ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາທີ່ສວຍງາມ

ຂາງາມແລະອ່ອນແມ່ນອົງປະກອບສໍາຄັນທາງຍຸດທະສາດຂອງຕົວເລກຂອງແມ່ຍິງໃດຫນຶ່ງ. ການອຸທອນຂອງພວກເຂົາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໃນທຸກເວລາ - ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນລະດູຮ້ອນ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໃສ່ skirts, dresses ແລະ sarafans, ແຕ່ຍັງໃນລະດູຫນາວ, ໃນເວລາທີ່ jeans ໃກ້ຊິດຖືກນໍາໃຊ້. hips ງາມແມ່ນຜົນຂອງການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.

ກ່ຽວກັບການໂພຊະນາການ, ໃຫ້ຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນການບໍລິການທີ່ມີກົດລະບຽບບາງຢ່າງ - ກິນຢູ່ໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ກິນຢ່າງຊ້າໆ, ກິນດີແລະບໍ່ກິນໃນຕອນກາງຄືນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາມີທາງເລືອກທີ່ຫຼາກຫຼາຍ - ສະນຸກເກີນ້ໍາ, ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ໂຍຜະລິດແລະອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາເວລາສໍາລັບທຸກໆເລື່ອງນີ້ໃນຄວາມສັບສົນປະຈໍາວັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທາງອອກແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຂົາບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດ, ແລະຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນປະຈໍາ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຢູ່ໃນຮູບຮ່າງໄດ້. ແນ່ນອນ, ເສັ້ນທາງໄປຫາສະໂພກລຽວແລະສະຫມາດບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ແຕ່ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນຈະນໍາທ່ານໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍທີ່ຕ້ອງການ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ປະສິດທິຜົນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມງາມຂອງຕີນຂອງທ່ານ.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາທີ່ສວຍງາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເສຍຫາຍ. ເຕັ້ນໄປຫາຫນຶ່ງຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຄັ້ງທີສອງແລະສອງ. ຖ້າມີເຊືອກເຊືອກ - ໃຊ້ມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂຶ້ນໄປເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະໄປລົງ. ເຮັດແນວນີ້ຢ່າງຊ້າໆ 10-15 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງລົງເທິງພື້ນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ "ຈັກຍານ" (ບິດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາບິດເຊັ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງຂີ່ຈັກຍານ). ທ່ານສາມາດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ squats. ຕອນນີ້ໄປອອກກໍາລັງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hips.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງ, ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກວ້າງອອກ, ຕີນຂອງທ່ານຫັນເປັນປະມານ 45 ອົງສາ. ມືດຶງໄປ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຊ້າຍລົງຊ້າລົງ, ໂງ່ນຫູເພື່ອວ່າຢູ່ຈຸດລຸ່ມຂອງຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄດ້ຮັບການຊ້າ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ເທື່ອ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ - ຖືມືດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນ. ໃນຂະນະທີ່ຂາຂອງທ່ານເຕີບໂຕເຂັ້ມຂຸ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສັບສົນ - ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ກະຕຸ້ນຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າໄວແລະຂະຫນາດນ້ອຍ 10 ຂາຂຶ້ນແລະລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຢຸດເຊົາແລະພະຍາຍາມຖືຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 10 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການຍືດອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ stretching ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຈາກກ້າມຊີ້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຖານ, ງໍຂາ, ຈັບມືຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກະຮອກ. ນັບເຖິງ 10, ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຢ່າແຕະຕ້ອງຕີນຂອງກົ້ນແລະຢ່າງໍເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຢືນຢູ່ປາຍຕີນແລະຍືດມືຂອງທ່ານໄປ. ຖືເວລາ 3 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຂ້າງ (ຂ້າງນອກ) ຂອງ hips. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດ 2 ຊຸດ 15 ເທື່ອ, ຝຶກອົບຮົມ - 4 ຊຸດ 20 ເທື່ອ.
ຢືນຢູ່ທີ່ກໍາແພງແລະເຄັ່ງຄັດໃສ່ມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາຫນຶ່ງຂ້າງແລະຕ່ໍາລົງ, ຂາທັງສອງຂາລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ນອກນັ້ນຍັງມີການປ່ຽນແປງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ - ເພື່ອຍົກຂາຕັ້ງຊື່.
ການຍືດອອກກໍາລັງກາຍ. ນັ່ງຕິດຂ້າມ. ເອົາຕີນຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງແລະດຶງມັນໄປຫາຫົວ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 10 ວິນາທີ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ທາງເລືອກທີສອງ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍຂາຂວາຂອງທ່ານ, ແລະໃສ່ມືຂວາຂອງທ່ານເທິງພື້ນ. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈັບເຂົ່າຂວາແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປທາງຊ້າຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3

ການຝຶກຫັດນີ້ຝຶກອົບຮົມດ້ານໃນຂອງຂາ. ຜູ້ເລີ່ມສາມາດເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ຄັ້ງແລະຜູ້ຝຶກອົບຮົມ - 4 ຊຸດ 20 ເທື່ອ.
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກະແຈກກະຈາຍໄປຕາມບ່ອນທີ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ກົດພວກມັນລົງເທິງພື້ນ. ເອົາໃຈໃສ່ລະຫວ່າງຂາທີ່ມີບານຫຼືຫມອນທີ່ແຫນ້ນຫນາ. ໃນປັດຈຸບັນພຽງແຕ່ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານໄປສູນ. ເມື່ອຖືກກົດດັນໃນຫນັງສືທ້ອງແລະກົດຫມໍ້ລົງລົງເທິງພື້ນ, ຊ້າລົງຊ້າລົງ, ຍືດກ້າມເນື້ອດ້ານໃນຂອງຂາ.
ການຍືດອອກກໍາລັງກາຍ. ນັ່ງລົງ, ເຂົ້າຮ່ວມຕີນແລະກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍແກ້ວຂອງທ່ານ. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ທາງເລືອກທີສອງ. ຢືນຂຶ້ນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈຟລີ ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ມືໃສ່ຂາຂວາຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະເອົາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນທິດທາງອື່ນ. ແລະທາງເລືອກທີສາມ - ຢືນຂຶ້ນ, ຂາທີ່ກວ້າງອອກ. ງໍຂາຊ້າຍໃນຫົວເຂົ່າ, ສົ່ງນ້ໍາຫນັກໃຫ້ມັນ. ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຕີນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນ, ຮ່າງກາຍກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະຕິດອອກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນທິດທາງອື່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສໍາລັບຫນ້າດ້ານຫຼັງຂອງຂາແລະກ້າມຊີ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ.
ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ກົດຈຽນຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນ. ເອົາມືຂອງທ່ານໄປຕາມຂ້າງ, ຝາມືລົງ. ກວ້າງອອກຂາຂອງທ່ານ, ຈີກເອົາພວກເຂົາອອກຈາກພື້ນ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ໃນປັດຈຸບັນ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍຈາກສະໂພກ, ກະແຈກກະຈາຍຕີນໃຫ້ກວ້າງແລະກວ້າງຈົນກວ່າຈະຢຸດ. ອອກຈາກສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຜ່ອນຄາຍ. ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄູ່ຜົວເມຍຫຼາຍຄັ້ງ.
ການຍືດອອກກໍາລັງກາຍ. ນອນລົງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ດຶງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງຫົວຂອງທ່ານໄປ. ຫາຍໃຈຟລີ ຈັບຂາຂອງຂາຂວາຊ້າຍແລະຊ້າດຶງຂາໄປຫາແມງ. ຄ່ອຍໆຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານໄປແລະເຊື່ອມຕໍ່ພວກເຂົາ. ບໍ່ງໍ ຖືການສ້າງຕັ້ງແຕ່ສອງສາມວິນາທີແລະພະຍາຍາມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຽວກັນໃນເບື້ອງອື່ນໆ.
ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າກັງວົນ, ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍທີ່ດີ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ໄປຫາເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ຢ່າຫຼີກເວັ້ນການຖະຫນົນຫົນທາງ, ແລະຂາອ່ອນຂອງທ່ານແລະຂາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ໃຜຂີ້ກຽດ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາທີ່ສວຍງາມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ! ຈະງາມ!