ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ຈັດແຈງອາຫານການກິນເຂົ້າແປກໆ, ພຽງແຕ່ດັດແປງສູດທີ່ທ່ານມັກ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ tricks ເລັກຫນ້ອຍ. ແທນແປ້ງເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ. ແທນທີ່ມັນເບີແລະເກືອ, ລະດູການທີ່ມີຢາສະຫມຸນໄພສົດ, ເຄື່ອງເທດແລະຫມາກໄມ້ໃນລະດູການ. ໃຊ້ເຕັກໂນໂລຢີຂອງ "ການປຸງອາຫານທີ່ສະຫມາດ". ຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ມເຂົ້າຫນົມຫມູເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາມັນຮ້ອນແລະແທນທີ່ຈະໃສ່ເຂົ້າໃນເຕົາອົບ. ຜົນໄດ້ຮັບ? ສະເຫນີຊີ້ນພາຍໃຕ້ກະດູກທອງ - ແລະບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ! ສູດຂອງການປຸງແຕ່ງອາຫານໃນມືໄວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມແປກໃຈແລະມີລົດຊາດ.
ເຂົ້າຫນົມອົມກັບຫມາກກ້ຽງແລະ blueberries
10 ຊິ້ນ
ການກະກຽມ: 20 ນາທີ (ບວກ 45 ນາທີເພື່ອເຢັນ dough)
ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ: 60 ນາທີ
Dough:
1 ຈອກແປ້ງ
• 2 ຈອກຂອງເຂົ້າຫນົມຫວານທັງຫມົດ
• 2 tbsp. l ນ້ໍາສົ້ມ
• 2 tbsp. l ນ້ໍາມັນວອນນັດຫຼືນ້ໍາມັນພືດ
4 tsp ລາບ້ໍາມັນເບີເກືອ
• 85 g ຂອງເນີຍແຂງສີຄີມຕ່ໍາ
ຕື່ມຂໍ້ມູນແລະ crumb:
• 60 ກຼາມຂອງຫມາກຂີ້ຫມະທີ່ສຸກ, ປອກເປືອກແລະບາງໆແລ້ວແລ້ວ
• 1 ຈອກຜັກຂຽວສົດ
• 11 g ຂອງ flour ຜັກບົ່ວທັງຫມົດ
• 3 ຈອກຜັກບົ່ວ (ປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນໄວ)
• 4 ຈອກ້ໍາຕານ້ໍາຕານອ່ອນ
• 3 ຈອກ້ໍາຕານ
• 4 ຈອກຂອງຫມາກໂມຫມາກໂມຂະຫນາດໃຫຍ່
• 2 tbsp. l ຄ່ໍາຄືນທີ່ຄີມ (ຊິ້ນ)
• 3 tbsp. l ນ້ໍາສົ້ມ້ໍາຕານສຸມໃສ່
1 tsp ນ້ໍານາວສົດ
• 2 tbsp. l cornstarch
1 tsp ດິນໄຄ (2 ສ່ວນ)
ປະສົມສອງແນວພັນຂອງແປ້ງ. ຕື່ມມັນເບີ, ເນີຍແຂງແລະຜັດ. ງາມໃນນ້ໍາຜັກ, ນ້ໍາສົ້ມ. ຂັດບານຂອງ dough, ຫໍ່ມັນຢູ່ໃນເຈ້ຍ waxed. ເອົາໃສ່ຕູ້ເຢັນໃນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ (ທ່ານສາມາດປ່ອຍມັນໄວ້ໃນຕອນກາງຄືນ). ດ້ວງຂີ້ດເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນປ້າຍວົງກົມທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງ 30 ຊຕມລະຫວ່າງສອງແຜ່ນເຈ້ຍ. ເອົາຊັ້ນເທິງຂອງເຈ້ຍອອກ; ເອົາເຈ້ຍ, ເຈ້ຍເຂົ້າ, ເຂົ້າໄປໃນບ່ອນປະມານ 23 ຊມ. ເລິກເອົາອອກເຈ້ຍ. ເຈາະເປັດດ້ວຍສ້ອມແລະໃສ່ຕູ້ເຢັນໃຫ້ອີກ 15 ນາທີ. Preheat the oven to 190 C Bake dough ສໍາລັບ 15 ນາທີ, ເຢັນ. ຕື່ມນ້ໍານາວເພື່ອ peaches ແລະ blueberries. ແຍກຕ່າງຫາກ stir ້ໍາຕານ, ທາດແປ້ງແລະ 1 tsp. ຜັກທຽມ. ຕື່ມຫມາກໄມ້ແລະໃສ່ cake ໄດ້. ຮວບຮີ້ນແຄມຂອງນ້ໍາມັນເວີແລະເບຍສໍາລັບ 25 ນາທີ. ສໍາລັບ crumbs, ປະສົມ flour ກັບ oatmeal, ້ໍາຕານແລະ 1 tsp. ຜັກທຽມ. ຕື່ມຊໍ່ເຂົ້າຈີ່ທີ່ຂີ້ເຫຍື້ອ, ນ້ໍາສຸມໃສ່ແລະແກ່ນ. ເອົາ cake ແລະ sprinkle ກັບ crumbs. Bake ສໍາລັບ 20 ນາທີ. Refrigerate ຊົ່ວໂມງ. ໄຂມັນທີ່ມີທາດໂປຼຕິນ 4 g ຂອງໄຂມັນ, ທາດໂປຼຕີນ 6 g, ທາດໂປຼຕີນ 6 g, ທາດເຫຼັກ 2 ມລ, sodium. ຕ່ອນນ້ໍາຂອງຫວານຂອງພວກເຮົາແມ່ນ 332 kcal ແລະ 15 grams ຂອງໄຂມັນ. ຫມາກ pies ອື່ນໆປະກອບດ້ວຍປະມານ 500 ກິໂລກຣາມແລະໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາສອງເທື່ອ
ໄກ່ picnic crispy
ມີລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດຂົມເຊັ່ນ: roast, ແຕ່ມັນປະກອບມີພຽງແຕ່ 317 calories ແລະ 9 grams ຂອງໄຂມັນ, ເມື່ອທຽບກັບ 580 kcal ແລະ 36 grams ຂອງໄຂມັນໃນໄກ່ຂົ້ວ.
4 ຊິ້ນ
30 ນາທີກຽມພ້ອມ
ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ: 30 ນາທີ
•ປະມານ 660 g (ປະມານ 8) ກ້ານໄກ່ໄກ່
• 1 ຈອກ buttermilk ຫຼືຄີມ
• 4 ຈອກຂອງ breadcrumbs ພາສາຍີ່ປຸ່ນ "punk"
• 2 ຈອກຂອງ cornflakes
2 tsp ລາຍະການອິຕາລີ (ຜະສົມຜະສານດ້ວຍນ້ໍາມັນຫອມລະເຫີຍ, marjoram, oregano ແລະ sage)
2 tsp ເກືອຫຍາບ
4 tsp cayenne pepper
ເອົາຂາອອກຢູ່ໃນຖັງຢາງແລະຕື່ມໃສ່ກັບ buttermilk ກັບ brim. ປິດຕູ້ເຢັນແລະຕູ້ເຢັນໄວ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ. ຖ້າມີເວລາ, ມັນດີກວ່າສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ. ໃນຂະບວນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ປະສົມເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າຫນົມປັງ Italian, ເກືອແລະ cayenne pepper ກັບລັດຂອງ crumb ຂະຫນາດໃຫຍ່. ເອົາ crumb ທີ່ໄດ້ຮັບໃນໂຖປັດສະວະແລະປົນກັບ breadcrumbs "panko". ໄກ່ຂີ້ເຜີ້ງໃນ buttermilk ຈາກຕູ້ເຢັນແລະບີບເອົານໍ້ານົມທັງຫມົດໃຫ້ເຫມາະສົມ. ລາກຂາໃນປະສົມເຂົ້າຈີ່. Preheat oven ໄປ 180 ° C. ຈັດແຈ້ແຜ່ນອະລູມິນຽມຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງເຕົາອົບ. ຕົ້ມຕົ້ມໄກ່ໃນເຕົາອົບສໍາລັບ 30 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາການປຸງແຕ່ງ. ມູນຄ່າໂພຊະນາການ 1 ຊີວິດ (2 ຂາ): 317 calories, 9 ກໍາຂອງໄຂມັນ (26% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ), 2 g ຂອງໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວ, 21 g ຂອງທາດແປ້ງ, 36 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ, 1 g ຂອງເສັ້ນໄຍ, 90 mg ຂອງແຄຊຽມ, 7 mg ຂອງທາດເຫຼັກ, 587 mg sodium ທີ່ຢູ່
ສະຫຼັດສຸຂະພາບດ້ວຍມັນຕົ້ນ, ຫວານ
ໃນສະຫຼັດມັນຕົ້ນ, ຄລາສສິກມີຫຼາຍ mayonnaise ແລະໄຂ່ໄດ້. ພວກເຮົາຍົກເວັ້ນໄຂ່ຈາກສູດແລະນຸ່ງສະຫຼັດດ້ວຍ mayonnaise ໄຂມັນຕ່ໍາ. ຜົນໄດ້ຮັບ: 167 kcal ແທນທີ່ຈະ 550 ແລະ 2 g ໄຂມັນແທນ 46
6 ຊິ້ນ
ການກະກຽມ: 20 ນາທີ
ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ: 10 ນາທີ
• 3 ຂະຫນາດໃຫຍ່
• 2 ກ້ານໃບຂອງຜັກທຽມ
• 2 ຈອກ parsley ຟັກສົດ
• 3 ຈອກ mayonnaise ຕ່ໍາໄຂມັນ
• 4 ຈອກໍາມັນເບີຫຼືຄີມ
• 2 tbsp. l ນ້ໍານາວແຫ້ງສົດ freshly
2 tsp Dijon mustard
• 6 ຂົນຂອງຜັກບົ່ວຂຽວໆ
•ເກືອແລະຫມາກພິກແດງທີ່ສົດໆ
ຕັດມັນຕົ້ນເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນນ້ອຍ. ວາງໃນຫມໍ້ນຶ່ງແລະແຕ່ງກິນໃນເວລາ 10 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາມັນຈະກາຍເປັນປາ (ເປືອກມີມີດແຫຼມທີ່ຈະກວດເບິ່ງ). ເຢັນ, ເອົາໃຈໃສ່ໃນໂຖປັດສະວະສະຫຼັດ. ເພີ່ມຜັກບົ່ວ, celery ແລະ parsley. Whisk ມີ whisk ຂອງ mayonnaise, buttermilk (ຫຼືສີຄີມ), ນ້ໍານາວແລະ mustard ກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງສີຄີມ. ງາມເຂົ້າໃນການປະສົມມັນຕົ້ນແລະສັ່ນຫຼາຍຄັ້ງເພື່ອປະສົມ. ເກືອແລະ pepper ກັບລົດຊາດ. ເພື່ອຫຼາກຫຼາຍຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງລົດຊາດຂອງສະຫຼັດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜັກບົ່ວ marinade ບ່ວງແລະ / ຫຼືຫມາກເລັ່ນຫຼີ້ນເລັກຫນ້ອຍ (ຕັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນ halves) ເຂົ້າໄປໃນມັນ. ຮັບປະທານອາຫານເຢັນ. ປະລິມານໂພຊະນາການ 1 serving (1 ແຜ່ນ): 167 calories, 2 g ໄຂມັນ (10% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ), 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ທາດແປ້ງ 35 g, ທາດໂປຼຕີນ 3 g, ເສັ້ນໃຍ 5 g, calcium 77 ມລ, ທາດເຫຼັກ 1 ມລ, 263 ມມ. ທີ່ຢູ່
dessert ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ: ແບ່ງປັນກ້ວຍ (ຕໍ່ບໍລິການ)
ພວກເຮົາທຸກຄົນຮັກເຄື່ອງດື່ມ, ເຜັດ, ເຜັດຮ້ອນແລະຜັກບົ່ວໃນອິຕາລີ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະເວົ້າດີກັບຕົວເລກ! ພຽງແຕ່ປ່ຽນຍຸດທະສາດ: ແທນທີ່ຈະມີສີຄີມກ້ອນ, ໃຫ້ນົມສົ້ມແຊ່ເຢັນເຂົ້າໃນ dessert. ງາມ pancakes rye ກັບ sauce ແອບເປີ້ນແສງສະຫວ່າງແລະ sprinkle pasta ມີເນີຍແຂງຕ່ໍາໄຂມັນ.
ເຮັດຄວາມສະອາດຫມາກກ້ວຍແລະຕັດມັນອອກເປັນສອງສ່ວນ. ວາງຢູ່ໃນອາຫານ, ໃສ່ເທິງສຸດຂອງແຕ່ລະບານ 2 (1/4 ຈອກ) ຂອງນົມສົ້ມ frozen skimmed - ມີ vanilla ແລະ strawberries. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ນ້ໍາຊັອກໂກແລດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະຄີມນ້ໍາຕານ (2 ບ່ວງ). ປົນກັບຫມາກຖົ່ວດິນຕົ້ມຂັດ (1 ຊ້ອນຊາ) ແລະຕົບແຕ່ງ 1 ຜັກບົ່ວສົດ. ມູນຄ່າໂພຊະນາການຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ: 295 CAL, 5 g ໄຂມັນ.
ຊອດ pesto ແສງສະຫວ່າງ (ສໍາລັບ 16 servings)
ຈືນ 2 ຫົວຜັກທຽມຂອງຜັກທຽມ. ຕື່ມ 2 ຈອກ basil ສົດ, tofu 34g, 1/4 ຖ້ວຍຫມາກໄມ້ cedar ຂົ້ວ, 1/4 ຖ້ວຍ parmesan ຮູ້ບຸນຄຸນແລະ 2 tbsp. l ຂອງນ້ໍາເວີ. ປະສົມກັບເຄື່ອງປຸງແຕ່ງອາຫານກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄີມ. ລະດູການທີ່ມີເກືອແລະ pepper. ຕົ້ມ, ສັ່ນຫຼາຍຄັ້ງ, ມີໄຂ່ນ້ອຍໆຮ້ອນ (ຄັດ "linvine"): 2 tbsp. l pesto ສຸດ 1 ໂຖປັດສະວະ. ມູນຄ່າໂພຊະນາການ 1 ສ່ວນ (2 ບ່ວງ): 50 SCAL, 4 g ໄຂມັນ.
ສະຫຼັດ Macaroni ໃນທາງໃຫມ່ (8 ອາຫານ)
ແຕ່ງກິນ 340 g ຂອງ pasta (ຄັດຂອງ "horns") ຈາກ fullmeal. ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນໂຖປັດສະວະສະຫຼັດ, ເພີ່ມຫມາກຖົ່ວຫວານຫວານ (1/2 ຈອກ) ແລະ parsley (1 ບ່ວງ). Whisk ສຸດ mayonnaise ໄຂມັນຕ່ໍາ 1/4 ຈອກ, ນົມສົ້ມ, 2 tbsp. l pickles marinade, 1 tbsp. l ສົ້ມເຫຼົ້າເຂົ້າ. ແລະ 1/2 tsp. Dijon mustard ປົນ pasta ປະສົມ, ລະດູທີ່ມີເກືອແລະ pepper. ມູນຄ່າໂພຊະນາການ 1 ສ່ວນ (1/4 ຈອກ): 181 calories, 2 g ໄຂມັນ.