ໂຄງການປະສົມກົມກຽວລວມທັງລະບົບການຝຶກອົບຮົມສອງດ້ານ: ສິລະ martial (ຄວາມກົດດັນແບບເຄື່ອນໄຫວແລະ isometric) ແລະການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍ (ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ). ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນແຈກຢາຍໃຫ້ແກ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ: ກ້າມທ້ອງ, ຮາກ, ຫນ້າເອິກ, ແອວ, ບ່າ, ບ່າ, ບັກບີແລະ triceps.
ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຈໍາເປັນ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະກະດູກແລະກ້າມເນື້ອ - 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບສ່ວນ: ການພັດທະນາປະສົມກົມກຽວຂອງຕົວເລກທີ່ມີລະບົບກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ, ການລົບລ້າງການຊົດເຊີຍຂອງບາງສ່ວນຂອງ flabby ຂອງຮ່າງກາຍ; ການປັບປຸງທ່າທາງແລະການເບິ່ງແຍງ; ເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມ.
ອາຫານທີ່ແນະນໍາບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ມີຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນມື້ທັງຫມົດມີທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະລືມກ່ຽວກັບອາຫານໃນວັນພັກແລະໃນລະຫວ່າງວັນພັກ.
ຂ້າພະເຈົ້າຄວນສັງເກດວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສັງເກດເຫັນແລະບໍ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ເພາະວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢືນຢັນເຖິງປະສົບການຂອງຕົນເອງໄດ້. ແຕ່ພວກເຂົາເບິ່ງຄືວ່າມີເຫດຜົນດີກັບຂ້ອຍ.
Joyce Vedral ເປັນຫຍັງຈຶ່ງພັດທະນາລະບົບຂອງລະບົບນີ້?
ກ່ອນຫນ້ານີ້, J. Vedral ແນະນໍາໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີສາມຄູ່ຂອງການປະລະສິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນາງໄດ້ພັດທະນາໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແມ່ຍິງໃນອາຍຸຂອງຕົນເອງ (ແຕ່ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່ານັ້ນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານນີ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ) 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 75 ນາທີທີ່ມີຊຸດຂອງ dumbbells, bars ແລະ simulators. ນາງໄດ້ຮັບການທົບທວນຄືນໃນທາງບວກຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບບັນດາໂຄງການທັງສອງ, ແຕ່ນາງໄດ້ຖືກບັງຄັບໃຫ້ຍອມຮັບວ່າແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍມັກຈະມັກການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມສັ້ນ, ເນື່ອງຈາກການຈ້າງງານຫຼາຍເກີນໄປແລະມີອຸປະກອນທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດດໍາເນີນການໄດ້ທຸກເວລາແລະໃນສະພາບໃດກໍ່ຕາມ. ອີງຕາມການ Joyce, ນາງເອງໄດ້ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນບັນຫານີ້, ເດີນທາງຫຼາຍ.
ດັ່ງນັ້ນ, Joyce Vedral ໄດ້ຕັດສິນໃຈພັດທະນາລະບົບຂອງນາງໃຫ້ເປັນໂຄງການໃຫມ່ຂອງຊັ້ນຮຽນເພື່ອບັນລຸຮູບທີ່ເຫມາະສົມ, ຊີ້ແຈງສັ້ນໆກ່ຽວກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຂົາເຈົ້າ: ປະລິມານຫຼຸດລົງ, ແຕ່ວ່າມີຄຸນນະພາບສູງ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດບົດຮຽນກ່ຽວກັບໂຄງການໃຫມ່, ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຫຼຸດຈໍານວນປະຕິບັດໄດ້ 2 ຄັ້ງ.
- ແທນທີ່ຈະເຮັດສີ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ທ່ານສາມາດຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງກັບສອງຄົນ.
- ຢ່າໃຊ້ເວລາທີ່ມີການປ່ຽນແປງຕະຫຼອດເວລາ, ແຖບແລະ simulators: ຄູ່ຂອງ dumbbell 1.5 ກິໂລ - ວ່າທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ນັບຕັ້ງແຕ່ໂຄງການໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 5-10 ວິນາທີ, ແລະບໍ່ແມ່ນ 45-60, ຕາມປົກກະຕິ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຖິງ 1.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຜົນກະທົບດຽວກັນກັບການໂຫຼດ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.
- ໄລຍະເວລາຫນຶ່ງຂອງບົດຮຽນແມ່ນຫຼຸດລົງຈາກ 75 ຫາ 12 ນາທີ, ຍ້ອນວ່າຕອນນີ້ພວກເຮົາໄດ້ສະເຫນີໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມແຂງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຕາມແຜນທີ່ອີງໃສ່ຄວາມກົດດັນຂອງ isometric ແລະແບບເຄື່ອນໄຫວ, ການຫຼຸດຜ່ອນສູງສຸດ, ການແຍກທາດກ້າມຊີ້ນແລະວິທີການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກ.
ໃຜສາມາດເຮັດໂຄງການນີ້?
- ແມ່ຍິງເພື່ອປັບປຸງຮູບ, ກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນັກເກີນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ osteoporosis.
- ຜູ້ຊາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມບັນເທົາ, ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ມີກ້າມເນື້ອກ້າມສູງແລະປະລິມານກ້າມເນື້ອທີ່ສະເລ່ຍ.
- ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະເຂົ້າໂຮງຮຽນ (ເນື່ອງຈາກການຈ້າງງານ, ການເດີນທາງ, ການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍ).
- ຮ່າງກາຍ, ໂດຍນໍາໃຊ້ໂຄງການຂອງ J. Vedral, ເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ອີງຕາມການ Joyce, ໃນອາທິດທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ກາຍເປັນເຂັ້ມແຂງ, ຫນາແຫນ້ນແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະໃນສາມອາທິດທ່ານຈະໄດ້ຜົນສໍາເລັດໃນທາງບວກ convincing. ຂ້າພະເຈົ້າຄວນສັງເກດວ່າຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ. ແນ່ນອນ, ນ້ໍາຫນັກຫຼືປະລິມານຫຼັງຈາກຫນຶ່ງບົດຮຽນບໍ່ປ່ຽນແປງ, ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການ tightening ຂອງກ້າມຊີ້ນ, posture ໂດຍກົງເພີ່ມເຕີມທັນທີທັນໃດທັນທີ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ Joyce, ຫຼັງຈາກສາມເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານ, ແຕ່ວ່າຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານຈະປະຫລາດໃຈໃນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄດ້ບັນລຸ. ແລະ, ສຸດທ້າຍ, ໃນຫົກເດືອນທ່ານຈະບໍ່ມີໄຂມັນເກີນ, ທ່ານຈະສາມາດບັນລຸຮູບທີ່ເຫມາະສົມແລະຈະມີຄວາມຍິນດີທີ່ຈະເບິ່ງການສະທ້ອນຂອງທ່ານໃນກະຈົກ. ຖ້າທ່ານປະຖິ້ມບາງບັນຫາການໂຄສະນາຂອງການຮັບປະກັນຂອງນາງ, ຂ້ອຍຍັງເຊື່ອຫມັ້ນວ່າຜົນສໍາເລັດຂອງບົດຮຽນກ່ຽວກັບໂຄງການທີ່ສະເຫນີນັ້ນແມ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ດີ.
ແນ່ນອນ, ໃນການເຮັດດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ແນ່ນອນ, ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການ Vedral. ນາງໄດ້ອະທິບາຍມັນຢ່າງລະອຽດ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອຍຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຊີວິດຂອງລັດເຊຍ, ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍຄວນເນັ້ນຫນັກວ່ານາງເນັ້ນຫນັກໃສ່ອາຫານທີ່ມີຄາລາວອນຕ່ໍາ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຊີ້ນ, ປາທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ, ຊີ້ນ. ແລະ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄົນອື່ນຈໍານວນຫຼາຍ, ແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການປຸງແຕ່ງ, ຜະລິດຕະພັນຄວັນຢາສູບ, ເຫຼົ້າ ... ບໍ່ມີຫຍັງໃຫມ່, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນສົມເຫດສົມຜົນແລະເປັນປະໂຫຍດ. ແລະຂ້າພະເຈົ້າກໍ່ມັກ Vedral ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມຸ່ງເນັ້ນໃສ່ການຄິດໄລ່ calories scrupulous. ຂ້າພະເຈົ້າຕົກລົງເຫັນດີກັບນາງວ່າມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຕິດກັບອາຫານບາງຢ່າງທາດເຫຼັກ, ເພາະວ່າພວກເຮົາຖືກລໍ້ລວງໂດຍການລໍ້ລວງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວັນພັກ, ການລ້ຽງ, ແລະອື່ນໆ. ນາງແນະນໍາໃນກໍລະນີນີ້ມີທຸກສິ່ງທີ່ພວກມັນປິ່ນປົວ, ມ່ວນວັນພັກ, ສື່ສານກັບຫມູ່ເພື່ອນ, ແລະແລ້ວ ມື້ອື່ນທ່ານສາມາດຈັດແຈງ ວັນອອກໄດ້ . ຕາມນາງ, ຢ່າປະຕິເສດຕົນເອງຄວາມສຸກຂອງປະເພດນີ້, ແລະດໍາລົງຊີວິດຢ່າງເຕັມທີ່. ຂ້າພະເຈົ້າຈອງຄໍາເວົ້າຂອງນາງຢ່າງສົມບູນ.
ຄໍາອະທິບາຍສັ້ນໆຂອງເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍໃນລະບົບ Joyce Vedral
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ເປັນອິດສະຫຼະ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫນຶ່ງຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ, ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນຫຼືຫນ້າແຂງ. ຕົວຢ່າງ, ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ໃຫ້ກົດພາກສ່ວນເທິງຂອງແຂນໃຫ້ກາຍເປັນຮ່າງກາຍ, ຫຼຸດລົງມືລົງໄປຫາແຂນໄດ້ຖືກກົດດັນໃສ່ກັບແອວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄິ້ວມືແລະບິດເບື້ອງຂວາຂອງມືຂວາຢ່າງຫນັກ. ເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນແຂນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນສູງສຸດໃນພື້ນທີ່ biceps. ສືບຕໍ່ flexing ມືຂອງທ່ານຈົນກ່ວານິ້ວມືຂອງທ່ານສູງເຖິງລະດັບບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນສູງສຸດຂອງ biceps, ໃຫ້ກັບມືກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
ໃຫ້ສັງເກດວ່າກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານເມື່ອແຂນຖືກໂກງ.
ຄວາມກົດດັນແບບເຄື່ອນໄຫວ: ການອະນຸລັກພະລັງງານການບີບອັດໃນແພຈຸລັງກ້າມເນື້ອທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. ການນໍາໃຊ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງແຮງກ້າແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນລະຫວ່າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ 12 ນາທີທີ່ສະເຫນີແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງຮ່າງກາຍແບບດັ້ງເດີມ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີເນື້ອກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າ. ຢູ່ glance ທໍາອິດມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າຄວາມຕ້ອງການນີ້ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ທ່ານສາມາດ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມບາງຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມກົດດັນແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ການແຍກທາດກ້າມຊີ້ນ: ແຕ່ລະກ້າມແມ່ນການພັດທະນາແຕ່ລະຄົນ, ແຍກຕ່າງຫາກຈາກຄົນອື່ນທັງຫມົດ. ການໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້, ຍົກຕົວຢ່າງເມື່ອເວລາຍ່າງ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປ, ສ່ວນຫຼາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກບັນຈຸໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະທ່ານມີຜົນກະທົບກ່ຽວກັບຮິມຝີປາກ, ແກະ, ບ່າ, ບ່າ, ທ້ອງ, ຫນ້າເອິກ, ແລະແມວ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າເວລາຍ່າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະເພດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບລະບົບການໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານພັດທະນາພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫລືກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າມັນຈະນໍາໄປສູ່ການປ່ຽນແປງໃນການຕັ້ງຄ່າຂອງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍນີ້.
ໃນບັນຫາຕໍ່ໄປຂ້າພະເຈົ້າຈະສືບຕໍ່ເລື່ອງກ່ຽວກັບໂຄງການໃຫມ່ຂອງ J Vedral ແລະແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເປັນຕົ້ນສະບັບສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ຢາກເຂົ້າຮ່ວມງານນີ້ກໍ່ຍັງສາມາດກຽມພ້ອມສໍາລັບການຮຽນ - ເອົາເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະສຽງປືນ.