ຄະນິດສາດງ່າຍໆ: ວິທີການນັບແຄລໍລີ່ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ຈາກປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານແລະຊີວິດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ, ແຕ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນກັບ. ທ່ານຕ້ອງການຮູ້ວິທີການບັນລຸຮູບທີ່ເຫມາະສົມກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງຮ່າງກາຍ? ພວກເຮົາຈະສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການນັບແຄລໍລີ່ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເຮັດແຜນການກິນອາຫານສໍາລັບອາທິດໃນພຽງແຕ່ສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ເອົາປາກກາ, ໃບ, ເຄື່ອງຄິດເລກແລະໄປ! ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ!

ການແລກປ່ຽນວັດຖຸແລະພາລະບົດບາດໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫຍັງ?

Metabolism (metabolism) ແມ່ນຈໍານວນຂອງພະລັງງານຕໍ່ມື້ທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ເພື່ອຮັກສາຂະບວນການທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບຫົວໃຈເຕັມທີ່, ອາຫານກະເພາະລໍາໄສ້, ຕັບແລະສະຫວັດດີ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຈໍານວນນີ້ແມ່ນ 1200-1300 ພະລັງງານຕໍ່ມື້.

ຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງພະລັງງານທີ່ມີທາດແປ້ງນໍາໄປສູ່ການ obesity, ທາດໂປຼຕີນ - ກັບຊຸດຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ການຂາດແຄນພະລັງງານແມ່ນສະແດງອອກໂດຍຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມວຸ່ນວາຍ, ການເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ການຫຼຸດຜ່ອນການຍ່ອຍອາຫານ. ອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ມີການບໍລິໂພກຫນ້ອຍກວ່າ 1200 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງແລະປະກອບສ່ວນໃນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼັງຈາກອອກອາຫານ.

ວິທີການນັບແຄລໍລີ່ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ມີສອງສູດສໍາລັບການຄິດໄລ່ການແລກປ່ຽນວັດແທກ: ແຮລິດ -Benedict ແລະ Muffin-Geor.

ອີງຕາມສູດ Harris-Benedict:

OOV = 6551 + (96 * weight, kg) + (185 * height, cm) -468 * (age)

ຕົວຢ່າງ: ຍິງມີນໍ້າຫນັກ 50 ກລ, ສູງ 165 ຊມ, 21 ປີ. ອີງຕາມ XB: 655.1 + 96 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / ມື້

ໂດຍສູດຂອງ Muffin-Geor:

OOV = 999 * weight, kg + 625 * height, cm-492 * age -161

ຕົວຢ່າງ: ຍິງມີນໍ້າຫນັກ 50 ກລ, ສູງ 165 ຊມ, 21 ປີ. ຕາມ M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ມື້.

ສໍາລັບຄວາມຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາເອົາຄວາມຫມາຍທອງຂອງຜົນໄດ້ຮັບ (1300 kcal) ແລະຄູນດ້ວຍຕົວຄູນຂອງກິດຈະກໍາ:

ສໍາລັບການ inactive (ກິນອາຫານ donuts ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໂທລະພາບທີ່ບໍ່ມີ hint ຂອງກິລາ) - 1,2
ສໍາລັບການກະຕືລືລົ້ນຕ່ໍາ (ການເກັບຄ່າໃນຕອນເຊົ້າແລະອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາ 15 ນາທີ) - 1.3
ສໍາລັບກິລາ umnichok (ການຝຶກອົບຮົມ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) - 1.5
ສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບ (ໂຫຼດທຸກຄັ້ງ 2 ຄັ້ງ) - 1,8-1,9

ຕົວຢ່າງ: ຍິງຂອງພວກເຮົາແມ່ນ lazy, ນາງພຽງແຕ່ຊາດ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໃຊ້ປັດໃຈຂອງ 1.3. ການບໍລິໂພກພະລັງງານປະຈໍາວັນ: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

ວິທີການນັບແຄລໍລີ່ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ? ມັນງ່າຍດາຍ: ໃຊ້ເວລາ 10-15% ຂອງການບໍລິໂພກພະລັງງານປະຈໍາວັນແລະອີງໃສ່ຕົວເລກນີ້, ເຮັດໃຫ້ອາຫານສໍາລັບອາທິດ. ຫຼັງຈາກອາທິດ, ຢືນຢູ່ໃນລະດັບແລະເຮັດໃຫ້ອາຫານໃຫມ່ສໍາລັບອາທິດຕໍ່ໄປ, ປະຕິບັດ 10% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ໃຫມ່ໂດຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ.

ສໍາຄັນ! ຢ່າໄປຕ່ໍາກວ່າ 1200 ພະລັງງານຕໍ່ມື້. ມີກິລາທີ່ຮຸນແຮງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານປະຈໍາວັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາພຽງແຕ່ 100-150 kcal.

ວິທີການສ້າງອາຫານທີ່ມີກໍາລັງພະລັງງານ

ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບພະລັງງານປະຈໍາວັນແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາແມ່ນອີງໃສ່ອັດຕາສ່ວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ໃຫ້ຮຽນຮູ້ວິທີຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ.

ໂປຕີນ:

ສໍາລັບຊີວິດແບບສະບາຍໆ 1 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກ;
ສໍາລັບກິດຈະກໍາຕ່ໍາ 1.5 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາ;
ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະນ້ໍາທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງ 1.8-2.5 g ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາ.

ໄຂມັນ: 1 g ຕໍ່ກິໂລ 1 ກິໂລ;
ຄາໂບໄຮເດດ: 5 ກໍາຕໍ່ກິໂລ 1 ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ.

ໃນ 1 ກຼາມປະກອບດ້ວຍ kcal:

ທາດໂປຼຕີນ - 4 kcal
ໄຂມັນ - 9 kcal
ຄາໂບໄຮເດດ - 4 ກິໂລກຣາມ.

ຕົວຢ່າງ:

ພວກເຮົາພິຈາລະນາການກິນປະຈໍາວັນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງສໍາລັບຍິງທີ່ມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 50 ກົກ:

B (15 * 50 * 4) = 300 kcal
(1 * 50 * 9) = 450 kcal
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal

ລວມ: 1750 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື້ສໍາລັບສຸຂະພາບແລະນ້ໍາຫນັກຄົງທີ່.

ແຕ່ 50 ກຼາມສາວບໍ່ໄດ້ຈັດແຈງ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈະເອົາທາດແປ້ງແລະໄຂມັນບາງຢ່າງ:

B (15 * 50 * 4) = 300 kcal
(0,8 * 50 * 9) = 360 kcal
Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal

Total: 1460 kcal ເພື່ອລົດນ້ໍາຫນັກຢ່າງເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ.

ສໍາຄັນ! ເມື່ອທ່ານຄິດໄລ່ຄາບອາຫານສໍາລັບອາຫານ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນຂອງອາຫານປະຈໍາວັນພາຍໃນມາດຕະຖານ:
ໂປຕີນ - 15-20%
ໄຂມັນ - 20-30%
ທາດແປ້ງ - 55-65%

ການສູນເສຍນ້ໍາ, ການຕັດການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ, ປ່ອຍໂປຣຕີນໃນຈໍານວນດຽວກັນຫຼືເພີ່ມ 5-10%. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ, ແທນທີ່ຈະ, ການເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃຫ້ 40-50%, ຍອດຂອງພະລັງງານ. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກໍາຈັດໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ເປັນໄຂມັນຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການທໍາລາຍລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະໄດ້ຮັບການຕິດເຊື້ອ.

ກ່ຽວກັບອາຫານໂປຕີນໃນອາຫານ, ລົດ, ອ່ານ ທີ່ນີ້ .

ວິທີການນັບແຄລໍລີ່ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ: ຕາຕະລາງອາຫານຂອງອາຫານ + ເມນູສໍາລັບມື້

ໃນປັດຈຸບັນທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຄິດໄລ່ພະລັງງານ, ແຕ່ວ່າມັນອາດຈະເປັນຄໍາຖາມ: ວິທີການນໍາໃຊ້ຄວາມຮູ້ນີ້ໃນທາງປະຕິບັດແລະຄິດໄລ່ຄາຣ໌ຣ໌ເຕີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕາມຕາຕະລາງກາລະຂອງຜະລິດຕະພັນ. "

ມີສອງທາງເລືອກຄື:

ພວກເຮົາພິຈາລະນາເນື້ອຫາພະລັງງານຂອງແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນໃນຕູ້ເຢັນແລະຊັ້ນວາງຂອງສັບພະສິນຄ້າ. ມັນເປັນເວລາດົນນານແລະຫນ້າເບື່ອ, ແລະມັກຫຼົງຫາຍ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູ້ຈັກກັບ ຜະລິດຕະພັນສໍາລັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ , ຂຽນເມນູປະມານຂອງໂພຊະນາການສຸຂະພາບແລະຄິດໄລ່ຄາລາວານຂອງອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ.

ເມນູສໍາລັບມື້

ເລືອກເສັ້ນທາງທີ່ 2 ແລະຮ່າງແຜນຮ່າງ.

ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າຫນົມປັງກັບ້ໍານົມທີ່ມີນໍ້າເຜິ້ງແລະ raisins + ຊາຂຽວ;
ອາຫານຫວ່າງ: ຫມາກໂປມຫວານແລະສົ້ມ + kefir 1% 250 ມລ;
ອາຫານທ່ຽງ: ຫມູ້ໍາເຜີ້ງທີ່ມີຜັກຂົມໆ + ແກງໄກ່ສໍາລັບຄູ່ຜົວເມຍທີ່ບໍ່ມີຜິວຫນັງ + ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່;
ອາຫານຫວ່າງ: fritters pancakes / cookies ປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີຊາຂຽວ - 2 ຊິ້ນ;
ຄ່ໍາ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາມັນຂີ້ເຜີ້ງ + ຜັກທຽມ.

ສ່ວນທີ່ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍ 100-200 ກຼາມ.

ປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້:

breakfast: 400 kcal
ອາຫານຫວ່າງ: 170 kcal
ອາຫານກາງວັນ: 600 kcal
ອາຫານຫວ່າງ: 110 kcal
ອາຫານຄ່ໍາ: 270 kcal

ລວມ: 1550 kcal / ມື້.

ສຸດ subtleties ຂອງການນັບແຄລໍລີ່

ຮຽນຮູ້ວິທີການສ້າງເມນູບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກເລີຍ. ສອງສາມມື້, ແລະຕາຂອງທ່ານຈະປະເມີນຜົນອາຫານທີ່ບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ແລະມີລົດຊາດ, ແຕ່ເປັນປະໂຫຍດແລະມີພະລັງງານສູງ. ຫນຶ່ງອາທິດຕໍ່ມາ, ໃນສະຫມອງຂອງທ່ານ, ຈະມີຫນ້າທີ່ພິເສດສໍາລັບການຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງຄິດເລກ. ແລະໃນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບການ subtleties ໄດ້:

ຜະລິດຕະພັນຈໍານວນຫລາຍແລະເມັດພືດແມ່ນຖືກວັດແທກໃນຮູບແບບແຫ້ງແລ້ງ;
ເນື້ອທີ່ແຄລໍລີ່ຂອງຜັກບົ່ວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດສໍາລັບ 100 g ຂອງຜະລິດຕະພັນແຫ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກິນ 40-50% ຂອງຜະລິດຕະພັນສໍາເລັດຮູບ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມແຕກຕ່າງຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງແປ້ງ "ແຫ້ງ" ແລະ "ປຽກ" ແຕກຕ່າງຈາກປັດໄຈທີ່ 2;
ໃນເວລາທີ່ການທໍາຄວາມສະອາດແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຜັກ / ເນື້ອບໍ່ສູນເສຍເນື້ອຫາພະລັງງານ;
ຊາ, ນ້ໍາແລະກາເຟບໍ່ແມ່ນແຄລໍລີ່. ຖ້າທ່ານເພີ່ມ້ໍານົມ, ້ໍາເຜີ້ງ, ້ໍາຕານ, ພິຈາລະນາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້;
ສໍາລັບອາຫານທີ່ຂົ້ວເພີ່ມ 20% ຂອງພະລັງງານຍ້ອນນ້ໍາມັນ;
ສໍາລັບອາຫານທີ່ມີຫຼາຍແບບ, ຄິດໄລ່ເນື້ອໃນຂອງພະລັງງານຂອງສ່ວນປະກອບສ່ວນບຸກຄົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄິດໄລ່ຈໍານວນຂອງພະລັງງານຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະຈື່, ແຕ່ດີກວ່າລົງຂຽນ.