ບົດຮຽນຂອງການວິພາກວິຈານ
ຫນັງສືກ່ຽວກັບທ້ອງແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງແລະດ້ານຂ້າງ (ພວກເຂົາເຈົ້າສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງດ້ານຂ້າງຂອງແອວຂອງທ່ານ), ກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າແລະກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງແມ່ນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງກໍາແພງຫີນທາງຫນ້າແລະເປັນ "ບັດໂທ" ຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ. ຕາມປົກກະຕິ, ກໍາແພງເກົ່າແມ່ນພຽງແຕ່ກ້າວຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະທ້ອງບໍ່ຮາບພຽງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼັງຈາກການທົດສອບດັ່ງກ່າວເປັນການເກີດລູກ, ຫຼືເນື່ອງຈາກການຂາດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຈະຢຸດເຊົາໃນການຮັກສາຮູບຮ່າງ, ທ້ອງນ້ອຍ, ຫຼືຖ້າມັນ hangs. ຮູບພາບແມ່ນຂີ້ຮ້າຍແລະເງິນຝາກໄຂມັນ. ແມ່ຍິງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ "ມີສິດ" ກັບ 23-24% ຂອງສ່ວນປະກອບຂອງມະຫາຊົນ, ໃນຂະນະທີ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມັນໄດ້ສະສົມຢູ່ທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ. ແລະການກໍາຈັດພວກມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ: ການອອກຫນັງສືພິມຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຢ່າງແລະຄວາມອົດທົນ. ການຕໍ່ສູ້ສໍາລັບການພິມທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄວບຄຸມໂພຊະນາການ. "ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານດູດດຶງ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ບັນຫາຂອງກະເພາະອາຫານແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະເພາະອາຫານ. ລົດສ່ວນ, ບໍ່ຄວນດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໃນເວລາຫນຶ່ງ. ປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ກວມເອົາກະເພາະອາຫານ, ກົດດັນຕໍ່ກັບກໍາແພງທ້ອງແລະເຮັດໃຫ້ຮູບລັກສະນະຂອງທ້ອງກະທົບ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງໂຄງສ້າງ
ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ເນື່ອງຈາກການຮ່າງກາຍ: abdominis rectus ຂອງພວກເຮົາແມ່ນເຕັມໄປຈາກ sternum ກັບ navel. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມັນຈະກາຍເປັນບາງແລະອ່ອນແອ, ມີເນື້ອໃນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່, ຊຶ່ງປະຕິບັດບໍ່ໃຫ້ກູ້ຢືມຕົວເອງ. ແມ່ຍິງໂດຍທໍາມະຊາດບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ມີຫນັງສືພິມທີ່ເຂັ້ມແຂງດັ່ງກ່າວ, ຄືກັບຜູ້ຊາຍ. ກະເພາະອາຫານຂອງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອໃນທົ່ວໂລກ, ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ສໍາລັບການລ້ຽງລູກ. ກ້າມເນື້ອກົງຂອງທ້ອງແມ່ຄວນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ elastic, ເພື່ອຖືຫມາກໄມ້, ບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບມັນ.
ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ
ການປົກປ້ອງແມ່ຍິງຈາກອາການເຈັບປະຈໍາເດືອນ, ສະຫມອງເຮັດໃຫ້ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງເຂດນີ້ມີລະບົບປະສາດທໍາມະດາແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງຫນັງສືພິມກາຍເປັນວຽກງານທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ສຸດທ້າຍ, ປັດໄຈອື່ນ - ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມໄດ້ຖືກຟື້ນຟູຢ່າງໄວວາ, ເພາະສະນັ້ນ, ຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດກໍ່ສາມາດ "ແກ້ໄຂໄດ້" ໃນເວລາສັ້ນໆ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຢຸດການຝຶກອົບຮົມຫນັງສືພິມສໍາລັບເດືອນຫຼືສອງ, ແລະຮູບແບບທີ່ດີເລີດຈະສູນເສຍ. ແລະຖ້າທ່ານເພີ່ມການລະເມີດໃນອາຫານ ... ໂດຍວິທີທາງການ, ມັນແມ່ນການຂາດການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີລະບົບແລະໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນແມ່ນມັກຍ້ອນການມີ "ມົດລູກ" ໃນເດັກຍິງຜິວຫນັງໂດຍທໍາມະຊາດ. ພວກເຂົາພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ກັງວົນກ່ຽວກັບມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫນັງສືພິມຕໍ່າລົງ, ແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ບ່ອນທີ່ບໍ່ມີພື້ນທີ່ຈໍານວນຫຼາຍຖືກແຈກຢາຍ (ຖ້ໍາແຄບ), ເລີ່ມຕົ້ນກົດຈາກດ້ານໃນໃສ່ຝາທ້ອງ, ຄືກັບວ່າມັນສົ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ແຕ່ບັນຫານີ້ແມ່ນແກ້ໄຂ: ຖ້າທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນລະບົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະເພາະອາຫານຈະຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຢ່າງຫນ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະ - ທຸກໆມື້.
ທ້ອງນ້ອຍແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ບໍ່ມີທ່າທີທີ່ເຫມາະສົມ
ດ້ວຍການ stoop, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງແລະເຖິງແມ່ນວ່າການບີບອັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນພະຍາຍາມທີ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍໃນຂະຫນານ, ປະຕິບັດວຽກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ແທ່ນຍົ່ນກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິ, ຂະຫຍາຍກະດູກ, ເປີດຫນ້າເອິກແລະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງຫນັງສືພິມ. Yoga ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການນີ້. ປັດໄຈທີ່ມີອິດທິພົນສອງອັນຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງທ້ອງແມ່ນອາຍຸແລະການຖືພາ.
ອາຍຸ
ອາຍຸທີ່ພວກເຮົາກາຍເປັນ, ການປ່ຽນແປງຊ້າໆຂອງຊີວິດຊ້າລົງ; ຫຼຸດລົງຈໍານວນຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຮັກສາກ້າມຊີ້ນແລະມີເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຜົນບັງຄັບໃຊ້. ທຸກໆ 10 ປີແມ່ຍິງສູນເສຍກ້າມຊີ້ນກ້າມປົກກະຕິ 1.5 ກິໂລ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຮັກສາຫນັງສືພິມທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະທ້ອງທີ່ງາມ, ເຮັດວຽກມັນຈະມີຈໍານວນຫຼາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າເມື່ອມີອາຍຸ, ຂະບວນການຟື້ນຕົວຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ໄວ, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດບໍ່ເກີນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ແລະວ່າຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການປະຈໍາວັນແມ່ນ 400 ເທົ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານອາຍຸນ້ອຍກວ່າ.
ການຖືພາ
ໃນລະຫວ່າງການຖືພາດ້ວຍກ້າມເນື້ອທ້ອງມີການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນ: ພວກມັນມີຄວາມຍາວເກີນໄປ. ແຕ່ພວກເຂົາໄດ້ເຮັດສັນຍາຫຼັງຈາກເກີດບໍ່ທັນທີ, ເພາະສະນັ້ນ, ສໍາລັບບາງເວລາ (ເຊິ່ງແມ່ນຂຶ້ນກັບໄລຍະການຖືພາແລະການເກີດລູກ, ກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອເດີມ), ກະເພາະອາຫານຍັງອ່ອນແລະມີຮູບຮ່າງຂອງ "ຖົງ". ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຕືອນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ລວດໄວກັບການຝຶກອົບຮົມ. ເພື່ອສືບຕໍ່ການຈ້າງງານຢ່າງຫ້າວຫັນໂດຍສອດຄ່ອງກັບການຍິນຍອມຂອງແພດ, ມັນກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍຫຼັງ 3 ເດືອນຫຼັງຈາກຈັດຮຽງ. ກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີສ່ວນທີ່ເປັນເຊລຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫາຍໃຈຈະຊ່ວຍຝຶກອົບຮົມກົດ (ຫາຍໃຈທ້ອງ, ຫາຍໃຈໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າ, ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10-12 ເທື່ອ).
ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບຫນັງສືພິມແບ່ງອອກເປັນສາມກຸ່ມ:
1) ເທິງສ່ວນເທິງ (ກ້າມເນື້ອກົງ)
2) ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ (ກົງແລະຂ້າມ),
3) ຢູ່ໃນເຂດຂ້າງຫຼັງ (ກ້າມເນື້ອ oblique).
ໃນກໍລະນີທໍາອິດແລະຄັ້ງທີສອງ, ຕາມກົດລະບຽບ, ທ່ານປະຕິບັດການບິດແຕກຕ່າງກັນ, ບິດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຍົກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍຂາທີ່ຖືກກໍານົດຫຼືທາງກັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ oblique ໃນການເຮັດວຽກ, ປະຕິບັດ slopes, ແຂນແຂນແລະຂາຍົກ, ການຫມູນວຽນ torso ວົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຫນັງສືພິມທັງຫມົດກໍ່ເຮັດວຽກຄືກົນໄກທີ່ມີການປະສານງານດີທີ່ບໍ່ສາມາດແຍກແຍກອອກຈາກວຽກງານຂອງບາງ "ລາຍລະອຽດ" ແລະບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຄົນອື່ນ. ໃນການຕໍ່ສູ້ກັບກະເພາະອາຫານແບບຮາບພຽງ, ຈົ່ງສຸມໃສ່, ກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຊື່. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະມີອໍານາດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ມັກຈະສູນເສຍການ elasticity ແລະ sags, ເຮັດໃຫ້ທ້ອງທີ່ຫນ້າກຽດ. ກ້າມຊີ້ນ oblique ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຫລຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີເພດຍິງຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານມັນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຄວນລະມັດລະວັງ: ຖ້າທ່ານ overdo ມັນ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍແອວຂອງທ່ານໄດ້. ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນມີນ້ໍາຫນັກເບົາຖ້າໂດຍທໍາມະຊາດມັນສັ້ນແລະກວ້າງດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການສອດຄ່ອງແມ່ນຫນ້າຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ທັງຫມົດທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນສະຖານະການນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການເອົາໄຂມັນຈາກກະເພາະອາຫານ. ຕົວຊີ້ວັດທີ່ທ່ານໄດ້ຖືກເກັບໄວຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ທີ່ເກີດຂື້ນໃນພວກມັນໃນເວລາທີ່ມີການສ້ອມແປງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່, ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍເວລາຂອງທ່ານ. ເພີ່ມການໂຫຼດແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງກວດເບິ່ງເຕັກນິກການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ. ມີບາງພະຍາດ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ້ອງແມ່ນງ່າຍດາຍພຽງແຕ່. Contraindications ແມ່ນ interventions ການຜ່າຕັດ (ໄລຍະເວລາ postoperative ແລະການຟື້ນຟູ), hernia (ຂໍ້ບົກຜ່ອງ, inguinal). ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກຫນັງສືເຖິງແມ່ນວ່າມີບາງພະຍາດຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ແລະມີຄວາມລະມັດລະວັງ - ມີເຕົ້າສລຸອານ intervertebral.
Giant work
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຫນັງສືພິມແມ່ນຊຸດຍັກໃຫຍ່. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງກັນຫຼາຍປະການໄດ້ດໍາເນີນຕໍ່ໄປຫຼັງຫນຶ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ສາມາດຖືກກົງແລະຫຼັບ twisting, V -wisting ແລະ "ລົດຖີບ". ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວແລະມີຈໍານວນການຊໍ້າຊ້ອນສູງສຸດ, ທີ່ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດແຕ່ລະນາທີ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງ "marathon" ດັ່ງກ່າວ, ຂ່າວຄວນຈະເຜົາໄຫມ້. ເງື່ອນໄຂພຽງແຕ່ແມ່ນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະກຽມສໍາລັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ. ກັບຊຸດຍັກໃຫຍ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຄ່ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫ້ອງຮຽນ. ເລືອກເອົາການໂຫຼດ, ໂດຍສຸມໃສ່ສະພາບການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຢ່າລືມວ່າການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງ.
ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ
ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງພາລະຫນັກ: ມັນພຽງພໍສໍາລັບການນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ. ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫນັງສືພິມແມ່ນການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ, ຍົກເວັ້ນກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກບ່າຈາກການເຮັດວຽກ, ຢ່າດຶງຕົວເອງອອກໂດຍຄໍ, ຢ່າຫຼີ້ນຂາ. ພຽງແຕ່ຫນັງສືເຮັດວຽກ!
ຢ່າຢຸດ
ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຫມາະສົມແລະການກິນອາຫານໂພຊະນາການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ກະເພາະອາຫານປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ພາຍຫຼັງຫນຶ່ງເດືອນແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຫຼືສອງເດືອນ. ແຕ່ການຮັກສາແບບຟອມແລະການບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ເຫມາະສົມຈະຕ້ອງຢູ່ສະເຫມີ: ກະເພາະອາຫານແບບກະແຈກກະຈາຍ - ບໍ່ແມ່ນການກະທໍາດຽວເທົ່ານັ້ນແຕ່ເປັນວິທີທາງຊີວິດ. ແລະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເພື່ອດໍາລົງຊີວິດຢູ່ກັບທ້ອງ!
ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສອງແມ່ນການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ. Exhalation ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໂຫຼດຢ່າງເຕັມທີ່ແລະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິຜົນ. ຖ້າທ່ານມາຮອດຈຸດສູງສຸດແລ້ວ, ອອກອາກາດຫມົດແລ້ວ, ຫນັງສືພິມບໍ່ເຄັ່ງຂຶມຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
ເຮັດແນວໃດປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ກ່ຽວກັບເວລາຫນຶ່ງເດືອນ, ພະຍາຍາມປ່ຽນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະດັດແປງກັບການໂຫຼດ monotonous. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເສີມພວກເຂົາກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກເຊັ່ນ: "ຮ້ອຍ" ແລະ "ແຖບ" ແລະການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ. ນັກເຕັ້ນລໍາຂອງການເຕັ້ນຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍເຕັ້ນລໍາທ້ອງດ້ວຍບິດ, ຄື້ນຟອງແລະ "ດອກໄມ້" ໃນທ້ອງ.