ການຍືດຍາວຫຼືພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍໄດ້ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າລືມວ່າມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຖ້າທ່ານເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນ. ແລ່ນ, skipping ເຊືອກຫຼືເຕັ້ນລໍາຈະຊ່ວຍທ່ານຢ່າງສົມບູນໃນການກະກຽມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຍືດຄວນຈະຖືກຕ້ອງ: ມັນດີກວ່າທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຊ້າໆ. ຮັກສາລະດູຫນາວ, ຫາຍໃຈ, ບໍ່ຊັກຊ້າ. ການແຜ່ກະຈາຍ mat ແລະດໍາເນີນການ stretching.
Ballerina
ທໍາອິດທ່ານຄວນງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່. ດຶງຂາອື່ນໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຕີນຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຖືນ້ໍາຫນັກໃສ່ມືຂອງທ່ານ. ຫຼາຍຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສ້າງນີ້, ແຕ່ໃນໄວໆນີ້ທ່ານກໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປໃນມັນ. ພະຍາຍາມຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
ຫຼັງຈາກຫ້ານາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເອົາມືຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພະຍາຍາມເອົາໃສ່ຕີນຂາຂອງທ່ານແທນທີ່ຂື້ນຫົວເຂົ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊ້າລົງໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານກັບຕີນ. ເບິ່ງ posture ຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ດີກວ່າທັງສອງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຍືດໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງທີສອງ. ຖືເວລາ 3-4 ນາທີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກແນວໃດກ່ຽວກັບເສັ້ນຂາໃນຂາຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ງໍຂາຍາວຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ດຶງຕີນໄປສູ່ທ່ານແລະຍືດຍາວປະມານຫນຶ່ງນາທີ. ໃນກໍລະນີນີ້, sway ແລະບໍ່ໄດ້ຢ່າງໄວວາ stretch. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດແນວໃດປະຕິບັດດຽວກັນກັບຂາທີສອງ.
ຕິດກັບຕີນ
ໃນປັດຈຸບັນນັ່ງຢູ່ໃນພົມ, ຂາຫນຶ່ງຖືກກົດຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ; ສອງ - straighten ຕໍ່ກັບຕີນຫຼຸດລົງ. ສະຫນັບສະຫນູນຂາ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ກົດດ້ານລຸ່ມ.
ໃນປັດຈຸບັນງໍໄປແລະພະຍາຍາມເອົາຕີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ດຶງມືໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຕີນສໍາລັບສາມນາທີແລະເບິ່ງກັບຄືນຫລັງຂອງທ່ານ.
ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູໄປຂ້າງນອກເພື່ອຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ oblique ຂອງຫນັງສືພິມ. ດຶງສອງນາທີແລະຍ້າຍໄປຂາອື່ນ. ບໍ່ດົນທ່ານຈະສາມາດຍິ້ມໃຫ້ເຂົ່າໄດ້.
Slopes forward
ນັ່ງລົງເທິງພົມ, ກະແຈກກະຈາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປ, ຍືດມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ, ພະຍາຍາມງໍລົງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄວນຈະມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສິບນາທີ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງສະບາຍ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນໃສ່ກະດູກຂອງທ່ານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມນອນຢູ່ຂາຂອງທ່ານດ້ວຍທ້ອງຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ສໍາລັບສອງຫຼືສາມນາທີແຕ່ລະຄົນ.
Butterfly
ວຽກງານຕໍ່ໄປແມ່ນຍາກ - ເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ພື້ນເຮືອນແລະນັ່ງຢູ່ໃນເວລາສາມຫລືສີ່ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງກັບຕີນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
Twine ໃນອາກາດ
ວາງລົງເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຖືກກົດໃສ່ຫນ້າເອິກແລະນອນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງນາທີ. ຂາທີສອງຕ້ອງກົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, straighten ຂາກົດແລະຖືໃນອາກາດ, ການຊ່ວຍເຫຼືອມື. ໃນນາທີ, ປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາແຕ່ລະສິບເທື່ອ.
ແລະສຸດທ້າຍ
ແກ້ໄຂຜົນໄດ້ຮັບຢືນຢູ່ - ຂະຫຍາຍຂາຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະບໍ່ສະຫຼັບຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມືທີສອງກັບຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄົນອື່ນ. ດັ່ງນັ້ນຫນຶ່ງນາທີໃນແຕ່ລະຂາ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫລົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ຫລອກລວງຕົວເອງແລະບໍ່ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນເດືອນທ່ານຈະສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ, ຈື່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິບັດຕາມຄວາມເຈັບປວດຢ່າງລະອຽດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນແລະຊ້າໆ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ໃຫ້ມີການບາດເຈັບ. ມັນຄວນແນະນໍາໃຫ້ຊື້ມືໃສ່ແຂນພິເສດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂັດກະດູກຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຢູ່ສົດ!