ນໍາສະເຫນີ "corset"
Slopes forward ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍແບບທົ່ວໄປສໍາລັບ yoga (ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນອົບອຸ່ນ Surya Namaskar), gym, aerobics. Expert opinion ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸກາງ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມກິລາ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງທີ່ປະກອບເປັນ corset ທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນແລ້ວຢູ່ໃນລະດັບບາງຢ່າງ. ຖ້າລາວເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ເປີ້ນໃນປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່, ມີນ້ໍາຫນັກຫຼືຕ່ໍາຫຼາຍ (ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າສູ່ພື້ນດ້ວຍມືຂອງລາວ), ຫຼັງຈາກນັ້ນມີລະດັບຄວາມສູງຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ມັນສາມາດໄດ້ຮັບແຜ່ນແຜ່ນຂອງນາງລໍາໄສ້ດ້ວຍການຕິດຂັດຂອງຮາກຂອງເສັ້ນປະສາດ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານກາຍເປັນເປີ້ນພູຄວນຈະເລິກຫຼາຍ. ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນກັບພວກເຂົາທັງຫມົດ, ແຕ່ວ່າມັນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. "Plough", "Birch", "Bridge on the shoulders" - ອອກກໍາລັງກາຍຈາກໂຍຜະລິດ, ເຊິ່ງລວມຢູ່ໃນວິທະຍາໄລການພະຍາບານ. "Birch" ແມ່ນເວລາທີ່ພວກເຮົາ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ຍົກຂາຂອງພວກເຮົາຂຶ້ນໄປ, ຕັດອອກຈາກແຄມໃບແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວດ້ວຍມືພາຍໃຕ້ແອວ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາຂອງພວກເຮົາໂດຍຫົວ - ນີ້ແມ່ນແລ້ວ "Plough". ດີ, "ຂົວ" ທຸກຄົນຮູ້ຈາກໂຮງຮຽນ. ອອກກໍາລັງກາຍຕົວເອງບໍ່ດີ, ພວກເຂົາສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງບ່າບ່າເທິງ, ກະດູກຄໍແລະລໍາໄສ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສະຖານະການແມ່ນຄືກັນກັບພວກເຂົາ: ຖ້າຄົນບໍ່ສະບາຍ, ຖ້າ corset ກັບຄືນມາດ້ວຍກ້າມຊີ້ນແມ່ນຮ້າຍແຮງແລະມີຄວາມບົກຜ່ອງແລະໃນຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາສະຫມອງມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້, ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການບີບຫນີອອກຈາກແຜ່ນ intervertebral.
ຂວາແລະຊ້າຍ
ຊ້າລົງໄປທາງດ້ານຂ້າງແມ່ນເປັນປະກະຕິສໍາລັບໂຍຜະລິດ (ຕົວຢ່າງ, "ທ່າທາງຂອງແຈທາງຂ້າງ"), ພວກເຂົາກໍ່ມັກຈະເປັນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແອວ. Expert opinion ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ທໍາມະດາທີ່ສຸດແມ່ນເວລາຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຮ່າງກາຍຍ້າຍໄປຂ້າງ, ໂຄ້ງລົງຫຼືຫັນ. ການຮ່ວມມືຂອງຫົວເຂົ່າກ່ຽວກັບການບິດດ້ານຂ້າງໂດຍທໍາມະຊາດບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່, ວຽກງານຂອງມັນແມ່ນເພື່ອງໍແລະ unbend ໃນຍົນ. ແລະໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີ hyperload ກ່ຽວກັບ meniscus, ເຊິ່ງເປັນເສັ້ນດ່າງ cartilaginous ລະຫວ່າງກະດູກໃນການຮ່ວມກັນຂອງເຂົ່າ. ແລະຖ້າຫາກມີການປ່ຽນແປງໃນມັນແລ້ວແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຫນັກແຫນ້ນນີ້ກໍ່ເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາກໍ່ຍິ້ມໃສ່ meniscus ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ເປັນທໍາສໍາລັບການຮ່ວມກັນ. ການຫັນໄປຫາຮ່າງກາຍທັງສອງດ້ານ - ວິທີການອື່ນເພື່ອບັນລຸຂາບາງ. Expert opinion ກະດູກສັນຫຼັງສໍາລັບການບິດຈາກຂ້າງຂ້າງແລະໂດຍທົ່ວໄປສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ "ບິດ" ໂດຍທໍາມະຊາດບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງ, ໂດຍສະເພາະກັບນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າທ່ານເຮັດການປ່ຽນແປງດັ່ງກ່າວດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງແລະສໍາລັບເວລາດົນນານ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບໃນກະດູກຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຖັນ spinal. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຖ້າຄວາມກວ້າງຂວາງມີຂະຫນາດນ້ອຍແລະມີການຈໍານວນຫນ້ອຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນອະນຸຍາດຢ່າງສົມບູນ.
Footwork
squats ແລະ lunges ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຮູບຮ່າງຂອງຂາແລະກົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢູ່ໃນເກືອບສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ. Expert opinion ການໂຫຼດທີ່ມີອໍານາດຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນແລະຂໍ້ຜູກພັນ. ນັ້ນແມ່ນ, ຜູ້ທີ່ມີຫຼາຍເກີນໄປທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນໄປໂດຍຄົນໄຂມັນ. ສິ່ງທີ່ອັນຕະລາຍທີ່ສຸດແມ່ນການຂ້ອນຂ້າງງຽບສະຫງົບ, ດັ່ງນັ້ນໂຄ້ງລົງໃນກະດູກເຫຼົ່ານີ້ຈະກາຍເປັນແຫຼມ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຕໍ່ເສັ້ນດ້າຍແລະເສັ້ນເລືອດຂອງແຂນຂອງຫົວເຂົ່າແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນການບາດເຈັບຂອງຮອຍຍິ້ມຂອງ meniscus (ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມຸມມອງໃນຫົວເຂົ່າ, ຄວາມກົດດັນຂອງມ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າ meniscus). ການກີດຂວາງຂໍ້ຕີນອາດຈະເກີດຂື້ນແລະການອັກເສບໃນການຮ່ວມກັນກ່ຽວກັບໄຂ່ອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກການ overload. Squats ແລະ lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ, ຄ່ອຍໆແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມປອດໄພຂອງການປະຕິບັດ. ຂັ້ນຕອນທີ - ເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງຂອງກຸ່ມ aerobics ກຸ່ມແລະການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຂັ້ນຕອນທີເປັນຂັ້ນຕອນ, ການຍ່າງຢູ່ເທິງ stairs ແມ່ນການໂຫຼດຢູ່ຕີນແລະຫົວເຂົ່າ. ຜູ້ຊາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະດັ່ງນັ້ນມັນ loads, ແລະຈິນຕະນາການວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນນານໃນຂັ້ນຕອນຂອງການ aerobics ບາດກ້າວ! ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ຖ້າວ່າການປະຕິບັດຕໍ່ກັບຂະບວນການອັກເສບ. ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງອື່ນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້. ຄວາມຫມັ້ນຄົງກັບການຮ່ວມມືຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນໃຫ້ແກ່ກ້າມເນື້ອ quadriceps ຂອງຂາ (quadriceps). ມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ໃນຜູ້ທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ມັນພັດທະນາຢ່າງບໍ່ດີ, ແທນທີ່ຈະເປັນຫມາຢູ່ໃນສະໂພກ, ມີເນື້ອເຍື່ອຫຼາຍໆຄັ້ງເມື່ອບໍ່ມີການພັດທະນາ quadriceps, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດທັງຫມົດຈະໄປສູ່ມ້າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະການປ່ຽນແປງທາງດ້ານພະຍາດໃນກະດູກແລະກະດູກ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ - ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈໍາເປັນໃນໂຍຜະລິດ, ມີເປີ້ນພູ, ສໍາລັບການຍືດຂາໃນຂະນະນັ່ງແລະຢືນ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ແມ່ນສະຖານະການທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ຄົນບໍ່ຍອມຮັບສິ່ງນີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ແລະຜູ້ຄົນເຕັມໄປດ້ວຍກົດລະບຽບ, ມີອາການກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຂົ່າ. ແລະເຈັບຫົວເຂົ່າທໍາມະດາສາມາດນໍາໄປສູ່ການກ້າວຫນ້າຂອງການເປັນໄຂ້ osteoarthritis, rupture ຂອງ meniscus ຫຼື tearing ຂອງ tendon ໄດ້ (ມັນຈະບໍ່ຢູ່ລອດອຸປະກອນ ligament). ແຕ່ຖ້າວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ການຂະຫຍາຍຕົວຫນ້ອຍລົງ, ຄ່ອຍໆມັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງການແຜ່ກະຈາຍຂອງເລືອດຢູ່ໃນກະດູກ.
ສະຫງົບ, ພຽງແຕ່ສະຫງົບ!
ຂໍ້ບົກພ່ອງທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈນີ້ແມ່ນບໍ່? ແຕ່ໃຫ້ພວກເຮົາປິ່ນປົວສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮຽນຮູ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂ້າງເທິງບໍ່ຄວນຖືກຫ້າມ, ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຖືກກຽມພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເບິ່ງແຍງຂໍ້ຕໍ່, ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາ, ແລະ "ອອກຈາກດິນແຫ້ງ", ເພື່ອເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຖືກແນະນໍາໃຫ້ຄ່ອຍໆ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານຕ້ອງການຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການທີ່ຮູ້ຈັກລັກສະນະຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນຂອງຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດມັນຕົວທ່ານເອງ, ມັນກໍ່ດີທີ່ຈະມາຮອດຫມໍປົວແຂ້ວທໍາອິດແລະຂໍໃຫ້: "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດແນວໃດແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ?" ຖ້າບໍ່ມີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນແຂ້ວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຜິດທໍາມະດາບາງຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບັງຄັບ "ກົດ" ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼືຄູຝຶກຕ້ອງ, ຢ່າເຮັດ.