ວິທີການປອງກັນກ້າມຊີ້ນ

ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມສົນໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມລືມທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອ "ຕື້ນ" ເຊັ່ນ: triceps. ບໍ່ມີການສັງເກດເຫັນເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງມື (ຢູ່ທາງຫນ້າ, ມັນບໍ່ສາມາດເຫັນໄດ້!) ແລະບໍ່ເບື່ອ - ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະມາຮອດຂອງພາກຮຽນ spring. ການສະກັດອອກຈາກ tops closets ແລະ dresses ແສງສະຫວ່າງໄດ້ຖືກເປີດກວ້າງລວມທັງບ່າ, ແລະບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະປອມແປງໄດ້ໄຂມັນໄຂມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າບ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການເບິ່ງແຍງເປັນເວລາດົນ, ແຂນທົ່ວໄປສາມາດກາຍເປັນແຂນເລັກນ້ອຍແລະແຫນ້ນຫນາແຫນ້ນ, ພວກເຂົາຈະເລີ່ມເຂົ້າໄປໃນຜິວຫນັງ.

ໃນຂະນະດຽວ, ວົງຮອບແຂນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍການຂື້ນແຂນ. ແນ່ນອນວ່າ, ໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນຈະບໍ່ໄປທຸກບ່ອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເພີ່ມ tonus ກັບກ້າມຊີມ, ດັ່ງນັ້ນການສ້າງໂຄງກະດູກກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ, ການຊື້ງແລະປະລິມານຂອງບ່າຈະສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

Nuances ຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ການສູບຢາ triceps, ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະລິມານ, ຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງການຮ່ວມເພດທີ່ດີເລີດແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ຮໍໂມນຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ແມ່ຍິງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປົກປ້ອງໂດຍການປ່ຽນເປັນເດັກຍິງທີ່ກ້າມຊີ້ນແລະອ່ອນແອທີ່ມີຮູບພາບໃນຫນ້າຂອງວາລະສານທີ່ອຸທິດໃຫ້ຮ່າງກາຍ: ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນແລະບໍ່ໄດ້ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາທີ່ສອງຫຼືສາມພາກຕໍ່ອາທິດ, ການບັນເທົາຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງຊັດເຈນຂອງກ້າມຊີ້ນ triceps ຂອງບ່າຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ - ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເອົານ້ໍາຫນັກເບົາ.

ມັນຄວນຈະເປັນການຈື່ວ່າ triceps ເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກອອກແບບເພື່ອສຶກສາກ້າມເນື້ອ pectoral. ເພາະສະນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມໃນ handcuffs, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຫນ້າເອິກບໍ່ໄດ້ຕົກເປັນມູນຄ່າມັນ: ເຮັດວຽກທັງສອງເຂດໃນມື້ຫນຶ່ງ, ຫຼືໃນບົດຮຽນ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບເຕົ້ານົມແລະ biceps, ແລະໃນເວລາຕໍ່ໄປ swing ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ itriaps ໄດ້. ໂດຍວິທີທາງການ, ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps ມີຈຸດປະສົງຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງອາທິດເພື່ອໃຫ້ເວລາກ້າມຊີ້ນຟື້ນຟູ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງໂຄງສ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນ triceps ບາງຄັ້ງກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ວ່າຫນຶ່ງໃນເຂດດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໄດ້ແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຍກສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມທຸກເສັ້ນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ເນັ້ນຫນັກສາມາດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງເລັກຫນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າການປະຕິບັດວຽກດ້ວຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນເຮັດໂດຍການແປງໂດຍຫົວ.

ການຂະຫຍາຍມືດ້ວຍການຂະຫຍາຍຕົວ

ເອົາມືຂະຫຍາຍຢູ່ໃນມືດຽວກັນກັບມືສອງ, ລັອກກັນພ້ອມດ້ວຍຂັ້ນຕອນຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃນແຖບຢາງແລະຮັກສາຈັບຄູ່ທີ່ສອງ. ວາງຕີນຂວາເທິງຂະຫຍາຍເພື່ອວ່າຕີນຢູ່ຂອບຂອງຂອບ. ຍືດແຂນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຮວບຮວມຫຼຸດລົງ, ກົດກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນ. ໃນເຂດ lumbar, ປົກປັກຮັກສາການປອມແປງທໍາມະຊາດ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງລ່ວງຫນ້າ. ໃນການຫາຍໃຈ, ຊ້າ, ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນຕອນສຸດທ້າຍຈຸດສອກໄດ້ຖືກຊີ້ເຖິງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, strice triceps ແລະຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນການ exhalation. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນແຂນສອກ, ທັງຫມົດພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງແຂນແມ່ນ immobile. ເຮັດ 10 ເປີເຊັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຫນຶ່ງຫຼືສອງນາທີແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ.

ນໍາພາແຂນດ້ວຍ dumbbell

ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ. ຢູ່ໃນມືຂວາ, ໃຊ້ເວລາອອກສຽງຄ່ອຍໆ, ຂື້ນກັບຊ້າຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົດຄ້າງຄາວ. ວາງມືຂວາມືແລະຍົກບ່າຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ມຸມໃນການສອກແຂນຄວນຈະກົງ. ເອົາລົມຫາຍໃຈແລະ exhale, straining triceps, straighten ແຂນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສ່ວນເທິງຂອງແຂນຍັງຄົງຢູ່. ຢູ່ໃນມືຂ້າງເທິງ, ມືຄວນຈະຖືກ straightened ແລະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ແປງຟອງນ້ໍາບໍ່ໃຫ້ຂີ້ເຫຍື້ອ. ເມື່ອອາບນ້ໍາ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂນເລັກນ້ອຍຢູ່ບ່ອນທີ່ແຂນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການຫຼຸດລົງເປີເຊັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-12 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນມື.

ການຊຸກຍູ້ຈາກ BOSU

ມະຫາສະມຸດສາມາດຖືກແທນທີ່ດ້ວຍເກົ້າອີ້ຕ່ໍາຫຼືການຍົກສູງຂຶ້ນຈາກຫນັງສື. ລົງໄປທາງຫນ້າຂອງ BOSU ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຝາມືຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຂໍ້ຕໍ່ແຂນຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າ, ນິ້ວມືຈະຖືກຕັດອອກ. ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນ. Taz ເປັນບິດເລັກນ້ອຍຕໍ່ໄປ. ໃນການສູດດົມ, ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນແທ້ໆ, ລົງໄປຈົນກ່ວາບ່າໄຫລ່ແລະແຂນອອກເປັນມຸມຂວາ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າມືຄວນຍ້າຍໄປຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນ vydoelokti straighten, ແຕ່ບໍ່ຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-12 ຄັ້ງ. ຊັກຊ້າລົງຫນຶ່ງນາທີຫລືສອງແລະດໍາເນີນການສອງທາງ.

ການຊຸກຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງຢູ່ດ້ານຫຼັງ

ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາຫຼືເກົ້າອີ້. ມືຂື້ນກັບແຂນຂອງບ່ອນນັ່ງ, ເອົາແປງໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງ hips. ຮັກສານິ້ວມືຂອງທ່ານເບິ່ງກ່ອນ. ເອົາບາດກ້າວຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນແຂນຂອງທ່ານ. ກົດກ້າມຊີ້ນ. ກະດູກສັນຫລັງຂອງກ້ານໃບຄວນຍືດຢູ່ໃນເສັ້ນຫນຶ່ງ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຈົມລົງ, ໃສ່ແຂນ. ໃນກໍລະນີນີ້, elbows ຄວນຈະຖືກນໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ຕ້ອງໄດ້ສ້າງມຸມຂວາຂວາງລະຫວ່າງປາຍຫນ້າແລະຫນ້າຜາກ.

ເມື່ອ exhalation, straining ກ້າມຊີ້ນແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ຢ່າຍ້າຍກໍລະນີອອກຈາກການສະຫນັບສະຫນູນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຍ້າຍພຽງແຕ່ຂຶ້ນແລະລົງ.

ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງກັບ bodibar

Bodybar (ໄມ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ) ສາມາດຖືກແທນທີ່ດ້ວຍບາຈາກ barbell barbell. ວາງລົງເທິງ bench ນອນ. ຕີນຄວນຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາຮ່າງກາຍທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງເຂົ້າດ້ວຍມື (ນິ້ວມືຊີ້ອອກຈາກຕົວທ່ານເອງ) ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງບ່າແລະຍົກມືຂຶ້ນຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ. ເມື່ອອາບນ້ໍາ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມີແຂນລົງແລະເອົາຮ່າງກາຍອອກຈາກຫນ້າຜາກ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, shoulder ແລະ forearm ຄວນຈະເປັນມຸມຂວາ. ເມື່ອອາກາດອອກຈາກອາກາດອອກແຮງຂື້ນແລະຕັດແຂນຂອງທ່ານ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າແຂນແລະກະດູກແຂນບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ: ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຢູ່ໃນແຂນສອກ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10-12 ເທື່ອ.

ກົດຂຶ້ນ

ນອນລົງເທິງ bench, ຕີນຢືນຫມົດໃນພື້ນເຮືອນ. ເອົາເຕົ້າຫຼືແຖບຈາກແຖບດ້ວຍການຈັບທີ່ກົງກັນ (ຝາມືຖືກກໍາໄລອອກຈາກທ່ານ), ເອົາແປງຫລາຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ມື stretch ຂຶ້ນເພື່ອວ່າ bodybar ແມ່ນຫຼາຍກວ່າຫົວຂອງທ່ານ. ຫົວຫນ້າ, ບ່າ, ບ່າຂື້ນແຫນ້ນແຫນ້ນຫນ້າຜາກ (ເປັນຊ່ອງທາງທໍາມະຊາດທີ່ຖືກຮັກສາໄວ້ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ). ຍ້າຍບ່າບ່າແລະວາງແຂນໄວ້ບ່ອນວາງແຂນ, ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການເບິ່ງເຫັນຢູ່ເບື້ອງຂວາ. ຖ້າບໍ່ resting, ໄປຢູ່ທີ່ຄວາມໄວເຕັມ, elbows unbending, ຊຸກຍູ້ການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ເພື່ອວ່າມັນຈະປາກົດຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ໃນການດູດຊືມ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍ. ທັນທີທີ່ບ່າຈັບແຕະເກີບ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-12 ຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດສໍາເລັດສອງວິທີ.

French Press

ນັ່ງຢູ່ເທິງ bench ຫຼືບ່ອນນັ່ງ, straight back, stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ເອົາ scapula ອອກ; ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ການປ່ຽນແປງທາງທໍາມະຊາດແມ່ນຮັກສາໄວ້. ກົດ squeegee ລະຫວ່າງຝາມື, ຖືມັນດ້ວຍຫົວຂວັນຂອງທ່ານ, ແລະຍົກມັນຢູ່ເທິງແຂນຍາວຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ. ເບິ່ງແມ່ນກໍາລັງຕໍ່ຫນ້າ. ໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ຂື້ນ triceps ແລະງໍໂຄ້ງລົງ, ຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell ໂດຍຫົວ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າສອກຄວນຈະຊີ້ໄປທີ່ເພດານ. Shoulders remain motionless, ມີພຽງແຕ່ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນສອກ. ໃນເວລາ exhalation, strain triceps ອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະໃນວິທີການດຽວກັນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານງໍແຂນຂອງທ່ານ, straighten ພວກເຂົາ. ປະຕິບັດແບບທົດລອງຈໍານວນຫຼາຍຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການທໍາລາຍເຕັກນິກ (ໂດຍບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງກັບກ້າມຊີ້ນຄືນ). ຊ້າລົງຫນຶ່ງນາທີຫຼືສອງເທື່ອແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.