ເມື່ອຝາຊ່ວຍເຫຼືອ
ການອອກກໍາລັງກາຍໃນສະນຸກເກີແລະໃນນ້ໍາເປີດເຜີຍເທົ່າທຽມກັນພະລັງງານແລະພະລັງງານກ້າມຊີ້ນ. ແຕ່ຢູ່ໃນອ່າງນ້ໍາມັນງ່າຍຕໍ່ການຄິດໄລ່ໄລຍະຫ່າງ, ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນທາງແລະການແຈກຢາຍກໍາລັງຂອງທ່ານເອງ. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງໃນນ້ໍາຕ້ອງມີການກະກຽມ. ໂດຍບໍ່ມີການເຕັກນິກການລອຍແລະການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະເອົາຊະນະແມ້ກະຕ່າຍ. ຖ້າທ່ານໄປຢ້ຽມຢາມສະລອຍນ້ໍາໃນຫຼາຍເດືອນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ "ອາບນ້ໍາ", ແຕ່ຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໄປລອຍ, ແລະຢູ່ໃນລັດ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມວ່ອງໄວ, ລອຍນ້ໍາດ້ວຍຄວາມໄວ 1 ກິໂລແມັດ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເຫນີ. ຖ້າວຽກນີ້ຍັງຄົງຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດ, ທ່ານສາມາດລອຍນ້ໍາ, ສະຫລັບກັບປອກເປືອກ: ມີ 50 ແມັດແຕ່ລະແບບ, ຫຼື 75 ແມັດມີ hook, 25 ດ້ວຍນົມງູ.
ຕັ້ງບັນທຶກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນທະເລ: ນັກລອຍນ້ໍາມືອາຊີບຮັບປະກັນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຍ້າຍນ້ໍາເກືອແລະທ່ານສາມາດພັດທະນາຄວາມໄວສູງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມໃນນ້ໍາເປີດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍໆປັດໃຈເພີ່ມເຕີມ. ນີ້ມັກຈະມີຄຸນນະພາບທີ່ບໍ່ດີຂອງນ້ໍາແລະມີຄວາມສະຫງົບໃນມັນ (ໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 1 ແມັດ) ແລະມີທ່າແຮງຂອງສາຍນ້ໍາ, ນໍ້າ, ນໍ້າ ... ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນອຸນຫະພູມຂອງນ້ໍາ. ອຸນຫະພູມນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາແມ່ນ 27-28C (ສະຫນັບສະຫນູນໃນສະນຸກເກີລອຍ). ໃນນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍ, ອຸນຫະພູມນ້ໍາໂດຍສະເລ່ຍໃນລະດູຮ້ອນບໍ່ເກີນ 25-26C, ແລະບາງຄັ້ງຕໍ່າກວ່າ 24C. ນອກຈາກນັ້ນ, ອຸນຫະພູມຂອງນ້ໍາໃນພື້ນທີ່ສາມາດແຕກຕ່າງກັນ 1-2C ຈາກອຸນຫະພູມຢູ່ໃນຄວາມເລິກຂອງ 1-2 m.
ການຝຶກອົບຮົມໃນນ້ໍາເປີດຕ້ອງກົດລະບຽບພິເສດ:
1. ຈົ່ງອົບອຸ່ນຂຶ້ນເທິງພື້ນດິນແລະຂະຫຍາຍຄວາມອົບອຸ່ນຕໍ່ໄປໃນນ້ໍາ.
2. ຕັດເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
3. ອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີອຸນຫະພູມຕໍ່າຂອງນ້ໍາແລະອາກາດ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ supercooling ໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ.
4. ຮູ້ໂດຍບໍ່ຈໍາກັດເວລາໂມງແລະຕິດຕາມຄວາມຍາວຂອງທ່ານເທົ່າໃດ, ໃຫ້ໃຊ້ການຄິດໄລ່ຕໍ່ໄປນີ້: 40 ເສັ້ນເລືອດ - ນີ້ແມ່ນປະມານ 10 ແມັດຫຼືຫນຶ່ງສະລອຍນ້ໍາ (ສໍາລັບຜູ້ລອຍນ້ໍາກາງ).
5. ເພື່ອປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ໄດ້ຮັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍົກຫົວຂອງທ່ານທຸກໆ 5 ຫາ 8 ເທື່ອ.
Aqua aerobics ສະຫນອງຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນ, ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ instructor ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນສະນຸກເກີ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມເປັນເອກະລາດ, ຈື່ວ່າຍ້ອນຄວາມແຕກຕ່າງໃນສິ່ງແວດລ້ອມ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາແຕກຕ່າງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນຫ້ອງ. ສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍໃນທີ່ດິນອາດບໍ່ເປັນໄປໄດ້ໃນນໍ້າ. ຫລັງຈາກມີບົດຮຽນຈໍານວນຫນ້ອຍກັບຄູຝຶກສອນ, ທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການລອຍນ້ໍາ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບກິລານ້ໍາໃນນ້ໍາຕື້ນ, ແອວຫຼືເລິກ. ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຊ້າໆແລະມີຄວາມກວ້າງຂວາງ (ເຊັ່ນ: ມືດມືອ່ອນໆດ້ວຍມືຂອງທ່ານ) ຫຼືຢ່າງວ່ອງໄວແລະມີຄວາມກວ້າງຂວາງເລັກນ້ອຍ (ເຊັ່ນ: ຕ່ໍາຕ່ໍາດ້ວຍມືແລະມື). ແຕ່ວ່າຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍມີຄວາມກວ້າງຂວາງ - ບໍ່ແມ່ນ "ຄວາມຫມາຍທອງ" ສໍາລັບສາຍນ້ໍາ: ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຫນ້ອຍລົງ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ stretching ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທັງໃນນ້ໍາແລະທີ່ດິນ.
ເປີດການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ
ລະບົບ cardiorespiratory ປະຕິບັດງານ, ນໍາພາແລະການຖອນກ້າມເນື້ອຂອງຂາ, ກ້າມຊີ້ນແລະບ່າ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ມືຢູ່ທີ່ຜ້າກັນເປືອກ, ຝາມືມຸ້ງໃສ່ຂາ, ຂາບ່າກວ້າງອອກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ. ການກະໂດດຂັ້ນຕ່ໍາ, ຂາເຊື່ອມແລະແຂນແຜ່ອອກ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງເລັກນ້ອຍຫຼືຊ້າດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນຂາ.
swing press
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ກັບຄືນ, ຂາແລະມືເຮັດວຽກ. ຍົກມືຂອງທ່ານໄປຫາສອງດ້ານເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະວາງນ້ໍາຂອງທ່ານກັບນ້ໍາ, ຂາຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ດຶງພວກເຂົາໄປຫນ້າເອິກ, ຊຸກດັນໃຫ້ພວກເຂົາກົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ໃນນ້ໍາເລິກ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນສາຍແອວ.
ພວກເຮົາພັກຜ່ອນ
ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຄໍ. ປະຕິບັດຕີນຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນ rabbit, ນອນຢູ່ໃນນ້ໍາກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ມືກະຈາຍໄປ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນສາຍແອວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະ "ນັ່ງລົງ" ໃນນ້ໍາທີ່ມີກັບຄືນ, ຈັບມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນ "ລັອກ". ຕອນນີ້ເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານດຶງອອກມາຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງນ້ໍາໄປ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ "ລອຍ" ດ້ວຍການຂຸດຄົ້ນ. stretch ອອກ, ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອ straighten ກະດູກສັນຫຼັງ. ຍ້າຍຊ້າໆ. ໃນເວລາທີ່ມີແຂນ (ຢູ່ໃນສະນຸກເກີ) ຫຼືບ່າທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້, ທີ່ທ່ານສາມາດນ້ໍາ (ຢູ່ໃນແມ່ນ້ໍາ, ທະເລ, ທະເລ) ໃນນ້ໍາ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດວຽກອື່ນໆໄດ້.
ສ້າງແບບຟອມ
ກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, ກົ້ນແລະການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢືນຂຶ້ນເພື່ອວ່ານ້ໍາແມ່ນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຫຼືແອວຂອງທ່ານ. ຈັບທັງສອງດ້ານ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ຂາພ້ອມກັນ. ແທນທີ່ຈະ, ເອົາຂາກົງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຍົກໃຫ້ພວກເຂົາ, ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນໃນດ້ານລຸ່ມ, ຍ້ອນກ້າມຂອງກົ້ນ, ດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກັບຄືນ. ປະຕິບັດ 2-3 ຊຸດຂອງ 7-20 ເທື່ອ (ອີງຕາມການກະກຽມ).
ພວກເຮົາເອົາ "ຂີ່ breeches"
ກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກທີ່ເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບດ້ານນອກແລະດ້ານໃນຂອງຂາ. ຈັບມືດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບກັບແມງວັນທີ່ມີຂາຂອງທ່ານກັບຂ້າງ (ປາຍຕີນເບິ່ງຂ້າງຫນ້າ). ເຮັດ 2 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
ການກົດດັນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ກັບຄືນແລະກົດເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ຂ້າງ, ດັ່ງນັ້ນນ້ໍາແມ່ນແອນ້ອຍທີ່ເລິກ, ພັກຜ່ອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຂາແມ່ນບ່າ width, ຫ່າງ, ຮ່າງກາຍ tilt ເລັກນ້ອຍຕໍ່. ເຮັດການກະຕຸ້ນ: 2-3 ຊຸດຂອງ 7-20 ເທື່ອ. ວົງກົມອັດຕາເງິນເຟີ້, ບານແລະ mattress ສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນສາງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃນນ້ໍາ.
"ການຫລົ້ມຈົມ" lifebuoy
ມີການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, ກ້າມຂອງກົ້ນ (ທາງເລືອກ 1); ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ບ່າ, ກັບ, ກົດ (ທາງເລືອກ 2). ທາງເລືອກ 1. ເອົາວົງຢືມຂະຫນາດນ້ອຍລົງແລະຢືນຢູ່ໃນນ້ໍາໃນຫນ້າເອິກຫຼືແອວ. ເອົາຮູບວົງມົນໃສ່ນ້ໍາ, ຈັບມືດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ໃນ exhalation, ຍູ້ໃນວົງ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າໄປພາຍໃຕ້ນ້ໍາ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນເຕັ້ນໄປຫາອອກຈາກນ້ໍາ, ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານກັບທັງສອງດ້ານ. ເອົາໃຈໃສ່ໃນປັດຈຸບັນຂອງການຊຸກດັນໃຫ້ torso ອອກຈາກນ້ໍາ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 7-10. ທາງເລືອກ 2. ເຮັດໃນນ້ໍາໃນຫນ້າເອິກ. ດຶງວົງກົມລົງຢູ່ຂອບລຸ່ມ, ແກນກະຈາຍອອກເລັກນ້ອຍ. ຕີນແມ່ນຫນາແຫນ້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ໃນເວລາ exhalation, ຫຼຸດລົງວົງ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະ immerse ມັນໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງກັບນ້ໍາ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 7-10.
ພວກເຮົາຍູ້ອາກາດຫນາວ
ລະບົບ cardiorespiratory ເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຂອງກົ້ນ, ຂາ, ກັບຄືນແລະແຂນ. ຂໍໃຫ້ຄົນທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງອາກາດ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງຕົນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເບົາບາງ. "ແລ່ນ", ສະຫຼັບຂາໃນຫົວເຂົ່າແລະດຶງພວກມັນອອກມາກັບຫນ້າເອິກແລະມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຫນີຈາກນ້ໍາທີ່ມີຢຸດ (ເຊັ່ນວ່າ "ກົດ" ໃສ່ນ້ໍາຢູ່ຫລັງທ່ານ). ປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາຂາຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍູ້ mattress ກັບ "ຜູ້ໂດຍສານ" ຕໍ່ໄປ.
ຢູ່ເທິງຍອດຂອງຄົນອັບເດດ:
ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນນ້ໍາ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນມັນ (ແຕ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ການລອຍນ້ໍາໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນເກືອບຫມົດທຸກຢ່າງ). ມີກິລາຫຼາຍດ້ານທີ່ມີຢູ່ໃນການພັກຜ່ອນແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມໂປ່ງໃສແລະປັບປຸງຮູບພາບຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ skiing ຫຼື skiing ນ້ໍາ. ໃນບາງກໍລະນີ, ນັກກິລາທີ່ຢູ່ໃນຄະນະນໍາເອົາເຮືອພິເສດ (wakeboarding, wakesurfing), ໃນຄົນອື່ນ - ນໍາ "kite" (kiteboarding), ໃນຄະນະທີສາມກໍານົດໃນ motion ໂດຍ wave (surfing), ແລະສີ່ sails (ໂດຍສະເພາະແມ່ນມື້ນີ້ແມ່ນ windsurfing ) ຫລັງຈາກນັ້ນແມ່ນປະເພດຂອງການເຕັ້ນດ້ວຍເຮືອ. ທ່ານ, ຄື captain, ຄວບຄຸມເຮືອຂະຫນາດນ້ອຍຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມແຕ່ລະເຄື່ອນໄຫວຂອງມັນ.
ໃນລະຫວ່າງການສະກີ, ກຸ່ມກ້າມຕ່າງໆແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການຂຶ້ນໃນຄະນະແລະຍົກ sail, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຂາແລະມືເຮັດວຽກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈັບລົມແລະຄວບຄຸມການເດີນເຮືອ, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນຫນັງສືພິມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ ... ການພັກຜ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ໃຊ້ເວລາໃນບໍລິສັດ windsurf ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປັບປຸງຕົວເລກ. ແລະກ້າມຊີ້ນຈະມາໃນໂຕນພາຍຫຼັງສອງອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບປົກກະຕິ. ການຝຶກອົບຮົມແລະການຝຶກອົບຮົມກິລາທາງນ້ໍາແບບອື່ນໆບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຮູບແຕ້ມທີ່ສວຍງາມ, ແຕ່ກໍ່ຍັງປັບປຸງສະພາບຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ: ສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນ, ເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຂອງນ້ໍາທະເລແລະອາກາດ, ໃນນັ້ນມີດັງແລະເຈັບຫົວ. ແລະແນ່ນອນ, ເປັນ tan ງາມ - ເປັນຂອງຂວັນ!
Windsurfing for land
ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຄວບຄຸມ windsurf ໃນໄລຍະພັກຮ້ອນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນປັດຈຸບັນ. ນີ້ແມ່ນກິລາສະລັບສັບຊ້ອນແລະດ້ານວິຊາການ. ຕ້ອງຫຼີ້ນ skate ດີ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມອົດທົນ, ການປະສານງານ. ຜູ້ເລີ່ມຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
1. ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະຄໍ.
ຢືນຕິດຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະຈັບຫູຂວາຂອງນາງ. ດຶງຫົວກັບບ່າເບື້ອງຊ້າຍ. ວາງມືຊ້າຍໃນມືແລະດຶງມືລົງ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ດ້ວຍຫົວທີ່ລ້ຽວຊ້າຍ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
2. ການຍືດກ້າມຂອງກ້າມຍືດອອກຂອງບ່າ.
ຈົ່ງຍັດຂວາງ, ປາດມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະວາງໃສ່ບ່າບ່າ. ຈັບຕາເບື້ອງຊ້າຍດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານແລະດຶງໃສ່ສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
3. ການໂຫຼດພະລັງງານສໍາລັບສາຍແອວບ່າແລະກ້າມທ້ອງ.
ວາງລົງໃນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຍົກຮ່າງກາຍອອກຈາກພື້ນດິນ, ເນັ້ນໃສ່ແຂນດ້ານຂວາແລະແຂບດ້ານນອກຂອງຕີນຂວາ. ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍົກຂາຂາຊ້າຍໄປຫາຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດລົງ. ຮັກສາຮ່າງກາຍກົງ, ສະນຸກເກີບໍ່ຄວນໂຄ້ງລົງຫຼືລົງ. ດໍາເນີນການຕໍາ່ສຸດ 10 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນແລະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobics aqua - ອອກກໍາລັງກາຍ endurance, ຢືດຢຸ່ນແລະການປະສານງານໃນເບື້ອງອື່ນໆ.