Fitbol ມີໃນຊຸມປີທີ່ຜ່ານມາຈັດອັນດັບສູງໃນຊຸດຕ່າງໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກິລາ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນການແຂ່ງຂັນກິລາສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາທີ່ເຫມາະສົມ. ປະໂຫຍດຂອງມັນໃນຄຸນສົມບັດທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ: ກະດູກແລະກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນສອດຄ່ອງເນື່ອງມາຈາກການແຊ່ແຂໍງຂອງ tubercles ischial ເຂົ້າໄປໃນບານ. gymnastics ມີຜົນກະທົບ curative, ທີ່ຖືກສະຫນອງໃຫ້ໂດຍຜົນກະທົບຂອງບານສຸດກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກແລະແພຈຸລັງອ້ອມຂ້າງ.
ໃນໄລຍະສາມເດືອນທໍາອິດຂອງການຖືພາຄວນຈະລະມັດລະວັງເມື່ອປະຕິບັດວຽກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາ, ເພາະວ່າຫຼາຍໆຄົນເຊື່ອວ່າໃນຂະນະທີ່ໄລຍະເວລານ້ອຍ, ທ່ານສາມາດຮັກສາການໂຫຼດກ່ອນຫນ້າ. ຖ້າແມ່ຍິງບໍ່ມີເພດສໍາພັນກ່ອນການຖືພາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນສາມເດືອນທໍາອິດ, ນາງບໍ່ຄວນເຮັດກິລາ, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ມັນສໍາລັບໄລຍະທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ - ໄຕມາດທີສອງ. ໃນຕອນຕົ້ນຂອງໄຕມາດທີສາມ, ການໂຫຼດຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຫນ້ອຍລົງເທື່ອລະຫນ້ອຍ, ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະເວລາ, ແລະທັງຫມົດ, ຈົ່ງຖີ້ມຕົວເອງອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈແລະຍ່າງ. ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ທ່ານສາມາດຈັດການກັບບັນດາໂຄງການທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ຖ້າມີການເລືອກລະຫວ່າງບົດຮຽນກຸ່ມແລະບຸກຄົນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກຕົວເລືອກທີສອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນປອດໄພກວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຄັດເລືອກ, ພິຈາລະນາອາຍຸແລະໄລຍະຂອງການຖືພາ.
ການຝຶກອົບຮົມໃດກໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພາະວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການ "ເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ". ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ overload, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມກວດກາກໍາມະຈອນ. ໃນສາມເດືອນທໍາອິດ, ກໍາມະຈອນແມ່ນບໍ່ເກີນ 60% ຂອງກໍາມະຈອນທີ່ການໃຊ້ອົກຊີເຈນທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ແລະໃນໄຕມາດທີສອງແລະທີສາມ, ອັດຕານີ້ແມ່ນ 65-70%. ຄິດໄລ່ກໍາມະຈອນຂອງການບໍລິໂພກສູງສຸດສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍສູດ: ຈາກ 220 ອາຍຸການຫັກ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າຍິງສາວມີອາຍຸ 25 ປີ, ມັນຈະກາຍເປັນ 220-25 = 195.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື
ມັນແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນ fitball, ຂາໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນ spaced ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະເປັນຊື່. ມືມືຕ່ໍາລົງແລະໃຊ້ເວລາໃນພວກເຂົາທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຫນັກບໍ່ເກີນ 1 ກິໂລ. ຖ້າຍອດຄົງຈະຍາກທີ່ຈະຮັກສາ, ບານສາມາດໄດ້ຮັບການລະເບີດອອກຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຕ້ອງງໍມືທັງສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ຮ່າງກາຍຂອງລໍາຕົ້ນບໍ່ສາມາດຖືກຕັດອອກໃນເວລາດຽວກັນ. ຖ້າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດງໍມືຂອງທ່ານສະລັບກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາ 6-8 ຄັ້ງ.
ຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຄືກັນກັບໃນກໍລະນີທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ມືຖືກຫັນກັບປາມກັບຮ່າງກາຍ, ແລະກະດູກມີໂກງເລັກນ້ອຍ. ທ່ານຄວນຈະຍົກມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງບ່າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ. ອອກກໍາລັງກາຍຍັງປະຕິບັດປະມານ 7 ເທື່ອ.
ທ່ານຄວນນັ່ງຢູ່ໃນ fitball, ຂາທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແຕ່ວ່າໃນປັດຈຸບັນຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການກະທັດຮັດເລັກນ້ອຍຕໍ່ໄປ. ແຂນຂອງມືຫນຶ່ງຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ໃນສະໂພກ, ແລະແຂນທີສອງທີ່ມີ dumbbell ຄວນຈະຖືກໂກງຢູ່ໃນມຸມຂວາ, shoulder ແລະ elbow ຄວນຖືກວາງໄວ້. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນກົງກົງກັນຂ້າມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ shoulder shoulder, ມັນຄວນຈະ immovable. Repeat 6-8 ຄັ້ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນ້າເອິກ
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນພາສາຕຸລະກີແລະຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກເພື່ອຮັກສາ fitball, elbows ຄວນຈະງໍແລະມຸ້ງໄປຫາທັງສອງດ້ານ - ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຝາມືຕ້ອງໄດ້ບີບບານໃສ່ສູນ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາເຖິງ 15 ເທື່ອ.
ນັ່ງຢູ່ໃນ fitbole ຄວນໃຊ້ໃນມືຂອງ dumbbells ແລະງໍພວກເຂົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກໃນມຸມ 90 ອົງສາ - ນີ້ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍູ້ແຂນແຍກ, ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງລົງຢູ່ບ່ອນມີນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ປະມານ 10-15 ຄັ້ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນແລະຂາ
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບບານ, ເນັ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ຄວນຈະງໍ, ແຕ່ມັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະແກ້ຂາຂາຂວາ, ເຮັດໃຫ້ມ້ວນ fitball ຕໍ່ໄປ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນ. ຕ້ອງເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາເຖິງ 8 ຄັ້ງ.
ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນ, ປະຕິບັດຕາມຕີນຊ້າຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍກັບການຂັບເຄື່ອນລົດຖີບ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຕີນຂວາ.
ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຄືກັນ. ຄວນຈະງໍຂາຊ້າຍໃນຫົວເຂົ່າ, shin ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຕໍ່ໄປ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທາງວົງໃນດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຕີນຂວາ.