ການອອກກໍາລັງກາຍຜະລິດ: ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ການປັບຮູບເງົາແມ່ນບໍ່ຍາກ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍສາມາດເພີ່ມຂື້ນພື້ນທີ່ເກີນໄປແລະ, ໃນທາງກັບກັນ, ຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍເກີນໄປ. ວິທີການກັບຄືນປະລິມານໃນສະຖານທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ, ຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຕໍ່ການຕໍ່ສູ້ກັບນ້ໍາຫນັກເກີນ?

ອີງຕາມແມ່ຍິງ, ໃນເວລາທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທໍາອິດຂອງເຕົ້ານົມທັງຫມົດຫຼຸດລົງ (ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນທີ່ເປັນພື້ນຖານຂອງນົມ, ຫາຍໄປດ້ວຍໄຂມັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ) ແລະກົ້ນ - ເມື່ອສວຍງາມ, ພວກເຂົາ "ແຫ້ງ" ພ້ອມກັບທ້ອງແລະຂາ. ບາງຄັ້ງ, ເມື່ອໄດ້ຖີ້ມຊັ້ນຂອງໄຂມັນ, ຊັ້ນທີ່ສວຍງາມກໍ່ພົບວ່າສໍາລັບຄວາມສຸກສົມບູນ, ຂ້າພະເຈົ້າຍັງຄົງຢາກເພີ່ມໄຂ່ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ, ແລະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ບາງອາຫານທີ່ບໍ່ສາມາດຖືກແຈກຈ່າຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງການຫ້ອງຮຽນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍການຜະລິດ, ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທຸກໆແມ່ຍິງຕ້ອງການ.

ມີສິດເທົ່າທຽມທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງຮູບເງົາຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າບໍ່ມີສອງກຸ່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຫຼື, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງປະລິມານ. ການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນບາງໆຫຼືຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ. ຄວາມລັບທັງຫມົດໃນກ້າມຊີ້ນ: ຖ້າຫາກວ່າພວກມັນຖືກຮັກສາໄວ້ພຽງແຕ່ໃນໂຕນ, ພວກມັນຈະຖືກດຶງດູດເປັນ linen ແກ້ໄຂ, ແລະ, ຖ້າຖືກ pumped, ພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຈະຖືກເຮັດໃຫ້ທົ່ງ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີພາລະຫນັກຫຼືມີການໂຫຼດຫນ້ອຍ (2-3 ກິໂລ). ໃນຄັ້ງທີສອງ - ຈະເຫື່ອໃນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແທ້ຈິງຂອງຄໍາ. ແມ່ຍິງກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຢ່າງແຂງແຮງ, ມັນແມ່ນຮໍໂມນທັງຫມົດ: ລະດັບ testosterone ທີ່ຕໍ່າບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນໃນອັດຕາດຽວກັນກັບຜູ້ຊາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຍິງຕ້ອງການເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ຮ່າງກາຍຂອງແຖບນໍ້າຫນັກຫຼາຍກ່ວາ 5 ກິໂລ, escalator ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານພິເສດ, "ການໃຫ້ອາຫານ" ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ: ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ກິນເຕົ້ານົມໄກ່, ເນີຍແຂງພຽງເລັກນ້ອຍຫຼືດື່ມ cocktail ທາດໂປຼຕີນ. ແລະຫນຶ່ງໃນຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍ: ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນໍາສະເຫນີຂ້າງລຸ່ມນີ້ຄວນຈະເຮັດຢ່າງຊ້າໆ. ແຕ່ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງດຶງຮູບຫຼືໃຫ້ມັນເປັນປະລິມານ, ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນປົກກະຕິ: ທ່ານຄວນຈະປະຕິບັດຢ່າງນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

• Preheat ກ້າມຊີ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 5-10 ນາທີກ່ຽວກັບ cardio ຫຼືດໍາເນີນການ, ເຕັ້ນໄປຫາຈົນກ່ວາທ່ານຈະເລີ່ມ sweat.
• stretch ອອກໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານ. ຖ້າຫາກວ່າກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກສູບຢາ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈະເປັນການຍາກ.
• ພິຈາລະນາມັນ. ເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດ, ໂດຍບໍ່ມີການ jerks, ກ່ຽວກັບການນັບສອງ.

Squats ກັບ fitball

ການອອກກໍາລັງກາຍຈະສະຫນັບສະຫນູນກ້າມເນື້ອຂອງກົ້ນ. IP - ຢືນຢູ່ທີ່ກໍາແພງ, ຕີນຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ເອົາຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະກົດໃສ່ fitball ຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເຫມືອນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດກັບບານ. ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ລົງລົງຈົນກ່ວາຂາມີຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ; ບໍ່ເຊັດຫູຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານບໍ່ຄວນນັ່ງລົງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າ. ໃນການຫາຍໃຈແຫນ້ນກະທືບແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ IP, ດ້ານຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus ແລະກ້າມເນື້ອ quadriceps ແມ່ນເຮັດວຽກ.

Squats ມີແຖບຮ່າງກາຍ

IP - ເອົາພາທະນາຍຄວາມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີການຈັບຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ເອົາໄວ້ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະເອົາໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. Blade the blades ຂາບ່າກວ້າງບ່າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ການປ່ຽນແປງທາງທໍາມະຊາດຍັງຄົງຢູ່. ໄປລົງ, ກິນກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຂະຫຍາຍອອກນອກຕີນ. ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່: ຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງແຖບແມ່ນຫນັກ, ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຈະເປັນ. ດ້ານຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus ແລະກ້າມຊີ້ນ quadriceps. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ heels ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ມາຈາກຊັ້ນ.

Squats ມີການສະຫນັບສະຫນູນຂາຫນຶ່ງ

IP-standing, body-bar ຢູ່ເທິງໄຫລ່, ຄໍຈະເບິ່ງພື້ນ ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ບ່າບ່າຖືກແບນ, ຫນັງສືພິມຖືກກົດດັນ. ຂາບ່າກວ້າງອອກນອກ. ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາໃສ່ຕີນ. ການຍົກຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະລົງໄປ, ດຶງຕ່ອງໂສ້ກັບຄືນຈົນກ່ວາຂາຂອງຂາຊ້າຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ລ້າໆກັບຄືນໄປບ່ອນ I. ປະຕິບັດ 10-12 squats, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກຂື້ນເລັກນ້ອຍ. Gluteal, quadriceps ແລະ hamstrings ເຮັດວຽກ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່: ເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ກົງ, ບໍ່ໄດ້ມົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງກົ້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານໃສ່ນ້ໍາຫນັກ, ກ້າມເນື້ອຈະກົງກັນຂ້າມເລັກຫນ້ອຍ. - ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຍົກຂາ, ນອນຢູ່ໃນ fitball

IP - ນອນຢູ່ໃນ fitball ກັບທ້ອງຂອງທ່ານ, ມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍໄດ້ຢືນຢູ່ເທິງຕີນ, ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ມີຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ. ຂາຂວາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນແມ່ນຊີ້ຢູ່ທີ່ເພດານ, toe ແມ່ນດຶງໄປຫາທ່ານ. ຂຸດອອກຂາອອກຈາກ fitball ແລະຍົກມັນ, ການຍັດ heel ຂຶ້ນ. ກັບຄືນໄປ IP ໂດຍບໍ່ມີການ relaxing ກ້າມຊີ້ນ. ເຮັດແນວໃດ 10-12 repeatedly ແລະການປ່ຽນແປງຕີນຂອງທ່ານ.

ການຊຸກຍູ້ - ກ່ຽວກັບ dais ໄດ້

IP - ຢືນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ. ທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ (ຢູ່ເຮືອນມັນສາມາດຖືກແທນທີ່ດ້ວຍປຶ້ມຫນາ), ຈຸດນິ້ວມື. ຮັກສາຮ່າງກາຍຈາກປາຍໄປຫາຫົວເຂົ່າສ້າງເສັ້ນກົງໂດຍບໍ່ມີການງໍ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ງໍກະດູກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍລົງ. ພາກສະຫນາມໄດ້ແຜ່ລາມອອກໄປ (ຖ້າພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການໂຫຼດຈະບໍ່ຢູ່ໃນກ້າມທ້ອງ, ແຕ່ໃນ triceps). ປະຕິບັດ 10-15 ການຊຸກຍູ້ແລະຫັນໄປປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ອີງໃສ່ຂັ້ນຕອນທີ່ມີມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອ pectoral ເຮັດວຽກ.

Deadlift

IP - ເອົາພາທະນາຍຄວາມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີການຈັບກົງແລະຫຼຸດລົງມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຂາບ່າກວ້າງບ່າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງທາງທໍາມະຊາດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງແອວຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງສາຍພັນຂາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ I. P. ໃຫ້ສັງເກດວ່າຄໍແລະຫົວໄດ້ກາຍເປັນການສືບຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍ: ໃນເວລາທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ສາຍຕາຄວນຈະຖືກມຸ້ງໄປບໍ່ໄດ້ (ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບາດແຜຂອງທ້ອງກະທື) ແຕ່ຢູ່ເທິງພື້ນ. ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຈຸດສູງສຸດໃນ IP Makushka, ແລະສົ່ງຕໍ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ.

ແຕ້ມຮູບແຕ້ມ heel

ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ມີປະສິດທິພາບໃນການຮັບມືກັບ breeches. IP - ນອນຢູ່ຂ້າງລາວ; ຮ່າງກາຍແລະຂາຕັ້ງເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຂາຕ່ໍາແມ່ນງໍ, ຂາເທິງແມ່ນ straightened, resting ສຸດ toe ໄດ້. heel ແມ່ນຊອກຫາ. ຍົກຂາຂາຍາວຢູ່ຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ເພື່ອ complicate ວຽກງານ, ແຕ້ມ heel ເປັນ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ, ເປັນວົງຂະຫນາດນ້ອຍຈໍານວນຫນ້ອຍ. ປະຕິບັດອີກ 20-25 ເທື່ອແລະປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານນອກຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ. ຢ່າຕົກຕ່ໍາຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກົງແລະຫນັງສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຄັດ.

ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຖົງຕີນ

caviar ບາງໆແມ່ນບໍ່ງາມສະເຫມີ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ - ເພື່ອຂຶ້ນເກີບ, ແລະສໍາລັບປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບ dais ໄດ້. IP ຢືນຢູ່ເທິງເວທີທີ່ຢູ່ຕິດກັບກໍາແພງທີ່ຈະບໍ່ມີມືຫນຶ່ງ. ວາງມືທີສອງຂອງທ່ານໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກສົ່ງໄປຫາຂາຂວາ, ເບື້ອງຊ້າຍ. ໃນ exhalation, ຂຶ້ນກັບ toe ໄດ້. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ລົງມາ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ 50 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕີນຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດແນວໃດຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ວິທີການຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ກ້າມກ້າເຮັດວຽກ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍປະຊາຊົນທີ່ມີລູກງົວຫຼາຍ.

ດຶງການຂະຫຍາຍອອກໄປຫາຫນ້າເອິກ

IP - fold up expander ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ກາງຂອງຕົນ. ເມື່ອ exhalation, dilute elbows ກັບທັງສອງດ້ານແລະດຶງແປງໃຫ້ລະດັບຂອງ plexus ແສງຕາເວັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອສູດດົມ, ໃຫ້ກັບຄືນມາຢ່າງໄວວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດຶງແຂນຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຢ່າຍົກບ່າ. ເຮັດ 10-15 ເທື່ອ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ຈັດການກັບການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ມີການຈັບສີເຫຼືອງຫຼືຄວາມໄວ 2.5 ກິໂລ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໃຊ້ຂະຫຍາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ. ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ການຮ່ວມມືຂອງແຂນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນງໍ.

ການລ້ຽງຂາ, ນອນຢູ່ໃນ fitball ໄດ້

IP - ລົງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເອົາ embrace ໄດ້ fitball ກັບມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະນອນມັນຂ້າງ. ຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງຄວນຖືກກໍານົດໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມັນສ້າງເສັ້ນກົງກັບຮ່າງກາຍ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະຫມອງ, ຈີກຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ຢ່າຍົກສູງໃຫ້ສູງ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນແລະຊັ້ນຄວນມີຄວາມຍາວປະມານ 15-20 ຊຕມ.

ການລ້ຽງຂາທີ່ມີແຖບຮ່າງກາຍ

IP-lyagte ສຸດ mat, ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍຈະນອນຢູ່ເທິງຊັ້ນ; ຂວາ, ເຂົ່າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເອົາຫນຶ່ງຊິ້ນຂອງແຖບຮ່າງກາຍຢູ່ກາງຕີນຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຖືທ້າຍດ້ານອື່ນໆດ້ວຍມືຂວາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງແຖບບໍ່ມ້ວນ. ຍົກຂາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງສະໂພກເຮັດວຽກແນວໃດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-15 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງຄືນແລະປະຕິບັດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອດ້ານໃນຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ. ຈອກຕີນຂອງຂາເຮັດວຽກ, ຢ່າຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ.

ການຂະຫຍາຍມື

Ip-lyagte ເທິງຄວາມສູງ. ເອົາພາທະນາຍຄວາມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີການຈັບແຫນ້ນ, ຕິດແຫນ້ນ. ວາງແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຫນ້າເອິກ. ດຶງທ້ອງ, ໃຫ້ກົດແອວແຫນ້ນແຫນ້ນລົງຕໍ່ຂັ້ນຕອນ. ຈົ່ງໃສ່ໃຈ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ຢ່າປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກຮຽນ spring, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດທໍາລາຍແຂນຮ່ວມກັນໄດ້. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ IP. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຮ່າງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ຫຼື dumbbells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ກ້າມເນື້ອ pectoral ເຮັດວຽກ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກໃນກະດູກແຂນ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ.