ຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາໃຫ້ທ່ານເປັນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີລາຍລະອຽດແລະງ່າຍດາຍ. ການເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິແລະຕິດກັບອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍ 0,5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ - ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍໄຂມັນ, ແລະເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ. ລະມັດລະວັງປະຕິບັດຕາມການປ່ຽນແປງພາຍນອກ, ກວດເບິ່ງຊມຊິດຂອງແອວແລະເອື້ອຍ. ແຮງຈູງໃຈຕົ້ນຕໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຈະເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນ 6-8 ອາທິດທ່ານຈະສາມາດໃສ່ສິ່ງທີ່ນ້ອຍກວ່າ. ພວກເຮົາຮັບປະກັນວ່າໃນພຽງແຕ່ສາມເດືອນທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມປະຫລາດໃຈໂດຍຮູບແບບໃຫມ່ຂອງທ່ານແລະຫ້ອງຮຽນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກ້ໄຂບັນຫານີ້.
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
ມັນເປັນເວລາ 5 ນາທີທີ່ງ່າຍດາຍແລ່ນ, ເວລາຍ່າງຢ່າງໄວວາຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຫຼືປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມເອວິສຕິກ. ການອົບອຸ່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແລະຍັງສາມາດກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະການຕິດຕໍ່ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເຮັດການອົບອຸ່ນ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ປະຈຸບັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້ອຍ.
Strength Exercises
ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຖືກຕ້ອງພາຍຫຼັງທີ່ອົບອຸ່ນ. ພວກເຂົາຊ່ວຍເພີ່ມເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ນ້ໍາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ dumbbells ເອົາຂຶ້ນເປັນອິດສະຫຼະ. ເລືອກ dumbbells ທີ່ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຊຸດຂອງ 15 ວິທີການ.
Cardio-training
ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ, ແຕ່ວ່າຖ້າຫາກມັນມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານທີ່ເປົ່າໃນເວລາທີ່ລະດັບ glycogen (ແຫຼ່ງພະລັງງານກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ) ຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າສຸດ, ແລະທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ (ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນ glycogen). ທ່ານສາມາດເຮັດການຝຶກອົບຮົມ aerobic ໃນຕອນແລງ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນບ່າຍທ່ານຈະຕ້ອງຢຸດເຊົາການນໍາໃຊ້ທາດແປ້ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງ glycogen.
ການຝຶກອົບຮົມອະນາໄມ (ໄລຍະຫ່າງ)
ນີ້ແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ (ມີ 90% ຂອງຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ) ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ຕ້ອງການ 6% ຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ. ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ຈຸລັງໄຂມັນສາມຄັ້ງ. ແລະນີ້ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນຫນ້ອຍຫຼາຍ! ແລະຂໍຂອບໃຈທຸກຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກການເຜົາໄຫມ້, ເຊິ່ງແມ່ນການເຜົາໄຫມ້ຢ່າງໄວວາຂອງເນື້ອເຍື່ອ. ເງື່ອນໄຂຫນຶ່ງ - ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານສໍາລັບ 30 ນາທີ.
ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ
ການຍົກລ້ຽວຂວາ, ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ນັ່ງລົງເທິງ bench, ເອົາ dumbbells ໄດ້. ມືມືເບື້ອງຂວາມືເພື່ອໃຫ້ແຂນປຽບທຽບກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນປັດຈຸບັນ straighten ແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ
ການຂັດຂວາງການ crossbar ຂອງ simulator ກັບຄໍທີ່ມີການຈັບກວ້າງເທິງ. ຮັກສາລູກປືນເພື່ອໃຫ້ຕີນຖືກແກ້ໄຂຢ່າງຫມັ້ນຄົງ. ເອົາກ້ອນເລື່ອນທີ່ມີກົ້ນກວ້າງ, straighten ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງແຜ່ນໃບບ່າ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຫຼຸດລົງ crossbar ໂດຍຄໍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມັນ.
ກ້າມຂອງບ່າແລະແຂນ
ການຍົກຕົວອອກສຽງຫົວຂວັນຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເອົາມືລົງໃນມືຂອງທ່ານແລະຍົກມືຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງລົງຢູ່ແຂນແລະກະແຈກກະຈາຍໄປຕາມຫນ້າດິນ.
ງໍມືດ້ວຍ dumbbells
ຈະກົງ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຊື່ຕາມລໍາຕົ້ນ. ອີກທາງເລືອກ, ງໍມືຂວາແລະຊ້າຍໃນສອກ.
French dumbbell bench with one hand
ເອົາຫົວເຂົ່າແລະຍົກມືຂວາຂອງທ່ານ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໃນແຂນຂອງທ່ານ, ປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານ. Shoulder should remain motionless.
ກ້າມຂອງຂາພາຍໃນ
Squats ມີ dumbbells. ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຖືຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງທີ່ມີມືທັງສອງແລະ squat, ວາງລະເບີດອອກລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງ
ການບີບຕົວຂອງລໍາຕົ້ນ, ນອນຢູ່ຫລັງ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເບື້ອງຂາຢູ່ໃນຖົງຕີນຂອງທ່ານ, ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກລໍາຕົ້ນຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ລົງມາຈາກພື້ນ.
Calf muscles
ຂຶ້ນກັບເວທີການ. ເອົາເຄິ່ງຕີນໃສ່ເວທີ. ລຸກຂຶ້ນກັບຕີນແລະຊ້າຊ້າ, ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງງົວ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສໍາລັບ 30 ນາທີທຸກໆມື້ (ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານ).
Makhi ມືກັບ dumbbells, ນອນຢູ່ bench ໃນລະດັບ
ນອນລົງໃນ bench ໄດ້. ເອົາທ່າທີ່ຂົ່ມຂືນແລະເອົາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ໃນການສູດດົມຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານໃຫ້ແຂນປຽບທຽບກັບພື້ນເຮືອນ (ທຸກໆເວລາທີ່ຄວນຢູ່). ໃນການປົດປ່ອຍ, ຍົກມືຂຶ້ນ, ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (2 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ).
ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ
ດຶງແຖບຂອງ simulator ກັບຄໍທີ່ມີການຈັບດ້ານເທິງກວ້າງ (3 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ). ການຂະຫຍາຍແຖບຂອງ simulator ກັບກະເພາະອາຫານແມ່ນແນ່ນອນດ້ານແຄບ. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator ໄດ້, ງໍຂາຂອງທ່ານໃນ lap ຂອງທ່ານ, ເອົາເຖິງ crossbar ແລະແຕ້ມແນ່ນອນດ້ານໃນທ້ອງທ້ອງ (3 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ).
ກ້າມຂອງບ່າແລະແຂນ
ການຍົກຕົວອອກສຽງເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ (3 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ). ການຍົກເລີກການຕໍາແຫນ່ງໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງລໍາຕົ້ນໂກງ. ບິດຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຊຸກຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ກັບທັງສອງດ້ານ, ຂະຫນານກັບຊັ້ນ (2 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ). ການງໍມືດ້ວຍ dumbbells (2 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ). ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ dumbbells ດ້ວຍມືຫນຶ່ງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ (3 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ). ການບີບຕົວຂອງບ່າດ້ວຍການຈັບເທິງ. ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ simulator ໄດ້. ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານ, ຈັບທາງຂ້າມ. ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມືຂອງທ່ານ, ຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (2 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ)
ກ້າມຂອງຂາພາຍໃນ
squats ຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີ dumbbells (3 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ). ກ້າມເນື້ອດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກົ້ນ. ການຍົກຂາໃນສະຖານະທີ່ມີທ່າແຮງທີ່ມີຂາຫນຶ່ງຂາ (3 ຊຸດ 20 ເທື່ອ).