ໃນເງື່ອນໄຂທົ່ວໄປ
ຄູຝຶກສ່ວນຫຼາຍແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານ 1,5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ - ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ກະເພາະອາຫານໄດ້ຜ່ອນຄາຍອາຫານ. ການຍົກເວັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ຫ້ອງຮຽນໃນຕອນເຊົ້າເທົ່ານັ້ນ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກ, ຈົ່ງກິນຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ວຍຫຼືນົມສົ້ມ 20 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ: ການເຄື່ອນໄຫວ "ຈະບໍ່ຕື່ນຂຶ້ນ" ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮ້ອງ, ເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານຢູ່ສະຫນາມກິລາ, ໃນສະນຸກເກີຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຈະສູນເສຍ. (ເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນ Yoga ໃນຕອນເຊົ້າ, ເຊິ່ງ, ເປັນການຮຽກຮ້ອງ guru, ມີຜົນກະທົບພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ). ຢ່າລືມວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາ, ແຕ່ຍັງຖືກຕ້ອງ! ການ starve ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ຍັງຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກະເພາະອາຫານໃນບ່ອນຖິ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທັນທີທັນໃດ "rastrusit" ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ກິນຢູ່ໃນ treadmill ແມ່ນບໍ່ຍອມຮັບໄດ້! ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນ: ເວລາຫນ້ອຍຈະຖືກປະໄວ້ກ່ອນການຕັດສິນ. ອາຫານຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ. ໃນອາຫານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຜ່ານມາບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 400 kcal.
ຢູ່ໃນຈຸດ - ດື່ມ!
ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຫ້ອງຮຽນດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 0,5-0,6 ລິດໂດຍບໍ່ມີອາຍແກັສ. ກາເຟໃນມື້ຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເປັນ diuretic. ຮ່າງກາຍແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີເຫື່ອອອກ - ເປັນຫຍັງຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍ? ນອກຈາກນັ້ນ, ກາເຟ, ເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າ, ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ - ມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ເສັ້ນເລືອດ. ຊາຂຽວແມ່ນເລື່ອງອື່ນ: ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ເສີມສ້າງລະບົບກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຟູ. ຈອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກິ່ນຫອມສໍາລັບເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຈະເພີ່ມຄວາມສຸກຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ດີທີ່ສຸດ! ໃນລະຫວ່າງການຮຽນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຢຸດໃຫ້ກິນນ້ໍາບາງຄັ້ງ. ກິລາເພີ່ມຄວາມໄວການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, provokes "ຍົກ" ຂອງຊີວະມວນຈາກຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະເພື່ອເອົາມັນໄວ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຂອງແຫຼວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາ, ການເຜົາຕົວກະຕືລືລົ້ນ, ເຊິ່ງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຈະໄວລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລະຄວາມພະຍາຍາມທັງຫມົດຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
Porridge ທີ່ມີຫມາກໄມ້ແຫ້ງສໍາລັບອາຫານເຊົ້າແມ່ນການຮັບປະກັນການສະຫນອງ glucose ຊ້າແລະຫມັ້ນຄົງ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີຜົນຜະລິດຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ, ລວມທັງຫົວໃຈ. ໃນຕອນບ່າຍລອງກິນອາຫານໂປຕີນທີ່ພຽງພໍ. ຈາກມັນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢ່າ overdo ມັນ, ການຮັບໃຊ້ຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ! ການໃຊ້ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກໃນທ້ອງ - ຫຼັງຈາກນັ້ນຕໍ່ໄປກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໂລຫະ, ເຊັ່ນຖົງມັນຕົ້ນ. ບໍ່ຕ້ອງປະຕິເສດຕົນເອງຄວາມສຸກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານປະຈໍາວັນຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກໄມ້, ໂກເລດສີຂີ້ເຖົ່ານ້ອຍໆ - ຫມາກໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມໂປ່ງໃສແຕ່ຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ທໍາມະດາ, ຢ່າເອົາໃຈໃສ່ໃນການທົດລອງເພື່ອທົດແທນທາດແປ້ງທາດແປກທີ່ງ່າຍດາຍ, ນັ້ນຄືເຂົ້າຫນົມຫວານ! ຈາກນີ້ທ່ານດີທີ່ສຸດຈະບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຢູ່ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ... ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບເກືອໃນທາງລົບໂດຍບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມເຖິງເຫື່ອທີເຈັດ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈື່, ທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບອາຫານຫຼັງຈາກ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກ fiznagruzka ໄດ້. ທຸກໆເວລານີ້, ການຍ່ອຍອາຫານຍັງສູງ, ກ້າມຊີ້ນຮ້ອນຕ້ອງໃຊ້ເຊື້ອໄຟແລະ, ໂດຍບໍ່ມີການຊອກຫາມັນ, ຈະເຜົາຜະລິດຕະພັນໄຂມັນ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຫິວໂຫຍທີ່ມະນຸດຈໍາເປັນຕ້ອງຫລອກລວງ: ດື່ມນ້ໍາເຢັນ, ອາບນ້ໍາ, ອາບນ້ໍາສົດໃນສວນ, ຜ່ອນຄາຍ, ... ຫຼັງຈາກ 20-30 ນາທີທ່ານສາມາດ "ເອົາຫນ້າເອິກ" ຈອກນ້ໍາຈືດໆ, ຫມາກພ້າວ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມຫມາກໂປມຫຼືຫມາກພິກໄທ. ມັນຈະຊ່ວຍໂຍນຊີຊີໂມສະສົມອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ສິ່ງທີ່ກິນຫຼັງຈາກສອງສາມຊົ່ວໂມງ? ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບໄລຍະເວລາເທົ່າໃດກ່ອນທີ່ຈະນອນ. ໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງມື້ທ່ານສາມາດມີອາຫານຄ່ໍາເຕັມປ່ຽມ, ສະຫນິດສະຫນົມກັບສະຫຼັດ, ຊິ້ນເນື້ອຂະຫນົມປຽກເລັກນ້ອຍທີ່ມີ 150 ກໍາຂອງເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ toast ຫຼືເຂົ້າ).
ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງມື້, ທ່ານຈະຈໍາກັດຕົວເອງກັບແກ້ວທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຕ່ໍາຫລື 150 ກຼາມຂອງເນີຍແຂງ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໃນອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ສະຫງວນອາຊິດ amino ແລະມັນສາມາດໄດ້ຮັບການຟື້ນຕົວຈາກທາດໂປຼຕີນເທົ່ານັ້ນ. ຄາເຟອີນ (ກາເຟ, ກາເຟ, ໂກໂກ້, ຊັອກໂກແລດ) ໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມຈາກອາຫານແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະຍົກເລີກ: ມັນຂັດຂວາງການເຮັດວຽກຂອງອິນຊິນເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງ replenishing glycogen reserves ແລະ "ໂຫຼດ" ກ້າມຊີ້ນ.
ເມນູແບບຟອມການອອກກໍາລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ໃຫ້ທາດແປ້ງງ່າຍດາຍ, ຂົ້ວແລະໄຂມັນ. ກ່ອນທີ່ຈະຮຽນ (ສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງ): ສະຫຼັດ 200g ຜັກສົດຫຼືສ່ວນນ້ອຍຂອງ stew ຜັກ. ຫຼັງຈາກ (ຫຼັງຈາກ 40 ນາທີ): ຈອກ kefir, cocktail ທາດໂປຼຕີນຫຼືນໍ້າຫມາກໄມ້ສົດ. ມູນຄ່າ caloric ທັງຫມົດຂອງເມນູປະຈໍາວັນ: 2 000-2 500 kcal.
ການຍືດ (yoga, pilates, stretching)
ສ້າງລາຍການເມນູທີ່ມີ cellulose, ຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ (ຊີ້ນ, ໄຂ່, ເນີຍແຂງ). ກ່ອນທີ່ຈະຮຽນ: 200 ກຼາມແກງສະຫຼັດຫຼືຜັກທີ່ມີເມັດເຂົ້າຈີ່. ຫຼັງຈາກ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກມີເນື້ອ (ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍການເພີ່ມນໍ້ານົມທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ). ມູນຄ່າພະລັງງານທັງຫມົດ: 1,500 kcal.