ພວກເຮົາສະຫນອງການປະນີປະນອມສອດຄ່ອງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນຄວາມສາມາດພາຍໃນສໍາລັບການສະຫລອງແລະບໍ່ໄດ້ຮັບປອນພິເສດ. ການຝຶກຫັດ mini-five ນາທີຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ແຕ່ລະຂະຫນາດນ້ອຍສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ aerobic ແລະພະລັງງານຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນໂຄງການທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຊຸດຂອງບົດຝຶກຫັດ. ຫຼືເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍໃນແຖວ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຂຶ້ນກັບຈໍານວນເວລາຫວ່າງ. ແຕ່ສິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ "super-simulators": ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເກືອບທຸກບ່ອນ. ມັນຍາກ, ບໍ່ແມ່ນບໍ? ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນໄລຍະລະຫວ່າງການເດີນທາງແລະການເດີນທາງລົດ, ຝ່າຍແລະງານລ້ຽງ ... ແລະທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ, ແຕ່ພົບວ່າເຄື່ອງນຸ່ງສີດໍາທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ກັບທ່ານບໍ່ເຄີຍມີຄວາມພອມ! ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທັງຫມົດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຮູບແບບສະເຫມີ.
Leap ຈາກຕໍາແຫນ່ງເຄິ່ງນັ່ງ
ເສີມຂະຫຍາຍ quadriceps, hamstrings, ແມງ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຫນັງສື. ນັ່ງລົງເພື່ອວ່າຂາຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດສູງສຸດ, ສະນັ້ນ stretching ແຂນຫຼືມືໃນໄລຍະຫົວ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
Cardiovascular
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tendons pricked, ກັບຄືນແລະກົ້ນ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເອົານ້ໍາແຂໍງຫນັກລົງ. ໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າຕິດກັບຂາຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ງໍເຂົ່າໃຫ້ເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູຈາກແອວ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ: ຮັກສາມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ໃກ້ຊິດກັບຕີນຂອງທ່ານ.
ພວກເຮົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະຫນັງສືພິມ
ຂາບ່າກວ້າງອອກນອກ. ດຶງແຂນອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຍຶດເອົານິ້ວມືຂອງທ່ານ. ເຮັດຂັ້ນຕອນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ສິ່ງສໍາຄັນ: ຂາຊ້າຍຄວນຢູ່ກັບເສັ້ນຕີນຂວາ, ແລະຂາຂວາໃນຂະນະທີ່ຂະຫນານກັບພື້ນ. ແຫນ້ນກົດດັນແລະ swing ແຂນຂອງທ່ານ, ຢ່າງໄວວາປ່ຽນຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຮັງປັນຍາໄປເບື້ອງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໂດຍການປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ. ທຸກໆມື້, ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ (ແລ່ນຫຼືຍ່າງຢ່າງໄວວາ) ຫຼືເລືອກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດຈາກບັນຊີລາຍຊື່.
Skipping ເຊືອກ
ປະຕິບັດການເຕັ້ນໄປທາງຫນ້າແລະທາງຫລັງ, ການຍົກແລະການຫຼຸດລົງດ້ວຍມື, ຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ.
ໂດດດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ສູງ
ໄປຫາທາງເລືອກທີ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
Leap ຈາກ steppe ໄດ້
ຢືນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນ. ການກະໂປງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ກະໂດດໄປທາງຂວາ. ອອກຈາກຂັ້ນຕອນແລະປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
ໂດດດ້ວຍຂາທີ່ກົດ
ໄປຫາໃນສະຖານທີ່, ພະຍາຍາມແຕະທີ່ກົ້ນກັບ heels ຂອງທ່ານ. ເອົາທ່າອາຍ, ຖົງຕີນໃສ່ຕີນ. ມືແມ່ນຊື່, width ບ່ານອກ. ແຫນ້ນຫນັງສືພິມດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ງໍ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຈອນຊ້າໆຫົກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກໂດຍການປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
Twisting "ໃນພາສາລັດເຊຍ"
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍເຂົ່າ, ຜ່ອນຄາຍ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍ 45 °, ຍົກຫນ້າເອິກແລະບິດຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄປທາງຂວາ. ຖືສໍາລັບສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ບິດກັບຊ້າຍ (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນ). Repeat.
ມວຍ
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະແຂນ. ຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໄວ້ເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າ. ຄ່ອຍໆຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດຂັ້ນຕອນດ້ານຂ້າງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຍົກມືຂຶ້ນ, ຈັບມືຂອງທ່ານແລະຈັບພວກມັນຢູ່ໃຕ້ໂຄກຂອງທ່ານ. ຊື່ທາງຊ້າຍ ນິ້ວມືຂວາຖືກກົດໃສ່ຈອກໃນປັດຈຸບັນເມື່ອທ່ານປົດມືມືຊ້າຍມືຂອງທ່ານເພື່ອປະທ້ວງ, ນິ້ວມືທີ່ຖືກບີບບັງຄັບແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ໃນລະຫວ່າງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າງວ່ອງໄວກັບມືກັບຕໍາແຫນ່ງໂກງ. Hook on the right ເຮັດໃຫ້ດີໃຈກັບມືຊ້າຍ. ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຕົວ, ຍົກຕີນຂວາໃສ່ຕີນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກົດນິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ຈາງແລະຍ້າຍໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປ. ກົດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໂຄ້ງລົງໄປດ້ານຂ້າງ. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ torso ແລະ hips ໃນທິດທາງນີ້ເພື່ອເພີ່ມກໍາລັງຜົນກະທົບ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຊ້າຍກັບນິ້ວມື. ເລີ່ມທໍາອິດ, ມີຊື່ເບື້ອງຂວາ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
Push-ups
ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ຮ່າງກາຍແລະແຂນ. ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ, ແລະຂວາເທິງພື້ນ, ເອົາໃຈໃສ່, ຕິດຕາມຂະຫນານກັບຂັ້ນຕອນ. Wring it ຕ່ໍາມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນເຮືອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂັ້ນຕອນ, ໃນຂະນະດຽວກັນດຶງຕີນຂວາຂອງທ່ານ - ເບື້ອງຊ້າຍ. ເມື່ອອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃຫ້ກົດແລະກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
Load
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະດ້ານເທິງ. ໃຊ້ເວລາດົນນານ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ກ້າວຕໍ່ໄປໃນມຸມຂອງ 45-90C.
ການບີບບັງຄັບຂອງແຂນໃນຂີ້ຄ້ານ
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຊີ້ນຄືນ. ເຮັດວຽກສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຫຼຸດລົງ hips ຈາກ posture ຂົວ. ການໃຊ້ເວລາດົນນານ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມກວ້າງຂອງ hips ຂອງທ່ານແລະງໍເລັກນ້ອຍຂອງທ່ານ. ກ້າວຫນ້າໂດຍ 45-90 ອົງສາແລະຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ, ເປີດມືຂອງທ່ານ - ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ມີແຂນທີ່ກໍານົດໄວ້ (ແຂນບໍ່ຄວນຍ້າຍອອກ!), ຍົກເລີກການບ່າ. Repeat.
ຫຼຸດລົງ hips ຈາກການສ້າງ "ຂົວ"
ເສີມຂະຫຍາຍ triceps, ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນ, ກົ້ນແລະງົວ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 30 ວິນາທີ. ນັ່ງຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼືໃສ່ອາຈົມ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ແຄມຂອງຂັ້ນຕອນຫຼືອາຈົມ, ໃນລະດັບຂອງຂາຂອງທ່ານ. ການໂຄ້ງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະການຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ, ຈີກຮີບຂອງທ່ານອອກຈາກຂັ້ນຕອນແລະງໍມືຂວາຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ (elbows bent). Wring ຈາກ steppe ໄດ້. ເອົານ້ໍາຫນັກໃສ່ຕີນແລະຍົກຂາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນເສັ້ນກົງຈາກບ່າກັບຫົວເຂົ່າ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານມີເວລາຫວ່າງ (ບໍ່ວ່າ, 5 ຫຼື 45 ນາທີ), ໃຊ້ຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາເພື່ອຫຼາກຫຼາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕກຕ່າງກັນໃນການໂຫຼດ.