ເຊົ້າແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ: ແສງແດດບໍ່ສະດວກສະນັ້ນ, ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄ່າແຮງງານຢ່າງເຕັມທີ່ສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ.
ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າສະດວກສະບາຍທີ່ມີການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕັ້ງໃຈໃສ່ລົມຫາຍໃຈ. ນັບຮອບ 10-15 ຮອບລົມຫາຍໃຈແລະຢືນຢັນຊ້າ.
- ເຂົ້າຮ່ວມຝາມືເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະນັ່ງລົງ, ເຊັ່ນວ່ານັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ສູງ. ມືຂະຫຍາຍອອກ, coccyx ລົງ, ພະຍາຍາມດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນລຸ່ມ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 3-8 ຮອບຂອງການຫາຍໃຈ
- ການຍືດຂາໃນຂະນະທີ່ຍັງສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍອອກ, ປ່ອຍຮ່າງກາຍລົງ, ພະຍາຍາມໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນລົງກັບຕີນຂາຫຼືຂາເລັກນ້ອຍ. ຖືສໍາລັບການຫາຍໃຈ 3-8.
- ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນພາຍໃຕ້ກະດູກບ່າ, ສະຫຼັບອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ຍືດຫຍຸ່ນຢ່າງລະມັດລະວັງລະຫວ່າງຝາມືແລະ coccyx, ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ "ພູ" ສາມຫຼືຫ້າຮອບໆຫາຍໃຈ.
- ເມື່ອ exhalation, ຍົກຍົກຂຶ້ນມາແລະຂຶ້ນຫນຶ່ງຂາ. ຂະຫຍາຍແລະຮັກສາເສັ້ນໄຫຼ "ຈຸດເລີ້ມ - ຫ່າງລະຫວ່າງແຂນ - ມົງກຸດ" ສອງຫຼືສາມຮອບທີ່ຫາຍໃຈ.
- ຍອມຮັບການກືນກິນ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫາຍໃຈເຖິງແມ່ນວ່າ, ພະຍາຍາມຍືດອອກລະຫວ່າງຕີນຂອງເບື້ອງຊ້າຍ (ຂາຍາວ) ແລະເຮືອນຍອດ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງຫຼືສາມຮອບວຽນຫາຍໃຈ.
- ອອກຈາກຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຂາຂາຂວາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ດຶງມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງ. ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ເຮັດໃຫ້ຕ່ອມຕ່ໍາລົງຂ້າງລຸ່ມ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງ perineum.
- ຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍໃນຍົນທີ່ມີຂາຂອງທ່ານ. ຂາຂວາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ, ເບື້ອງຂວາ. ດຶງມືຂອງທ່ານໄປດ້ານຂ້າງ, ການໃສ່ຫມວກກັນກະທົບ (ສາມຫຼືສີ່ລົມຫາຍໃຈ)
- ຍືດຂາຂວາ. ຊ້າຍກັບຂວາມືຂວາມືກັບຂາຕ່ໍາ, ຊ້າຍຊ້າຍໄປທາງຫລັງຂອງຫົວ. ຂະຫຍາຍຊ້າຍທັງຫມົດໃນການໄຫຼຂອງສີ່ຮອບຂອງການຫາຍໃຈ.
- ລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປສູ່ຂາຂາ, unfolding ຕີນຊ້າຍຂອງຕີນຊ້າຍ. ກ້າວໄປສູ່ຂາ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ). ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງປາມຊ້າຍຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຫຼືໃນ shin, ສິດທິ drag ກັບເຄົ້າໄດ້.
- ວາງຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ (ມຸມເກົ້າສິບອົງ) ແລະຍືດດ້ານເທິງຂອງຫົວແລະຂຶ້ນ, ສົ່ງຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ. ໄດ້ນໍາເອົາບ່າເບື້ອງຂວາທີ່ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງຂາຊ້າຍ, ເອົາແປງແປງເຂົ້າໄປໃນມືຂອງແມ່ແລະກົດດັນມືມືຂອງທ່ານດ້ວຍສອງສາມໂວນ.
- ຕົກລົງໃນພື້ນເຮືອນຂອງກ້ານ (ຂາຂວາຖືກໂກງ, ເບື້ອງຂວາຖືກຕັ້ງ) ກັບຝາມືເທິງພື້ນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງ hips ທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ (ສາມຮອບສີ່ຫາຍໃຈ). ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ 11 ງ່າຍໆກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນສັບສົນຕາມວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ກັບປ້າຍຂວາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນດິນແລະດ້ວຍມືຊ້າຍມືເບື້ອງຊ້າຍແລະເບື້ອງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປກັບເມັດ (ສອງຮອບສາມຮອບ).
- ປ່ອຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງ "ພູ" (ເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍ # 3). ຖືມັນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມຊຸ່ມຊູນ, ຫ້າຮອບວຽນແລະຄ່ອຍໆລົງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານໃນ heels ຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຫ້າຫຼືແປດເວລາຫາຍໃຈ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາລົມແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ.
ມີການໂຫຼດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງຮ່າງກາຍ, repeat ລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມສາມ thirteen ໃນດ້ານຂວາ.
ການຝຶກອົບຮົມຈະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າວ່າທ່ານເອົາໃຈໃສ່ກັບພາກພື້ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດວຽກ (ຄວາມກົດດັນຫຼືການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ). ເພາະສະນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະ maximize ການເສລີພາບຈາກຄວາມຄິດທີ່ scurrying ໃນຫົວຂອງທ່ານ.
ອີງຕາມສະຖິຕິ, ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ພໍໃຈກັບຂະຫນາດຂອງສ່ວນຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ (ຮອບວົງ, ແອວແລະກົ້ນ). ປົກກະຕິແລ້ວປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແລະທ່ານຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໃນໄວໆນີ້!