ເພື່ອການປະສົມປະສານຂອງການສອດຄ່ອງແລະອາຫານໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາໃນອະນາຄົດແລະປະຕິບັດຢ່າງເຄັ່ງຄັດຕາມແຜນການ. ໂດຍປົກກະຕິສໍາລັບຈຸດປະສົງເຫຼົ່ານີ້, ຄໍາແນະນໍາຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຈໍາເປັນຢູ່ທີ່ສະໂມສອນການສອດຄ່ອງກັບ. ແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດປະຕິບັດໃນໂຄງການນີ້, ໂດຍການປຶກສາຫາລືຂອງພວກເຮົາ. ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະມາຫາສະໂມສອນກິລາໃດຫນຶ່ງ - ແລະທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການວຽກງານສ່ວນບຸກຄົນກັບຄູຝຶກສອນ! ການປະສົມປະສານທີ່ເຫມາະສົມຂອງ "ອາຫານການສອດຄ່ອງກັບ" ຫມາຍເຖິງການກິນອາຫານ 800-1200 ກາຣຕໍ່ມື້ຕໍ່ 30 ນາທີ, ແລະຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີຂອງ cardio ຕະຫຼອດມື້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໂດຍບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍໄດ້ເຖິງ 5 ກິໂລໃນ 2 ອາທິດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄ່ອຍໆ: ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະບວນການນີ້ຈະໄວຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຈະບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າຍ້ອນໂຄງການຂອງພວກເຮົາທ່ານຈະສູນເສຍບໍ່ພຽງແຕ່ການຜະລິດໄຂມັນ, ແຕ່ຍັງຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. ກະລຸນາກະລຸນາ! ອາຫານທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບສອງອາທິດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຕິດກັບມັນອີກຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ, ເພີ່ມອາຫານຜະລິດຕະພັນປົກກະຕິ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຍັງຄົງປົກກະຕິ, ໃຫ້ລົດຫວານ, ຂົ້ວແລະຄວັນຢາສູບ, ຜະລິດຕະພັນຈາກແປ້ງຂາວ, ອາຫານໄວແລະໂຊດາຫວານ. ຂໍຂອບໃຈກັບການປ່ຽນແປງການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບໂຄງຮ່າງທີ່ສົມບູນແບບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆ, ທ່ານຈະລືມກ່ຽວກັບພະຍາດຊໍາເຮື້ອຂອງທ່ານ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານຂອງຮ່າງກາຍກັບການຕິດເຊື້ອໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ແລະໄວຣັດຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມໃຫ້ປຶກສາແພດ. ໃນສະໂມສອນການສອດຄ່ອງກັບການສຶກສາທີ່ດີ, ທ່ານຫມໍປິ່ນປົວຈະກວດເບິ່ງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຮ້າຍແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການປຶກສາຫາລືກັບແພດຫມໍເຂົ້າຮ່ວມແມ່ນຈໍາເປັນ! ໃນອາທິດທໍາອິດ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ລະມັດລະວັງຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເອງ. krepature ແນ່ນອນຈະປາກົດ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະເລື່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ!
1. ແມວແລະ hamstrings
ຢືນຢູ່ເທິງສີ່ບ່ອນເພື່ອໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂາມີຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະ shin ກັບຂາທີ່ສະເຫມີປະກອບດ້ວຍມຸມຂວາ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 20 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະບັນທຶກ.
2 Bottom Press
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາລົງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະເອົາໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ເມື່ອ exhalation, ຍົກຂາຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແອວບໍ່ງໍ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າຖິ້ມພວກເຂົາໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຈໍາເປັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ສົມບູນ 3 ວິທີການ 15-20 ເທື່ອ.
3. ປະກອບເປັນ biceps
ຢືນຂຶ້ນຊື່, ໃຊ້ເວລາລົງໃນມືຫນຶ່ງ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຕັ້ງຢູ່ເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນມືຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າ. ສອກຄວນຈະຖືກໂກນຢູ່ມຸມ 90 °. ຖືປີກຂອງເຈົ້າກົງ. ຮ່າງກາຍມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ບໍ່ຄ່ອຍກ້າໄປຂ້າງໃນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ! ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 12-15 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະມື.
4 ກົດເທິງ
ນອນຢູ່ກັບລາວ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງລາວລົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ດຶງ loins ແຫນ້ນລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງ. ຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈີກຜ້າໃບບ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເບິ່ງອອກສໍາລັບແອວ: ມັນບໍ່ຄວນ sag. ຄ່ອຍໆຈົມລົງມາ. ສົມບູນ 3 ວິທີການ 15-20 ເທື່ອ.
5. Cardio ໃນ treadmill ໄດ້
ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໂດຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢູ່ໃນ treadmill. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄິດໄລ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງການໂຫຼດ. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມທ່ານຕ້ອງມີກໍາມະຈອນຄົງທີ່. ຄິດໄລ່ມັນໃຊ້ສູດນີ້: (220 - ອາຍຸຂອງທ່ານ) x 06. ໂດຍລວມໃນໄລຍະການແລ່ນແລ່ນ, ທ່ານຈະເລັ່ງການເຜົາຕົວກະຕ່າຍແລະການຍ່ອຍອາຫານສູງຕໍ່ເວລາດົນ. ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເຖິງແມ່ນວ່າໃນຄວາມຝັນ!
6. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ມື stretch ຕາມລໍາຕົ້ນ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ, ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຮວບຮວມອອກຈາກພື້ນດິນຢ່າງຊ້າໆ, ຊ່ອງຄອດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງປອກເປືອກ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ overload ຄໍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າບ່າຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ 25 ຄັ້ງ.
7 Foot Press
ນອນລົງໃນ bench bench ສໍາລັບຫນັງສືພິມ bench, ກໍານົດຢູ່ໃນມຸມ 45 °, ສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຖືຖືຂອງຈັບໄດ້. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ເວທີທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ. ກົດຄວາມກົດດັນ, ເອົາເວທີຈາກ fuse ແລະ straighten ຂາ. ເຂົ່າຄວນເບິ່ງເບິ່ງ. ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະມົດລູກກັບຄືນສູ່ FE. ສົມບູນ 3 ວິທີການ 15-20 ເທື່ອ.
8. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກມື
ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງ, ດ້ວຍແຂນປື້ມອອກມາຢູ່ທີ່ສາຍ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາແກ່ນຂອງທ່ານປະກອບເປັນມຸມຂວາ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມເກື້ອກູນຈາກຄວາມຫນັກຫນ່ວງຂອງ 2 ກິໂລຕໍ່ເວລາ, ໄປຫານ້ໍາຫນັກປະມານ 3 ກິໂລ.
ຈາກອາທິດທີສອງໂຄງການສະຫນອງການເພີ່ມຂື້ນໃນການໂຫຼດ. ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
1
ນັ່ງເທິງ simulator ຕີນ, ສໍາລັບ fixing ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ດູແລ handrails ໄດ້. ນອນຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງຂອງຂາ. ສໍາເລັດ 3 ຊຸດຂອງ 20 ເທື່ອ.
2. ການທີ່ດີເລີດ spin
ນອນຢູ່ simulator ໄດ້. ຮ່າງກາຍຕ້ອງເຄັ່ງຄັດແລະຂ້ອນຂ້າງຍາວໃນເສັ້ນທາງທີ່ເຫມາະສົມ. ຍົກມືຂຶ້ນແລະຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າຈັບມືຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຕົກລົງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນມຸມ 90 °. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ສົມບູນ 3 ວິທີການ 12-15 ເວລາ.
3. ຂະຫຍາຍສໍາລັບ triceps
ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບຕັນຂອງ simulator ແລະຖືເອົາປາຍຂອງເຊືອກໄດ້. ງໍສີນສະຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການບັງຄັບໃຊ້ triceps, straighten ແຂນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຕັນກັບ hips ຂອງທ່ານ. ສົມບູນ 3 ຊຸດຂອງການ repeatedly 15-20.
4. ການດຶງດູດດວງຕາສໍາລັບຫົວ
ນັ່ງຢູ່ simulator ໄດ້ "ຕັນສະກັດ". ເອົາບລັອກດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານໂດຍປະມານ 10-20 ຊຕມ. ດໍາເນີນການດຶງຫົວໃສ່ລະດັບຂອງບ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າບ່າຖືກຕັດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ນັ້ນກໍ່ແມ່ນວ່າພວກເຂົາຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນ. ຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ. ສົມບູນ 3 ວິທີການ 12-15 ເວລາ.
5. ຮູບແບບທ້ອງ
ນອນກ່ຽວກັບ fitball ໄດ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ຕີນກ່ຽວກັບ width ຂອງບ່າໄດ້. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະກົດດັນຫນັງສືພິມ, ຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງຫນັງສືພິມ, ຍົກຫົວ, ຄໍແລະບ່າບ່າ. ສໍາເລັດ 3 ວິທີ 20 ເທື່ອ.
6. ການເຮັດວຽກໂດຍກົດທີ່ຕ່ໍາກວ່າ
ນອນຢູ່ກັບລາວ, ແອວຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນ. ຄີບຕີນຂອງທ່ານເຫມາະສົມ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ບີບບານແລະທ່ານຈະເຮັດວຽກພາຍໃນຂາ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ 20 ເທື່ອ.
7. ລຸດຂາ
ຢູ່ຕີນຂວາ, ໃສ່ຄໍຂອງບລັອກຕ່ໍາ. ຢືນຂຶ້ນກົງກັບຕູ້, ຈັບຖືຂອງ handrails. ໃນຂະນະທີ່ຖືຮ່າງກາຍຍັງຄົງ, ເອົາຂາຂວາຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນກົ້ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 15-20 ເທື່ອທໍາອິດກັບຂາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ.
8. ຂາຂາສໍາລັບແຂນຂາ
ນອນຢູ່ໃນ simulator ສໍາລັບການ bending ນອນທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ hang, ແລະ roller restes ເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງ heels ໄດ້. ກໍລະນີຖືກກົດດັນຢ່າງເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຕ້ານ bench ໄດ້. ຍົກລູກປືນດ້ວຍກົ້ນແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. ສົມບູນ 3 ວິທີການ 15-18 ຄັ້ງ.