ສະລັບສັບຊ້ອນຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງຮ່າງກາຍຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທຸກທໍລະມານຈາກໂລກອ້ວນ. ຫຼັງຈາກທັງຫມົດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸເກີນໄປບໍ່ແມ່ນທຸກໆກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເອົາໃຈໃສ່ລັກສະນະຂອງຄົນທີ່ມີນ້ໍາໃຈທີ່ບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມກິລາກ່ອນ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະສົ່ງເສີມການກະຕຸ້ນຂອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະການຫາຍໃຈ, ປະຕິບັດການສ້າງປະກົດການປະກົດຕົວ, ປັບປຸງການທໍາງານຂອງລໍາໄສ້ແລະຮັບປະກັນການຍົກຍ້າຍທີ່ທັນເວລາ. ລາວຍັງຈະຊ່ວຍຮັກສາອະໄວຍະວະທ້ອງຢູ່ໃນຖານະປົກກະຕິແລະໂດຍທົ່ວໄປເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດສູງ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການກະຕຸ້ນຂອງຂະບວນການ E metabolism ແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງລະບົບ cardio-respiratory.
ຄໍາເວົ້າສອງຢ່າງກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ
ໃນເວລາທີ່ເຮັດບາງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຫນ້ນຫນາຂອງຫນ້າເອິກ (ເປີ້ນພູລຶກ), ມີຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມທ້ອງ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່, ພ້ອມດ້ວຍຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຊັກຊ້າໃນການຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງເກີດຂຶ້ນໃນຫຼາຍໆກໍລະນີໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ, ຄວນບໍ່ເກີນ 2-3 ວິນາທີ, ເພາະວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊຶ່ງຕົວເອງເປັນບໍ່ດີແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ປະກົດການອື່ນໆທີ່ເຈັບປວດ.
ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມປັບຕົວຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວໃນຈັງຫວະການຫາຍໃຈ.
ເມື່ອປະຕິບັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການຫາຍໃຈແມ່ນຖືກອະນຸຍາດ. ຫາຍໃຈໃນແລະອອກມາຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນຫາຍໄປຍາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈໄປຕາມດັງແລະອອກຈາກປາກແລະເປີດປາກເລັກນ້ອຍ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
ອີງຕາມເງື່ອນໄຂແລະການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ, ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດດັດແປງໄດ້. ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈໍານວນຂອງການຊ້ໍາ, ລວມທັງການຢຸດພັກຜ່ອນ.
ເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງພວກເຂົາແມ່ນສະເລ່ຍ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງມັນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ (ດັ່ງນັ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນເລັກນ້ອຍ).
ພະຍາຍາມທີ່ຈະປະຕິບັດງານຢ່າງສັດຊື່. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດ.
ສະເຫມີໄປປະຕິບັດໃນຫ້ອງ ventilated ຫຼືຢູ່ໃນປ່ອງຢ້ຽມເປີດແລະຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງບ່ອນແລກປ່ຽນຄວາມເປັນ (ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງ gymnastics ແລະ posture).
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕົ້ນສະບັບອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທະວີຄວາມໄວຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
ກ້າມຊີ້ນບໍ່ທັນໄດ້ນໍາໃຊ້ໃນການໂຫຼດ, ແລະຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດໃນພວກມັນ. ໃນ 3-5 ມື້ມັນຈະຜ່ານໄປ. ຢ່າຢຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ຈະເກີດຂຶ້ນອີກ.
ໃນຂະບວນການກິລາ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນການນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເປັນເຈົ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຍ່າງທາງແລະຊື່, ແລ່ນແລະໄປຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນແລະປັບຍອດຂອງທ່ານ.
ບາງສິ່ງບາງຢ່າງອື່ນທີ່ຄວນຈື່
- ຫ້ອງຮຽນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງນ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຫຼືຫລັງອາຫານ.
- ຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຫ້ອງຮຽນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕິດຕາມດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ.
- ການເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການທີ່ມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກແຂງກະດູກ. ສັງເກດເບິ່ງຈໍານວນທີ່ຖືກແນະນໍາໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນສະລັບສັບຊ້ອນ.
- ໃຊ້ຂະບວນການທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາທີ່ການເຮັດ gymnastics (ຊ້າ, ປານກາງ, ໄວ). ເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆ.
- ເຂົ້າຮ່ວມໃນດົນຕີງ່າຍດາຍ. ມັນຈະປັບປຸງໂຕນທົ່ວໄປ, ເພີ່ມໂປຣໄຟລທາງອາລົມຂອງທ່ານ, ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕື່ນເຕັ້ນທາງ neuropsychiatric ຫລາຍເກີນໄປ.
- ໃຊ້ວິທີການຟື້ນຕົວ: ການນວດແລະນວດດ້ວຍຕົນເອງ, ຊາວຫນ້າ, ອາບນໍ້າ, ອາບນໍ້າ).
ບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການບົ່ງຊີ້
ມີຈໍານວນພະຍາດຕ່າງໆໃນການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຂາດເຂີນຂອງພະຍາດຫົວໃຈທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ, ໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍ, ຄວາມເຈັບປວດ hypertonic, ແລະອື່ນໆ. ນອກນັ້ນຍັງມີພະຍາດຕ່າງໆທີ່ບໍ່ສາມາດໃຊ້ງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາໃດຫນຶ່ງ (ເຊົ່ນໃນໄລຍະທີ່ເປັນໂຣກອັກເສບຫຼືຕິດເຊື້ອ) ຍັງມີຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນບາງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຈໍາກັດຫຼືຖືກຫ້າມ. ດັ່ງນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມອ້ວນຢ່າງຊັດເຈນ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ການເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຕໍ່ແຂນຕ່ໍາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນສໍາລັບການ obesity
- ຍ່າງຕາມຖົງຕີນຢູ່ໃນວົງກົມທີ່ມີແຂນອອກ, 40-60 ວິນາທີ.
- ການໃຊ້ເວລາຍ່າງຕີນ, ຕີນ, ຂ້າງນອກຂອງຕີນ (ການຝຶກອົບຮົມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ vaults ຂອງຕີນ).
- ຈົ່ງຍັດຂວາງ, ກະຈາຍຕີນໃຫ້ກວ້າງ, ຮີບຈັບມືໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ກະແຈກກະຈາຍຂອງແຂນຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະຕິບັດການຫມູນວຽນຢູ່ໃນວົງຮອບບ່າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອ.
- ຢືນ, ຫນຶ່ງມືທີ່ຈະໄດ້ຮັບຫລັງຂອງຄໍ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນທາງກັບກັນ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.
- ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາທີ່ແຜ່ອອກເລັກນ້ອຍກັບຂ້າງ, ມືໃສ່ອີແອວ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍໃນວົງມົນ 6-8 ເທື່ອໃນທິດທາງທັງສອງ.
- ຢືນ, ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາປ່ຽນແປງມື, ພວກເຮົາສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນແລະລົງໃນຄຶ່ງຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກການຊ້ໍາຊ້ໍາ 6-7 ເທື່ອຫຼືຕັ້ງຊື່, ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ (ຫຼືກະໂດດ).
- ຢືນ, ມືຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍ weave. ລຸດຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ຊ້າຍໄປຫາເກົ້າອີ້ແລະຍືດຮ່າງກາຍໄປເບື້ອງຊ້າຍ, ລຸກຂຶ້ນ. ສໍາລັບຂາອື່ນໆຍັງ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.
- ຢືນ, ຍົກຂາ, ຍົກມືຂຶ້ນ. ສອງ flaps ກັບມືລາວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນ tilt ເລິກຕໍ່ແລະສອງ swings ໃນຮ່າງກາຍໃນຄວາມເລິກ, ນິ້ວມືສໍາພັດພື້ນເຮືອນ.
- Standing. ການຫມຸນວຽນຂອງເສັ້ນທາງສັນຫົວລ້ຽວໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຂວາຫາຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ການຜະລິດ 6-12 rotations (ອີງຕາມລັດຂອງສຸຂະພາບ) ໃນແຕ່ລະທິດ.
- ຢືນ, ຂາທີ່ແຜ່ລາມອອກ, ມືຍົກຂຶ້ນ, ນິ້ວມືທີ່ທໍຢູ່ຫລັງຂອງຫົວ. ດ້ວຍຄວາມສັບສົນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າແລະລົງ, ມືໃນ swing ຜ່ານລະຫວ່າງຂາ (ການເຄື່ອນໄຫວ "ຕັດໄມ້"), ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. Repeat 10-12 ຄັ້ງ.
- ນັ່ງລົງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນຢູ່, ໂຍນມືຂອງທ່ານໄປ, ລຸກຂຶ້ນ - ເອົາມືຂອງທ່ານລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12-15 ຄັ້ງ.
- ຍ່າງກັບການລວດໄວຂອງຈັງຫວະ, ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນໄລຍະ (1 ນາທີ), ຊ້າລົງຕາມຈັງຫວະ, ຍ່າງເວລາທີ່ບໍ່ລະມັດລະວັງ (30s).
- ຢືນ, ຂາອອກ, ມືຖືລົງ, ນິ້ວມືໃສ່ໃນ Castle. ມືຂຶ້ນ, ສໍາລັບເພດານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນກັບຕີນຂອງທ່ານ - ຫາຍໃຈ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ - exhale. Repeat 5-6 ຄັ້ງ.
- ພວກເຮົາຫັນໄປໃສ່ທ້ອງ. ພວກເຮົາຍົກບ່າແລະປະຕິບັດແຂນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນດຽວກັບຖ້າຫາກວ່າລອຍກັບຕັກເຕືອນ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.
- ນັ່ງ, ຂາຖືກອົບຣົມ, ມືໃສ່ບ່າ, ເບື້ອງຂວາມື. ຫັນຮ່າງກາຍໃນຊ້າຍໄປທາງຊ້າຍເພື່ອແຕະດ້ານຊ້າຍມືໄປເຂົ່າຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາໃນທິດທາງທັງສອງຄັ້ງ 8-10 ເທື່ອ.
- ຍ່າງໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມໄວ 60-80 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ (1 ນາທີ), ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງໃນບ່ອນນັ່ງ (30 ນາທີ).
- ຢືນຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ, ດຶງຂຶ້ນ - ຫາຍໃຈ, ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ - exhale. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 6-7 ຄັ້ງ.