ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນກັບ dumbbells ແມ່ນງ່າຍດາຍດີ.
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະມື.
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຕ້ອງເຮັດ 10-20 ເທື່ອໃນ 2 ວິທີ. ຂາງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເອົາໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ເອົາມືປືນລົງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນລົງແລະຝາມືລົງໄປ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ສອກແລະດຶງ dumbbell ກັບ shoulder ຂອງທ່ານ, unfolding ແປງເພື່ອ dumbbell ແມ່ນຂະຫນານກັບ shoulder ໄດ້. ສົ່ງມືໄປຫາແລະ. ແລະອື່ນໆ, ເຮັດຊ້ໍາກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີສອງແມ່ນເຮັດ 8-12 ຄັ້ງສໍາລັບ 2 ວິທີ. ຂາແມ່ນຫົວເຂົ່າ - ເລິກຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຂນທັງສອງດ້ວຍລໍາໂພງ. ຂື້ນມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງ (ປາດເຂົ້າສູ່ພາຍໃນ), ຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 90gr. ຄ່ອຍໆຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນມືແລະບໍ່ສີນສະຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ i.p.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີສາມແມ່ນປະຕິບັດ 8-12 ຄັ້ງ 2 ວິທີການ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນແມ່ນຄືກັນ, ແຂນຖືກວາງລົງຕາມຮ່າງກາຍທີ່ມີ dumbbells. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງ (ເລັກນ້ອຍ), ຊ້າຊ້າລົງໃຫ້ພວກເຂົາເບື້ອງຂວາກັບຂ້າງ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາ i.p.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີສີ່ຍັງປະຕິບັດ 8-12 ຄັ້ງ 2 ວິທີການ. ມ້ວນມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າແຂນລົງດ້ວຍສຽງຄາງກະໄຕຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນກະດູກແລະກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ພວກເຂົາຫ່າງກັນ, ກົດແອວຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. Shoulders ຄວນຈະຂະຫນານກັບຊັ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍແມ່ນເຮັດ 2 ເທື່ອຕໍ່ 10 ເທື່ອ. ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ໃນມືດຽວນີ້ມີສຽງຄ່ອຍໆ. ຈົ່ງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫນານກັບພື້ນ. ດ້ວຍມືທີ່ງໍ, ຂື້ນຢູ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມືມີ dumbbell ເລັກນ້ອຍໂກນຢູ່ທີ່ເປືອກຫນາຕ່ໍາ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍ້າຍແຂນສະຫນັບສະຫນູນໃນລະດັບບ່າແລະເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກັບໄປທີ່ i.p.
ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທາງຫລັງ.
ນອນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນບ່ອນນັ່ງ, ປິດແລະຍືດຂາຂອງທ່ານ. ມືມີ dumbbells ແຜ່ຂະຫຍາຍແລະວາງເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກມືທັງສອງຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດສອງວິທີ 10 ເທື່ອ.
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ເທື່ອ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາປະທານຫຼືບ່ອນນັ່ງສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ການເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໃນມື, ທີ່ສອງບໍ່ຕິດກັບບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້ (ເກົ້າອີ້). ມືທີ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງລໍາໂພງກັບຊັ້ນ. ຄ່ອຍໆດຶງຂຶ້ນ, ດຶງແຂນສີນສະຄືນ, ຄ່ອຍໆລົງກັບຫນ້າເອິກ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາ i.p.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີສາມແມ່ນເຮັດໃນ 2 ຊຸດ 8-12 ຄັ້ງ. ເອົາສຽງເບື້ອງຊ້າຍແລະຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມ. ມືທີ່ແຜ່ລາມອອກໄປ, ຫັນໄປຂ້າງຫນ້າຝາມື. ດຶງ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ໂງ່ນຫີນຂອງທ່ານໃນພາກສະເນຍ. ແກນບໍ່ຫຼຸດລົງ, ມືແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ.
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ 10 ຄັ້ງ. ຂ້າພະເຈົ້າ - ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງໃນທົ່ວ bench, ມືມີ dumbbells ເຊື່ອມຕໍ່ໃນມືແລະ straighten ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ. ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ຊ້າຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ເກືອບກັບລະດັບຂອງການພາກສະຫນາມ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ປະຕິບັດ 5 ເທື່ອ.
ທ່ານນອນຢູ່ກັບຂາຂອງທ່ານ, ຂາຢູ່ຊັ້ນ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຍືດລົງກ່ອນທີ່ຈະແຂນຫນ້າຜາກຂອງທ່ານກັບສຽງຄ່ອຍໆ. ພວກເຮົາເຮັດໃນບັນຊີ:
- ຫນຶ່ງຄັ້ງ - ຫນຶ່ງມືຊື່ຖືກເອົາອອກຈາກຫົວ, ຄັ້ງທີສອງລົງໄປທີ່ຂາ;
- ສອງມືໃນແລະອອກ. p
- ສາມ - ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ "ຫນຶ່ງ", ແຕ່ມີການປ່ຽນແປງມື;
- ສີ່ມືໃນແລະອອກ. n
ໃນທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງແອວແລະແອວ.
ຢືນຂຶ້ນ, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ width ບ່ານອກ, ກົງ. Tilt ໄປ, ມືກັບ dumbbells ຕ່ໍາກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຊ້າຍແລະຂວາ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ. ປະຕິບັດ 20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
ຂາບ່າກວ້າງອອກນອກ. ຢືນຂຶ້ນຊື່. ຫນຶ່ງໃນມືເທິງສາຍແອວ, ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ - ເປັນ dumbbell. ດໍາເນີນການຂີ້ຝຶ່ມເລິກ, straining ກົດ. ສະຫມອງບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຄັ້ງໃນທິສະທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.