ໃນຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບ 3 ອາທິດທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5 ຫຼື 10 ຄັ້ງ, ແຕ່ລະຄັ້ງຈະເພີ່ມຈໍານວນວິທີການແລະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 15 ຫາ 20 ເທື່ອ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂາຂອງທ່ານທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຂາ, ໃຫ້ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນຄິບຂອງຂໍ້ຕີນແລະເຂົ່າດ້ວຍການຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍພິເສດ.
ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຂາທີ່ສວຍງາມ
1. ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ງໍກະດູກຄໍຢູ່ກັບແຂນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຍົກຂາຊ້າຍ straightened, ໃນລະດັບທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ພວກເຮົານັບເຖິງສິບ. ພວກເຮົາຈະເຮັດຊ້ໍາອີກສອງຄັ້ງ. ອອກກໍາລັງກາຍຕີນຂວາ.
2. ພວກເຮົາຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ, ພວກເຮົາຈະຍືດແຂນຂອງພວກເຮົາອອກໄປຂ້າງນອກ, ພວກເຮົາຈະປິດຂາຂອງພວກເຮົາແລະຍົກພວກເຂົາຢູ່ໃນມຸມຂວາຫາພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າໆແລະຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພວກເຮົາຈະເປີດຂາຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນຈາກຊັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າລົງຂາຂອງທ່ານ, ແລ້ວພວກເຮົາຈະປິດມັນ. ພວກເຮົາຈະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ 10 ຄັ້ງ.
3. ເຮົານັ່ງລົງເທິງພື້ນແລະເອົາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ມືຍືດໄປແລະຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. ພວກເຮົາຍົກຂາອອກໄປ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະງໍເຂົ່າ. ໃຫ້ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວວົງກັບປາຍຂອງຕີນຍາວໄດ້. ດຶງຂາ, ຄ່ອຍໆຟື້ນຕົວ. ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດແຕ່ລະຂາ 10 ເທື່ອ.
4. ພວກເຮົາຈະ ເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍກົງ, ພວກເຮົາຮັກສາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາແຜ່ແຂນຂອງພວກເຮົາກັບທັງສອງດ້ານໃນລະດັບຂອງບ່າໄດ້. ພວກເຮົາຈະດຶງຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ເອົາໃສ່ເກີບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນແລະຫຼຸດລົງມັນ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຕາມວົງຈອນຕາມແຄມທາງ. ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດແຕ່ລະຂາ 10 ເທື່ອ.
5. ພວກເຮົາຮັກສາຕີນຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາແຜ່ແຂນຂອງພວກເຮົາກັບທັງສອງດ້ານໃນລະດັບຂອງບ່າໄດ້. ພວກເຮົາຈະໃຊ້ຂາຫນຶ່ງຫລັງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າມັນກໍ່ຈະເພີ່ມລະດັບຂອງເຂົ່າຂອງຂາອື່ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງ. ພວກເຮົາປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ສະຫລັບຂາ, ເຮັດ 10 ເທື່ອ.
6. ຈົ່ງຢືນຢູ່ໃນສີ່ບ່ອນ, ຂະຫຍາຍມືຂວາຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາແລະວາງມືຂອງພວກເຮົາໄວ້ເທິງພື້ນ. ພວກເຮົາຈະດຶງຫນຶ່ງຂາ, ງໍມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຍົກສູງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ, ຂາຈັບກັນ.
7. ພວກເຮົາຮັກສາຕີນຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາຮັກສາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາພັກຜ່ອນມືຂອງພວກເຮົາໃນພື້ນເຮືອນ. ຍົກຟັນກະດູກ, ຖອນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຂາຫນຶ່ງຫຼັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າມັນກໍ່ສູງຂຶ້ນ, ແລະກໍ່ຊ້າລົງ. ປະຕິບັດ 5 ເທື່ອ, ຂາຈັບກັນ.
8. ພວກເຮົາຈະພັກຜ່ອນມືຂອງພວກເຮົາໃນພື້ນເຮືອນ, ຂາອອກ. ພວກເຮົາຈະຍືດຂາຫນຶ່ງຂ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ່ອຍມັນ, ຢ່າງໍມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຊ້າລົງ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ, ຂາຈັບກັນ.
9. ພວກເຮົານອນຢູ່ຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຮັກສາຕີນຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ແລະພວກເຮົາແຜ່ແຂນຂອງພວກເຮົາກັບທັງສອງດ້ານ. ຍົກຂາອອກໃນມຸມຂວາຫາພື້ນເຮືອນແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ພວກເຮົາຈະຍຶດໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າລົງລົງໃນພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 15 ຄັ້ງ.
10. ພວກເຮົາກະແຈກກະຈາຍລາຍການຂະຫນາດນ້ອຍໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະເກັບກໍາມັນດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຕີນແປ.
11. ພວກເຮົາຈະຂັບເຄື່ອນຕີນຂອງຕີນດ້ວຍວັດຖຸທີ່ເປັນຮູບທໍ່, ຕົວຢ່າງ, ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຫນາ.
12 ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ, ຄ້າຍຄືຢູ່ໃນຄັ້ງທໍາອິດຢູ່ນອກຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນຕີນຂອງຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາໄປສຸດ heels ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນສຸດຕີນຂອງ.
13. ນາທີສອງຫຼືສອງຖັດຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຊັ້ນ. ຄວາມຫມາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນວ່າໃນແບບນີ້ທ່ານ "ກະແຈກກະຈາຍ" ລູກແລະເລືອດ.
ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ, ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ
1. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນ, ຂາພ້ອມກັນ. ພວກເຮົາເອົາຕີນຂວາໃສ່ຕີນ, ແລະເອົາຕີນຊ້າຍຂອງພວກເຮົາອອກໄປຢ່າງເຕັມທີ່. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມ້ວນຈາກນິ້ວມືກັບ heel ໄດ້, alternately ການປ່ຽນແປງຂາ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກສົ່ງກັບຕີນ, ຕີນຂອງທ່ານຖືກແຍກອອກຈາກພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6 ຫຼື 8 ເທື່ອ.
2. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນ, ຂາຢູ່ຮ່ວມກັນໃນຖົງຕີນ, ມືວາງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຫນຶ່ງ, ສອງ, ເອົາຕີນຊ້າຍກັບຂ້າງ, ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງສາມ, ສີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ດຽວກັນຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕີນຂວາ. ພວກເຮົາຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6 ຫຼື 8 ເທື່ອ.
3. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນ, ຂາຢູ່ຮ່ວມກັນຢູ່ໃນຖົງຕີນ, ມືວາງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ເຮັດ squats ສຸດຕີນຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີການແຕະ heels ຂອງພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ບໍ່ງໍ. ພວກເຮົາເລົ່າເລື່ອງ 8 ຫຼື 10 ຄັ້ງ.
4. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນ, ຂາຮ່ວມກັນ. ພວກເຮົາດໍາເນີນຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍດັ່ງນັ້ນເວລາຍ່າງພຽງແຕ່ຕີນຂອງຂາແລະຂາແມ່ນເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະຂາຍັງຄົງເຄື່ອນຍ້າຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຍ່າງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນ, ຂາຮ່ວມກັນ, ມືວາງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ງໍເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງ squat ແລະ straighten ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ພວກເຮົາບໍ່ເຊັດຕີນຈາກພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຮັກສາຕົວ, ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6 ຫຼື 8 ເທື່ອ.
ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຮູ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ອງເຮັດຫຍັງແດ່ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຖ້າພວກເຂົາກໍາລັງເຮັດທຸກໆມື້, ແບບນີ້ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂາ, ຂາແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ.