ທ່ານພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສະດວກ, ດໍາເນີນໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໄປຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະໂຍຜະລິດຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນເປັນສິ່ງມະຫັດແລະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສອດຄ່ອງກັບກົນຈັກ, "ປິດ" ສະຫມອງຂອງທ່ານ, ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ແລະພຽງແຕ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຈາກການຝຶກອົບຮົມຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ສະຫມອງຂອງທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າການຈ້າງງານເປັນວຽກຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຖືກທໍາລາຍທາງຮ່າງກາຍແລະທາງສິນທໍາ. ພະຍາຍາມປ່ຽນສະຖານະການ, ສັ່ນ, ຫັນການຝຶກອົບຮົມເຂົ້າໃນເກມ. ແນວໃດ? ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະຖານທີ່. ໄປທີ່ສະຫນາມເດັກຫຼິ້ນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ. ການມ່ວນຊື່ນເລັກນ້ອຍແລະອອກກໍາລັງກາຍກາງແຈ້ງ - ແລະຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ມີລັກສະນະປົກກະຕິສໍາລັບທ່ານ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຫຼີ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມໄດ້ງ່າຍດາຍ eliminates monotony ຂອງ repeating ອອກກໍາລັງກາຍເກົ່າດຽວກັນ, ແລະອົງປະກອບຂອງຄວາມແປກໃຈ constantly ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະ exert ຄວາມພະຍາຍາມ. ຈິນຕະນາການຕົວທ່ານເອງເປັນເດັກນ້ອຍ, ທ່ານຈະຍ້າຍອອກໄປໂດຍບໍ່ມີຄວາມອັບອາຍແລະ, ຄວາມສຸກ, ໃຊ້ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ.
ພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາຊຸດອອກກໍາລັງກາຍພິເສດໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນມາດຕະຖານຂອງສະຫນາມເດັກຫຼິ້ນແລະຄວາມໄດ້ປຽບຂອງພື້ນດິນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຈະລໍຖ້າ?
1. ດຶງກັບຊັ້ນເທິງ
ຢືນປະເຊີນກັບການກໍ່ສ້າງສໍາລັບການຂຶ້ນແລະ grab ຝາ crossbar ກັບຕົວທ່ານເອງ. ເຕັ້ນໄປຫາດຶງຕົວທ່ານຂຶ້ນແລະສູງສຸດທີ່ສຸດຂ້າງເທິງທາງຂ້າມ, ດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຊ້າແຂນຂາແລະຂາຂອງທ່ານ. ໄປລົງພື້ນດິນແລະຍອມຮັບເອົາການເນັ້ນຫນັກໃສ່ - squat. ເຮັດ 10-15 ເທື່ອ. ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ: ດ້ານເທິງ, ບ່າ, ກົດ, ຂາແລະກົ້ນ. ບໍ່ມີສິ່ງສໍາລັບການຂີ່? ວາງແຖບ elastic ປະມານລໍາຂອງຕົ້ນໄມ້ຫຼື pole, ຖືປາຍຂອງຕົນໃນແຕ່ລະມື. ມືອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. ຢືນຂຶ້ນ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ width ຂອງ hips ຂອງທ່ານ, ແລະ squat. ເມື່ອທ່ານຄຶກຄັກ, ເອົາມືທັງສອງຄືນມາ. ການອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນ, ເກມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ, ແລະ, ແນ່ນອນ, ຮ່າງກາຍຈະມີຮູບຮ່າງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປສະຫນາມຫຼິ້ນໄດ້, ບ່ອນຈອດລົດຂອງທ່ານເອງຫຼືຫາດຊາຍແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ເຮັດຄວາມສັບສົນນີ້ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການພັກຜ່ອນໃນມື້ຫນຶ່ງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດ: ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການແລະ posture ທີ່ດີເລີດ. ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າການປະຊຸມຢູ່ໃນສະຫນາມເດັກຫຼິ້ນ - ມີເດັກນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີເດັກນ້ອຍ - ສາມາດເປັນສິ່ງບັນເທີງທີ່ປະເສີດ.
2. ຂື້ນຫົວເຂົ່າເທິງ ladder ເພື່ອ climbing
ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ບັນໄດ, ຈັບເອົາເສັ້ນທາງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ມືໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ນອນຢູ່ມືຂວາຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກົດປຸ່ມກົດແລະພັກໄວ້. ຊ້າລົງຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະບໍ່ວ່າຈະ hang, ຫຼືພຽງແຕ່ແຕະພື້ນດິນທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດ 10-15 ເທື່ອ.
3. ລົງເທິງເນີນພູຂອງເດັກ
ຢືນຢູ່ເທິງສຸດຂອງພູພຽງເລັກນ້ອຍ. ຈັບສະຖານທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງເນີນພູ, ຂາກັບກັນ. ງໍຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ 90 ອົງສາແລະຫຼຸດລົງຕີນຂວາຂອງທ່ານລົງເທິງເນີນພູ, ຖືທາງຂ້າມເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ຂື້ນກັບຄືນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດ 10 ເປີເຊັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ຽວກັບແຕ່ລະຂາ. ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ: ແຂນ, ບ່າ, ກົດ, ກັບຄືນ, ຂາ, ກົ້ນ. ບໍ່ມີ slides ຫຼືທ່ານຢ້ານ? ເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີໃນເວລາຍ່າງຢູ່ເທິງຫຍ້າຫຼືເທິງດິນຊາຍ. ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ດຶງອອກຈາກຄໍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ 2 ປອດ, ແລ້ວຫັນ 180 ອົງສາ; ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງ. ສິ່ງສໍາຄັນ: ການຫັນຫຼັງຈາກການໂຈມຕີສອງຄັ້ງບາດແຜພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການໂຈມຕີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
4 Hops
ຊອກຫາ bench ໂດຍບໍ່ມີການ backrest ຫຼືນໍາໃຊ້ລຸ່ມຂອງບໍລິການຂອງເດັກນ້ອຍ; ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະສັກມີຄວາມຕ່ໍາພຽງພໍທີ່ຈະເຕັ້ນໄປຫາມັນ. ຢືນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງອຸປະສັກ, ນັ່ງລົງ. ກົດດັນຫນັງສືພິມແລະວາງມືໃສ່ອຸປະສັກເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການນໍາໃຊ້ມືແລະແຮງສູນກາງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍູ້ໄປ, ເຕັ້ນໄປຫາອຸປະສັກ, ລົງເທິງອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ການເຮັດວຽກດ້ານກ້າມຊີ້ນ: ແຂນ, ບ່າ, ຂາ, ຂາ, ກ້າມກາງ. ບໍ່ສາມາດຊອກຫາອຸປະສັກໄດ້ບໍ? ໄປຕາມຫນ້າດິນ, ຫຍ້າຫຼືດິນຊາຍ. ຕີນພ້ອມກັນ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນ, ເຕັ້ນໄປຫາຈາກຂ້າງຂ້າງໄປຂ້າງຫນ້າ, ກ້າວຫນ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍ cardio!
ຖ້າຍ່າງງ່າຍໆຫຼື jogging ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຊີວິດ, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈໃຫ້ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ. ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຕາມຮີດຄອງປະເພນີທໍາມະດາຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກຫຼາຍຂຶ້ນ. ຕ້ອງການຄວາມຄິດເຫັນ?
- ດໍາເນີນການ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮອບສະຫນາມເດັກຫຼິ້ນສໍາລັບ 20 ນາທີ, ທຸກໆນາທີຫຼືສອງແລ່ນສະຫຼັບກັບການຍ່າງ 5 ນາທີ.
- ໄປຫາເຊືອກຫຼືຫຼິ້ນໃນຄລາສສິກສໍາລັບ 20 ນາທີ. ຫຼືເຂົ້າຮ່ວມຕົວທ່ານເອງໃນເດີ່ນເພື່ອຫລິ້ນ volleyball.
- ຄະແນນບານເຂົ້າໃນກະຕ່າຖ້າທ່ານມີສະຫນາມບານບ້ວງທີ່ມີຢູ່. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສູນກາງຂອງສານ, ແລ່ນໄປຫາວົງແລະເຮັດໃຫ້ຖິ້ມສອງຈຸດ (ມີຫຼືບໍ່ມີບານ), ລົງດິນ, ບິດຂາເລັກນ້ອຍ. ແລ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນສູນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງ. ຖ້າບໍ່ມີວົງບານບ້ວງຢູ່ໃກ້ໆ, ແລ່ນໄປສູ່ກໍາແພງ, ເມື່ອທ່ານເຂົ້າຫາມັນສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປ.
- ແລ່ນຜ່ານຄວາມໄວ. ຢູ່ໃນເຂດພື້ນທີ່ຫຍ້າທຽມ, ເລືອກເອົາສະຖານທີ່ 3-4 ແລະຫມາຍໃຫ້ພວກເຂົາມີແກນຫຼືບາງສິ່ງຂອງອື່ນໆ (ຫຼາຍແມັດຫ່າງ). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແກນທໍາອິດ, ດໍາເນີນການກັບການເລັ່ງການຕໍ່ໄປ, ຫັນໄປແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແລ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະມານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ດໍາເນີນການກັບແກນທີສອງແລະດັ່ງນັ້ນຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດບັນລຸແກນສຸດທ້າຍ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 10 ຄັ້ງ, resting 30 ວິນາທີລະຫວ່າງ repeats.
- ແນະນໍາການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍດ້ານ. ເອົາຂັ້ນຕອນຂ້າງນອກຈາກເວບໄຊທ໌ 10 ເທື່ອ (ກັບໄປແລ້ວ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ 10 ການໂຈມຕີໃນທິດທາງໃນຫນຶ່ງທິດທາງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ jog. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ (ຫຼືຈົນກ້າມກ້າມກ້າ).
- ຕື່ມການເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຮັດໃຫ້ຊຸດຂອງການໄປ - 1 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາ, ຫົວເຂົ່າ - 1 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກ 10 ຄັ້ງ, ປ່ຽນສອງແບບເຫຼົ່ານີ້.
5. ຂື້ນຫົວເຂົ່າໃນ swing
ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ swings ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ປະເຊີນກັບໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈາກ swing ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch ອອກແລະໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການຊຸກຍູ້. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ swing ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ stretches ອອກໃນເສັ້ນຊື່: ຂາແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະມືໃນພື້ນທີ່. ເມື່ອມືຂອງເຈົ້າຍັງເຫລືອ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫນ້າອົກຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງເຈົ້າຂື້ນ. ຄ່ອຍໆກົງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10-15 ເທື່ອ. ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ: ແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ດ້ານຫລັງແລະກ້າມເນື້ອ. ບໍ່ມີ swings? ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ! ວາງລົງເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ເກີບ, ຂາຫຼືບາງບ່ອນອື່ນໆ, ຮັກສາເກມຫຼືບານທາງດ້ານການແພດໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ລຸກຂຶ້ນແລະຖິ້ມບານສູງເຂົ້າໄປໃນອາກາດ, ຈັບມັນເມື່ອທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໄວ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ຄັ້ງ.
6. ຕົກລົງໃນດິນຊາຍ
ຢືນຂຶ້ນ: ຂາທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງ hips, ມືໃນ hips, ບ່າ straightened, ກະເພາະອາຫານກະດູກແຫນ້ນ. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ຫຼວງໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍທັງສອງຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເກືອບສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ. ຂື້ນຂຶ້ນ, ຍ້າຍຂາຫລັງຂອງທ່ານໄປແລະເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີຕໍ່ໄປ. ປະຕິບັດ 30 ການໂຈມຕີແລະການພັກຜ່ອນ. ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ: ກາງ, ຂາ, ກົ້ນແລະງົວ. ບໍ່ມີດິນຊາຍ? ເຮັດການໂຈມຕີໃນພື້ນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ຫຍ້າຫຼືດິນ.