- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານອອກບ່າເບື້ອງຍາວແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່ຕີນທັງຫມົດ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກສູງຂື້ນ, ບີບ, ເຊັດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົມລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 8-10 ເທື່ອໂດຍບໍ່ໄດ້ເອົາແຜ່ນບ່າອອກຈາກຊັ້ນ.
- ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຈອກຂອງທ່ານ, ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະສິດທິຂອງທ່ານຖືກກໍານົດໄວ້. ຂາເບື້ອງຂວາຊ້າແລະຕົກ. ອອກກໍາລັງກາຍ 10 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ, ໃຫ້ເຮັດແບບດຽວກັນ. ຕຸກນ້ໍາບໍ່ຄວນຈະສູງຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
- ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ, ວາງຫມອນພາຍໃຕ້ມັນ. ປາດມືຂອງທ່ານໃນມືແລະດຶງພວກເຂົາໄປ, ຍົກຂາເລັກນ້ອຍ. ການຫາຍໃຈຊ້າລົງ, ດຶງມືຂອງທ່ານແລະແຕະເມັດຂອງທ່ານກັບມືຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະ exhale. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນ. ຈອກແມ່ນໃສ່ຝາມື, ຝາມືໃສ່ກັນ. ຍົກຫນຶ່ງຕີນຢ່າງຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນ, ແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫມູນວຽນໂດຍມັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ, ຈາກຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານ, ຂາຂອງທ່ານແມ່ນຕັ້ງຢູ່ເທິງຊັ້ນ. ການລ້ຽງແລະການຫຼຸດຜ່ອນຂາຊ້າ, ການຂັດກະດູກ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ຢືນຂຶ້ນກັບເກົ້າອີ້ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກະແຈກກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ກ້າມເພື່ອແຕ້ມ. ບິດຂາຊ້າ, tilting ຮ່າງກາຍໄປ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ກົ້ນຄືນ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າພະຍາຍາມນັ່ງລົງ. ໃນນາທີສຸດທ້າຍ, ໄດ້ສໍາພັດກັບເກົ້າອີ້, ຂາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຖອຍຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນແລະບີບກ້າມເນື້ອ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ເອົາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແຂນຂອງທ່ານພ້ອມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈຢ່າງກະທັນຫັນແລະເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ໃນຂະນະທີ່ແຂນຢູ່ໃນກະດູກໄດ້ຖືກໂກງ, heels ໄດ້ມົນຕີສຸດສົບ. ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຂະນະທີ່ເຮັດນີ້. ສືບຕໍ່ສໍາລັບນາທີ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ບ່ອນວາງແຂນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ຂາເລັກນ້ອຍ. ປະຕິບັດຢູ່ໃນກົ້ນ "ຍ່າງ" ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼັງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນກົງ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນສອງນາທີ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ພັບມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ຫົວຂອງທ່ານ. ຍືດຂາຂວາແລະຍົກເປີ້ນພູຢ່າງຊ້າໆ, ແລ້ວຫຼຸດລົງມັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອດ້ວຍຂາ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະ stretch ຕາມແຂນ. ງໍຂາຢູ່ໃນ lap, ເອົາຕີນໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ແລະເອົາຕີນຂວາໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍ. ຍົກແລະລົງຊ້າລົງຊ້າໆ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາ 10-15 ເທື່ອສໍາລັບຂາແຕ່ລະຄົນ.
- ໃນຖານະທີ່ຢືນຢູ່ນໍາຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແອວຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮຸ່ງເຮືອງຢ່າງລຶກລັບດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ, ການຜະລິດລະຄາຍເຄືອງສາມຄັ້ງ. ສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຄວນຖືກໃສ່ໄວ້ສາມເທື່ອໃນຕີນເຕັມ, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງຕີນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເພີ່ມຈໍານວນການໂຈມຕີດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຫ້າຫາສິບເທົ່າ.
- ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຮ່ວມກັນ, ແລະໃນມືຂອງ dumbbells. ເອົາຂາຂວາຂວາຂອງທ່ານ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ປະຕິບັດ 8-10 ຄັ້ງດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ.
- ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ຊີ້ໃຫ້ເຂົ່າແລະ forearms. ຍົກຂາ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກັບຄວາມສູງຂອງຕ່ອງໂສ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມັນ, ແຕ່ບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ. ເຮັດໃຫ້ 8-10 ຄັ້ງດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຍົກ 45 ອົງສາ, simulate ຂີ່ລົດຖີບ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.
- ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຖືຮ່ວມກັນ, ຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ຕີນ "ເບິ່ງ" ຢູ່ເພດານ. ຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ. ກົດຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະພະຍາຍາມຍົກທັງສອງເຂົ່າຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍຊັງຕີແມັດ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ. ເຂົ່າຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກອອກຊ້າໆ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.