ເພີ່ມເວລາ 10 ນາທີນີ້ໃຫ້ກັບແຜນການສອດຄ່ອງ, ເຮັດມັນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະໄວໆນີ້ທ່ານເອງຈະປະຫລາດໃຈທີ່ທ່ານຈະປ່ຽນແປງໄດ້ແນວໃດແລະມີຄວາມສົມດູນ.
1Poza the warrior
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນແລະມືເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ໂຍຜະລິດ.
ເອົາໃຈໃສ່ກັບຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປ, ຢຸດເຊົາຊື່ກົງ - ເປີດອອກໄປຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ. ມືຝາມືລົງໄປຂ້າງໃນທີ່ສູງຂອງບ່າ: ມືຂວາຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຕີນຂວາແລະມືຊ້າຍຄວນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ພະຍາຍາມຂະຫຍາຍພື້ນທີ່ທ້ອງ, ຖີ້ມນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ດຶງຫມີຂອງທ່ານລົງ, ເບິ່ງຫນ້າ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 4 ລົມຫາຍໃຈ, ເຮັດຊ້ໍາອານານາຈາກຂາອື່ນ.
2. ການສ້າງຂອງສາມຫຼ່ຽມ
ກ້າມເນື້ອ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະກົ້ນ.
ຢືນຕີນຂວາຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າຂ້າງຫນ້າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຕີນຂອງຕີນຂວາແມ່ນກໍາລັງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຊ້າຍແມ່ນຖືກນໍາອອກໄປທາງນອກຢູ່ 90 ອົງສາ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປເບື້ອງຊ້າຍ (ຍ້ອນວ່າດຶງສະໂພກໄປທາງຂ້າງ) ແລະງໍ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາສີນ້ໍາຕານ, ຕີນຫຼືຕີນດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ. ເຂົ່າບໍ່ງໍ, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຕັ້ງແລະເບິ່ງຫາ. ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນທິດທາງຈາກຊັ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືສໍາລັບການຫາຍໃຈ 4, ຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຊ້າຍແລະເຮັດຊ້ໍາ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນແປງໄດ້.
Z Pose of the Crescent
ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ, ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ; ປັບປຸງຄວາມສົມດູນໃນໂຍຜະລິດ.
ໃນຕໍາແຫນ່ງສາມຫຼ່ຽມ (ຂາເບື້ອງຊ້າຍດ້ານຂວາຫນຶ່ງ), ສົ່ງນ້ໍາຫນັກໃຫ້ຂາຊ້າຍແລະຊ້າຍມືໄປຫາພື້ນເຮືອນຢູ່ທີ່ 25 ຊຕມຕໍ່ຫນ້າຕີນ. ດຶງແຂນຂວາຂວາຂຶ້ນ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານເພື່ອວ່າໃນຈຸດສຸດທ້າຍມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຢຸດຕົວທ່ານເອງ, ເບິ່ງລົງ. ດຶງອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ດຶງຫນ້າເອິກອອກຈາກຊັ້ນ, ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືສໍາລັບ 4 ຫາຍໃຈ, ປ່ຽນແປງຂາແລະເຮັດຊ້ໍາ.
4
ກ້າມຂອງກົ້ນໃນລະຫວ່າງການໂຍຜະລິດ
ນ້ໍາຫນັກການໂອນຂາຂາຂວາແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃສ່ຕີນເຂົ່າ. ຫັນຂາເບື້ອງຊ້າຍໄປ, ຝາມືຂ້າງຫນ້າຫນ້າເອິກ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ຈັບຄວາມສົມດູນ, ຊ້າຊ້າຍ້າຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍເຖິງຫນ້າດ້ານໃນຂອງຂາທີ່ສູງເທົ່າກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຍອດຈະເຮັດໃຫ້. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 4 ການຫາຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ asana ຈາກຂາອື່ນໆ.
5 ຕໍາແຫນ່ງຂອງແຄມອີນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນຕ່ໍາຂອງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ; stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ Yoga.
ຢືນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຂາທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້, ບ່ອນທີ່ຕີນຂອງຕີນ. ໃນເວລາທີ່ຖືຫມວກກັນກະທົບ, ຕ່ອງທົ່ງແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງເຂົ່າ, ຊ້າລົງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຫຼືຕີນ. ເປີດບ່າຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ. ຖືສໍາລັບການຫາຍໃຈ 4, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້ານັ່ງຢູ່ຕີນຂອງທ່ານແລະງໍຂ້າງຫນ້າ, stretching ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ໃຫ້ຖືອີກ 4 ອາການຫາຍໃຈ.
6. ການວາງຫມາຂອງໃບຫນ້າ
ກ້າມຊີ້ນຂອງມື, ກັບຄືນແລະກົ້ນເຮັດວຽກ; stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນກ່ອນຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.
ນັ່ງລົງ, ຍ້າຍມືຂອງທ່ານໄປ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຂອງທະນາຍຄວາມ, ຮ່າງກາຍເຮັດເສັ້ນກົງ. ການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂື້ນຢູ່ຕີນຂອງຕີນ, ຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາ hips ສຸດນ້ໍາ. ຍົກຫນ້າເອິກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກຫນ້າທັງສອງຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຫາໄດ້. ຖືສໍາລັບ 4 ຫາຍໃຈ.
7. ບິດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ
stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ; ພວກເຮົາສະຫງົບລົງໃນລະຫວ່າງການໂຍຜະລິດ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍເຂົ່າແລະຂ້າມຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາແລະເອົາແຂນເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໂຄ້ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົ່າ, ປາມເບິ່ງໄປທາງຂວາ. ເອົາມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ, ຈົ່ງເບິ່ງຄືນ. ຖືສໍາລັບ 4 ລົມຫາຍໃຈ, ເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນທິດທາງອື່ນ.