ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຫ້ອງຮຽນການສອດຄ່ອງແລະປະສົບກັບຈິດວິນຍານກິລາທີ່ແທ້ຈິງບໍ? ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບລະບົບການຝຶກອົບຮົມ Reebok CrossFit ແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສະເຫນີ. CrossFit ແມ່ນລະບົບການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ອີງໃສ່ສາມ "whales": ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຮັດວຽກ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ? ມັນງ່າຍດາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຫນ້າທີ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ຮູບແບບຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ (ຍົກຕົວຢ່າງ, ຕົວຕາຍໃນຊີວິດແມ່ນວິທີທີ່ຈະຍົກວັດຖຸຫນັກອອກຈາກຊັ້ນ). ພຽງແຕ່ຢູ່ທີ່ນີ້ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ - ສໍາລັບໃນຂະນະທີ່ແລະໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເກືອບບໍ່ເຄີຍຊ້ໍາ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສະເຫມີກັນກັບກັນ. ຄວາມຫມາຍຂອງຄວາມຫຼາກຫຼາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນຢູ່ໃນການປ່ຽນແປງຂອງການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມ: ນີ້ແມ່ນເຮັດເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກັບມັນແລະປັບຕົວເອງກັບການໂຫຼດໃຫມ່ຕະຫລອດເວລາ - ເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນໄດ້ພັດທະນາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຜົນໄດ້ຮັບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສູດ Crofit ແມ່ນງ່າຍດາຍ: ທ່ານໃຊ້ເວລາເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ປະສົມປະສານໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນການປະສົມປະສານໃດຫນຶ່ງ, ຫມາຍເວລາແລະແຂ່ງຂັນກັບຄວາມໄວກັບປະເທດເພື່ອນບ້ານໃນຫ້ອງການຫຼືເອົາຊະນະບັນທຶກທີ່ຜ່ານມາຂອງທ່ານ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫລັງທັງຫມົດນີ້ມີວິທີການທີ່ຮ້າຍແຮງ - pyramid ຂອງການພັດທະນາກິລາ. ມັນແມ່ນອີງໃສ່ໂພຊະນາການ, ເຊິ່ງແມ່ນພື້ນຖານຂອງໂມເລກຸນແລະພະລັງງານຂອງການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ. "ການປັບ" ມັນ, crossfitters ຄ່ອຍໆກຽມຫນ້າທີ່ທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງວິທີການ vitensic.Metabolic ການອອກກໍາລັງກາຍລະບົບ cardiovascular ແລະ respiratory. ການ gymnastics ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຊ່ອງ - ພັດທະນາຍອດ, ການປະສານງານ, ແລະອື່ນໆ. ບາດກ້າວຕໍ່ໄປແມ່ນການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກ: ການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ການຍົກລະເບີດ, ແລະອື່ນໆ. - ທັງຫມົດທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ບັງຄັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ໂດຍກົງກັບສິ່ງຂອງພາຍນອກ. ແລະສຸດທ້າຍ, ເທິງຂອງ pyramid CrossFit ແມ່ນກິລາທີ່ສຸດ ໃຜເຂົ້າໃຈຂອງຕົນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ prakticheskogoprimeneniya ຮັບສັນທະນາການຝຶກອົບຮົມທັກສະ, zanyatiyaskalolazaniem, ມັກຫຼີ້ນບ້ວງ, yachting, ສິ່ງໃດແດ່ -. krossfiter ສຸດພ້ອມປະສົບການທົດສອບຊີວິດແລະກິລາທຸກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມສໍາຄັນຂອງເປົ້າຫມາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອປັບປຸງການສອດຄ່ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍແທນທີ່ຈະເປັນຮູບລັກສະນະທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ການກໍາຈັດໄຂມັນທີ່ເກີນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນເປັນເງິນທີ່ຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າ output
Push-ups
ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງ "ເນັ້ນຫນັກ, ນອນ": ຮ່າງກາຍແມ່ນຊື່, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແມ່ນ strained. ຫຼຸດລົງລົງຈົນເຖິງທ້າຍ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະ້ໍາຕາຂອງທ່ານອອກ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ? ໃນ CrossFit ມີສະເຫມີຜົນກະທົບດ້ານການແຂ່ງຂັນ: ບໍ່ວ່າທ່ານຈະແຂ່ງຂັນກັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມອື່ນຫຼືພະຍາຍາມປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຜ່ານມາຂອງທ່ານ. ເພື່ອຈະມີຄວາມຊື່ສັດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍ, ແລະບໍ່ໄດ້ຖືກຫຼອກລວງ, ປະຕິບັດຄວາມເຄິ່ງຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຢ່າງໄວວາ. Repeat. "
ພ້ອມທີ່ຈະລອງ? ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນປັດຈຸບັນໂດຍຜ່ານກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮອບຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນ 6 ນາທີ.
ຫນຶ່ງຮອບແມ່ນ 5 ການກົດດັນ, 10 ຍົກແລະ 15 squats.
ຕັດເວລາແລະໄປ. ຈືຂໍ້ມູນການຜົນໄດ້ຮັບ, ເພື່ອຕິດຕາມກວດກາຄວາມຄືບຫນ້າຕື່ມອີກ.
ຮ່າງກາຍຍົກ, crouching
ເອົາຕໍາແຫນ່ງໄວ. ມືແລະບ່າບ່າຈັບພື້ນເຮືອນ, ຂັ້ນຕີນແມ່ນນໍາກັນ. ຖິ້ມແຂນຂອງທ່ານໄປ, ລຸກຂຶ້ນແລະແຕະຖົງຕີນຢູ່ຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ກັບໄປແລະແຕະພື້ນເຮືອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຖົງຕີນຖືກປະມານ 30 ອົງສາອອກໄປ. ກ້າວຫນ້າ, ເບິ່ງກົງແລະຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈາກດ້ານຫລັງຂອງຕ່ອງໂສ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງ. Kneens ງໍໃນທິດທາງຂອງຖົງຕີນ. ຫຼຸດລົງດັ່ງນັ້ນ hips ແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ເອົາໃຈໃສ່ວ່ານ້ໍາຫນັກບໍ່ຍ້າຍໄປໃສ່ຖົງຕີນ, ແລະຂາຈະຢູ່ຄຽງຄູ່ກັບຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ straightening ເພີ່ມເຕີມໃນ pelvis ແລະຫົວເຂົ່າ.
ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຖ້າມັນບໍ່ແຂງແຮງຜົນກະທົບທັງຫມົດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຈະສູນເສຍໄປ.
ໃນຊຸມຊົນ CrossFit, ສອງອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮູ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຄື: Paleo ແລະ Zonal. ສະຫນັບສະຫນູນການນໍາໃຊ້ຊີ້ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ມີອາຫານ, ປະລິມານທາດໂປຼຕິນຂະຫນາດນ້ອຍແລະບໍ່ລວມເອົານ້ໍາຕານ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ບຸກຄົນສາມາດດັດແປງພັນທຸກໍາໄດ້, ດັ່ງນັ້ນມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງສຸຂະພາບ. ອະນຸຍາດໃຫ້ນໍາໃຊ້ຢ່າງແທ້ຈິງອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ໃນປະລິມານທີ່ຖືກກໍານົດຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະອັດຕາສ່ວນໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ໂປຼແກຼມ Caloric ຄວນຈະຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນພາຍໃນ 1.5-2.5 ກຼາມຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງກິດຈະກໍາ (1.5 - ປົກກະຕິໃນການໂຫຼດຂະຫນາດກາງ, 2.5 - ສໍາລັບນັກກິລາ "ກ້າວຫນ້າ").
(ນ້ໍາຫນັກຕົວ x 1.5) / 7 g = ຈໍານວນຕັນຕໍ່ມື້
ຫນ່ວຍບໍລິການແມ່ນຫນ່ວຍຫນຶ່ງຂອງການວັດແທກທີ່ນໍາໃຊ້ເພື່ອງ່າຍການດຸ່ນດ່ຽງອາຫານ.
- 7 g ທາດໂປຼຕີນ (ປຸງແຕ່ງ) = 1 ໂປຼຕີນຕັນ.
- 9 g ທາດແປ້ງ = 1 ບ່ວງທາດແປ້ງ.
- 15 g ໄຂມັນ = 1 ຕັນຂອງໄຂມັນ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການບໍລິໂພກຈໍານວນທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນເທົ່າທຽມກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະລິມານທາດອາຫານຂອງອາຫານຈະໄດ້ຮັບໂດຍທາດແປ້ງທາດ 10%, ທາດໂປຼຕີນ 30% ແລະໄຂມັນ 30%. ແຜນການດັ່ງກ່າວ, ໃນຫນຶ່ງດ້ານ, ຈະໃຫ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫ້າວຫັນ, ແລະອື່ນໆ - ມັນຈະປົກປ້ອງຕົວເລກຂອງທ່ານຈາກໄຂມັນທີ່ເກີນ.