ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເວລາດົນນານ, ຖ້າວ່າມັນເປັນເລື່ອງຂອງການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ? ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ, 200 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຕໍ່ອາທິດແມ່ນຖືກພິຈາລະນາທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການສຶກສາຂອງນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນທີ່ຍຶດຕິດກັບລະບົບນີ້ສູນເສຍປະມານ 14% ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 150 ນາທີ, ລົດນ້ໍາຫນັກ 5%. ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ໍາຫນັກແລະການປະຕິເສດ "ການປະຕິເສດ" ຕາມປົກກະຕິ, ຄວນແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມ cardio 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກອຸປະກອນ cardiovascular, ເຂົ້າຮ່ວມການປະຊຸມກຸ່ມທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ອາຍຸປະມານ 40-50 ນາທີ. ເພີ່ມມືທີ່ໃຊ້ໃນເວລາຍ່າງຂອງທ່ານ: ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານສູງເຖິງ 20-30%. ແລະຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແລະອາຫານຄວນຕອບສະຫນອງເປົ້າຫມາຍແລະມາດຕະຖານຂອງທ່ານ. ປຶກສາກັບຄູຝຶກ.
ແລະຖ້າມີການແນະນໍາ 200 ນາທີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍຈະຖືກປະຕິບັດແລະນ້ໍາຫນັກບໍ່ຍ້າຍຈາກສູນກາງຕາຍ. ເຫດຜົນແມ່ນຫຍັງ? ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະ complicate ການປິ່ນປົວດ້ວຍ cardio ໂດຍການເພີ່ມຂະບວນການຫຼືການຕໍ່ຕ້ານ, ແລະຍັງໂດຍການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມແບບເອກະພາບກັບການອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເກີນໄປ: ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດທີ່ມີການໂຫຼດສູງ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມປວດລ້າວແລະເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານ. ບໍ່ແມ່ນບົດບາດຫນ້ອຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມນ້ໍາແມ່ນໄດ້ຖືກບັນຈຸໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ການກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ໄຂມັນຖືກເຜົາຫຼາຍ. ຮັກສາຕາກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່: ມັນຄວນຈະຕ່ໍາກວ່າການບໍລິໂພກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນປົກກະຕິແລະຄ່ອຍໆເລັ່ງຄວາມໄວ, ບໍ່ປ່ຽນໃຫ້ແລ່ນ, ແລະບັນທຶກໂຫມດນີ້ສໍາລັບ 25-30 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຈັງຫວະຈົນກ່ວາກໍາມະຈອນແມ່ນຖືກຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່. ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ຮູ້ວ່າເສັ້ນທາງແລ່ນຂື້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນອັນຕະລາຍຫຼາຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງການ: ພື້ນທີ່ຂອງໂລກບໍ່ສະເຫມີໄປແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍຶດຂາ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງຈາກການແລ່ນບໍ່ສະບາຍ.
ທີ່ simulator ແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ: ຈັກສູບ ergometer, treadmill, stepper ຫຼື ellipse? ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມໄວແລະໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມເທົ່າກັບ simulator. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີຜູ້ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອພັດທະນາຄວາມໄວສູງ, ແລະດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນເຊື່ອວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນ treadmill ແລະ stepper ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຫຼາຍ, ກ່ວາ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນ bike ອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ການເຮັດວຽກມື້ຕໍ່ມື້ໃນ simulator ດຽວກັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນຫນ້າເບື່ອແລະອັນຕະລາຍ: ທ່ານສາມາດ overdo ມັນແລະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ການປ່ຽນແປງປະເພດຂອງກິດຈະກໍາ, ທ່ານຈະຫຼີກເວັ້ນການ stagnation ແລະເຮັດໃຫ້ການນໍາໃຊ້ພະລັງງານ. Tilt simulator (or walk uphill) - ປະສິດທິຜົນເທົ່າໃດ? ມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະບີບກ້າມຊີ້ນງົວ? ຂີ້ເຫຍື້ອຂອງ simulator ພຽງແຕ່ເພີ່ມການໂຫຼດ, ການເພີ່ມຂຶ້ນປະສິດທິຜົນ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຕິດຕາມກວດກາ cardiac ຫຼືໂມງສອດຄ່ອງເພື່ອຕິດຕາມຢ່າງໃກ້ຊິດກໍາມະຈອນເຕັ້ນ. ກ້າມເນື້ອຈະຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ສົມບູນແບບຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງເຄື່ອງ treadmill. ຍ່າງຕາມພື້ນເຮືອນຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ຖືກແນະນໍາຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອກະດູກຫັກ, ດຶງພວກມັນອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ໃຫ້ຢຸດເຊັດຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພື້ນທີ່ຕັ້ງ (ນີ້ອາດຈະເປັນກໍາແພງຫຼືຖານະຂອງເຄື່ອງ). toe ຕ້ອງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງກໍາແພງ. ຄ່ອຍໆ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບກໍາແພງ. ຫຼັງຈາກທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຮ້ອນໃນກ້າມເນື້ອ gastrocnemius. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຂາໃນ knee ແລະດຶງ Achilles ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານ unload ກ້າມຊີ້ນງົວ.
ວິທີການສ້າງແຜນການ cardio ຢູ່ນອກຫ້ອງການ? ແລ່ນ, ຍ່າງ, ເຊັດເຊືອກ? ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂັ້ນຕອນທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ມັນ, ທ່ານສາມາດໄປເຮັດວຽກໄດ້ງ່າຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ໂດດດ້ວຍເຊືອກຕ້ອງມີເຕັກນິກແລະທັກສະທີ່ແນ່ນອນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຊືອກເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະເວລາ, ຫຼືຫຼັງຈາກຍ່າງແລະແລ່ນ. ໄປດ້ວຍເຊືອກເຊືອກສໍາລັບ 30-40 ນາທີແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຫນ້າທໍາອິດ, ພະຍາຍາມສໍາເລັດພຽງແຕ່ 3 ຊຸດຕໍ່ນາທີ. ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດນີ້ຈະຫຼາຍກວ່າພຽງພໍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ວາງແຜນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານບໍ່ຄວນປ່ອຍອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ. ພວກເຂົາແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງລະບົບ cardiovascular. ສໍາລັບການນີ້, ຫນຶ່ງຫຼືສອງບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດຈະມີພຽງພໍ.
ໂປລແກລມ
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຊັ້ນຮຽນ: 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 45 ນາທີ. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຈາກຂັ້ນຕອນປົກກະຕິໄປສູ່ລະດັບທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ຂະຫຍາຍມືໃຫ້ສູງຂຶ້ນແລະຄວບຄຸມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການຫາຍໃຈ. ຖ້າຫາກວ່າມັນແມ່ນເຖິງແມ່ນວ່າ - ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຖ້າມັນຕົກ - ໄປສູ່ຂັ້ນຕອນທີ່ງຽບສະຫງົບ. ຫຼັງຈາກການຟື້ນຕົວຄືນ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຂັ້ນຕອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ແທນທີ່ນີ້ແລະອີກ 3-4 ຄັ້ງ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນບົດຮຽນ, ຈົ່ງວັດແທກກໍາມະຈອນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຕ້ອງຟື້ນຟູແລະປະຕິບັດການ stretching ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂະບວນການແລະ, ແນ່ນອນ, ຊ່ວຍເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແລະໄລຍະຫ່າງສາມາດເພີ່ມແລະ cardio, ແລະພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ເຮັດຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ກັບຜູ້ຝຶກອົບຮົມຂະບວນການນີ້ສາມາດກາຍເປັນຄວາມສຸກທີ່ແທ້ຈິງ. ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດຈັບຄູ່. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະຄວບຄຸມໄລຍະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາແລະຂໍ້ກໍານົດດ້ານສະຖິຕິໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາດົນໆ, ມັນຈະຖືກຈັດແຈງຫນ້ອຍກວ່າ, ຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິຜົນບໍ? ເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ໃຊ້ເວລາທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການເຮັດວຽກຕົວເອງແມ່ນສໍາຄັນ. ແລະບໍ່ວ່າຈະເປັນການໂຈມຕີ cardio ສັ້ນໆຫຼືຫຼາຍໆຄັ້ງແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ. ແຕ່ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ຜົນສໍາເລັດຂອງກິລາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ, ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ), ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ crash.
ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປ
ເລືອກໂຄງການອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການພັດທະນາໂດຍລວມຂອງ endurance, ໂຄງການທໍາອິດແມ່ນເຫມາະສົມ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຫນັກ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າໂຄງການຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ: ທີ່ສອງໃນລະດັບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃນຫ້ອງການແລະໃນອາກາດເປີດ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຮັກສາອັດຕາການເຄື່ອນໄຫວແນະນໍາ.
Stretching
ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ 5 ນາທີງ່າຍໆດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາກັດ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກພະລັງງານເພີ່ມເຕີມອີກ 40-120. ຫີນ: ຫນຶ່ງຕີນຢູ່ໃນຕີນ, ຕີນກັບຕົວເອງ, ມືຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງຂາອື່ນໆ, inclination ເລັກນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່. ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ: ຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ. ຖ້າຫາກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ທ່ານສາມາດຕິດດ້ວຍມືດຽວເພື່ອເນັ້ນຫນັກ. ຫນຶ່ງຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະບາດແຜຢູ່ຫລັງຫລັງ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຖືໂດຍຕີນ. ດ້ານໃນຂອງຂາ: ລົ່ນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂາ, ມືຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຄ້ຽວ, ຂາທີສອງແມ່ນຊື່. ຮ່າງກາຍກໍາລັງຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ: ເອົາມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍກັບຄືນ. ຍົກຂາຂຶ້ນແລະບິດເບື້ອງຂວາຂ້າງກົງກັນຂ້າມ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພື່ອປັບປຸງມັນ, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ຂະຫນາດການຄາດຄະເນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງແຕ່ລະຄົນ (IOL). ແມ່ນແລ້ວ, ໂຄງການທົ່ວໄປບໍ່ມີ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວາມໄວຂອງຄົນທີ່ມີຄວາມໄວ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຈະມີຄວາມກ້າວຫນ້າ, ແລະຄົນທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະນີ້ກໍ່ຈະຫາຍໃຈໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມໂຫຼດ, ເພີ່ມຄວາມໄວ, tilt ຂອງ simulator ຫຼືການຕໍ່ຕ້ານໄດ້. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ເພີ່ມຄວາມໄວຫຼືຈາກເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ຍ້າຍໄປທີ່ດິນທີ່ຮາບລຽບ (ພູ, ທະເລ). ບໍ່ມີພູມສັນຖານດັ່ງກ່າວ - ແມ່ບົດຂັ້ນຕອນ.
ການບໍລິໂພກພະລັງງານ
ຕາມກົດລະບຽບ, simulators ແກ້ໄຂມັນ, ແຕ່ມັກຕົວເລກນີ້ແມ່ນເລັກນ້ອຍສູງກວ່າຄ່າຈິງ. ພວກເຮົາບໍ່ສະເຫມີເຂົ້າຂໍ້ມູນຂອງພວກເຮົາຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະແກັບບໍ່ເຮັດວຽກຢ່າງແທ້ຈິງ. ໄດ້ຮັບ MOE (ຕິດຕາມຫົວໃຈອັດຕາ).