ທ່ານຮູ້ບໍວ່າ:
- ເພື່ອສູບນ້ໍາປາຍທ້ອງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນຂອງແອວແລະແອວ;
- ປອນພິເສດທີ່ມີຢູ່ແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ແອວ, ດັ່ງນັ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກົດປຸ່ມ swing ຄວນເຮັດ aerobics (ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ);
- ເລີ່ມດຶງຄວງກະດູກແລະຫນັງສືພິມຄວນຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆ. ຕົວຢ່າງ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນອອກ, ແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີການງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ; ເລິ້ມກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການງໍ, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂວາງຂວາງຂວາມື, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມືຊ້າຍ;
- ມັນເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເຮັດ 100 ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້ຄືກັນ, ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຖືກຕ້ອງ;
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນໃນດ້ານລຸ່ມໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອດຶງຝາແລະຫນັງສືພິມໃຫ້ຢຸດເຊົາແລະພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍ;
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ້ອງທ້ອງແບບຫມົດ, ທ່ານຕ້ອງກ້າມກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ໃນທ້ອງນ້ອຍ;
- ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຈະເຫັນໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ເດືອນຕໍ່ມາ. ແຕ່ເພື່ອບັນລຸຜົນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ກ້າມເນື້ອພາຍໃນຂອງຫນັງສືພິມ
ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກ້າມຊີ້ນພາຍໃນຂອງຫນັງສືພິມເພື່ອໃຫ້ບັນລຸປະລິມານທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ງ່າຍດາຍ. ແລະເພື່ອໃຊ້ກ້າມເນື້ອພາຍໃນ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ຫນ້າທໍາອິດ , ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍ " ແຕ້ມໃນທ້ອງ " ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ - ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອ transverse. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ, exhale, ດຶງດູດທ້ອງຂອງທ່ານຢ່າງໃກ້ຊິດເທົ່າທຽມກັນ, ນັບເປັນ 4 ແລະຊ້າຜ່ອນຄາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 100 ເທື່ອ. ອັນທີສອງ , ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນນໍາ - ພວກມັນແມ່ນຢູ່ໃນຂາຂອງຂາ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຮັດວຽກ, ກ້າມເນື້ອ oblique ພາຍໃນຂອງທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອຂອງກ້າມເນື້ອກໍ່ຍັງອ່ອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫນັງສືພິມ, ໃຫ້ແຫນ້ນເຂົ່າລົງ. ທ່ານສາມາດຂີ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຫມອນທີ່ຫນາແຫນ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືບານທາງການແພດ. ອັນທີສາມ , ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ. ການຫຼຸດຜ່ອນຂອງເຂົາເຈົ້າຍັງໄດ້ຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທາງຜ່ານຂອງທ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມໃນເລື່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດດ້ວຍກົ້ນທີ່ໃກ້ຊິດ.
Complex "7"
ຄໍາສັ່ງຂອງອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ປ່ຽນແປງ. ແຕ່ລະຄໍາເວົ້າ 10 ເທື່ອ. ຝຶກອົບຮົມດັ່ງນັ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ກົ້ນແລະຂາ.
1. ຍົກຮ່າງກາຍໃສ່ບານ . ນັ່ງຢູ່ໃນບານ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ຕີນຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນກົ້ນ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ exhale, ແຕ້ມໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຊ້າລົງຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຫາຍໃຈແລະ exhale ອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍການຍົກຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫນ້າຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກ.
2 Screw ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຕີນຕ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫົວແລະບ່າຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຂື້ນກະດູກຂອງທ່ານແລະດຶງດູດທ້ອງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫົວເຂົ່າຄວນຫັນໄປທາງຂວາ, ແລະຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນແລະຫັນໄປທາງຊ້າຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພັກໄວ້ຢູ່ເທິງສຸດເຖິງສາມນັບ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຈະຫາຍໃຈ, ແລະເມື່ອທ່ານກັບຄືນມາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນຈະຫາຍໃຈອອກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບມາຈາກພື້ນເຮືອນບໍ່ໄກເກີນໄປ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປ້ອງກັນຂີ້ກະຖັນແລະກົດ 10 ເທື່ອໃຫ້ຂວາແລະຊ້າຍ.
3. ຍົກຕົວຢ່າງ . ໃນເວລາທີ່ຍົກຮ່າງກາຍ, ຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຄວນງໍ, ໃນເວລາທີ່ຮັກສາຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາບານປິ່ນປົວດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຮັກສາມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ (ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ). ຖ້າທ່ານບໍ່ມີລູກພິເສດ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຍົກບ່າແລະຫົວຂອງທ່ານ. ຢ່າພວນຫລຸມຈາກພື້ນ. ເມື່ອບານບານເກືອບຮອດເຂົ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຊ້າໆຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້. ດຶງໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າທ່ານແຕະເກີບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຕ້ອງກົງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນຄໍາສັ່ງກັບ. ໃນເວລາທີ່ກາງຄືນກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາພັດກັບພື້ນ, ຂາກະງັບ, ດຶງກັບຕີນຂອງຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນານກັບຄືນໄປບ່ອນຊ້າໆ. ຫາຍໃຈໃນເວລາດຽວກັນ.
4. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ tightening ຂອງກົ້ນແລະກົດ . ວາງລົງເທິງພື້ນ, ວາງມືຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ບິດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຂ້າມຕີນຂອງທ່ານ. ຍົກບ່າແລະຫົວຂອງທ່ານ. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສໍາລັບຕີນຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຍົກມືຂວາເທິງພື້ນເຮືອນໂດຍ 8-10 ຊຕມທ່ານບໍ່ສາມາດຊ່ວຍຕົນເອງໄດ້ໂດຍການດຶງຕີນ. ຢ່າເອົາກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກຊັ້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ຫົວແລະບ່າຢູ່ເທິງພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນການເທື່ອດຽວຕໍ່ໄປນີ້ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້. ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 10 ເທື່ອ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງຂໍ້ຕີນຄວນປ່ຽນແລະຂື້ນກັບຕີນຂອງຂາຊ້າຍ. ໃນເວລາທີ່ stretching ກັບຕີນ, ທ່ານຄວນ exhale, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫາຍໃຈໃນ.
5 " Double V " ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວຂອງທ່ານໃນນ້ໍາຫນັກດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຜ່ານ. ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປ 45 °ກັບພື້ນ, ປະມານ 15 ຊຕມຫຼຸດລົງພວກມັນແລະເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງຫນັກ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານໂດຍ 15 ຊຕມແລະເອົາຖົງຕີນຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ລົມຫາຍໃຈ, ເມື່ອທ່ານກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - exhale.
6 Scissors ຍົກຂາທີ່ກົງໄປກົງມາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໄວ. ຍົກບ່າແລະຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງ shins ຂອງທ່ານກັບ shins ຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຂາຊ້າຍ, ໃນເວລາທີ່ປາມຊ້າຍຄວນເລື່ອນຕາມຂາ. ເອົາມືຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຂາບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງຕໍ່າເກີນໄປ - ການບີບບັງຄັບແມ່ນເກີດຂຶ້ນໃນດ້ານລຸ່ມ. ປະຕິບັດ "ຕັດ" 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ, ປ່ຽນສະລັບ. Exhale - ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຂາແລະແຂນຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈ - ລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.
7 The Birch ເຮັດ "birch", ສະຫນັບສະຫນູນ bermen ກັບມືຂອງທ່ານ, elbows ແມ່ນ restrained ໃນພື້ນເຮືອນ. ເອົາໃສ່ພື້ນເຮືອນຂອງປາມແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນໂດຍຫົວ. ການແຜ່ຂາກັບຈົດຫມາຍ V. ກະດູກສັນຫຼັງຫລັງຂອງ vertebrae, ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊັ້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຖ້າວ່າມີອາການເຈັບຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ການສູດດົມແມ່ນເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. Exhale - ໃນເວລາທີ່ທ່ານພັນແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ.
Karate-aerobics
ທິດທາງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ. Carat-aerobics ປັບປຸງການປະສານງານ ການເຄື່ອນໄຫວແລະສົ່ງເສີມຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປ, ເສີມສ້າງລະບົບຫາຍໃຈ, ຫົວໃຈ. ສົມບູນສະຫນັບສະຫນູນຕົວເລກ, ປະກອບສ່ວນກັບຄວາມໃກ້ຊິດຂອງກົ້ນແລະຫນັງສືພິມ. ເຮັດແນວໃດມັນດີກວ່າພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ສອນ. ກະລຸນາກະລຸນາ! ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ພວກເຮົາສະເຫນີອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານບາງຢ່າງຂອງ karate-aerobics:
1. ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຈໍາລອງການຈັບຂອງສັດຕູແລະຕີເຂົາຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ຢ່າງແຂງແຮງປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຕີນ, ມັກທີ່ມີດົນຕີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຍົກສູງຂື້ນຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ເພື່ອເຮັດມັນດ້ວຍແຮງ, ຄືກັບການໂຈມຕີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານ, ຂ້າງຫນ້າ, ທາງຫລັງ. ແຕ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
2. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມີເຄິ່ງກາງ. ມືບີບເຂົ້າໄປໃນມືແລະກົດໃສ່ລໍາຕົ້ນ. ເຮັດໃຫ້ດີໃຈໃນຕໍ່ຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນປາມລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກັບຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມືຂວາ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ຖ້າຫາກວ່າພາຍຫຼັງ 2 ນາທີແລະບໍ່ຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍ, ຈົ່ງເລືອກເອົາສຽງເບື້ອງຂວາແລະເລີ້ມຄືນ.
3. ງໍຕີນເຄິ່ງທາງ, ຫນຶ່ງຂ້າງນ້ອຍໆ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃນການປົກປ້ອງໃສ່ຫນ້າ. ເອົາເຕະ: ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແຫຼມ, ຖິ້ມອອກຂາກົງ, ຫນຶ່ງທີ່ຖືກຊ້າຫລັງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ. ປະສົບຜົນສໍາເລັດຢ່າງວ່ອງໄວຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, constantly ການປ່ຽນແປງຂາ.
4. ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ຢືນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ມືເຂັ້ມແຂງຕີນຂອງຂາທີສອງກັບກົ້ນ, freeze ສໍາລັບ 3 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. 2-3 ຄັ້ງ, ປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢືນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະດຶງຂາອື່ນໆຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມແກ້ໄຂມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະໃສ່ເກີບໄປຂ້າງຫນ້າ. 5-7 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຮູ້ວິທີການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປົກປິດກົ້ນແລະຫນັງສືພິມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຢູ່ເຮືອນ.