ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນສາມຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ. ກັບ swing ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ມີ dumbbells. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນເວລາ 20 ນາທີ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຕ້ອງການ, dumbbells ຈາກ 2,5 ກັບ 5 ກິໂລແລະຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງຕ່ໍາ.
ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ: ການຊຸກຍູ້ການມີຄື້ນຟອງຕີນ. ນີ້ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຄມແລະກັບຄືນ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຢືນຢູ່ໃນການຕິດຕັ້ງສໍາລັບການຊຸກຍູ້, ມືເພື່ອຕິດຕັ້ງພຽງເລັກນ້ອຍກ່ວາລະດັບຂອງບ່າ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງ, ພະຍາຍາມເອົາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄດ້ຮັບການຂຶ້ນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະ straighten ຫນຶ່ງຂອງຂາຂອງທ່ານຫລັງທ່ານ, ດຶງຕີນກັບມັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກະດູກຄວນຈະຖືກປິດ, ແລະກະເພາະອາຫານຖືກຊັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສືບຕໍ່ແລະຂາສະຫລັບ.
squatting ກັບ turns.
ການຝຶກອົບຮົມບ່າ, ແຂນ, ກົດ, ກົ້ນແລະຂາ.
ເອົາໃນມືຂອງ dumbbells ໄດ້. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນ shoulder width ຄວາມກວ້າງ, ແຂນງໍແລະຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ດັ່ງນັ້ນກະດູກໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຊັ້ນ. ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ລຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖີ້ມຂຶ້ນ, ແລະຈັດແຈງອອກສຽງຂ້າງເທິງຫົວຂອງລາວ, ໃນເວລາທີ່ຫັນໄປທາງຂວາແລະຍົກຂາຂາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ລູກສອນທີ່ໃກ້ຊິດ.
ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps ເຮັດວຽກ.
ມືວາງໄວ້ໃນອາຈົມຕ່ໍາເຊັ່ນ: ໃນການຂັບຂື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຂນຂວາຖືກດຶງຕົວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຕັດອອກຂາເບື້ອງຊ້າຍຈາກພື້ນ. ແກ້ໄຂການຕິດຕັ້ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ດຸ່ນດ່ຽງໃນ verge ໄດ້.
ເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນ, ກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າ, ຫນ້າເອິກແລະ biceps.
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ, ກັບຄືນຫລັງຂອງລາວເລັກນ້ອຍ. ຈົ່ງລະວັງວ່າມັນແມ່ນແຕ່. ມືທີ່ມີຫົວປື້ມອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນກັບຄືນ, tilt ດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນປັດຈຸບັນເລີ່ມຕົ້ນຫັນຊ້າຊ້າຍຮ່າງກາຍເບື້ອງຊ້າຍແລະພ້ອມດຽວກັນຖອນມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງແລະລົງສູ່ຮູ, ມືຂວາບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປທິດທາງຕົ້ນສະບັບແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
ກົດຢູ່ໃນມຸມຫນຶ່ງ.
ເອົາໃຈໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ຮາກ, ແຂນແລະບ່າ.
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາຂວາຖືກຖິ້ມລົງຊ້າຍ. ມືມີ dumbbells bend ຢູ່ໃນ elbows ແລະກໍານົດໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ. ການບີບບັງດ້ວຍກົ້ນ, ຮອຍແຕກອອກຈາກຮົ້ວຈາກພື້ນເຮືອນແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ມືທີ່ມີຫົວປື້ມດຶງກັບເພດານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບແລະປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
ຕົກຢູ່ກັບຂາ.
ສ້າງກະດູກກົ້ນ, ກີບແລະເບຍ.
ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ແຂນກັບ dumbbells ກ່ຽວກັບຂ້າງໃດຫນຶ່ງ. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນນອນແລະລົງໃນການໂຈມຕີດັ່ງນັ້ນຂາທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ໃນເວລານັ້ນ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສະຫນາມແກະ, ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ. ໃນປັດຈຸບັນໄດ້ລຸກຂຶ້ນແລະຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຂົ່າຂວາຢູ່ໃນສະໂພກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມືຂອງທ່ານລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງແລະເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ.
ໂປລແກລມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາຫລັບຫນຶ່ງອາທິດ
ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະຄືກັນ. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ການໂຫຼດພະລັງງານ, ໂຍຜະລິດແລະການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆອອກໄປອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ອີກທາງເລືອກ, ພວກເຂົາສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງສ່ວນ. ຕົວຢ່າງ: ໃນຕອນເຊົ້າຂອງເວລາ 10 ນາທີຂອງໂຍຜະລິດແລະແອໂລບິກແລະການໂຫຼດໄຟຟ້າໃນຕອນແລງ.
ວັນຈັນ.
ການໂຫຼດພະລັງງານໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະໂຍຜະລິດ 10 ນາທີໃນຕອນແລງ.
ວັນອັງຄານ.
ພະລັງງານ 20 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ. Aerobics ໃນອາຫານກາງວັນ, ແລະໂຍຜະລິດ 10 ນາທີໃນຕອນແລງກ່ອນນອນ.
ວັນພຸດ.
ພຽງແຕ່ 10 ນາທີຂອງໂຍຜະລິດກ່ອນນອນ.
ວັນພະຫັດ
ໂຫຼດໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນຕອນບ່າຍ, ແອໂລບິກ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນ 10 ນາທີຂອງໂຍຜະລິດ.
ວັນສຸກ.
ການພັກຜ່ອນໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນຕອນບ່າຍ, aerobics, ແລະໃນຕອນແລງອີກ 10 ນາທີຂອງໂຍຜະລິດ.
ວັນເສົາ.
ພະລັງງານ 20 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນຕອນບ່າຍ, ແອໂລບິກ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນ 10 ນາທີຂອງໂຍຜະລິດ.
ວັນອາທິດ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການພັກຜ່ອນໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນຕອນບ່າຍ, ແອໂລບິກ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນ 10 ນາທີຂອງໂຍຜະລິດ.
Elena Klimova , ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບເວັບໄຊທ໌