ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ພັດທະນາໂດຍນາງ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊຸດທີ່ສວຍງາມທີ່ສຸດຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມອັບອາຍ. ເອົາຮູບທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນປົກກະຕິຫຼັງຈາກເກີດລູກກໍ່ຈະເປັນຜົນສໍາເລັດສໍາລັບທ່ານ!
Valerie ອາໃສຢູ່ໃນ Los ເທວະດາແລະເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຂອງຈໍານວນຜູ້ສະຫລອງ, ລວມທັງລະຄອນຜູ້ຍິງ Jennifer Garner ແລະ supermodel Cindy Crawford. ນາງຮູ້ຈັກມືທໍາອິດທີ່ແມ່ແມ່ໄດ້ກັບມາຕົວເອງເປັນຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ. "ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ຈົ່ງລືມກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປຫາຮູບແບບການຖືພາກ່ອນ 2-3 ອາທິດ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ, - Valerie ເວົ້າວ່າ. - ຂະບວນການນີ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນແລະຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ແຕ່ລາວໄດ້ມອບລາງວັນໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຕົວເລກທີ່ສວຍງາມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີກໍາລັງພະລັງງານສູງແລະມີຄວາມສຸກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການດູແລເດັກ. "
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຮຽນໃນລະດັບທີ່ດີກວ່າມີການຝຶກອົບຮົມ 20-30 ນາທີ, ການປ່ຽນແປງ cardio ແລະການພະລັງງານ. ທ່ານສາມາດຈັດສັນໄລຍະເວລາສັ້ນໆເຊັ່ນດຽວກັບເດັກນ້ອຍທີ່ສຸດ. ການຄິດໄລ່ການຈ້າງງານນິລັນດອນຂອງແມ່ຍິງຫນຸ່ມ, Valerie ເກັບກໍາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາດຽວກັນກັບກຸ່ມໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກໃນເວລາສັ້ນໆ. ຕ່າງຈາກການຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫຼາຍ, ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ບໍ່ໄດ້ລ້າ, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ, ມັນຄິດຄ່າທໍານຽມດ້ວຍພະລັງງານ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຫຼັງຈາກຫ້ອງຮຽນທີ່ທ່ານມັກຈະບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ, ແຕ່ໃຫ້ອາຫານລູກ.
ການ ເຄື່ອນໄຫວທີ່ ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຄັ້ງສອງມື້, ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຕົວເລກກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິຫຼັງຈາກຈັດສົ່ງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຮຽນບໍ່ເກີນ 6 ອາທິດຫຼັງຈາກການເກີດລູກປົກກະຕິແລະແປດຫຼັງຈາກການເກີດລູກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນ!
ທ່ານຈະຕ້ອງການ
ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດສະລັບສັບຊ້ອນ, ກະກຽມສາຍແອວດູດຊ໊ອກທີ່ມີມືຈັບ.
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
ດີການກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການຍ່າງ 10-15 ນາທີຫຼືຂັບເຄື່ອນລົດຖີບ. ທ່ານສາມາດອົບອຸ່ນແລະຢູ່ເຮືອນ. ພາຍໃນ 10 ນາທີ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ: ການຫມຸນວຽນດ້ວຍບ່າແລະມື, ຝາ, ການເພີ່ມຫົວເຂົ່າ, ຫຼັບແລະປ່ຽນ.
Complex
ພະຍາຍາມປະຕິບັດຕາມຈໍານວນຄໍາແນະນໍາທີ່ແນະນໍາ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຕື່ມອີກ. ຄ່ອຍໆໄດ້ຮັບສາມວິທີ. ເພື່ອປະສິດທິຜົນປະສິດທິພາບໃນການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານ, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ມັນສາມາດຍ່າງໄດ້ 10 ນາທີທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກັບເດັກນ້ອຍໃນ stroller ຫຼືເຕັ້ນລໍາກັບເດັກນ້ອຍ (ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຖົງຂົນສົ່ງ). ແຕ່ລະບົດຮຽນເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະເວລາ cardiac ໂດຍ 5 ນາທີ, ຄ່ອຍໆເຖິງ 30 ນາທີ.
Hitch
ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດກອງປະຊຸມທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອຂະຫຍາຍລໍາຕົ້ນແລະຫຼຸດລົງ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງລົງກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປ່ຽນແປງທັງສອງດ້ານ.
ການຖອນທ້ອງ
ຈົ່ງລົງໄປໃນທຸກໆສີ່ປ່ຽງ, ໃສ່ແຂນ - ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າ. ຍືດກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ໃຫ້ຄໍຢູ່ກັບເສັ້ນກະດູກ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນປາກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຫາຍໃຈຜ່ານປາກ, ດຶງປອກເຂົ້າໃນແລະຂຶ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຍັງ. ປະຕິບັດ 12 ເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອດ້ານລຸ່ມແລະຫຼຸດລົງ.
ຂົວເທິງຂາຫນຶ່ງ
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ, ແຂນຂື້ນຕາມຮ່າງກາຍ. ດຶງແລະຍົກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຖືມັນຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ຫາຍໃຈ, ແລະ, ເມື່ອ exhalation, ຍົກ hips ຈາກພື້ນເຮືອນ. ຄ່ອຍໆລົງຕ່ໍາລົງ. ປະຕິບັດ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຮິມຝີປາກ, ຮິມຝີປາກ, ທ້ອງແລະແອນ້ອຍ.
ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
ຄັດຕິດສາຍແອວດູດຊືກັບອຸປະກອນທີ່ຢູ່ຕິດກັນຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຈຸດປະສົງ, ເອົາເຄື່ອງດູດຊ໊ອກໃນແຕ່ລະມື, ຄໍມີງໍ, ຂາແມ່ນບ່າກວ້າງອອກ. ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃຊ້ກ້າວຫນ້າ. ຍຽວຢາແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, straining ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະຫນ້າເອິກ, ຝາມືລົງ. ການໂຄ້ງລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດມັນ 12 ເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນ, ບ່າແລະຫນ້າເອິກ.
Squats ມີ rowing
ຄັດຕິດສາຍແອວດູດຊືກັບອຸປະກອນທີ່ຢູ່ຕິດກັນຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ປະເຊີນກັບຈຸດປະສົງ, ເອົາເຄື່ອງດູດຊ໊ອກໃນແຕ່ລະມື. ຂາບ່າກວ້າງບ່າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ບ່າແຜ່ອອກແລະຫຼຸດລົງ. ງໍກະດູກຂອງທ່ານ - ເມື່ອປາດຢາງ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕ້ານທານຂອງແຜ່ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖອກແຂນຂອງທ່ານ - ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນຊື່, ຫົວຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນມາ. ຂາເບື້ອງຂວາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 12 ເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ, ຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ບ່າແລະດ້ານຫລັງ.
ເລິກຖິ້ມດ້ວຍການສະແດງຂອງມື
ຢືນຂຶ້ນ, ດຶງຢູ່ໃນກ້າມທ້ອງ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ, ບ່າໄດ້ຖອນຄືນແລະຫຼຸດລົງ. ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈົ່ງກ້າວຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຍົກມືຂຶ້ນຢູ່ກັບແຂ້ວຂອງເຈົ້າ, ແຂນເບິ່ງລົງ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການຫາຍໃຈ - ຫາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ຂາເບື້ອງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດການຊ້ໍາຊ້ອນ 6 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ, ປ່ຽນຂາ.