ໃຊ້ຫລັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມ "ແຍກຕ່າງຫາກ". ຖ້າທ່ານມັກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ທໍາລາຍສະລັບສັບຊ້ອນ. ມື້ຫນຶ່ງ, ອຸທິດຮ່າງກາຍເທິງ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງ - ດ້ານລຸ່ມ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນ. ລວມເຖິງການຂຶ້ນພູຂື້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຖະຫນົນ, ຊອກຫາເຂດເນີນພູໃກ້ຄຽງແລະປີນຂຶ້ນໃນ 3-5 ນາທີທີ່ມີເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈສູງສຸດ 80%. ໃນ gym, treadmill ທີ່ມີມຸມມອງເຫມາະສົມເຫມາະສົມສໍາລັບການນີ້. ເຮັດແນວໃດ 2-3 "uphill", ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຈໍານວນຂອງເຂົາເຈົ້າກັບ 5. ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມຸມມອງຂອງ inclination ສໍາລັບທຸກໆ 2 °, ການບໍລິໂພກພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ 25% ແລະ endurance cardio ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມ 1 "ພູເຂົາ" ຕໍ່ອາທິດ. ໃຊ້ໄລຍະເວລາ. ປົກກະຕິປ່ຽນແປງຈໍານວນວິທີການແລະການທົດແທນຄືນ. 2 ອາທິດທໍາອິດ, ປະຕິບັດຕາມ 1 ວິທີຈາກ 10-12 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, 2 ອາທິດຕໍ່ມາ - 2 ຊຸດ 8-10 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ຂອງ 6-8 ເທື່ອແລະສຸດທ້າຍ 4 ຈາກ 3-5 ເທື່ອ. ການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃຫມ່, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພາລະ. ຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາຫນຶ່ງ, ສະຖຽນລະພາບໃນ 4-6 ເດືອນ. ຜູ້ທີ່ໃຊ້ໄລຍະເວລາ, ບໍ່ມີຫຍັງປ້ອງກັນເພື່ອປັບປຸງຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຕິດຕາມກວດກາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ. ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີເລີດຂອງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ. ສົມມຸດວ່າ, 1 ກິໂລແມັດທ່ານມັກຈະຜ່ານເວລາ 10 ນາທີ, ມີກໍາມະຈອນ - 135 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດໃນເວລາດຽວກັນຢູ່ໃນອັດຕາກໍາມະຈອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ທ່ານໄດ້ເດີນທາງໄປໄກຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການປັບປຸງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຝຶກປະຕິບັດ "ຊັ້ນ". ເຮັດການຊ້ໍາ 10 ເທື່ອກັບນ້ໍາຫນັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫນັງຕີງ. ການຫຼຸດລົງຂອງນ້ໍາໂດຍ 10-20%, ເຮັດ 2-4 ການຄ້າງຫ້ອງໂດຍບໍ່ມີການຢຸດເຊົາ. ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດຂອງການປະຊຸມ, ໃນທີ່ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງມີສ່ວນຮ່ວມ, ກ້າມເນື້ອຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 40% ໄວຂຶ້ນ. ແຕ່ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ມັນແມ່ນເວລານີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພັກຜ່ອນ 4 ອາທິດ. ຕື່ມການຝຶກອົບຮົມ cardio ປະມານ. ການກໍານົດເວລາ 2 ໄລຍະເວລາ 30-60 ວິນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງທີ່ມີ "ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ" ທີ່ໃຊ້ໄດ້, ໄລຍະເວລາຂອງມັນແມ່ນ 3 ເທື່ອ. ເວລາຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນຄັ້ງທໍາອິດ, ໄລຍະເວລາຂອງການຕັດຄັ້ງທີສອງຈົນກ່ວາພວກເຂົາຈະກາຍເປັນຄືກັນ. ຖ້າຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ 1 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ, ການໃຊ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ 12%. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແມ່ຍິງມີນ້ໍາຫນັກ 60 ກິໂລຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນເວລາຍ່າງຢູ່ທີ່ຄວາມໄວ 5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ບາດແຜ 225 ກິໂລ, ແລະໃນຄວາມໄວ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ - 252 ກິໂລຄາ.
ວາງແຜນວັນພັກຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງຄວາມສໍາເລັດ. ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ບໍ່ສັງເກດເຫັນກິລາວ່າຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໄດ້ປັບປຸງ, ພວກເຂົາເຈົ້າເພີ່ມທະວີການໂຫຼດ. ແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດກົງກັນຂ້າມ: ເອົາລົມຫາຍໃຈ. ທຸກໆອາທິດມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດແຈງ 1-2 ວັນ (ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ) ຂອງມື້. ເພີ່ມພາລະ. ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະສ້າງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອເກີນ, ທ່ານເຮັດວຽກກັບພາລະຫນັກຫນ້ອຍບໍ? ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະບໍ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນວິທີນີ້. ການຂາດຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບນ້ໍາຫນັກບາງຢ່າງ. ຖ້າທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 12 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເພີ່ມຂື້ນ, ດັ່ງນັ້ນວິທີການທີສອງແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ແລະບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວທີ່ຈະຫັນໄປສູ່ພູເຂົາຂອງກ້າມຊີ້ນ: ແມ່ຍິງມີຮໍໂມນຮໍໂມນຮໍໂມນສໍາລັບຫນ້ອຍນີ້. ຮັກສາບັນຊີລາຍການອອກກໍາລັງກາຍ. ລາວຈະບອກທ່ານວ່າການອອກກໍາລັງກາຍອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະບາດເຈັບ. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ cardio, ບັນທຶກເວລາ, ໄລຍະຫ່າງ, ຄວາມໄວ, ປະເພດຂອງກອງປະຊຸມ, ຊື່ຂອງຜູ້ສອນ. ຫຼັງຈາກຜົນບັງຄັບໃຊ້ - ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການ, ຂະຫນາດຂອງຄວາມຫນັກຫນ່ວງ. ປ່ຽນເສັ້ນທາງ jogging. ເຖິງແມ່ນວ່າເສັ້ນທາງທີ່ສວຍງາມໃນໄວໆນີ້ຈະກາຍເປັນຫນ້າເບື່ອ. ສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຄືການແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງປົກກະຕິໃນທິດທາງທີ່ກົງກັນຂ້າມຫຼືໃນເວລາອື່ນຂອງມື້. ປ່ຽນປະຕິບັດງານ. ການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານໃຊ້ເສັ້ນໄຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງມັນ. ຕົວແທນ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການກົດດັນຫນ້າຂອງ dumbbells ສຸດ bench ນອນທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ສຸດ bench ເປັນ tilted ລົງຫຼືຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະຄາງກະໄຕ, ໃຊ້ເວລາແທ່ງ, ປ່ຽນເກົ້າອີ້ກັບ "ຜີເສື້ອ" ຫຼືເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ simulator traction ສາຍໄຟ. ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກ. ສໍາລັບ 1-2 ບົດຮຽນ, ລາວຈະສາມາດກໍານົດສິ່ງທີ່ປ້ອງກັນຄວາມຄືບຫນ້າແລະແກ້ໄຂບັນຫາຂອງທ່ານຢ່າງງ່າຍດາຍ. ບາງທີທ່ານພຽງແຕ່ເຕັກນິກ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ biceps, ທ່ານບໍ່ຄວ່ໍາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນແອວ, ເພາະວ່າສິ່ງທີ່ໂຫຼດໄດ້ຫຼຸດລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຜູ້ຊ່ວຍ. ກໍານົດຫຼືເອົາພາລະ, ໃນທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນການທົດລອງທີ 10, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບແຟນຫຼືຄູຝຶກສອນອື່ນເຮັດອີກ 3-5 ເທື່ອ (ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນຕົນເອງ, ແຕ່ simulator ຫຼືແຖບ). ຢຸດເວລາມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ລົງທະບຽນສໍາລັບສະໂມສອນກິລາ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນສາທາລະນະ, ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ເທິງສຸດ. ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ. ລົດຄວາມໄວ. ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມສໍາລັບ 10 ບັນຊີ, ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນກັບ 4 ບັນຊີ. ປະຕິບັດຕາມວິທີການ 1 ຈາກ 4-6 ເທື່ອ. ສໍາລັບ 10 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ 2 ເທື່ອໄວກ່ວາການຝຶກອົບຮົມແບບດັ້ງເດີມ: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະ 2 ບັນຊີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ເຖິງ 4 ບັນຊີ. ການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງເຂັ້ມແຂງແລະຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາທີ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຄຸນນະພາບ. ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມ. ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຕິດພັນກັບເຄື່ອງອຸປະກອນທີ່ພວກເຮົາມັກແລະບໍ່ສົນໃຈກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຫ້ອງ aerobics ຕໍ່ໄປ. ແລະຫມົດໃນ vain. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຍິນດີກ່ຽວກັບເຄື່ອງຄອມພິວເຕີ້ຫຼື stepper ແລ້ວ, ທ່ານຄວນເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມກຸ່ມທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແບບດຽວກັນ. ໃນບໍລິສັດ, ກັບດົນຕີ, ທ່ານຈະໃຫ້ທັງຫມົດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປະຕິບັດຄໍາສັ່ງ instructor ໄດ້. ແລະຫຼັງຈາກທີ່ໃນຂະນະທີ່, suddenly ພົບຕົວທ່ານເອງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກສົງໃສແມ່ນ. ຝຶກກັບຄວາມກ້າຫານກ່ອນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ, ໃຫ້ເຮັດຢ່າງນ້ອຍ 10 ເທື່ອໃນ simulator ສໍາລັບຫນ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີການເຮັດຊ້ໍາອີກຈໍານວນຫຼາຍໃນ simulator ສໍາລັບການກົດເກີບ. ມີການຝຶກອົບຮົມນີ້ຫຼາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ເຂົ້າຮ່ວມຊັ້ນຮຽນ Yoga ຫຼືການຝຶກອົບຮົມ Pilates. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໃນທາງໃຫມ່, ເຊິ່ງຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ. ຕົວຢ່າງ, ການເຮັດ squats, ທ່ານມີປະສິດທິຜົນທີ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະແອວ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຈັດການກັບບັນຫາຕ່າງໆ. ວາງລາຍະການເປົ້າຫມາຍກິລາໃນສະຖານທີ່ໂດດເດັ່ນ. ແນບມັນກັບປະຕູຕູ້ເຢັນ, ກະຈົກຢູ່ຫ້ອງໂຖງຫລືຫ້ອງນ້ໍາຫຼືເຂົ້າໄປໃນຫນ້າຈໍທີ່ຮົ່ມສໍາລັບຈໍຄອມພິວເຕີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຮັກສາທັດສະນະການສອດຄ່ອງ, ແຕ່ຍັງເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ.