ຊ້າລົງໃນບານ
ກ້າມຊີ້ນ, ສະຖຽນລະພາບແລະບ່າເຮັດວຽກ. ເອົາຝາມືຂອງທ່ານອອກໃນ fitball, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຢູ່ໃນສູນກາງຂອງບານ, ມືຖືກລັອກຢູ່ໃນ lock, elbows - ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮ່າງກາຍດຶງເສັ້ນ. ການຮັກສາຮ່າງກາຍແລະຂາຍັງຢູ່ໃນຈໍານວນຫ້າ, ຊ້າເລີ່ມຕົ້ນ rolling ບານໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າມ້ວນບານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດຶງແຂນຂອງຕົນກັບກະເພາະອາຫານ. ເຮັດ 5 ຫາ 10 ເທື່ອ.
ການເຄື່ອນໄຫວໃນວົງວຽນ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງຂອງສາຍ. ຍົກຂາຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສູນກາງຂອງ fitball. ກົດປຸ່ມກົດ, ດຶງຮ່າງກາຍ. ງໍຂາເບື້ອງຊ້າຍແລະຖືມັນນ້ໍາຫນັກ, shin ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍໄປທາງຂວາ, ພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ເລັ່ງຢ່າງໄວວາ. ເຮັດການຊ້ໍາຄືນ 5-10, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດສໍາເລັດວິທີການ. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາມືປືນເຂົ້າໃສ່ສູນກາງຂອງ fitball, ປິດມືໃນ lock, step back. ຮັກສາຂາແລະຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຫນຶ່ງ, ມ້ວນບານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມ້ວນບານບານຂວາງທາງຂວາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນຂວາ. ປະຕິບັດ 5 ການເຄື່ອນໄຫວ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການແລ່ນ 5 ມ້ວນລວດໄວຈາກຂວາຫາຊ້າຍຕາມເສັ້ນກົງກົງກັບລໍາຕົ້ນ.
ບິດກັບ fitball ຈາກຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ. ນັ່ງຢູ່ bench, ຕີນ shoulder width, ນອກ. ເອົາອຸປະຕິເຫດທີ່ມີທັງສອງມືແລະຖືມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ບິດຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນຕ່ໍາຂອງລໍາຕົ້ນແມ່ນ stationary. ເຮັດແນວໃດ 10-15 ເທື່ອໃນທິດທາງທັງສອງ. ການຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະອາວຸດເຮັດວຽກ. ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບຂ້າງທີ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕີນແລະແຂນຂວາ, ສອກ - ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ shoulder. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈັບມືຈັບຂອງກະແສໄຟຟ້າ, ປາມແມ່ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນ. ການຮັກສາຮ່າງກາຍໃນເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກຫົວເຖິງເຂັມ, ຂື້ນມືຊ້າຍໄປເບື້ອງຊ້າຍ. ຖືມືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງຝັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນກາງຕີນເປົ່າ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈະຍູ້, ຕີນພ້ອມກັນ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕີນ. ຄ່ອຍໆຈົມລົງກັບຫນ້າອົກຂອງທ່ານ. ກົດຢ່າງວ່ອງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຫນຶ່ງແລະງໍມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.
ບິດກັບ medallion ເປັນ
ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ, ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະເຄື່ອງນຸ່ງຫູ. ນັ່ງຢູ່ bench ຫຼືບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາ, ຂາ - ສຸດ width ຂອງບ່າໄດ້. ເອົາ medallion ດ້ວຍມືທັງສອງແລະຖືມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, elbows ແມ່ນງໍແລະເລັກນ້ອຍນອກ. ແປງໃສ່ບານ, straining ກ້າມທ້ອງ pectoral ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງມື. ປະຕິບັດບິດໄວໆດ້ວຍບານຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສ່ວນຕ່ໍາຂອງລໍາຕົ້ນຍັງຄົງຢູ່ຖາວອນ. ປະຕິບັດ 10-15 ເທື່ອໃນທິດທາງທັງສອງ.
ຄວາມລຶກລັບແລະຄວາມຈິງກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ຂ້ອຍບໍ່ຄວນຕື່ນຕົວກັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເວົ້າກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຂອງການຝຶກອົບຮົມສັ້ນ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມແຂງ (ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງເຂັ້ມແຂງໃນ 30-60 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກະກຽມການປິ່ນປົວເລັກນ້ອຍ). ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໄດ້ໃນທຸກປະເພດຂອງ cardio.
- ຂ້າພະເຈົ້າມີການຊົດເຊີຍຊ້າ, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຈະບໍ່ຊ່ວຍຂ້າພະເຈົ້າຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ.
Metabolism ກໍ່ຊ້າລົງຍ້ອນອາຍຸສູງສຸດຍ້ອນການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນ. ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາມັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຢ່າງນ້ອຍ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ການປ່ຽນແປງເລື້ອຍໆ.
- ຂ້ອຍມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ສະນັ້ນຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
ທ່ານຜິດ. ຫຼາຍທີ່ທ່ານນອນບໍ່ໄດ້, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຫຼືການຍືດເວລາທີ່ມີຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຫນ້ອຍ. ການປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການປະສົມປະສານກັບ stretching ອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການນີ້. ຢືນຢູ່ຕີນເປົ່າ (ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໃນຊັ້ນ), ຖ່າຍຫນັກນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂວາ, ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັນ. ກ້າວຫນ້າໄປຈາກຂາ, ໃນເວລາທີ່ດຶງຂາເບື້ອງຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຕະຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ເຮັດແບບທົດລອງ 5-10, ປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ.