Pilates ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອ, ກະດູກນ້ອຍ, ກ້າມທ້ອງຢ່າງຮຸນແຮງ, ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນແລະກັບຄືນ. ພວກເຮົາຈະວິເຄາະວິທີທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນທັງສອງດ້ານໃນປະລິມານ, ຫຼຸດລົງ hips ແລະໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມ. ຮູບແບບທີ່ດີຂອງຂາໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງແມ່ຍິງ.
ບໍ່ມີສິ່ງປະຫລາດໃຈທີ່ເອີ້ນວ່າ pilates ສໍາລັບຄົນທີ່ຂີ້ຄ້ານ. ບໍ່ເຫມືອນກັບຂັ້ນຕອນແລະ aerobics, Pilates ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໄວວາ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ບໍ່ມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ, ຄວາມສະຫນຸກສະຫນານປາກົດຂື້ນ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນສະໂພກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ Pilates 15 ນາທີຕໍ່ມື້, ມັນເປັນພຽງເລັກນ້ອຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ, ອ່ອນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ballerinas. ຈາກບັນດາເຂດທີ່ມີບັນຫາ, ໄຂມັນເກີນໄປແລະບໍ່ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. Pilates ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງຕົວເລກໃນ hips ໄດ້.
ຈືຂໍ້ມູນການຊັກຊ້າຊ້າ, ການເຄື່ອນຍ້າຍ, ການສຸມໃສ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ພວກເຮົາບໍ່ລວດໄວແລະພວກເຮົາຖືຕໍາແຫນ່ງຂອງແຕ່ລະຄົນປະມານສາມວິນາທີ.
Pilates: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hips
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາໃນ
Hips ແມ່ນເຂດທີ່ມີບັນຫາສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່.
"ຍົກຂາ"
ພວກເຮົາຈະຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໃນດ້ານຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາຈະເອົາຫົວລົງດ້ວຍມືດຽວ. ຂາຍືດຕາມລໍາຕົ້ນ.
- ຂາເທິງຂາລົງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ເອົາຕີນໃສ່ພື້ນເຮືອນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາ.
- ມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າພວກເຮົາຈະຕິດຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າແລະຢືນຢູ່ເທິງພື້ນຕີນແລະພວກເຮົາຈະຈັບຕີນໃຫ້ຕີນ.
- ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍົກຂາເບື້ອງຂວາເທິງພື້ນເຮືອນປະມານ 30 ຊຕມຂຶ້ນໄປ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຈັບເວລາ 2 ວິນາທີແລະຫຼຸດລົງຂາກັບພື້ນ.
- ພວກເຮົາເຮັດແນວນີ້ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນຢູ່ເບື້ອງອື່ນໆແລະເຮັດວຽກກັບຂາອື່ນໆ.
- ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພວກເຮົາທັນທີຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນ, ຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຂຸດ, ຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະກາຍເປັນ elastic.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາຂ້າງນອກ (ຂາ)
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທັງສອງດ້ານສາມາດນໍາເອົາສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສັ່ງໃຫ້ແມ່ຍິງມີຄວາມຮູ້ສຶກແລະເບິ່ງແຍງ sexy.
"ເຕະ"
- ພວກເຮົານອນຢູ່ໃນຖານະດຽວກັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ "ການລ້ຽງຂາ". ຂາຍືດຕາມລໍາຕົ້ນແລະດຶງຖົງຕີນ. ມືຂ້າງເທິງທີ່ພວກເຮົາວາງໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນແລະພວກເຮົາຈະພັກຜ່ອນຕໍ່ມັນ, ດ້ວຍມືທີສອງພວກເຮົາຈະປີນຂຶ້ນຫົວຂອງພວກເຮົາເພື່ອວ່າມັນຈະບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
- ຂາຕ່ໍາຕິດຕາມຮ່າງກາຍແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນ. ໃນການສູດດົມ, ຍົກຂາຂາຂຶ້ນຢ່າງໄວວາແລະດຶງຂາອອກມາເພດານ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນການ exhalation, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງ socks ກ່ຽວກັບຕົວເຮົາເອງ.
- ດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເຮັດເວລາ 10 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນລົງອີກຂ້າງຫນຶ່ງແລະເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hips
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ການເຄື່ອນໄຫວວົງກັບຕີນຂອງທ່ານ"
ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກ້າມເນື້ອຂອງສັນຍາ, ມັນຖືກອອກແບບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫນ້າຂອງຂາ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ.
- ຍົກຂາຂາຊ້າຍ. ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ, ຕີນຂວາຖືກໃສ່ຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ເຂົ່າຂວາ "ເບິ່ງ" ຢູ່ເພດານ.
- ໃນການຫາຍໃຈ, ແຕ້ມວົງກົມຂະຫນາດນ້ອຍໃນອາກາດດ້ວຍຕີນຊ້າຍໃນອາກາດຕາມທິດເຂັມທິດ, ຈົບຮູບແຕ້ມດ້ວຍການຫາຍໃຈ. ໃຫ້ອະທິບາຍວົງກົມໃນອາກາດຫ້າເວລາຫນຶ່ງທິດແລະຫ້າເວລາອະທິບາຍວົງກົມໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາຈະປ່ຽນຂາ. ຖ້າພວກເຮົາຮູ້ສຶກເຈັບໃນຂາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂອງວົງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາຂ້າງໃນ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍບັນເທົາໄຂມັນໃນດ້ານໃນຂອງຂາ.
- ພວກເຮົາວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນໃນດ້ານຂວາ, ຂະຫຍາຍຕາມເສັ້ນຫນຶ່ງ. ພວກເຮົາແຕ້ມໃນກ້າມທ້ອງ. ລະຫວ່າງພື້ນເຮືອນແລະດ້ານຂ້າງຄວນເປັນໄລຍະຫ່າງພຽງແຕ່ສອງສາມແມັດ. ຢ່າ "ລົ້ມລົງ" ຢູ່ຊັ້ນ.
- ງໍຕີນເບື້ອງຊ້າຍແລະໃສ່ຕີນຢູ່ຊັ້ນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ພວກເຮົາເອົາມືຊ້າຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ.
- ເມື່ອ exhalation, ຍົກຂາຕ່ໍາ 2 ຊມຈາກພື້ນ. ເມື່ອ exhalation, ຊ້າລົງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ໃນການສະຫຼຸບ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລືອກໄວ້ສໍາລັບຂາໃນລະບົບ Pilates ຊ່ວຍໃຫ້ມີປະສິດທິຜົນຕໍ່ໄຂມັນເກີນ.