ດັ່ງນັ້ນ, ສາຍຄາວຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແມ່ນລ້ວນແຕ່ມີຄວາມສົນໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງຈະຫມົດໄປ. ເພື່ອທັງຫມົດນີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນກັບທ່ານ, ພວກເຮົາໄດ້ລວບລວມສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜີຍແຜ່, ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຫ້ອງຮຽນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ຮຽນຮູ້ຕໍ່ໄປ 3, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນວິທີການແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບ. ຕື່ມການຝຶກອົບຮົມ cardio, ແຜນການທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນຕາມຫຼັກການຂອງການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານສົມທົບອົງປະກອບທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້, ການປະສົມກົມກຽວແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສືບຕໍ່ດໍາເນີນການສອດຄ່ອງກັບຈະໄດ້ຮັບການຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານ. ໃຫ້ຊອກຫາວິທີການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເອົາໄຂມັນອອກຈາກ hips.
ພວກເຮົາເລັ່ງການຍ່ອຍອາຫານ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5-10 ນາທີຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ຕໍ່າ. ຝຶກອົບຮົມ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຜ່ອນຄາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ມື້ລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນ.
ການສືບພັນ, ວິທີການແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບ
ລະດັບ 1. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ປະຕິບັດ 1-2 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອຂອງ 5 ບົດບາດຂັ້ນພື້ນຖານໃນຄໍາສັ່ງນີ້. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທຸກໆ 4-5, ເພີ່ມຂື້ນ 10%. ຫຼັງຈາກເດືອນ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນລະດັບ 2. ໃນເວລາທີ່ໂຫລດສອງເທົ່າກັບຕົ້ນສະບັບ, ຕື່ມ 3 ອອກກໍາລັງກາຍສັບສົນຫຼາຍ.
ລະດັບ 2. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ປະຕິບັດຕາມ 2-3 ຊຸດຂອງ 8 ການທົດລອງຄືນຂັ້ນພື້ນຖານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກ 4 ຄັ້ງ, ເພີ່ມປະລິມານ 10%. ຫຼັງຈາກເດືອນ, ການຝຶກຫັດ 3 ປະກອບອາຊີບຕື່ມອີກ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງພາກພະລັງງານ, ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆໃນຫນັງສືພິມເຊັ່ນ "ຈັກຍານ". Hitching. ດຶງກຸ່ມກ້າມຕົ້ນຕໍ, ຖື stretch ແຕ່ລະ 15-30 ວິນາທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ
squatting ລວມ. Quadriceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກ. ຈັດວາງ bench gymnastic ລະຫວ່າງ stands ຂອງ simulator ດັ່ງນັ້ນສິ້ນສຸດຂອງຕົນແມ່ນຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ການ crossbar ໄດ້. ຢືນຢູ່ກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ (ເສັ້ນຜ່າກາງຕີນຢູ່ຫ່າງກັນ 45 ຊມ), ຈັບມັນດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງເທິງ. ໃນເວລາທີ່ຖືຫນັງສືໃກ້ຊິດ, ໄປລົງຈົນກ່ວາຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດວິທີການ 1. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຕີນພາຍໃຕ້ແຖບ, ໃຫ້ພວກເຂົາກວ້າງກວ່າບ່າແລະຂະຫຍາຍຖົງຕີນ 45 °. ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດ squat - plie, ພະຍາຍາມແຕະທີ່ກົ້ນຂອງ bench ໄດ້. ກົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ເບື້ອງຕົ້ນມີນໍ້າຫນັກ: ເຖິງ 12 ກິໂລ.
ເຜົາໄຂມັນ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
ເລືອກປະເພດຂອງກິດຈະກໍາ aerobic ໃດ. ມັນສາມາດແລ່ນຫຼືຍ່າງ, ເຊືອກເຊືອກ, ເຕັ້ນລໍາ, ປະຕິບັດກ່ຽວກັບ cardio. ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບອາກາດອົບອຸ່ນແລະຮີບຮ້ອນ.
ສາຍຄໍສາຍຄໍ
ກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນກາງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າ, biceps ແລະກົດເຮັດວຽກ. ວາງບານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງສາຍໄຟດຶງສາຍໄຟຢູ່ທີ່ຫ່າງຈາກຫນຶ່ງກິໂລແມັດ. ຄັດຕິດຈັບໄປທາງລຸ່ມ. ຂື້ນກັບບານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍແລະມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຈັບມືກັບມືຂວາຍາວຂອງທ່ານ, ປາມເບິ່ງເຂົ້າ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ຫນັງສືພິມແມ່ນກົດດັນ. ພັບແຂນສີນສະ, ດຶງຈັບຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະຂາບໍ່ແຜ່ຂະຫຍາຍ. ຄ່ອຍໆປັບແຂນຂອງທ່ານ, ເຮັດແບບທົດລອງທັງຫມົດ. ປ່ຽນມືແລະໃຊ້ວິທີອື່ນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນມີນໍ້າຫນັກ: 5-10 ກິໂລ.
Lunge ກັບການເຄືອບສາຍເຄເບີ້ນ
ມີ quadriceps, ກ້າມຂອງກົ້ນ, ດ້ານຫລັງຂອງຂາ, calves ແລະກົດ. ຈັດວາງເວທີເວທີທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ i m ຈາກ simulator traction ສາຍໄຟ. ຄັດຕິດຈັບໄປທາງລຸ່ມ. ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຂັ້ນຕອນແລະປະເຊີນກັບ simulator ໄດ້, ມີມືຊື່ເຂົ້າຈັບ handle ໄດ້. ເອົາຕີນຂອງຕີນຂວາໃສ່ແຂນໄກຂອງເວທີ, ກົດດັນຫນັງສືພິມແລະເອົາແຜ່ນ. ຕົກເຂົ້າໄປໃນຊ້ໍາດັ່ງນັ້ນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຕີນຊ້າຍ, ແລະຂວາຫນຶ່ງ - ເບິ່ງຢູ່ໃນຊັ້ນ, ຢ່າງໍກະດູກຂອງທ່ານ. ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດແນວທາງຫນຶ່ງກ່ອນຫນ້າຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາອື່ນໆ. ການໃສ່ນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນ: 10-20 ກິໂລ.
ກົດຂື້ນຂື້ນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ, triceps ແລະກົດເຮັດວຽກ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມືທີ່ຄ້ໍາຢູ່ໃນຄາງກະໄຕທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 4-5 ກຼາມຢູ່ໃນໄລຍະທາງກວ້າງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ. ກົດປຸ່ມກົດ. ຮ່າງກາຍຄວນຈະຕັ້ງເສັ້ນກົງຈາກຫົວເຖິງເຂົ່າ. ລົງ, ກະແຈກກະຈາຍຂອງແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ທັງສອງດ້ານກັບບ່າ. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat.
ການໃຫ້ມືຂອງທ່ານ
ການເຮັດວຽກ biceps, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄືນເທິງ. ຢືນຕິດຕັ້ງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຫຼຸດລົງ freely ຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນໄປ. ການໂຄ້ງລົງຂອງສອກຂອງທ່ານ, ດຶງ dumbbells ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຝາມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະກົດຂຶ້ນ, ແລະຢ່າງໍມືຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຫນັກ: dumbbells ຂອງ 2-6 ກິໂລ.
ອອກກໍາລັງກາຍສັບສົນ
ຂຶ້ນກັບ bench ໄດ້
Quadriceps ເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຂອງກົ້ນແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ກາງເບື້ອງ, ຂວາຫນຶ່ງ - leans ສຸດ toe ໄດ້. Dumbbells ຖືກກົດດັນໃສ່ບ່າ. ດຶງຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຂຶ້ນໄປເທິງ bench, ການໂອນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຂາຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍເຂົ່າຂວາແລະຍົກລະດັບຂາ. ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງວິທີການທໍາອິດກັບຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຕີນ. ນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນ: dumbbells ຂອງ 1-4 ກິໂລ.
Reverse ສາຍດຶງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ
ປະຕິບັດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 2. ກ້າມຂອງຫນ້າເອິກ, ສ່ວນກ່ອນຫນ້າຂອງບ່າແລະທ້ອງເຮັດວຽກ. ຄັດຕິດແຖບເລື່ອນໄປຫາຫນ່ວຍຕ່ໍາຂອງ simulator ດຶງສາຍໄຟ. ຢືນເຖິງຕົວ simulator ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ 30 ຊມຈາກເຂົາ, ຕີນ shoulder width ນອກ. ຈັບແຖບດ້ານຂ້າງເທິງ, ສາຍສາຍຜ່ານລະຫວ່າງຂາ.
ກົດດັນກ່ຽວກັບບານສອດຄ່ອງໄດ້
ປະຕິບັດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ 5. Triceps, ກ້າມຂອງຫນ້າເອິກ, ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແລະທ້ອງເຮັດວຽກ. ນອນກັບມືຂວາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບານ, ມືສຸດ width ຂອງບ່າໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ຂາທີ່ກວ້າງອອກ. ກົດປຸ່ມກົດ. ໃນຂະນະທີ່ງໍແຂນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ຂື້ນຢູ່ໃນຖົງຕີນ, ບໍ່ແມ່ນໃນຕີນເຕັມ.
6 ຄວາມລັບ
ກ້າມຊີ້ນ - ເຕົານີ້, ບ່ອນທີ່ໄຂມັນເຜົາ. ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ, ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງດຽວບໍ່ພຽງພໍ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການຕິດຕາມກວດກາຄວາມສົມດຸນຂອງໂພຊະນາການແລະການບໍລິໂພກໂປຕີນພຽງພໍ. ອາຫານທີ່ຕ່ໍາເກີນໄປເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນເປັນ "ແບບເສດຖະກິດ" ໃນການດໍາເນີນງານ, ດັ່ງນັ້ນ, ການປ່ຽນແປງຂອງຊີວະສາດຫຼຸດລົງ. ກິນເລື້ອຍໆແລະຄ່ອຍໆ, ດີເລີດ - 6 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ມີຮູບແບບນີ້, ທ່ານສາມາດຮັກສາ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ອາຫານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທໍາມະຊາດແລະຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະ (ຫວານແລະແປ້ງ). ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ຈັດເວລາຂອງທ່ານ, ເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີຄວາມສ່ຽງ.