

ສະບັບທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍ - ໃຊ້ fitball. ນອນຢູ່ເທິງບານຂອງລໍາຕົ້ນ. ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານ. ສັງເກດເບິ່ງວ່າບານບໍ່ອອກຈາກພາຍໃຕ້ທ່ານ. ປະຕິບັດ 30 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.

ຫນ້າເອິກສູງ

ຫນ້າເອິກງາມ, ຫນ້າເອິກເປີດ, ຂາດ "ປີກ" ຢູ່ຫນ້າຜາກ.

ກ້າມຂອງແຂນ: biceps ແລະ triceps, ກ້າມທ້ອງຂະຫນາດໃຫຍ່, ກ້າມຊີ້ນຫລັງ.

ເອົາໃຈໃສ່ນອນຢູ່. ຮ່າງກາຍຕ້ອງເຄັ່ງຄັດ, ກະເພາະອາຫານແຫນ້ນ. ໃນຕອນທໍາອິດທ່ານສາມາດອີງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນໄລຍະເວລາ, ໄປຫາເນັ້ນໃສ່ຖົງຕີນ. ການໂຄ້ງໃບຫນ້າຂອງທ່ານໄປດ້ານຂ້າງ, ເອົາລົງຫນ້າເອິກລົງ. ທ່ານຕ້ອງຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນແຂນແລະຫນ້າເອິກ. ຢ່າຖິ້ມກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ງໍ. ນອນຢູ່ໃນບານແລະມ້ວນຢູ່ມັນເພື່ອວ່າມັນແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້້ໍາຂອງ. ປະຕິບັດ 30 ການຊຸກຍູ້, ການຮັກສາຄວາມສົມດູນ.

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່!

ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນກົງ, ການບີບຕົວຢູ່ດ້ານລຸ່ມແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ແຂນສີນ້ໍາຕານຂື້ນດ້ວຍມື. ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ, ບໍ່ມີເງິນຝາກໄຂມັນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ກົ້ນກະດູກແຫນ້ນ.

ກ້າມເນື້ອ Gluteus , ກ້າມຊີ້ນກ້າ ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ກ້າມເນື້ອ trapezius.

ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ. ດຶງອອກຫນ້າເອິກແລະຫົວອອກຈາກຊັ້ນ. ເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດແລະໃນການຫາຍໃຈຍົກສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແຂນຂວາແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງຫົວແລະຫນ້າເອິກ, ຊ້າລົງຊ້າແລະຂາຂອງທ່ານແລະຍົກມືຂວາແລະຂາຂວາຂອງທ່ານ. ຄໍາແນະນໍາແລະເບິ່ງ, ເບິ່ງຕົວຢ່າງຂ້າງຫນ້າ. ເພື່ອຊຸກຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ, ນອນລົງໃນບານແລະມ້ວນມັນເພື່ອວ່າມັນເຫມາະສົມພາຍໃນອ່າງແມ່ນ້ໍາ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ຊ່ວຍຕົວເອງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ: ຍົກຂາຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດໃນບານການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສໍາລັບມື, ຕີນແລະຮ່າງກາຍທີ່ສຸດພື້ນຜິວກ້ຽງ: ພ້ອມກັນເພີ່ມແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ. ເຮັດສາມວິທີ 10-15 ເທື່ອ. ຢ່າຖິ້ມກັບຫົວຂອງທ່ານ, ໄປທາງຫນ້າ. ຢ່າເອົາມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ.