ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຍ່າງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ

ຍ່າງຢ່າງໄວວາຫຼືແລ່ນ? ໃຊ້ simulator ຫຼືດໍາເນີນຕາມຕາມຊອຍຂອງ park ໄດ້? ການຝຶກອົບຮົມໃດທີ່ຈະເລືອກເອົາຜົນສໍາເລັດສູງສຸດແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນເວລາສັ້ນໆ? ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio ຫຼາຍກ່ວາກັບ dumbbells, ແຕ່ມີບາງລັກສະນະພິເສດທີ່ນີ້. ໃຫ້ພິຈາລະນາແຜນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຍ່າງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ.

ຖ້າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກໍາຈັດປອນເພີ່ມເຕີມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດແລະໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຍ່າງແມ່ນຈະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 200 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງການໂຫຼດລະດັບປານກາງ. ອີງຕາມການວິໄຈຂອງນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາ, ແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນທີ່ຍຶດຕິດກັບລະບົບນີ້ມັກຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 14%. ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດ 150 ນາທີ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນ 5% ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ.

ເພື່ອຮັກສາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ cardio, ມັນກໍ່ສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມກຸ່ມເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະກໍາຈັດກິໂລເກີນທີ່ຄວນຈະມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 40 ນາທີ.

ໃນເວລາຍ່າງ, ໃນເວລາຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານ 20-30%. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມແລະໂພຊະນາການແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງແລະຄວນເຫມາະສົມສໍາລັບຈຸດປະສົງ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກງານ, ທ່ານຕ້ອງປຶກສາກັບຄູຝຶກ.

ຖ້າການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardiovascular ແມ່ນໃຊ້ເວລາ 200 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຕາມທີ່ແນະນໍາແລະນ້ໍາຫນັກບໍ່ຫາຍໄປ, ເຫດຜົນແມ່ນຫຍັງ? ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສັບສົນ, ເພີ່ມຄວາມໄວ, ທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເອກະສານທີ່ມີໄລຍະຫ່າງ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ overtrain, ການຝຶກອົບຮົມ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດທີ່ມີການໂຫຼດສູງແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະເປັນຜົນໃຫ້ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຢຸດເຊົາການມີສ່ວນຮ່ວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຜົານ້ໍາຫນັກເກີນ. ເພີ່ມກໍາລັງຂອງກ້າມເນື້ອ, ປັບປຸງການຍ່ອຍສະຫຼາຍ, ໄຂມັນຖືກເຜົາໄຫມ້ຢ່າງຈິງຈັງ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມຈໍານວນພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກ, ເພາະວ່າຈໍານວນພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໄດ້ຄວນຈະຕ່ໍາກວ່າຄົນທີ່ບໍລິໂພກ.

ການຝຶກອົບຮົມເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນປົກກະຕິ, ເຊິ່ງເລັ່ງຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນການປະມານ 25-30 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຊ້າລົງຂັ້ນຕອນຈົນກ່ວາກໍາມະຈອນແມ່ນຖືກຟື້ນຟູ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ເທິງຖະຫນົນ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ວາທີ່ຈະດໍາເນີນການກ່ຽວກັບດິນທີ່ຫຍາບຄາຍ. ການແລ່ນລະຫວ່າງປະເທດແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເສຍຫາຍຍ້ອນຫນ້າດິນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຍັງອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ດີໃນດ້ານລຸ່ມແລະຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ.

ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຍ່າງສຸດ simulators ໄດ້.

Simulators ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຊອກຫາທີ່ຫນຶ່ງແມ່ນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ທາງເລືອກຂອງ simulator ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມໄວແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ simulators ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຜູ້ທີ່ພັດທະນາຄວາມໄວສູງ. ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ພັດທະນາຄວາມໄວທີ່ດີ, ບໍ່ຄືກັບການຂັບເຄື່ອນແລະ stepper. ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະ simulators ສະລັບແລະບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ. ມັນຈະບໍ່ພັດທະນາຄວາມລໍາບາກ, ແລະຈະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການຢຸດການພະລັງງານ.

ປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າ simulator ແມ່ນ tilted ຫຼືຍ່າງຂຶ້ນ? ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະດູດນົມກ້າມ?

ຂີ້ເຫຍື້ອຂອງ simulator ຈະເພີ່ມທະວີການໂຫຼດ, ແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຕ້ອງຕິດຕາມກວດກາຄວາມດັນເລືອດຢ່າງໃກ້ຊິດ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃສ່ຕີນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງເສັ້ນທາງ. ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຍ່າງຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າມີຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນງົວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະດຶງພວກມັນອອກ: ເອົາຕີນໃສ່ heel ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງແນວຕັ້ງໃດໆ, ຕີນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງກໍາແພງແລະເລີ່ມເຂົ້າໃກ້ກັບກໍາແພງຂາ. ທັນທີທີ່ມີຄວາມກົດດັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຖືຂາຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຈົນກວ່າຄວາມຮ້ອນຈະປາກົດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະ stretch Achilles ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຈາກກ້າມເນື້ອ.

ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສາມາດເຮັດໄດ້ນອກ gym. ຂັ້ນຕອນທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກ mastering ມັນ, ທ່ານສາມາດໄປເຮັດວຽກງ່າຍ. ສໍາລັບການເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍເຊືອກ, ເຕັກນິກແລະທັກສະບາງຢ່າງແມ່ນຈໍາເປັນ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດຫຼືດໍາເນີນການແລະຍ່າງ, ຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດເຕັ້ນໄປຫາດ້ວຍເຊືອກເຊືອກສໍາລັບ 30-40 ນາທີ, ຜູ້ເລີ່ມຈະໄດ້ຮັບການສະເຫນີໂດຍວິທີການ 3 ວິທີການຫນຶ່ງນາທີ. ມັນຈະພຽງພໍ.

ຖ້າບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບການ overweight, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຖິ້ມ cardio ທັງຫມົດ. ພວກມັນຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບລະບົບ cardiovascular. ພຽງພໍຈະເປັນຫນຶ່ງຫຼືສອງ workouts ຕໍ່ອາທິດ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຍ່າງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

ຜູ້ເລີ່ມຈະໄດ້ຮຽນຢ່າງຫນ້ອຍ 3-4 ອາທິດຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 45 ນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຍ່າງຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຂັ້ນຕອນປົກກະຕິ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແກ່ຄົນທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງມືກັບມືຂອງທ່ານ, ຕິດຕາມກວດກາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປ່ຽນເປັນປົກກະຕິຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເມື່ອການຫາຍໃຈຖືກຟື້ນຟູ, ທ່ານສາມາດກັບຄືນສູ່ຂັ້ນຕອນທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພະລັງງານຫຼື cardiointervals. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຍ່າງສາມາດເປັນສ່ວນບຸກຄົນຫຼືພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງຄູຝຶກ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທົນທານຕໍ່ການໂຫຼດແລະໄລຍະເວລາທີ່ຖືກຕ້ອງ.