ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນສໍາລັບຕົວເລກທີ່ເຫມາະສົມ

ຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນແລະບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້? ພະຍາຍາມທີ່ຈະເປັນຫົວຂໍ້ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮູບທີ່ເຫມາະສົມ. ເອົາແຜ່ນເຈ້ຍ, ແລະໃຫ້ຂອງຂັບເຄື່ອນ!

ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດກັບສອງແຜ່ນການພັດທະນາ, ແທນທີ່ທ່ານຈະສາມາດນໍາໃຊ້ແຜ່ນເຈ້ຍ. ການວາງພວກມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ຕີນຫຼືຝາມື, ທ່ານຈະເລື່ອນໃສ່ພວກມັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສາມາດແກ້ໄຂຢ່າງຖາວອນໃນການກົດດັນ "ຂັ້ນພື້ນຖານ", ການນັ່ງສະບາຍ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ກ້າມຊີ້ນຈະຖືກໂຫຼດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກຕາມເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວບຄຸມແຜ່ນແລະຮັກສາຄວາມສົມດູນ. " ສໍາລັບຫ້ອງຮຽນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດແລະແຜ່ນເຈ້ຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາຕີນຕີນໃຫ້ພວກເຂົາຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ເຄິ່ງຫນຶ່ງໃສ່ແຜ່ນ (ແຜ່ນ), ແລະຕີນຂອງຕີນ. ໃນເວລາຂັບລົດ, ຍົກມັນຢູ່ເທິງຊັ້ນ.

ແຜນການຝຶກອົບຮົມ

ປະຕິບັດຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 2-3 ຊຸດຂອງ 16 ເທື່ອ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ໄດ້ຊີ້ບອກອື່ນ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສັບສົນສໍາລັບທ່ານບໍ? ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8 ການທົດແທນຄືນແລະນໍາໃຊ້ເປັນການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມໃນເຄື່ອງປະກອບອາຊີບ, ແລະຢູ່ເຮືອນ - ເກົ້າອີ້. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມຫມັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນແລະປະຊາຊົນທີ່ມີບັນຫາຕ່າງໆ. ທ່ານຈະຕ້ອງ: ອຸປະກອນພິເສດຫຼືແຜ່ນຄູ່ແຜ່ນເຈ້ຍແບບທໍາມະດາ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍໃນການລ່ອງເຮືອ: ລຸກຂຶ້ນເທິງແຜ່ນແລະເລື່ອນຈາກຂ້າງຂ້າງໄປ. ເພື່ອໄປທາງຂວາ, ຍົກຕີນເບື້ອງຂວາ, ຄຶດເທິງຕີນແລະຍູ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ຫຼຸດລົງຂອງ heel (ເຊັ່ນ: ຫ້າມລໍ້) ແລະດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ:

1) "skater"

ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ກົ້ນ. ຢືນຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້, ຕີນສຸດ gliding ໄດ້, ຍົກສູງ heel ສິດ. ດຶງເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຂາຂວາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເລື່ອນໄປຫາຂ້າງ, ນັ່ງລົງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍ. Complicate! ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງ, ດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫາມັນແລະເອົາໄປຂ້າງ. ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການເຮັດ, ຈົ່ງເບິ່ງວ່າມີປະມານ 1.5 ແມັດຂອງພື້ນທີ່ຫວ່າງຢູ່ຮອບທ່ານ.

2) "ການໂຈມຕີເລື່ອນ"

ກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ. ຢືນຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້, ຕີນສຸດ gliding ໄດ້, ຍົກສູງ heel ສິດ. ລຸດຕີນຂວາ, ລົງເຂົ້າໄປໃນເຕັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຕີນຊ້າຍ. Complicate! ຈົ່ງລົງໄປໃນຫ້ອງນອນແລະ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸກຂຶ້ນ, ພຽງແຕ່ດຶງຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະເອົາຄືນ.

3) "ຂົວປ່ຽນແປງ"

ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກົ້ນ. ວາງລົງເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, heels ສຸດ gliding, ມືຕາມຮ່າງກາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງ. ຍົກຮ່າງເປືອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂະຫຍາຍອອກຈາກຫົວເຂົ່າໄປໃສ່ບ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. Complicate! ການຍົກກະດູກສັນຫຼັງ, ແກ້ໄຂທ່າທາງນີ້ແລະຍ້າຍຂາຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຢູ່ເທິງແຜງລາກ: ສະຫຼັບກັນຫຼືທັງສອງທັນທີ. ພະຍາຍາມ, ທ່ຽງຫນຶ່ງຂາຈາກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, 4-8 ຄັ້ງລົ່ນກັບຂາຂາ.

4) twisting

ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ, heels ໃນ gliding ໄດ້, ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດຶງໃນທ້ອງ. ເລີ້ມກັບຄືນມາ, ແຕະດ້ານລຸ່ມຂອງພື້ນລຸ່ມ, ແລະກົງ (ແຕ່ບໍ່ເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ!) ທັງສອງຕີນໃນເວລາດຽວກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສັບສົນຫຼາຍ, ຕິດມືໃສ່ກັບຂາຂອງທ່ານ. Complicate! ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ, ຫຼຸດລົງ, ໃນເວລາດຽວກັນ straighten ຂາຂອງທ່ານແລະແຜ່ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານກັບຂ້າງແລະ rotate ຮ່າງກາຍ: ໃນການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດ - ໄປທາງຂວາແລະຕໍ່ໄປ - ເບື້ອງຊ້າຍ.

5) ກົດ BACK PRESSING

Triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຕຶກເບັດ (ຕົວຢ່າງ, ບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາ), ຝາມືຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້, ເກືອກໃນການລ່ອງເຮືອ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແລະເອົາກະດູກອອກຈາກສະຫນັບສະຫນູນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານໃສ່ກະດານສີນສະແລະຈົມລົງໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂວາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນການເຮັດເລື້ມຄືນຕໍ່ໄປກົງກັບຂາເບື້ອງຊ້າຍ. Complicate! ຕົກລົງໄປໃນຊັ້ນ, straighten ທັງສອງຂາໃນເວລາດຽວ.

6) "ນັກລອຍນ້ໍາສະຫມາດ"

ກ້າມຊີ້ນຂອງການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືໃນການ gliding. ການຍົກຂາແລະຫນ້າເອິກ, ອະທິບາຍແຕ່ລະມືຂວາງຄຶ່ງຫນຶ່ງ, ກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທັງສອງດ້ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງລົງຢູ່ສະຫມອງແລະດຶງກັບຮ່າງກາຍ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປ. Repeat. ອອກກໍາລັງກາຍໃນ gliding ເລີ່ມປະຕິບັດກ່ຽວກັບການດົນໃຈ. ໃນການຫາຍໃຈຄືນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອຮັກສາຫນັງສືໃກ້ຊິດ, ຈິນຕະນາການວ່າພາຍໃຕ້ມັນເປັນກ້ອນກ້ອນຫນຶ່ງ.

7) push-ups

ເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫນ້າຫນ້າ, deltas ທາງຫນ້າ. ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການກົດດັນທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ, ຝາມືກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໃນ gliding. ການໂຄ້ງແຂນຂອງທ່ານແລະການຊຸກຍູ້ການລາກລາກລົງ, ລຸດລົງໄປເທິງພື້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat. Complicate! ຫຼຸດລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ກະແຈກກະຈາຍມືຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ແຕ່ເລັກນ້ອຍທາງຂວາງ.

8) "ຂັ້ນຕອນໃນສະຖານທີ່"

ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງຂອງສາຍ, ຕີນຂອງຂາໃນກະດານລ້ຽວ, ຝາມືຂອງ width ບ່ານອກ. ການແກ້ໄຂຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບຊັ້ນ, ດຶງດູດ, ຂື້ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຂາຂວາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

Complicate! ດຶງຕີນຂາ, ຍົກກະດູກ, ຫັນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງ "spades". ຫຼື divorce ພວກເຂົາແລະຫຼຸດຜ່ອນພວກເຂົາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດ gliding

1) Gliding ຊ່ວຍປະຢັດເວລາ. ກ້າມຊີ້ນມີການປະຕິບັດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ຕ້ອງເຮັດຫຼາຍເທື່ອ. ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະແຈ້ງໄດ້ໄວ.

2) ລາວມີເກືອບບໍ່ມີການປະຕິເສດ: ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນບັນຫາທີ່ມີເສັ້ນເລືອດແດງ, ບໍ່ມີບັນຫາກັບທາດປະສົມແລະກະດູກສັນຫຼັງ. Gliding ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ກັບຜູ້ທີ່ມີເຫດຜົນດ້ານສຸຂະພາບບໍ່ສາມາດເຮັດທຸກຢ່າງໄດ້.

3) ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະນໍາໄປສູ່ຮູບແບບຂອງກະເພາະອາຫານຢ່າງໄວວາ, ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວໃດຫນຶ່ງໃນການລ່ອງເຮືອແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ທາງຫລັງແລະຫນັງສື. ພວກເຂົາຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະເຮັດວຽກອອກ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມຂາ, ເຮັດການນັ່ງແລະຊິ້ນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ shaft! ນີ້ບໍ່ສາມາດໃຫ້ໄດ້.

4) ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີການພັດທະນາການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະອຸປະກອນ vestibular. ທ່ານແນ່ນອນຈະຮູ້ສຶກຂອບໃຈມັນ, ການກິນເຕັ້ນ. ຫຼື slipping, ແຕ່ບໍ່ຫຼຸດລົງ, ກ່ຽວກັບການກ້ອນໄດ້.

5) ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນສາມາດດັດແປງໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການສິ້ນສຸດ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ມັນສັບສົນ, ຕາມທີ່ຈໍາເປັນໃນການກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ໄດ້ມາທົດແທນ

ແຜ່ນເຈ້ຍບໍ່ແມ່ນລາຍການຂອງຄົວເຮືອນເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດທົດແທນອຸປະກອນການສອດຄ່ອງກັບມືອາຊີບ.

ໃຊ້:

1) ຂວດພາດສະຕິກແທນນ້ໍາຖ້ວມ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ໃນນ້ໍາ, ແລະທ່ານສາມາດເຮັດກັບພວກເຂົາທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສໍາລັບມື, ກົດ, squats ແລະການໂຈມຕີດ້ວຍຄວາມຮັບຜິດຊອບ.

2) ຫນັງສື, ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຮູບແບບຂະຫນາດໃຫຍ່ທັງຫມົດ, ເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ. ເອົາສອງເທົ່າກັນໃນຊັ້ນສູງແລະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ສົ່ງຕໍ່ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ)

3) bandage elastic ແທນທີ່ຈະ absorber tape shock shock. ຫໍ່ມັນຢູ່ອ້ອມຂ້າງຂາຂ້າງເທິງເຂົ່າແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງພາຍໃນຂາ. ແຕ້ມແລະຝຶກມືຂອງທ່ານ.

4) bench ປະຊຸມສະໄຫມແທນທີ່ຈະເປັນຂັ້ນຕອນ - ເວທີ. "ຕົວແບບ" ທີ່ເລືອກໂດຍທ່ານຄວນຕ່ໍາ (ປະມານ 20 ຊຕມ) ແລະໃນເວລາດຽວກັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງພຽງພໍ.

5) ຜ້າກັນເປືອກຫນາແຫນ້ນຫນາແຫນ້ນແທນມ້ວນຢາງພາລາ.