ສຸດທ້າຍທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກເກີນ. ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນອາຫານ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານຍົກເວັ້ນຫຼືຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງຜະລິດຕະພັນບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້. ຄໍາຖາມຕົ້ນຕໍແມ່ນວິທີຈໍານວນພະລັງງານຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ມື້ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະວິທີທີ່ຈະເລືອກເອົາຈາກບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ?
ມີຈໍານວນແຄລໍລີ່ຈໍານວນຫນຶ່ງຕໍ່ມື້?
ບໍ່ມີວິທີທີ່ແນະນໍາໂດຍນັກໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ສິ່ງສໍາຄັນໃນການກິນອາຫານແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບ. ເພື່ອທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນແຄລໍລີ່. ພວກເຮົາໃຊ້ຕາຕະລາງພະລັງງານແລະຊອກຫາຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍລິໂພກ. ໃນປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ຕົວເລກແມ່ນປະມານ 2 ຫາ 4 ພັນກິໂລຕໍ່ມື້ໃນເວລາທີ່ຄິດໄລ່ອາຫານປະຈໍາວັນ.
ການສູນເສຍນ້ໍາ, ມື້ຫນຶ່ງແມ່ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈາກ 1000 ເຖິງ 1400 ພະລັງງານ, ແລະຫຼາຍກວ່າຕົວເລກຈະແຕກຕ່າງຈາກຮູບ, ການຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າຈະເປັນຜົນໄດ້ຮັບຖ້າຫາກວ່າອາຫານແມ່ນສັງເກດເຫັນແລະຖ້າທຸກໆມື້ທ່ານ "ກິນ" 1800-2000 kilocalories, ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເພື່ອຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຈໍາເປັນໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລ້ວໂດຍສູດດ້ານຮ່າງທ່ານສາມາດກໍານົດພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ແລະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເກີນ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານປະກອບດ້ວຍພະລັງງານທີ່ຖືກໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໃນການຍ່ອຍອາຫານ.
ຈໍານວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ພັກຜ່ອນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ມີອຸນຫະພູມປົກກະຕິແລະນອນໃນຕອນເຊົ້າໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ. ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ພະລັງງານນີ້ແມ່ນ 0.91 kcal / 1kg / h.
ຕົວຢ່າງ, ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເພື່ອໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານສູງເຖິງ 63 ກິໂລ. ການແລກປ່ຽນຕົ້ນຕໍແມ່ນ 0.9 kcal x 63 ກິໂລ x 24 h = 1361 kcal. ໃນຂະບວນການເຮັດວຽກ, ພະລັງງານແມ່ນໃຊ້ເພື່ອປົກຄຸມຕົ້ນທຶນພະລັງງານໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກໃນຫ້ອງການຄວນຈະເປັນ 26% ຂອງການແລກປ່ຽນຂັ້ນພື້ນຖານ. ຖ້າການແລກປ່ຽນຕົ້ນຕໍແມ່ນ 1361 kcal, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີວຽກເຮັດງານທໍາ, 365 kcal ແມ່ນຈໍາເປັນ. ມີເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງໃນການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕໍ່າ (ຜູ້ຂຽນໂປລແກລມ, ນັກບັນຊີ, ນັກເງິນສົດ), ເພື່ອຊົດເຊີຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການປະມານ 1000 kcal.
ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນ - ກິລາ, ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ, leisure.
ຜູ້ຊາຍມີນ້ໍາຫນັກ 60 ກົກໃຊ້ພະລັງງານ
ປະເພດກິດຈະກໍາ kcal / h
- ນອນ 50
- ຍ່າງ 190
- Homework 120-240
- (ເຮັດຄວາມສະອາດ, ລ້າງຈານ, ລີດຜ້າ)
- ການອ່ານຫນັງສືເຫຼັ້ມໃຫຍ່ 90
- ການວາງພັກຜ່ອນ 65
- ເຮືອເທິງເຮືອ 150-360
- ແລ່ນ 360
- ຍ່າງຢ່າງໄວວາ 300
- Skiing 240
- Skating ໃນ rink 180-600
- ການລອຍນ້ໍາໃນແມ່ນ້ໍາ 180-400
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອບໍລິໂພກແລະຍ່ອຍອາຫານ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ຖືກດູດຊືມໂດຍຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເພື່ອທໍາລາຍທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫນ້ອຍກວ່າ 10 ເທື່ອເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ໃນການຍ່ອຍອາຫານໂປຼຕີນ. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີອາຫານປະສົມແມ່ນ 6.5% ຂອງອັດຕາການລະບາດຂອງພະຍາດ basal, ໃນຕົວຢ່າງຂອງພວກເຮົາ, 88 ກິໂລໂວນຕໍ່ມື້ແມ່ນຖືກໃຊ້. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາກໍານົດກໍານົດຈໍານວນພະລັງງານທີ່ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຖ້າທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກ 63 ກິໂລ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນປະຈຸບັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີນ້ໍາຫນັກ 75 ກລ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານມີວຽກເຮັດງານທໍາ 8 ຊົ່ວໂມງ, ແລະໃນເວລາທີ່ເຫລືອ 16 ຊົ່ວໂມງທ່ານໃຊ້ຈ່າຍ:
- ໃນເວລາ 3 ຊົ່ວໂມງທີ່ນອນ = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- ໃນຄວາມຝັນທ່ານມີ 8 ຊົ່ວໂມງ = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- ໃນເວລາຍ່າງຊ້າໃຊ້ເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ - 190 ກິໂລໂວນ * 2 = 380 ກິໂລຄາ,
- ການເຮັດວຽກຮອບເຮືອນຈະໃຊ້ເວລາ 3 ຊົ່ວໂມງ = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- ໃຊ້ທັງຫມົດ = 1335 kcal.
ດັ່ງນັ້ນ, ພະລັງງານປະຈໍາວັນສໍາລັບທ່ານຈະເປັນ:
1361 kcal (ການແລກປ່ຽນຕົ້ນຕໍ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ) +365 kcal (ເວລາເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ) +1335 kcal (ສໍາລັບພັກຜ່ອນ 16 ຊົ່ວໂມງ) + 88 kcal (ໃຊ້ໃນການຍ່ອຍອາຫານ) = 3149 kcal.
ດັ່ງນັ້ນມັນຈະແຈ້ງວ່າມີຄົນຈໍານວນຫນຶ່ງຄວນກິນອາຫານປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ຄື 3149 ແຄລໍລີ່ແລະຖ້າທ່ານກິນນ້ໍາຫນັກປະລິມານນີ້, ມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 63 ກິໂລກຣາມ, ມັນຈະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານ.