ແນ່ນອນ, ທ່ານຮູ້ວ່າ ໂຍຜະລິດ ສະຫງົບ, ລົບຄວາມກົດດັນດີກ່ວາ raisins ແລະ raisins, ແລະເຖິງແມ່ນໂກເລດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນກະທົບທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດຂອງຕົນກ່ຽວກັບແອວແມ່ນບໍ່ຫມົດໂດຍນີ້. ໂຍຜະລິດຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນທາງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ. ມັນປະກອບມີກ້າມຊີ້ນແລະອະໄວຍະວະທັງຫມົດ, ປັບປຸງ posture, ສ້າງໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ silhouette ງາມ. ໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ພວກເຮົາລວມເອົາ asanas ທີ່ເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ (ກົດ, ກົ້ນ, ຂາອອກ, ແອວ). ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ສະຫນອງໂຄ້ງມົນຂອງຮ່າງກາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການ: Yoga, ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດດ້ວຍຄວາມສຸກແລະສອດຄ່ອງກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າຫຼືຄ່ໍາ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານຫລັງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຫຼັງອາຫານຫວ່າງແລະສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າຈີ່. ເລີ່ມຕົ້ນບົດຮຽນດ້ວຍ pranayam, ແລະສໍາເລັດມັນກັບ shavasana ຈໍາເປັນ. ເຮັດເລື້ມຄືນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາແລະບໍ່ດົນປານໃດສິ່ງມະຫັດທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
Virabhardrasana
ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ, ກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບ. ປັບປຸງ posture, ຂະຫຍາຍສາຍແອວແລະສາຍຮູບເງົາທັງຫມົດ. ເພີ່ມຂຶ້ນຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ຕີນແມ່ນຂະຫນານກັບກັນແລະກັນ. ຫັນຫົວ heels ໄປທາງຊ້າຍ, ສຸດ exhalation bend knee ຊ້າຍກັບມຸມຂວາ, knee ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະ heel ໄດ້. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ການສົມທົບຝາມືຂອງມືຂອງທ່ານ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນຊື່ເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຈາກຕີນຂອງຕີນຂວາກັບນິ້ວມືຂອງນິ້ວມື stretches ອອກໃນເສັ້ນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະປະຕິບັດ asana ໃນທິດທາງອື່ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດແບບນີ້, ທ່ານສາມາດວາງມືແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດຜ່ອນມຸມ. ການເຮັດ asana ໃນຫນຶ່ງທິດ, ຢ່າລືມວ່າທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດມັນໃນອີກ. ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານອົດທົນຈົນເຖິງເວລາທີ່ປະມານເກືອບເທົ່າກັບເວລາໃນສອງທິດທາງ. ນັບກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ!
Tadasana (ການດຸ່ນດ່ຽງໃນເຄິ່ງນິ້ວ)
ການເສີມທາດອາຊີທີ່ຜ່ານມາ. ດຶງເຖິງທ້ອງ. ດຶງກະດູກສັນຫຼັງ, ສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ສວຍງາມຂອງແອວ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງຫນອງເປື້ອນ. ຍົກລະດັບ, ຍົກມືແລະຫົວຂຶ້ນ. Exhale, ດຶງ diaphragm ແລະກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ແລະໃນການດົນໃຈຕໍ່ໄປ, ການຮັກສາກະເພາະອາຫານໄດ້, ຖອຍຂຶ້ນໃນເຄິ່ງນິ້ວ. ຫາຍໃຈ, ເຂົ້າເຖິງມືຂອງທ່ານ, ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານອອກໄປ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ກົດ 5 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ, ຖ້າ 10-15 ວິນາທີ - 2 ເທື່ອ. ໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງແຂນແລະຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
Konasana (ການປ່ຽນແປງດ້ວຍການບິດ)
ລາວໄດ້ສຶກສາກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ດ້ານນອກຂອງຂາ, ຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຫູ", ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ການຂະຫຍາຍເສັ້ນແອວ. ນັ່ງລົງ, ແຜ່ຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີແຮງດຶງດູດ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ. ຢຸດການດຶງຕົວທ່ານເອງ, ໃຫ້ກົດດ້ານຫລັງທັງຫມົດຂອງຂາຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫັນໄປຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ວາງມືຊ້າຍຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຂາ, ມືຂວາ - ຂາຂາ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຍົກມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຫົວແລະເບິ່ງມືຂອງມືຂອງທ່ານ. ເມື່ອ exhalation, ເຂົ້າໄປໃນຕີນຂວາ, inhale shoulder ເປີດໃນໄລຍະ shoulder. ໃນເວລາ exhalation, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຈາກພາຍໃຕ້ shoulder ຂອງທ່ານກັບເພດານ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1 ນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການດຶງແລະຍົກ, ແລະປະຕິບັດ asana ໃນທິດທາງອື່ນ (ມຸມມອງແມ່ນຄືກັນ). ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບຕີນຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ພຽງແຕ່ງໍກັບມັນແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າສາຍແອວຂະຫຍາຍຍາວ, ກ້າມຊີ້ນແນວໃດ.
Vasishthasana
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ oblique ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານນອກຂອງຂາ, ສ້າງເປັນໂຄ້ງທີ່ແອວງາມ. ນັ່ງໃນການສ້າງພະນັກງານ. ວາງມືຂວາມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາມືຂອງທ່ານຈາກກົ້ນ - ມືຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນກັບນິ້ວມືຂວາ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານກໍາລັງຫລຽວອອກຈາກທ່ານ, ແຜ່ນຮອງຈະຖືກກົດດັນໃຫ້ລົງພື້ນ. ການສູດດົມແລະການຈັບເວລາໃນການຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂວາມື, ຍົກຮ່າງກາຍແລະຂາແລະກະຕຸ້ນກະດູກແລະບ່າ. ເອົາຕີນໃສ່ຕີນ (ຖ້າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານສາມາດຂ້າມຕີນຂອງທ່ານຫຼືເຂັດຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ) ແລະຫາຍໃຈດຶງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເອົາລົມຫາຍໃຈອອກແລະຫາຍໃຈຫນ້ອຍລົງ, ດຶງມັນຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຕາບເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ອອກຈາກ asana, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍົກມືຂຶ້ນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະ, ງໍໂຄ້ງຂອງແຂນສະຫນັບສະຫນູນ, ຈົມລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ປະຕິບັດ asana ໃນທິດທາງອື່ນ.
Naukasana (ເຮືອໃນ trough)
ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງຂອງຮ່າງກາຍແລະສ້າງເປັນ posture ງາມ, tightening ກະເພາະອາຫານ. ຢ່າປະຕິບັດຕາມວັນທີ່ສໍາຄັນ. ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຕີນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ມືໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຂ້ວຂອງມືຂອງທ່ານຢູ່ກົງຂ້າມກັບພື້ນ. ເມື່ອສູດດົມ, ງໍ, ຍົກແຂນ, ຫົວ, ບ່າແລະຂາຂ້າງເທິງ. ຢ່າຂ້ຽວຂຶ້ນ, ຂຶ້ນເຂົ້າໄປໃນ asana ໂດຍຜ່ານການຂັບລົດ. ລົມຫາຍໃຈໃນດັງຂອງທ່ານຢ່າງບໍ່ສະບາຍແລະຮຸນແຮງ: ປວດທ້ອງຂອງທ່ານເຊັ່ນບານ, ເປີດຄໍແລະຄໍ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ exhale smoothly ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຢືນຢູ່ໃນອານານານີ້ໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 60 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການມັນອີກຄັ້ງ.
Navasana (ເຮືອຢູ່ແຄມທະເລ ischium)
ໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ດີເລີດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ, ຊັ້ນໃນທ້ອງ, ແອວ. ບໍ່ສາມາດດໍາເນີນການໄດ້ໃນວັນທີ່ສໍາຄັນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຮ່ວມກັນ, ກົດມືຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ຂຽນເມື່ອປະມານ 1 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້, ແກ້ໄຂເມື່ອປະມານ 1 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້ແມ່ນຫຍັງ? ໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ກະເພາະອາຫານໄດ້ຖືກຖອຍຄືນ, ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແລະບໍ່ສະບາຍໃນເວລາທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງ. ຖ້າຫນັງສືພິມບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດຈັບຕົວທ່ານເອງໄດ້ໂດຍການຈັບສະໂພກ, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຫນ້ອຍຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍໃຫ້ມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຖ້າຖືກກະກຽມດີ, ຈົ່ງສ້ອມແປງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ອອກຈາກ asana, ກັບ exhalation, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງນອນຢູ່ທາງຫລັງ. Asana ຄວນໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການທີ່ຍາວນານ. ຖ້າທ່ານສາມາດຖືມັນໄດ້ບໍ່ເກີນ 5 ວິນາທີ, ເຮັດແນວໃດ 2 ວິທີ.
(Sleeping Eagle) - ບິດຢູ່ດ້ານຫລັງ
ອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນແລະໃນເວລາດຽວກັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອສະໂພກ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດແອວ. ນອນຢູ່ກັບມືຂອງທ່ານ, ມືກັບຂ້າງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃນສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ພວກເຂົາຖືກນອນ, ຄວນໄດ້ຮັບຕີນຂອງພວກເຂົາ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຍົກຂາຂວາຂວາ. ເມື່ອ exhalation, ຂ້າມ hips ໃນເຂດ groin, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - shins ແລະກວາດຕີນຊ້າຍດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ, passing ຕີນພາຍໃຕ້ knee ຊ້າຍ. ການດູດຊືມແລະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ບິດຮ່າງກາຍ, ຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ແລະຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ຢ່າເອົາຫມວກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນກົງ, diaphragm ແມ່ນ tightened. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 1 ນາທີ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ອອກຈາກ asana, untwist ຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດມັນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
Marjari Asana
ຊ່ວຍຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງຢ່າງສະຫຼັບ, ສ້າງເສັ້ນ silhouette ລຽບ. ຢືນຢູ່ເທິງເຕົາອົບທັງຫມົດ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ກະດູກສັນຫຼັງ, ແຂນຂ້າງລຸ່ມ. ເອົາປາມຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ້າຍຫນຶ່ງຂວາງກັບມັນ. ຊຸ່ມແລະ exhale ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວ sliding ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດລົງ shoulder ເບື້ອງຊ້າຍແລະຫົວກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນການສູດດົມ, ຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ, ປາມຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍກະເປົາຂອງທ່ານຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ຫັນຫົວແລະເບິ່ງເພດານ. ຍັງຄົງຢູ່ໃນການສ້າງຈົນກ່ວາຫນຶ່ງນາທີ. ອອກຈາກ asana, ງໍມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງປາມຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນການດົນໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ. ເສີມສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາກັບ pranayamas, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຊອກຫາທີ່ສວຍງາມ, ກະເພາະອາຫານທ້ອງ. ເຮັດໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າໃນຫ້ອງທີ່ມີລະບາຍອາກາດໄດ້ດີ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງ 5 ນາທີນອນຢູ່ໃນການສ້າງຂອງເດັກ.
Anuroma Shurya burns kapha (mucus ແລະໄຂມັນ). ມັນຖືກປະຕິບັດຈົນເຖິງ 11-12 ໂມງໃນຕອນບ່າຍ. ນັ່ງຢູ່ໃນ padmasana ຫຼືຂ້າມຂາຂອງທ່ານໃນພາສາຕຸລະກີ. ວາງນິ້ວມືກາງຂອງມືຂວາຢູ່ຈຸດຂອງຕາທີສາມ, ນິ້ວມືແລະນິ້ວມືນ້ອຍ. ຫາຍໃຈໃນສອງຮູດັງ. ກົດໃສ່ນິ້ວມືທາງດ້ານຂວາມືແລະເຂົ້າໄປໃນຮູດັງຢູ່ຂວາ. ປິດຝາມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂວາມືຂອງທ່ານ, ອອກຈາກຊ້າຍມືຂອງທ່ານ. Repeat 9-12 ຄັ້ງ. ດ້ວຍຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາ pranayama. Kapalabhat - ລົມຫາຍໃຈ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບ diaphragm ໄດ້. ນັ່ງຢູ່ໃນສະຖານດຽວກັນ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, exhale rhythmically, pulling ນິ້ວຂອງທ່ານກັບຄືນມາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 1-5 ນາທີ, ເຮັດໃຫ້ທຸກໆລົມຫາຍໃຈ 40. Bhasika ນັ່ງ - ການຫາຍໃຈ, ໃນໄລຍະທີ່ຫນ້າເອິກຍ້າຍ. ໃຫ້ມືຂອງນາງໃສ່ນາງ, ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນໃນການຫາຍໃຈ. ການຫາຍໃຈຢ່າງຖາວອນ - ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 1-5 ນາທີ, ເຮັດລົມຫາຍໃຈ 10-20 ຕໍ່ແຕ່ລະຄົນ. ການສູນເສຍ pranayama ທີສອງແລະທີສາມໃນມື້ທີ່ສໍາຄັນ.
Yoga ຈະຕ້ອງຖືກຂ້າມຖ້າ:
- ທ່ານມີອາການໄຂ້;
- ທ່ານມີມື້ທີ່ສໍາຄັນ (ເຄິ່ງທໍາອິດ);
- ທ່ານດື່ມເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ;
- ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນສະຖານະການຄວາມເຄັ່ງຕຶງຮ້າຍແຮງຫຼືເມື່ອຍຫຼາຍ;
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (pranayama ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການ);
- ກ່ອນທີ່ຈະອາຊີບ, ບໍ່ດື່ມກາເຟ, ຊາທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຄວັນຢາສູບ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ pranayama).