ໂຄງການຂັ້ນຕ່ໍາ!
ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ພື້ນທີ່ບັນຫາຕົ້ນຕໍແມ່ນໄດ້ກໍານົດອອກມາ: ຂາ, ກົ້ນ, ແອວແລະກ້າມກ້າ. gymnastics ນີ້ແມ່ນຍັງມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນສອດຄ່ອງກັບສະຫມອງ. ເຮັດໃຫ້ໂຄງການສັບສົນ: ທ່ານສາມາດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນການປະຕິບັດ - ເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍເພື່ອເພີ່ມການຍົກຂາ.
ສາມອາທິດ - ຂັ້ນຕອນທໍາອິດສໍາລັບຮ່າງກາຍ: ແບບຟອມຈະກາຍເປັນທີ່ເຫມາະສົມ. ສໍາລັບການແກ້ໄຂຢ່າງຮຸນແຮງຂອງຕົວເລກແລະການບໍາລຸງຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນຂອງ tonus ຄວນເຂົ້າໄປໃນນິໄສ.
ກົດລະບຽບຟື້ນຟູ
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ (10-15 ນາທີ). ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການຍ່າງຫຼືແລ່ນໄວ. ມັນຍັງມີມູນຄ່າ stretching ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີ stretching: ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຂອງບ່າ, ດ້ວຍມືທາງຫລັງຂອງຫົວ, ມີ inclines ຈາກຂ້າງຄຽງຂ້າງຫນຶ່ງແລະໄປສູ່ຂາຕໍ່.
ການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຕີມດ້ວຍອົກຊີເຈນກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ, ສະນັ້ນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດພາກສ່ວນພະລັງງານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາຫາຍໃຈໃນອາກາດ, ໃນເວລານັ້ນ - exhale.
ຄວາມປອດໄພ. ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຄວນຈະເຂັ້ມຂົ້ນ, ໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຜ່ອນຄາຍຈົນກ່ວາສິ້ນສຸດ ("ຕົກລົງຜ່ານ"). ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ຄວນວາງລົງໃນພື້ນເຮືອນ.
ຄຸນະພາບ ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເກືອບທັງຫມົດແມ່ນ 15. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີກວ່າການເຮັດຊ້ໍາຫນ້ອຍ, ແຕ່ປະຕິບັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
Stretching. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຫຼັງຈາກການໂຫຼດໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນສັນຍາຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີພາລະບົດບາດນີ້ຈະໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂດ້ວຍເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ໄປດ້ວຍແຂນທີ່ວາງອອກ, ນັ່ງຢູ່ໃນການວາງແຜນຂອງ lotus. ເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອ, ການບິດແມ່ນເຫມາະສົມ: ນັ່ງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ lotus, ທໍາອິດເລີ່ມຂາຂວາຫລັງເບື້ອງຊ້າຍ (ສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຕີນ) ໃນເວລາທີ່ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຕີນຊ້າຍ. ການຊ້ໍາອີກບໍ່ພໍເທົ່າໃດ.
ລະບົບການດື່ມ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍກໍ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນຄວນຈະດື່ມນ້ໍາສະອາດ - ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ໆໄປ.
ວິທີທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ໃນການຊອກຫາຄວາມຝັນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດສາມເທື່ອຕໍ່ມື້ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ - ກ້າມຊີ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ, ແຕ່ໃນໄລຍະພັກຜ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເປັນມືອາຊີບ: ມັນຄົງຈະບໍ່ພຽງພໍວ່າມັນຈະພຽງພໍ.
ມືງາມໆ
ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາ. ມືເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂວາທີ່ຮ່າງກາຍ. ຂາຂວາຖືກໂກງ, ຂາຊ້າຍແມ່ນຊື່.
ເມື່ອ exhalation, ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, straightening ແຂນຊ້າຍ. ເມື່ອຫາຍໃຈກັບຄືນມາແລະ. ອອກກໍາລັງກາຍການສຶກສາ triceps. ຫຼັງຈາກການດໍາເນີນການຈໍານວນອອກກໍາລັງກາຍ 2 - ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຂວາມື.
ເຮືອ
ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ບ່າຍົກຂຶ້ນມາ, ກະເພາະກະດູກຄໍ. ໃນ exhalation ຍົກຮ່າງກາຍແລະຂາ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈທີ່ຈະຈົມລົງ. ກ້າມຊີ້ນ, ກົ້ນແລະແຮ່ແຂນຢູ່ໃນວຽກງານ.
Push-ups
ເທິງຜ້າພົມ: ມືທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນຊັ້ນ, ຂາງໍ, ກະເພາະຮວຍໄຂ່. ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້: ການກະທົບກະເທືອນ - ການຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫາຍໃຈ - ການຫາຍໃຈ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະແຂນເຮັດວຽກ.
ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກແບບຟອມ
ຫົວເຂົ່າຂວາແມ່ນຢູ່ເທິງພົມ, ມືຂວາວາງຢູ່ເທິງພື້ນ (ລະຫວ່າງພວກເຂົາຈົດຫມາຍ "P" ຄວນສົ່ງອອກເກືອບ), ຂາເບື້ອງຊ້າຍຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປ, ຮິມຝີປາກແມ່ນກ້າວຫນ້າແລະຄຽດ, ທ້ອງກະດູກ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນຢູ່ຫລັງຫົວ.
ເມື່ອ exhalation, ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍໄປຫາພື້ນ, ແລະຫຼຸດລົງລົງເພື່ອຫາຍໃຈ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາເພື່ອເຮັດສໍາເລັດວິທີການ. ກ້າມກົ້ນ, ດ້ານນອກຂອງຂາ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນໄດ້ຖືກສຶກສາ.
Shoulder Bridge
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ບ່າໄດ້ຖືກກົດດັນກັບພື້ນ, ຂາແມ່ນຢູ່ໃນ fitball ໄດ້. ຂາສາມາດໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຕົວເລັກນ້ອຍຕໍ່ສອງດ້ານ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເມື່ອ exhalation, ຍົກຟັນ, ຖອກທ້ອງກ້າມເນື້ອ gluteus. ປະຕິເສດທີ່ຈະລົ້ມລົງ. ທ່ານສາມາດປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ: ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງ, ທ່ານຕ້ອງງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດຶງບານໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ. hamstrings ແລະກົ້ນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.
ຍົກຂາ
ນອນຢູ່ຫລັງລາວ, ມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງລາວ, ຂາຂອງລາວຖືກຍົກຂຶ້ນມາແລະບີບບັງຄັບການແຂ່ງຂັນ. ເມື່ອ exhalation, ຍົກຂາໄປຫາມຸມ 90 ອົງສາທຽບກັບຮ່າງກາຍ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບວິນາທີ. ແກນໃນເວລາດຽວກັນຄວນເບິ່ງດ້ານຂ້າງ, ແລະບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກ້າມເນື້ອກະດູກເຮັດວຽກ.
Twisting
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືຢູ່ຫລັງຫົວ, ບ່າແລະຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນໄປ, ຕີນຂວາແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນ (ໃນນ້ໍາຫນັກ), ຊ້າຍຫນຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນມາຢູ່ 90 ອົງສາທຽບກັບຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາ exhalation, ຍົກຮ່າງກາຍແລະສາມາດບັນລຸສໍາລັບການສອກຂອງຂາຊ້າຍກັບກົງກັນຂ້າມ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈທີ່ຈະຈົມລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໂດຍການຍົກຂາຂວາ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບກ້າມທ້ອງທ້ອງແລະກົງກັນຂ້າມ.
ເກີບຕ່ໍາ
ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ດ້ວຍມືຊ້າຍ, ນອນຢູ່ເທິງຊັ້ນ - ຂາຖືກໂກງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ທ້ອງແລະຂາຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ.
ໃນເວລາ exhalation ຍົກຮ່າງກາຍແລະດຶງມືຂວາ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຫາຍໃຈກັບຄືນມາແລະ. ຯ ລະຯ ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມດ້ານນອກຂອງຂາແລະກໍາຈັດສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຂີ່ breeches", ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງ, ທ່ານຄວນຍົກຂາຂວາ.
ຕ່ອມນ້ອຍ -2
ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ຂາ - ຮ່ວມກັນ, ແລະອອກຈາກພື້ນ, ຫົວ - ຢູ່ໃນມືຊ້າຍມື (ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ພຽງແຕ່ແຕະມັນກັບພື້ນເຮືອນ), ກະເພາະອາຫານຖືກກັນ, ຮ່າງກາຍຖືກກົດດັນກັບພື້ນ. ຂາຂວາຍົກຂຶ້ນ, "ດຶງ" ໄປທາງຊ້າຍຂອງນາງ. ຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານໃນແລະອອກ. n
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເປັນປະຈໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດນໍາສະເຫນີໂດຍພວກເຮົາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ, ທ່ານຈະພົບເຫັນບໍ່ພຽງແຕ່ຕົວເລກທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈ, ແຕ່ຍັງເປັນສິ່ງທີ່ສວຍງາມ.