ອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ F-diet (ຈາກຄໍາສັບພາສາອັງກິດ Fiber - "ເສັ້ນໄຍ") ຫມັ້ນສັນຍາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິຜົນ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ - ປອນເພີ່ມເຕີມຈະບໍ່ກັບມາ, ການເລັ່ງຂອງການຍ່ອຍສະຫລາຍ. ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼືເສັ້ນໄຍ. ເສັ້ນໄຍແມ່ນພົບຢູ່ໃນແກ່ນແລະເມັດພືດ, ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຫອຍຂອງພືດ (ຊັ້ນນອກ), ເຊິ່ງເປັນກົດລະບຽບທີ່ຖືກກໍາຈັດໃນຂະບວນການທໍາຄວາມສະອາດ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານທີ່ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ມັນຮັກສາເນື້ອໃນທັງຫມົດຂອງ cellulose. ໃນໄລຍະຜ່ານມາ, cellulose ຖືກເອີ້ນວ່າ "ສານສະກັດກັ້ນ" ແລະປະຊາຊົນໄດ້ຄິດວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ, ບໍ່ຖືກທໍາລາຍໂດຍຮ່າງກາຍແລະຖືກໂຍກຍ້າຍ. ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນວິທີການອື່ນ, ການພະຍາຍາມເພື່ອຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດທີ່ມີມັນ.
ມີ 2 ຊະນິດຂອງເສັ້ນໄຍ - ບໍ່ສາມາດລະລາຍແລະລະລາຍໄດ້. ສ່ວນທີ່ສອງ (pectin, hemicellulose, alginase, ເຫລໍກ, ຂີ້ຝຸ່ນ) ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນເມັດພືດແລະພືດຜັກ - wheat, oats, barley, ຜະລິດຕະພັນທະເລ, ຕົວຢ່າງ, ໃນກະລໍ່າປີແລະໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ມັນຫຼຸດລົງຢ່າງສົມບູນໃນລະດັບຂອງ cholesterol ແລະປົກປ້ອງມັນຈາກຫຼາຍປະເພດຂອງມະເຮັງ. ປະເພດທໍາອິດຂອງເສັ້ນໄຍ (lignin, cellulose) ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, legumes ແລະເຂົ້າສາລີ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັນມີຫຼາຍຢູ່ໃນເຂົ້າຫນົມອົມ. ມັນເອົາສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍ, cleanses ລໍາໄສ້. ນີ້ແມ່ນ cellulose ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍໃນລໍາໄສ້ແລະກະເພາະອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ອາຈຽນແລະຮັກສາຄວາມໃຈຮ້າຍ. ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ມັນຂາດແຄນ. ການສູນເສຍນ້ໍາແລະໃນເວລາດຽວກັນຮູ້ສຶກວ່າການນໍາໃຊ້ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອບໍລິໂພກທັງສອງປະເພດຂອງເສັ້ນໄຍ.
ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີເນື້ອຫາທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ: ກິນຫຼາຍໆຜັກແລະຫມາກໄມ້, ອາຫານທັງເມັດພືດແລະທໍາມະຊາດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ.
ການເປີດ
ໃນ Oxford, ໃນເວລາການຄົ້ນຄວ້າເປັນມະເຮັງພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງທ່ານດຣ. Spencer, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບເຫັນວ່າຫຼາຍຄົນໃຊ້ເສັ້ນໃຍ, ໄວກ່ວາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການສຶກສາຂອງ 38,000 ແມ່ຍິງພາສາອັງກິດຢືນຢັນແນວໂນ້ມນີ້ໃນອະນາຄົດ. ມັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງມີ BMI ປະມານ 21,98 ເປີເຊັນ (ຖ້າວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດກັບຜັກກາດ) ແລະແມ່ຍິງທີ່ເລືອກອາຫານຊີ້ນແລະໃຊ້ເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍລົງມີ BMI ປະມານ 23,52.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີເນື້ອໃຍສູງເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຫລີ້ນອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງຫຼາຍ, ແລະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກກັບຮາບ. ຕົວທ່ານເອງ, ອາດຈະສັງເກດເຫັນຕົວຢ່າງເຊັ່ນເມື່ອທ່ານກິນຫມາກແຄນ. ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກວ່າເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບປະທານ, ເຊັ່ນ: ຕົ້ມ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາກິນຫນ້ອຍລົງ. ເສັ້ນໃຍ, ໄດ້ຮັບໃນກະເພາະອາຫານພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງນ້ໍາ gastric ການ, ຂະຫນາດເພີ່ມຂຶ້ນ, ກະເພາະອາຫານແມ່ນເຕັມໄປແລະ receptor ຂອງການເຮັດວຽກອີ່ມຕົວ. ການມີຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety ພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງ, ແລະລະດັບຂອງ້ໍາຕານໃນເລືອດ stabilizes.
ຢ່າງໄວວາສູນເສຍພະລັງງານ
ຖ້າທ່ານປະກອບມີເສັ້ນໃຍພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄປແຕ່ 150 ຫາ 175 kcal. ການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຈໍານວນຫຼາຍ, ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນທ່ານຈະຕ້ອງດໍາເນີນການສໍາລັບ 20 ນາທີ. ແຕ່ວ່າໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນນີ້ແມ່ນຫຍັງ? ທໍາອິດ, ເສັ້ນໄຍເອງກໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດອາຊິດພິເສດທີ່ດູດຊຶມໄຂມັນ. ອັນທີສອງ, ມັນສ້າງອຸປະສັກສໍາລັບ nitrates ແລະຊ້າລົງການດູດຊືມຂອງ້ໍາຕານ. ແລະດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ດູດຊຶມທັງຫມົດຂອງພະລັງງານ, ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາມາຈາກອາຫານເຂົ້າມາພ້ອມກັບເສັ້ນໄຍ.
ນັກວິທະຍາສາດເຊື່ອວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງເສັ້ນໃຍໃນອາຫານປະຈໍາວັນແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານແລະນ້ໍາຫນັກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຈະຍັງຄົງແຂງແຮງ, ປະຕິບັດງານ, ແລະທ່ານຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍປົກກະຕິແລ້ວມີຫຼາຍໆອົງປະກອບສໍາຄັນທີ່ສໍາຄັນ: ແຮ່ທາດ, ວິຕາມິນ, ສານປະຕິບັດການທາງຊີວະພາບ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຫຼາຍປານໃດ? ປະລິມານທີ່ໄດ້ແນະນໍາຕໍ່ມື້ແມ່ນ 18 g ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນເວົ້າວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະຍົກລະດັບມາດຕະຖານໃຫ້ 25-35 g. ເພື່ອບັນລຸ 25 g ຕໍ່ມື້, ຜູ້ອາຫານແນະນໍາໃຫ້ກິນ 180 ກຼາມດ້ວຍຫມາກໄມ້ (ເຊັ່ນ: 1 ຫມາກພ້າວ + 1 ສີສົ້ມ + 1 ກ້ວຍ) ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 90 ແຄລໍລີ່ທີ່ມີຜັກ (ສ່ວນແປ້ງ). ແລະໃນອາຫານປະກອບມີເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ, porridge. ຫມາກແມ່ນດີກ່ວານ້ໍາຜົນປະໂຫຍດບໍ່ປ່ຽນແທນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນນ້ໍາສົ້ມມີພຽງແຕ່ 0.4 g ຂອງເສັ້ນໄຍ, ແລະໃນສີສົ້ມແມ່ນ 7 (!) ເວລາຫຼາຍ. ແທນຖົ່ວດິນຫຼືຜັກໂກ້.
ເມນູອາຫານ
ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ:
ຕົວເລືອກຈໍານວນ 1 ສະຫຼັດຫມາກຈາກ 1 ຫມາກໂປມ, ຫມາກພ້າວແລະຫມາກເລັ່ນ; ທະນາຄານຂອງນົມສົ້ມແລະ 2 ບ່ວງຂອງ flaxseed.
option number 2
50 ກຼາມເມັດແປ້ງທີ່ມີແກ່ນຫມາກພ້າວແລະນົມ;
option number 3
45 ກຼາມຂອງນ້ໍາມັນອາຍໃນນ້ໍາ; 1 ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກໂປມແລະ 250 ກຼາມຂອງ strawberries.
option number 4
ສອງ toast ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກກ້ວຍ, ham lean.
option number 5
75 ກຼາມຂອງ prunes, 1 ບ່ວງ jam ແລະໍາມັນເບີ, cake ກັບ bran.
ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ:
ຕົວເລືອກຈໍານວນ 1 150 ກຣາມຂອງມັນຕົ້ນ, ໃນເອກະພາບແລະ 200 ກຼາມຈາກສະຫຼັດຈາກຫມາກຂາມ.
option number 2
150 ກຼາມຂອງງອກ Bruxelles ແລະ carrots stewed ກັບ 2 ບ່ວງ salsa; ແຊນວິດທີ່ເຮັດດ້ວຍຕ່ອນເຂົ້າຈີ່ສີດໍາແລະສອງຫມາກເລັ່ນ.
option number 3
200 ກຼາມຂອງ pasta ຈາກແນວພັນທີ່ແຂງຂອງ wheat, sauce pesto ແລະ 150 ກຼາມຂອງຜັກຕ່າງໆ.
option number 4
200 ກຼາມສະຫຼັດຈາກ 3 ຊະນິດຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວອ່ອນ.
option number 5
250 ແກງຂອງແກງຜັກທຽມທີ່ມີທຽມກັບຜັກຫົມ, donut ຂະຫນາດກາງທີ່ມີ bran.
ສໍາລັບຄ່ໍາ:
option number 1
150 ກໍາຂອງສະຫຼັດຜັກແລະ 200 ກຼາມຂອງແກງຫມາກຖົ່ວຂຽວ.
option number 2
150 ກຼາມຂອງຫມາກໂມທີ່ມີນາວ; 50 ກຼາມຂອງເຂົ້າຕ່ໍາ 1 ບ່ວງຂອງ capers ແລະ.
option number 3
300 ກຼາມຜັກຂົມ, 50 ກຼາມຂອງເຂົ້າບາເລແລະຖົ່ວຕຶບ.
option number 4
75 ກຼາມ spaghetti ຈາກແນວພັນເຂົ້າສາລີແຂງ, ຊອດມະເຂືອເທດ, 200 ກຼາມຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງຕົ້ມ.
option number 5
80 ກຼາມຈາກຖົ່ວຕານແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະ 200 ກຼາມສະຫຼັດຜັກທີ່ມີງອກຂອງງາ.