ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຢູ່ໃນບ້ານແມ່ນນໍາສະເຫນີເປັນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບໄຕມາດ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການປະຕິບັດຕໍ່ກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
Gymnastics ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ - 1 trimester
ໃນຊຸມເດືອນທໍາອິດຫຼັງຈາກຄວາມຄິດ, ພື້ນຫລັງຂອງຮໍໂມນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ສະຫງົບ, ແລະໂປຣໄຟລແມ່ນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ແລະ, ແນ່ນອນ, toxicosis ແມ່ນ companion ກັນທີ່ບໍ່ສາມາດຂອງແມ່ຍິງຖືພາໃນສາມເດືອນທໍາອິດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ! ດັ່ງນັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ການພັດທະນາເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່, thoracic ແລະ diaphragmatic. ແລະບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ - ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການລ່ວງລະເມີດ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ squat ຂວາ!
ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນ, ຂາແລະຂາພາຍໃນໄດ້ຖືກຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາຕ້ອງການເກົ້າອີ້ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - heels ໄດ້ຮ່ວມກັນ, socks ນອກ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ພວກເຮົາຈະຕິດມືຂ້າງຫລັງຂອງບ່ອນນັ່ງຫຼືກໍາແພງຫີນ. ພວກເຮົາ crouch, bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາແລະການກະຈາຍພວກເຂົານອກ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຕີນຂອງທ່ານ - ແຫນ້ນແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍໃນກ້າມເນື້ອ intrageneric. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 8 - 10 ເທື່ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ pectoral
Rotation Pelvic
ພວກເຮົາເອົາຕີນໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະບວມເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືໃສ່ຂາ. ໃນປັດຈຸບັນໃຫ້ຫມຸນວຽນຂີ້ຜຶ້ງ (ໃນວົງກົມ) ໂດຍສະຫລັບກັນໃນແຕ່ລະທິດ: 5 ເວລາໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ. ທັງຫມົດ, ມີຫ້າວິທີການດັ່ງກ່າວ. ການຝຶກອົບຮົມຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງການສະຫນອງເລືອດໃຫ້ແກ່ອະໄວຍະວະທ້ອງ.
Strengthening ກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງ
ໃນເວລາທີ່ຖືເດັກນ້ອຍ, "ການໂຫຼດ" ຕົ້ນຕໍແມ່ນພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອ oblique ຂອງຫນັງສືຂອງທ້ອງ. ການເຕີບໂຕຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງມົດລູກບໍ່ມີພຽງແຕ່ການໂຫຼດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນກັບການສ້າງເສັ້ນສະແດງການແຜ່ກະຈາຍຂອງກໍາແພງທ້ອງກ່ອນຫນ້ານີ້. ພວກເຮົາກາຍເປັນຄົນແທ້, ຕີນບ່າ width ນອກ. ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ torso ກັບຂວາ - ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ, ແຕ່ແລ້ວໄປທາງຊ້າຍ. ພວກເຮົາເຮັດແນວໃດ 7 ວິທີ.
ປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງເສັ້ນເລືອດແດງ
ສະລັບສັບຊ້ອນ gymnastic ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຕ້ອງຈໍາເປັນຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປັບປຸງການໄຫຼຂອງເລືອດອອກຈາກຂາ. ການຍ່າງຢູ່ປາຍຕີນ, ຕີນ, ຕີນ, ຢູ່ນອກຕີນ, ເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ, ຈັບຕີນຂອງສິນຄ້າຂະຫນາດນ້ອຍຈາກພື້ນເຮືອນ - ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີ, ແຕ່ຈະເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນເລືອດຂອດ.
ວິທີການປະຕິບັດ gymnastics ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຢູ່ເຮືອນ? ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເບິ່ງວີດີໂອທີ່ມີຊຸດປະຕິບັດລະອຽດສໍາລັບ 1 ໄຕມາດ.
Gymnastics ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ - 2 trimester
ໄລຍະເວລາຂອງຊີວິດຂອງແມ່ໃນອະນາຄົດແມ່ນສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ - ພຽງແຕ່ກາງ "ທອງ". ຄວາມເປັນພິດໄດ້ແຜ່ລາມແລ້ວ, ລັດຂອງສຸຂະພາບໄດ້ກັບຄືນມາສູ່ປະກະຕິ, ແລະທ້ອງນ້ອຍແມ່ນບໍ່ສັງເກດເຫັນໄດ້ຊັດ. ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າການຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການອະນຸມັດໂດຍທ່ານຫມໍທີ່ດູແລແມ່ຍິງຖືພາ.
ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ: ການຍ່າງຢູ່ໃນຈຸດ, ຮ່າງກາຍຂອງລໍາຕົ້ນກັບຂ້າງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ, ມືແລະຕີນ. ພວກເຮົາດໍາເນີນການປະຕິບັດພາກສ່ວນຕົ້ນຕໍ.
ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມດ້ານລຸ່ມ, ກ້າມຂອງ perineum ແລະຂ້າງໃນຂອງຂາ
ເພື່ອປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ພວກເຮົາວາງຢູ່ເທິງຫລັງຂອງພວກເຮົາແລະເອົາຕີນຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງກໍາແພງ. ດຶງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ - ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງແຂນ. ໃນປັດຈຸບັນ straighten ຕີນໃນວິທີການທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນໃນການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຕີນໄດ້. ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນມາ 3 - 4 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຂົ້າຮ່ວມຕີນຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ (ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຍັງພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ) ແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍ້າຍຂາອອກແລະຍ້າຍກັບຄືນຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ intramedernic. ຫຼັງຈາກການຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອຂອງຕີນຈະຖືກຫຼຸດລົງ.
ອອກກໍາລັງກາຍກັບບານ (fitball) - ສໍາລັບການກັບຄືນແລະກະດູກສັນຫຼັງ
ອອກກໍາລັງກາຍກັບ fitball ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ
ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຕີນຂອງພວກເຮົາແລະຖືບານໃນແຂນ outstretched. ໃນປັດຈຸບັນໃນການຫາຍໃຈຂອງແຕ່ລະຄົນກົດບີບໃສ່ກັບມືຂອງທ່ານ - ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມທ້ອງຂອງ pectoral. ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີ fitbola, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ຝາມືຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກແລະຍັງຍັບຍັ້ງພວກເຂົາເມື່ອ exhaling. ພວກເຮົາເຮັດແນວໃດ 15-20 ວິທີການ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍ
ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກເປັນກ້າມເນື້ອ. ພວກເຮົາຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນ (ພວກເຮົາວາງລົງເທິງຫລັງ), ໄດ້ຕົກລົງຢູ່ໃນຫ້ອງນອນ gym. ຖ້າຫາກວ່າກະເພາະອາບນ້ໍາຂັດຂວາງ, ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຂ້າງຂອງມັນ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມັນດີກວ່າທີ່ຈະປິດຕາຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນຈິດໃຈ "ໄປ" ຈາກຕີນແລະຂຶ້ນ, ສະແດງວິທີການພັກຜ່ອນສູງສຸດຂອງແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເກີດຂື້ນ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ນອນຫລັບໃນຂະບວນການ.
ວິດີໂອນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຊຸດປະຕິບັດທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ - ບົດຮຽນທີ່ຫນ້າພໍໃຈສໍາລັບທ່ານ!
Gymnastics ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ - 3 trimester
ດັ່ງນັ້ນເດືອນເຈັດຂອງການຖືພາໄດ້ຫມົດໄປ - ການເກີດຢູ່ແລ້ວແມ່ນຢູ່ທົ່ວແຈນ! ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄຕມາດທີສາມ, ທ້ອງນ້ອຍໄດ້ບັນລຸຂະຫນາດທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ, ມັນມັກຈະຖືກລົບກວນໂດຍການໃຄ່ບວມຂອງຂາແລະແຕ້ມຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລານີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ເພາະວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍກະກຽມແຮງງານຕໍ່ໄປ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຈາກແພດຫມໍເຂົ້າຮ່ວມ, ເພາະວ່າໃນເວລານີ້ອາດມີຢາຕ້ານເຊື້ອສໍາລັບການກະຕຸ້ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - toxicosis ຊ້າ, ໄຫຼເລືອດ, polyhydramnios, ສຽງຂອງ uterus.
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຕ້ອງການອາບນັດ gym, fitball ແລະໂປຣໄຟລທີ່ດີຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ!
ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ
- ຄວນເອົາຜັກຫນຶ່ງໃສ່ກະເພາະອາຫານ, ອີກຂ້າງຫນຶ່ງໃສ່ຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງລຶກລັບໃນແລະອອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກະເພາະອາຫານຄວນເພີ່ມສູງຂຶ້ນໃນການສູດດົມ, ແລະເຕົ້ານົມໃນເວລານີ້ຍັງຄົງຄົງຢູ່. ການຫາຍໃຈນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ diaphragmatic. ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈຜ່ານດັງ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄ້າຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ພຽງແຕ່ທີ່ນີ້ພວກເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກະເພາະອາຫານ - ຢູ່ທີ່ພັກຜ່ອນ (ການຫາຍໃຈຫນ້າເອິກ). ໄລຍະເວລາຂອງບົດຮຽນແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ.
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງມື
ການອອກກໍາລັງກາຍຈະຕ້ອງໃຊ້ dumbbells, ນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເກີນ 1 ກິໂລ. ນັ່ງຢູ່ທີ່ fitbole, ຈັບສະຫລັບແຂນຂອງທ່ານ, 10 ຫາ 15 ເທົ່າໃນແຕ່ລະມື.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ການຫມຸນວຽນຂອງວົງແຫວນ"
ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຢູ່ໃນ fitball (ຫຼືເກົ້າອີ້), ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, width shoulder shoulder ນອກ. ຝາມືໄດ້ຖືກເຂົ້າຮ່ວມໃນລະດັບຫນ້າເອິກແລະເລີ່ມຕົ້ນຫມຸນຫມູ - 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ. ຖ້າຫາກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ທ່ານສາມາດວາງມືໃສ່ບານ.
ສໍາລັບກ້າມຂອງ perineum ໄດ້
ການເກີດລູກໃນໄວໆນີ້, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ຄວນກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງ perineum ສໍາລັບ "ວຽກງານ" ທີ່ຈະມາເຖິງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາໃຊ້ Kegel ອອກກໍາລັງກາຍ - ທໍາອິດພວກເຮົາມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ inguinal.
ກະລຸນາກະລຸນາ! ການອອກກໍາລັງກາຍໃນທ່າທີ "ກັບຄືນ" ໃນໄຕມາດທີສາມບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາ. ຄວາມຈິງແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ສໍາຄັນຂອງມົດລູກສາມາດສະແດງຄວາມກົດດັນຕໍ່ຕ່ໍາແຄງ, ເຊິ່ງແມ່ນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການສະຫນອງເລືອດຂອງຮາກ. ດັ່ງນັ້ນ, ເດັກອາດຈະໄດ້ຮັບປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ບໍ່ພຽງພໍ.