ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄໍສາມາດຮັກສາກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງໂພຊະນາການຜິວຫນັງ, ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງມົດລູກແລະກ້າມຄໍ, ໃຫ້ຜິວຫນັງຄໍແຂງແລະຍືດຫຍຸ່ນ.
«ຕອນເຊົ້າ»ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ໂດຍຊື່ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນມັນຈະແຈ້ງວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນຕອນເຊົ້າທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ຕື່ນ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບອອກຈາກຕຽງ - ມືແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ມືຄວນຜ່ອນຄາຍ. ປາຍຂອງປາກຕ່ໍາແມ່ນດຶງທາງຊ້າຍ, ຂວາ, ລົງ - ທາງຂວາງ. ກ້າມຂອງຄໍແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຈາງຈະສະຫລັບກັນ. ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພະຍາຍາມຮັກສາປາກເປືອກເທິງຈາກການເຄື່ອນຍ້າຍ (ຖ້າມັນບໍ່ເຮັດວຽກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຄວນຫຼຸດລົງຫນ້ອຍລົງ).
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີສອງແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງຕຽງ - ຂາຮ່ວມກັນ, ແລະແຂນແມ່ນຜ່ອນຄາຍຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກເຮົາເລີ່ມຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງພວກເຮົາ, ຍືດຄໍຂອງພວກເຮົາ, ແລ້ວຊ້າລົງຊ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນຈາກບັນຊີ "5", ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄະແນນໃຫ້ຊາວ.
- ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອໃຫ້ກັບຄືນຫລັງຢູ່ເທິງຕຽງ, ພວກເຮົາເອົາມືໃສ່ຫົວເຂົ່າ (ຄວນຜ່ອນຄາຍ). ພວກເຮົາຮັກສາທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາ straighten ບ່າຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວຂອງພວກເຮົາກັບຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາງໍຫົວຫນ້າກັບບ່າເບື້ອງຊ້າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເລື່ອນຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຍິ້ມຫົວກັບບ່າເບື້ອງຂວາ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປຫາຫນ້າກັບຫນ້າເອິກ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາເພື່ອປະຕິບັດດ້ວຍຕາປິດ, ດັ່ງນັ້ນຫົວບໍ່ spin. ພວກເຮົາເລົ່າຄວາມເຄື່ອນໄຫວໃນຄໍາສັ່ງກັບຄືນ.
- ພວກເຮົານັ່ງລົງໃນຕຽງນອນໃນພາສາຕຸລະກີ, ຮັກສາຂາຂອງພວກເຮົາຊື່, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງບ່າ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຈັບສະຫຼັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວຈືດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາ, ຄໍໃນເວລາດຽວກັນຄວນຈະເປັນຊື່, ແລະລໍາຕົ້ນບໍ່ຄວນຍ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງກັບແຕ່ລະບ່າ.
- ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງໃນພາສາຕຸລະກີ, ມືຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍຢູ່ເທິງຫົວຂອງພວກເຂົາ. ຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານຢ່າງກະທັນຫັນ, ປາກຂອງທ່ານຄວນຈະເປີດ. ພວກເຮົາ tighten ກ້າມຊີ້ນຂອງຈາງໄດ້, ປິດປາກກັ້ນ, ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆລົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວຫນ້າກັບຫນ້າເອິກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແຫຼມ, relaxing ຂອງຮ່າງກາກຕ່ໍາ, ແລະປາກໄດ້ຖືກປິດຢູ່ໃນຖານະທໍາມະຊາດ.
- ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ໃນຕຽງນອນໃນພາສາຕຸລະກີ, kneeling ມືໃນລັດ relaxed. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວວົງຈອນດ້ວຍຫົວ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັກສາຄໍເປັນໄປໄດ້, ກ້າວຫນ້າແລະທາງຫລັງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ພວກເຮົາກັດຂີ້ປາກຂອງພວກເຮົາດ້ວຍແຂ້ວຕ່ໍາແລະແຂ້ວເທິງ, ຄ່ອຍໆປິດປາກຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມປິດປາກຢ່າງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ສຽງທີ່ຄ້າຍຄືຝ້າຍ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງມາຂອງປາກ, ກໍາລັງກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະສະຫນັບສະຫນູນໂຕນຂອງໃບຫນ້າ, ປັບປຸງໂພຊະນາການຜິວຫນັງ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນກ້າມແລະຄໍ.
"ລະຫວ່າງກໍລະນີ" ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມກັບພະນັກງານຫ້ອງການ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບຄືນ, ມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ (ມືຜ່ອນຄາຍ). ມືຂວາຖືກໃສ່ໄວ້ເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເອົາໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃຕ້ໂຄ້ງກັບຂ້າງຫລັງ, ພະຍາຍາມຖິ້ມຫົວແລະຫົວຄວນຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍແລະຈາງ. ຫົວແມ່ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ຫຼັງຈາກ 15 ວິນາທີພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບພ້ອມກັບການຜ່ອນຄາຍຢ່າງແທ້ຈິງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວລົງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ. ພວກເຮົາຫັນຫນ້າໄປຊ້າດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຈົນກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງ touches ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາ strain ກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍຢູ່ຫລັງມັນ. ຄວາມກົດດັນ muscular ຄວນໄດ້ຮັບຮູ້ແລະຈັດຂຶ້ນໃນເວລາ 6 ວິນາທີ. ພວກເຮົາກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມແລະຜ່ອນຄາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ເກີນ 5 ເທື່ອ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບຂອງເກົ້າອີ້, ມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ. ພວກເຮົາ quietly tilt ຂອງພວກເຮົາໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອວ່າ chin ໄດ້ touches ຫນ້າເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມຸມຂອງປາກໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ. ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຄໍແລະຄໍປະກະຕິ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເຖິງ 6 ວິນາທີ. ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍ. ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 6-10 ຄັ້ງ.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ - ຕໍາແຫນ່ງຄືກັນກັບໃນວັກກ່ອນຫນ້ານີ້. ພວກເຮົາງໍມືໃນສອກ, ເອົາມືໃສ່ຄໍຈາກຫລັງ. ຫົວຫນ້າຈະເຄັ່ງຄັດໃສ່ແຂນນີ້. ແປງມືອື່ນເປັນການພັກຜ່ອນຈາງ. ພວກເຮົາເລັກນ້ອຍຂື້ນຫົວຂອງພວກເຮົາຕໍ່ຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ທາງເຂົ້າ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາ, ແລະຊ່ອຍມືຂອງພວກເຮົາຊ້າແລະຖິ້ມກັບຫົວຫມຸນ. ການຊຸກຍູ້ອອກຈາກຮາບລຸ່ມ, ດຶງຫົວຫມຸນ, ເອົາລົມຫາຍໃຈ. ຊ້າລົງຕ່ໍາຫົວຂອງລາວ, ໃນຂະນະທີ່ມືທີ່ຖືກກົດດັນກັບຈາງຊ້າລົງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວ, ໃນເວລານີ້ພວກເຮົາໄດ້ອອກອາກາດຍາວ. ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະປ່ຽນມືໃນສະຖານທີ່ຕ່າງໆ.
- ນັ່ງລົງ, ຍົກມືຂຶ້ນກັບບ່າ. ກົງກັບຂອບເຂດຂອງຄໍ, ບໍ່ຖິ້ມຫົວຂອງລາວ, ຍູ້ບ່າຂອງລາວດ້ວຍມືລາວ, ຍ້າຍບ່າບ່າຂອງລາວ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂົ່າລົງ. ໃນສະຖານະການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຖືເວລາ 3-10 ວິນາທີ. ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດ 6 ຫາ 10 ເທື່ອ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ. ຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຢ່າງໍມັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສອດຄ້ອງກັນ, ແກ້ໄຂສະພາບການນີ້ສໍາລັບ 3-10 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບແລະຜ່ອນຄາຍ. ໃນປັດຈຸບັນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດແບບອື່ນ. Repeat 6-10 ຄັ້ງ.
- ນັ່ງລົງ, ພວກເຮົາ straighten ບ່າຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງມືຂອງພວກເຮົາ. ຄ່ອຍໆແລະຊ້າເລີ່ມຕົ້ນຫມຸນຫົວໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ. ຫາຍໃຈແມ່ນຄວາມມັກ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວກັບຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງກັບບ່າເບື້ອງຊ້າຍເພື່ອຈຸດປະຕິເສດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຖິ້ມຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ນັ້ນແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນແຕ່ລະຕໍາແຫນ່ງໃຫມ່, ພວກເຮົາກໍາລັງລໍຖ້າ 5-10 ວິນາທີ. ຈັງຫວະແມ່ນຊ້າ. ເຮັດຊ້ໍາເຖິງ 6 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນ 10-15 ວິນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ເວລາພັກຜ່ອນສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງຫົວກະດູກສັນຫຼັງແລະຫົວ, ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກແຂນດ້ານເທິງແລະ thorax.