ອອກກໍາລັງກາຍ 1
ຄໍາອະທິບາຍ:
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ "ແຫນ້ນຫນາ" ທີ່ສຸດໃນຂະນະຂັບລົດ. ທີ່ສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນແຮງກະຕຸ້ນ, ກໍາລັງຂັບລົດ. ການຊ້າກວ່າທ່ານມ້ວນຄືນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ inertia ຫນ້ອຍລົງ. ຮູ້ສຶກວ່າແຕ່ລະ vertebra ຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ຄືກັນກັບທີ່ທ່ານຫລິ້ນ gamut ສຸດ xelophone ໄດ້. ຈື່ຈໍາຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງກ້າມທ້ອງແລະສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຄໍໃນໄລຍະມ້ວນ. ແຂນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຢ່າຮ້າງຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານ. ຫົວບໍ່ຄວນຍ້າຍອອກໄປໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ດຶງຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ເຂົ່າແລະລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຢ່າກັງວົນກັບໄກໄປຫາຄໍ; ຢຸດຢູ່ເທິງຖານຂອງແຜ່ນບ່າ. ຢ່າຍົກບ່າຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄວາມສັບສົນ, ພະຍາຍາມວາງຫົວຂອງທ່ານລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຈັບຂາຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະຍຶດເອົາຊ້າຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 2
ຄໍາອະທິບາຍ:
ນັ່ງຢູ່ໃນກາງຂອງເຫຍື້ອ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຈັບຂາຂອງຂາຂວາແລະເອົາມາໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ວາງມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າຍຫນຶ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ນີ້ຈະຮັບປະກັນສະຖານທີ່ທີ່ເຫມາະສົມຂອງຂາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກ). ມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ໄປ. ດຶງຂາທີສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຖືມັນນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນມຸມມອງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຫນ້ນຫນາກັບດ້ານຫຼັງ. ປຽກ, ແຕ້ມກະເພາະອາຫານໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ແຂນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຢ່າຮ້າງຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານ, ຈາງຊືມເຖິງຫນ້າເອິກ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງຕິດກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະມື, ໃນຂະນະທີ່ແຂນນອກໄປກັບຕີນ, ແລະພາຍໃນຫນຶ່ງ - ກັບຫົວເຂົ່າ. ດຶງຂາຂອງທ່ານອອກຈາກຮົ້ວກ່ຽວແລະຕິດກັບສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຫ້າກັບສິບອີກເທື່ອຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງທັງສອງຂາໂກງກັບຫນ້າເອິກ, ການກະກຽມສໍາລັບການ stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາທັງສອງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3
ຄໍາອະທິບາຍ:
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາແລະຍັງຄົງຄົງຢູ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຂຶ້ນສູງຄວນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍກ້າມທ້ອງແລະກໍາແພງຫລັງຂອງຫນ້າເອິກ (ເບິ່ງທ້ອງຂອງທ່ານ). ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະບົບ Pilates ຄວນຈະເປັນ "concave". ເມື່ອປ່ຽນຕີນໃຫ້ພະຍາຍາມດຶງທ້ອງນ້ອຍເຂົ້າໄປໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ກະດານຄວນຈະໄດ້ຮັບການຢ່າຮ້າງຢູ່ໃນຂ້າງ, ບ່າຖືກຍົກເວັ້ນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂອງກ້າມທ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ບີບຄີບ: ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຊື່ອມໂຍງກັບຕໍາແຫນ່ງ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຍົກຈາກຄໍ. ຂາຍາວຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນມາບໍ່ຕໍ່າກ່ວາການຮ່ວມກັນກ່ຽວ, ແຕ່ໃນຄວາມສູງດັ່ງກ່າວທີ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຈະແປ. ຖ້າທ່ານເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະບໍ່ໃສ່ມັນ. ຖ້າທ່ານມີເສັ້ນທາງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຕັ້ງຂຶ້ນຕາມແນວຕັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫລັງຈະແຂງແຮງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງຫນ້ອຍລົງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ນ້ອຍກວ່າເກົ່າ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 4
ຄໍາອະທິບາຍ:
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ທັງສອງຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງເຖິງຫນ້າເອິກ. ສອກເລິກແບ່ງແຍກ, ຫົວແລະຄໍ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກ, ດຶງອອກຈາກລໍາຕົ້ນ, ມືລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ 45 ອົງສາ, ຄືກັບເວລາທີ່ທ່ານນອນຢູ່ໃນຕອນເຊົ້າ. ຈິນຕະນາການວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກຕິດແຫນ້ນຢູ່ກັບພື້ນ, ຄືກັບດຶງກ້າມຂາ, ແລະຢ່າຍົກຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກຫນ້າເອິກ. ເມື່ອ exhalation, ດຶງຂາຂາຂອງທ່ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫໍ່ແຂນຂອງທ່ານປະມານ. ເອົາໃຈໃສ່ທ້ອງຢູ່ຕໍ່ຫນ້າກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ກົດຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂອງການຫາຍໃຈ, ຄືກັບວ່າທ່ານບີບອອກອາກາດຈາກປອດ. ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບຫ້າເຖິງສິບເທື່ອ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະເຄື່ອນຍ້າຍທັງໃນລະຫວ່າງການດົນໃຈແລະໃນໄລຍະ exhalation. ໃນທີ່ສຸດ, ດຶງຂາທັງສອງກັບຫນ້າເອິກໃນເວລາດຽວກັນກັບການຫາຍໃຈທີ່ຖືກບັງຄັບ, ແລະດໍາເນີນການດຶງຂາຂາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 5
ຄໍາອະທິບາຍ:
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ມັນກໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຄວາມບໍ່ສົມບູນແບບໃນພື້ນທີ່ກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍໂດຍບໍ່ມີການຍົກຂາຂອງທ່ານຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກ້າມເນື້ອຂອງແອວ, ໃນເວລາທີ່ການຍືດຂາ, ໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນກັບຕີນແລະດ້ານຫລັງຂອງດ້ານໃນຂອງຂາ. ໃນເວລາທີ່ແຕ້ມໃສ່ແຮງບັນດານໃຈ, ມືຂອງທ່ານຄວນຈະກົງແລະທ່ານຄວນຍືດຕາມທິດທາງກົງກັນຂ້າມ (ເຊັ່ນວ່າທ່ານຖືກດຶງແຂນແລະຂາໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ແລະກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານຖືກຈັບຢູ່ເທິງພື້ນ). ຖ້າທ່ານເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະໃຫ້ພວກເຂົາອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເບື້ອງຂວາ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າພໍໃຈໃນການບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນດ້ານເທິງແລະຄໍ. ເມື່ອທ່ານຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານ, ຢ່າວາງຫົວຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ຖ້າທ່ານມີຂາທີ່ມີຄວາມອ່ອນແອ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຖືກຕັ້ງຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກ້າມຊີ້ນກ້າມ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງຫນ້ອຍລົງໃນມຸມກວ້າງເຖິງ 45 ອົງສາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 6
ຄໍາອະທິບາຍ:
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ທັງສອງຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງເຖິງຫນ້າເອິກ. ສອກເລິກແບ່ງແຍກ, ຫົວແລະຄໍ. ດຶງຂາຂາຂວາມື, ຈັບມືຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນພື້ນເຮືອນ. ຈິນຕະນາການວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກຕິດແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຢ່າຍົກຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກຫນ້າເອິກ. ໃນເວລາ exhalation, immerse ທ້ອງໄດ້ deeper ເຂົ້າໄປໃນຊັ້ນ. ໃນການສູດດົມ, ການສະແດງສອງພາກຮຽນ spring, ດຶງຂາກົງ, ຂາຂຶ້ນສູ່ຫົວ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາຂະຫຍາຍໄດ້, ເຊັ່ນວ່າມີການປະຕິບັດ scissors. ຈັບຕາຕີນຂອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວກັບມັນ. ຈິນຕະນາການເຖິງຈັງຫວະຂອງ wipers ສຸດ windshield ຂອງລົດໄດ້. ເຮັດການຊ້ໍາຄືນ 5-10 ຄັ້ງໂດຍການຍືດຂາທັງສອງດ້ານຂຶ້ນໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງລະບົບ Pilates ແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກຽມພ້ອມສໍາລັບການຍືດຂາຂາຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 7
ຄໍາອະທິບາຍ:
ໃນລະຫວ່າງການແຕ້ມຮູບແລະກະດາດມັນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຄວາມບໍ່ສະດວກໃນເຂດສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຈັງຫວະຄວນຊ່ວຍທ່ານຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງ springy ກັບ stretch ແຕ່ລະຄົນ. ສາຍຕາຂອງທ່ານຄວນຈະສຸມໃສ່ທ້ອງ, ທ້ອງຄວນນ້ໍາຫນັກເວລາທີ່ຈະຖືກຮອຍກັນ. ບ່າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຕົກລົງໃນຊັ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຂຶ້ນສູງຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກກາງຄືນ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາບໍ່ຄວນຈະຕົກຢູ່ໃນບ່າ. ໃຊ້ແຫຼ່ງພະລັງງານສໍາລັບການນີ້! ຖ້າການຍືດຫຍຸ່ນດັ່ງກ່າວນັ້ນແມ່ນຍາກທີ່ສຸດໃນຕອນທໍາອິດ, ພະຍາຍາມຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍຶດເອົາລູກແກະຫຼືແມວ. ພຽງແຕ່ບໍ່ຖືຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ! ການປັບປຸງແບບພິເສດເພີ່ມເຕີມ: ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວຕາມລໍາຕົ້ນ. ໃຊ້ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຮູ້ທົ່ວໄປ. ຖ້າທ່ານມີຄໍຫຼືຕ່ໍາລົງ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີ. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຮູ້ວ່າຄໍາອະທິບາຍຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Pilates.