ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດຂອງພວກເຮົາ ...
ພວກເຮົາຈະເວົ້າຢ່າງກົງໄປກົງມາກັບທ່ານ: ຫຼຸດລົງ 5 ກຼາມຕໍ່ເດືອນບໍ່ແມ່ນວຽກງ່າຍ, ແລະມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັບມືກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງລະບົບການຝຶກອົບຮົມພິເສດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ມີສິ່ງສໍາຄັນຫນ້ອຍແມ່ນອາຫານທີ່ຈະໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກການສູ້ຮົບທີ່ບໍ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມອຶດຫິວແລະລາຍຊື່ຍາວຂອງອາຫານບາງຢ່າງ, ບັນຫາຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານຫຼາຍແມ່ນວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຊອກຫາລະບົບໂພຊະນາການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາຂອງອາຫານແລະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຍິ່ງສໍາລັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ (GI) ແລະພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ໄດ້ສະເຫນີ - ຄວາມໄວທີ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດແປ້ງແມ່ນຖືກທໍາລາຍແລະໃສ່ເລືອດ. ການນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່: ດັດຊະນີ glycemic ສູງ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ສີຂາວແລະອື່ນໆ, ຜະລິດຕະພັນແປ້ງທີ່ສູງ, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຂາວ, ເຄື່ອງດື່ມຕົ້ມແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍຢ່າງ) ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫິວໂຫຍຫຼາຍເກີນໄປ, ຢ່າງໄວວາ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະກິນອາຫານຫຼາຍກວ່າຄວາມຈໍາເປັນ, ແຕ່ວ່າຄວາມອຶດຫິວຍັງບໍ່ວ່ອງໄວ. ນັກວິທະຍາສາດຄົ້ນພົບວ່າຄົນທີ່ມີອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງທີ່ສະແດງໂດຍດັດຊະນີ glycemic ສູງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງມື້ໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກ 700 calories ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບອາຫານເຊົ້າອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານກາງວັນຕ່ໍາກວ່າ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກຍ່ອຍໄດ້ໄວກໍ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເກັບໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບອາຫານ GI ໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຂອງອາຫານ - ໃນສະບັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນມັນໄດ້ຮັບຮູ້ມາດົນນານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານນີ້ສາມາດກາຍເປັນການປິ່ນປົວມະຫັດສະຈັນທີ່ຈະຊ່ວຍຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກເກີນແລະປັບປຸງສຸຂະພາບ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ໍາແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາທາດບໍາລຸງທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງທີ່ສຸດ: ພວກເຂົາມີທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານສຸຂະພາບອື່ນໆ. ທ່ານມີລະດັບ cholesterol ປົກກະຕິ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະຜິວຫນັງຂອງທ່ານ, ຖ້າມັນມີສິວ, ຈະກາຍເປັນສະອາດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍ້ອນການກິນອາຫານນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາອາຫານຄາບຕ່ໍາທີ່ສຸດ. ແລະນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍໃນການຝຶກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ? ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ເພື່ອຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນເວລາດໍາເນີນການວາງແຜນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ດີ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງດັດຊະນີ glycemic ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງຄື: ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໃຍໃນຜະລິດຕະພັນວິທີການປຸງແຕ່ງ (ມັນຕົ້ນແມ່ນມີຫຼາຍກວ່າມັນຕົ້ນ), ຫມາກໄມ້ (ຫມາກໄມ້), ໄລຍະເວລາຂອງການປຸງແຕ່ງ (GI ຂອງອາຫານທີ່ຍ່ອຍສູງກວ່າປົກກະຕິ), ແລະປະເພດການປຸງແຕ່ງອາຫານ ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງບາງຊະນິດຂອງເຂົ້າຈີ່ສີຂາວອາດຈະຕໍ່າລົງຍ້ອນການໃຊ້ເມັດແປ້ງ). ໃນທັງຫມົດນີ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມສັບສົນ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຈະໃຫ້ຄໍາຕອບພື້ນຖານຂອງອາຫານນີ້. ພື້ນຖານຂອງອາຫານແມ່ນເມັດທັງຫມົດ, ພືດຜັກ, ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກຖົ່ວ. ດັດຊະນີ glycemic ຂອງຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕໍ່າ, ແລະໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບຜັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດແປ້ງ, ມັນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ 0.
ການນໍາໃຊ້ໂປຼຕີນທາດໂປຼຕີນ, ຊີ້ນ, ປາ, ເກມ, ເນີຍແຂງແລະ tofu ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ດັ່ງນັ້ນດັດຊະນີ glycemic ໃນກໍລະນີຂອງພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານຍັງຄົງຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫິວອີກຕໍ່ໄປ.
ກິນຫນ້ອຍລົງ, ແຕ່ເລື້ອຍໆ
ການແຜ່ກະຈາຍຂອງພະລັງງານຢ່າງເປັນປົກກະຕິແມ່ນສໍາຄັນໃນການຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານ. ຖ້າຫາກວ່າສ່ວນຫນຶ່ງຂອງພະລັງງານຕົ້ນຕໍທີ່ທ່ານກິນຢູ່ໃນສອງຂັ້ນຕອນຂອງການຂຽນ, ລະດັບນໍ້າຕານຈະປ່ຽນແປງຢ່າງມີໄນສໍາຄັນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ.
ບໍ່ຄວນອີງໃສ່ sole ສຸດ GI ໄດ້
ຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: pizza, chip potato ຫຼື cupcakes ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ. ແຕ່, ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຜູກພັນຂອງທ່ານໃນການຕໍ່ຕ້ານກັບນ້ໍາຫນັກ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຈໍານວນແຄລໍລີ່ແລະປະເມີນຄຸນສົມບັດໂພຊະນາຂອງອາຫານໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ບາງຄັ້ງ. ແລະຢ່າຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະຫຼັດ
ສ່ວນປະກອບສະຫມຸນໄພປົກກະຕິມີດັດຊະນີ glycemic ເກືອບ, ນອກຈາກພວກເຂົາແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານຫຼາຍ. ແລະຂໍຂອບໃຈກັບໄຂມັນໃນນ້ໍາມັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຊິດໃນສົ້ມຫຼືນ້ໍາຈືດ, ນ້ໍາຊອດສະຫຼັດຊ່ວຍຄວບຄຸມການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງເລືອດໃນເລືອດຫຼັງຈາກກິນ.
ຄວບຄຸມປະລິມານຂອງສ່ວນຕ່າງໆ
ຜັກກາດ Spaghetti ເຫມາະສົມຢ່າງສົມບູນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງ GI, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງຍ່ອຍຊ້າ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີທາດແປ້ງຫຼາຍໃນ spaghetti, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນຂະຫນາດຂອງສ່ວນປະມານ 200 ກຼາມ. ເພື່ອໃຫ້ spaghetti ມີອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະຄາບອາຫານຫນ້ອຍ, ເພີ່ມຜັກໃຫ້ພວກເຂົາ.
ຈົ່ງລະວັງກັບອາຫານຫວ່າງ
ການເລືອກອາຫານຫວ່າງແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບທ່ານ. ນົມສົ້ມຫມາກໄຂ່ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ແຖບຫານປະເພດເມັດຫວານຫຼືເຄື່ອງປອມບາງໆສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມສູງຂຶ້ນໃນລະດັບ glucose, ຕາມດ້ວຍການຫຼຸດລົງແຫຼມເທົ່າທຽມກັນ. ເຮັດໃຫ້ທາງເລືອກໃນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີ GI ຕ່ໍາ (ຜັກດິບຫຼືຫມາກໂປມ). ຖ້າຢູ່ໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານມີພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີທີ່ສູງ, ຢ່າງຫນ້ອຍກໍ່ຈະເພີ່ມໂປຼຕີນເລັກນ້ອຍຫຼືໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃຫ້ພວກເຂົາ: ຕົວຢ່າງເຊັ່ນກິນເຂົ້າຫນົມຕ່າງໆແລະ 30 ກຼາມຂອງເນີຍແຂງຫຼືມັນເບີ.
ຂໍ້ດີຂອງອາຫານ
ການຂາດຄຸນນະພາບຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີສານໂພຊະນາການແລະສຸຂະພາບແມ່ນຖືກປະຕິເສດຈາກອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານ, ແນ່ນອນ, ສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວານ້ໍາ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງ. ໃນບາງກໍລະນີ, ເກມ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເວົ້າວ່າ, ແມ່ນບໍ່ມີມູນຄ່າທຽນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານລົດນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ລະດັບ cholesterol ຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະປ່ຽນປັດໄຈຄວາມສ່ຽງຫນຶ່ງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈອີກຕໍ່ໄປ. GI ອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງຈະເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ໃນແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ສັງເກດເບິ່ງອາຫານທີ່ມີແອນກໍຮໍ, ລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດຫຼຸດລົງ 10% ໃນ 2 ເດືອນເທົ່ານັ້ນ. ພວກເຂົາຍັງໄດ້ປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງການວິເຄາະກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນທີ່ມີປະຕິກິລິຍາ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຂະບວນການອັກເສບແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາເປັນປະໂຫຍດແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຈໍານວນເຫດຜົນ. ການສຶກສາໂດຍນັກວິທະຍາສາດຂອງວິທະຍາໄລ Harvard ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານຂອງ GI (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າພວກເຂົາມີເສັ້ນໄຍທີ່ອຸດົມສົມບູນ) ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງທີ່ອາດຈະເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ອາຫານທີ່ສຸມໃສ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ໍາກໍ່ແມ່ນການປ້ອງກັນມະເຮັງ. ການສຶກສາຫຼ້າສຸດໂດຍນັກວິທະຍາສາດອັງກິດພົບວ່າທຸກໆ 5% ຂອງພະລັງງານທີ່ກິນດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ມີ GI ສູງກໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ 55%. ດັ່ງນັ້ນໃນເດືອນ GI-diet, ກາຍເປັນເກັດ, ພ້ອມກັບຄວາມສຸກກ່ຽວກັບການສູນເສຍຂອງປອນເພີ່ມເຕີມ, ຢ່າລືມວ່າທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ມື້ຫນຶ່ງໃນອາຫານ
ນີ້ແມ່ນວິທີການພະລັງງານ 1600 ທີ່ທ່ານໃຊ້ສໍາລັບມື້ນີ້ຈະເບິ່ງ. ຜະສົມຜະສານກັບຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຫນ້ອຍແລະໂປຼຕີນໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ຢ່າງເຕັມທີ່. ຖ້າຫາກວ່າຄວາມອຶດຢາກບໍ່ສະແດງຕົນເອງ, ໃຫ້ຕົວເອງກິນອາຫານຫວ່າງສໍາລັບ 100 calories.
ອາຫານເຊົ້າ
ເຂົ້າຫນົມປັງກຼາມ (3 ໄຂ່ຂາວ, ປະສົມ 3/4 ຈອກຜັກບົ່ວແດງທີ່ມີຫມາກເລັ່ນແລະຜັກບົ່ວ, 2 ບ່ວງເນີຍແຂງ Feta), ຫມາກພ້າວ.
ອາຫານຫວ່າງ
ເນີຍແຂງ "Kosichka".
ອາຫານທ່ຽງ
ສະຫຼັດກັບຜັດແປ້ງ (ເກືອແກງ 90 g, ຜັກທຽມ 200 ກໍາແລະຫມາກພິກຫວານສີຂຽວ, 1/2 ຈອກຕຸລະກີ, ຈອກຜັກບົ່ວ, 2 ຊ້ອນໂຕະອີຕາລີ).
ອາຫານຫວ່າງ
ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວທີ່ຕິດກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ (8 ໄມ້ແລະ 2 ບ່ວງປະເພດມັນເບີຖົ່ວດິນທໍາມະຊາດ).
ອາຫານຄ່ໍາ
ຕຸລະກີ "ຊິລີ" (90 ກໍາກາເມັດໄກ່, 1/2 ຖົ່ວຖົ່ວເຫຼືອງ, ຜັກບົ່ວແລະມັນຕົ້ນ, "Chile" sauce). ສະກັດເມັດທີ່ມີເນີຍແຂງ "Cheddar" (1/4 ຈອກ). ສະຫຼັດສະຕໍເບີລີ່ແລະຜັກທຽມ (2 ຈອກຜັກທຽມ, 1/2 ຈອກ strawberries, 2 pistachios ບ່ວງ, 2 ບ່ວງສົ້ມ balsamic).
ອາຫານຫວ່າງສໍາລັບ 100 ພະລັງງານ
ຫມາກໂປມຕົ້ມກັບໄຄ.
ອາຫານທີ່ເຮັດວຽກເຮັດແນວໃດ?
ເມື່ອທຽບກັບອາຫານອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນຈະງ່າຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຕິດກັບມັນ. ຂໍ້ດີຂອງຄາບອາຫານປະກອບດ້ວຍເນື້ອໃນທາດແຄນຊຽມທີ່ຕໍ່າແລະມູນຄ່າໂພຊະນາການຂອງອາຫານ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດໃຫ້ນາງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າລືມວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານ, ນອກເຫນືອຈາກທ່ານສາມາດຫຼີກເວັ້ນການຊຶມເສົ້າທີ່ປາກົດໃນຕອນເຢັນແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າລາກເຂົ້າຫນົມຫວານ. ປະສິດທິພາບຂອງອາຫານຂອງ GI ແມ່ນຖືກຢືນຢັນໂດຍການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍທີ່ໄດ້ພິສູດວ່າອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາແມ່ນມີຄຸນຄ່າຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆ. ນອກເຫນືອຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າບໍ່ມີການປ່ອຍ insulin ຢ່າງລວດໄວເຂົ້າໄປໃນເລືອດ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີ GI ຕ່ໍາຍັງຢູ່ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານໃນເວລາດົນນານແລະສາມາດບັນລຸລໍາໄສ້ຂະຫນາດນ້ອຍ, ທີ່ມີຮໍໂມນຕົ້ນຕໍທີ່ສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມີການຫຼຸດລົງຂອງພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກ, ການຍ່ອຍອາຫານມັກຈະຫຼຸດລົງ, ອາຫານຂອງ GI ຫຼຸດຫນ້ອຍລົງຜົນກະທົບນີ້. ໃນໄລຍະຫນຶ່ງຂອງການສຶກສາ, ມັນໄດ້ພົບເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ສັງເກດເບິ່ງອາຫານ "ຕ່ໍາໄຂມັນ", metabolism ຊ້າລົງ 11%, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມສະດວກ, ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ GI - ພຽງແຕ່ 6%. ຖ້າຫາກວ່າລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດຍັງຄົງຄົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ໃຫ້ສັນຍານຄວາມອຶດຫິວ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະບໍ່ຊ້າລົງການເຜົາຕົວກະຕຸ້ນ, ການປະຫຍັດພະລັງງານແຕ່ລະຄົນ.