ຄາບ Caloric ຂອງອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຄິດໄລ່ຕາມວິທີທີ່ພະລັງງານທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບດ້ວຍອາຫານແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານ. ເມື່ອນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຖືກປົກກະຕິ, ເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃນລະດັບນີ້ມັນຈະມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ການໄຫຼເຂົ້າຂອງພະລັງງານເທົ່າກັບການໃຊ້ຈ່າຍຂອງມັນ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກ່ອນອື່ນ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນແລະຫວານໄດ້ຫຼຸດຫນ້ອຍລົງ. ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ມາດຕະການງ່າຍດາຍນີ້ສາມາດພຽງພໍເພື່ອຊອກຫານ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນີ້ຢູ່ໃນຕົວມັນເອງແມ່ນຜົນສໍາເລັດຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ - ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ endocrine, ພະຍາດຫົວໃຈຄໍ, ບາງໂຣກທາງໂລກແລະໂລກອື່ນ.
ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການກິນອາຫານໃນເວລາທີ່ໂລກອ້ວນຈະເປັນແນວໃດ? ພວກເຂົາມີຫນ້ອຍ. ພະຍາຍາມຈົດຈໍາຄວາມຕ້ອງການເຫຼົ່ານີ້ແລະໃຊ້ມັນເມື່ອສ້າງເມນູ.
- ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານຄວນຈໍາກັດ (ຫຼຸດລົງ), ແຕ່ບໍ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ສະຖາບັນວິທະຍາສາດໂພຊະນາການຂອງລັດເຊຍສະຖາບັນວິທະຍາສາດການແພດບໍ່ໄດ້ແນະນໍາການນໍາໃຊ້ອາຫານທີ່ມີທາດແຄນຊູນພາຍໃຕ້ 600 kcal, ເນື່ອງຈາກວ່າອາຊິດສາມາດພັດທະນາ, ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງໄນໂຕຣເຈນສະແດງອອກ, ອາຊິດ uric ໃນເລືອດ, ອາການເຈັບໃນຫົວໃຈ, ການປ່ຽນແປງທາງໄຟຟ້າແລະອື່ນໆ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ 800 ຫາ 1800 kcal ແມ່ນໃຊ້.
- ເນື້ອໃນຂອງໄຂມັນສັດແມ່ນຫຼຸດລົງ. ແລະສ່ວນແບ່ງນ້ໍາມັນຜັກເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 50% ຂອງໄຂມັນທັງຫມົດໃນອາຫານ (ອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated, ຊຶ່ງມີຄວາມອຸດົມສົມບູນໃນນໍ້າມັນພືດ, ກະຕຸ້ນການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນ).
- ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຕານ "ໄວ" (ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, beet ຫຼື sugarcane).
- ຜະລິດຕະພັນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມຢາກອາຫານ (ເຄື່ອງເທດແລະເຄື່ອງປຸງແຕ່ງ) ແມ່ນບໍ່ລວມເອົາ.
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety ແມ່ນການສ້າງຂື້ນຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ມີເນື້ອຫາທີ່ມີຄາຣ໌ຣ໌ຕ໌ຕ່ໍາສໍາລັບປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະ 5-6 ມື້ຕໍ່ມື້ (ໂດຍບໍ່ມີການໂອນສ່ວນແບ່ງປະລິມານຂອງຄາຣ໌ຣ໌ແຄນໃນເວລາກາງຄືນ).
- ເນື້ອໃນຂອງເກືອໃນອາຫານແມ່ນຈໍາກັດ 2-3 g ແລະນ້ໍາເຖິງ 1-1.5 ລິດ, ໃນມື້ຮ້ອນຮ້ອນ - ເຖິງ 2 ລິດ.
- ໃຊ້ວັນທີ່ບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວ, ເຊິ່ງຍັງເອີ້ນວ່າ "zigzag" ພະລັງງານ.
ຈໍາກັດຈໍານວນໄຂມັນໃນຄາບອາຫານໃນຄັ້ງທໍາອິດເຖິງ 60-70 g, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ 30-50 g. ຜັກ, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຈີ່ສີດໍາ (ຫຼືສີຂາວກັບເບຍ) ໃຊ້ 100-150 ກຼາມຕໍ່ມື້ (ບໍ່ມີຫຼາຍ!).
ການນໍາໃຊ້້ໍານົມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ມີໄຂມັນ. ຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດມັກມີລົດຊາດທີ່ສົ້ມແລະຫວານແລະສົ້ມ.
ຈາກເຄື່ອງດື່ມ, ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບຫມາກໄມ້ອ່ອນແລະ freshwater ຫມາກໄມ້ຂອງແນວພັນ unsaturated (ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂອງ້ໍາຕານ), ຕາຕະລາງແລະນ້ໍາແຮ່ທາດເປັນຢາພື້ນເມືອງ, ຊາຂຽວ, ກາເຟສີດໍາອ່ອນ, infusions ຂອງ hawthorn ແລະພືດວິຕາມິນອື່ນໆ. ເຫຼົ້າຄວນໄດ້ຮັບການປະຖິ້ມໄວ້ທັງຫມົດ.
ອາຫານທີ່ແນະນໍາໃຫ້ຫນ້ອຍທີ່ສຸດກັບເກືອ, ຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນປາ - ແຕ່ງກິນຫຼື simmer (ນໍາໃຊ້ແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ). ຕ້ອງການໄອນ້ໍາ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານທອດ, ເພາະວ່າມັນມີໄຂມັນຫນ້ອຍແລະສານສະກັດຈາກທໍາມະຊາດ. ຊຸບກິນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຜັກບົ່ວ - ຜັກ, ຫມາກຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຄຶ່ງຫນຶ່ງ. ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ມັກອາຫານຈາກຜັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສົດ.
ຍົກເວັ້ນນ້ໍາຕານ້ໍາຕົ້ມທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງຊີ້ນແລະປາ, ໄຂມັນຊີ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜະລິດຕະພັນ - ຫົວໃຈ, ປອດ, ຕັບ (ພວກມັນມີທາດໂປຼຕິນທີ່ອຸດົມສົມບູນ). ຫຼີກເວັ້ນການຊີ້ນໄຂມັນແລະປາ, sausages ອຸດສາຫະກໍາ, ຄີມ, ເນີຍແຂງທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນສູງ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປໄຂມັນທັງຫມົດ. ການຫ້າມສໍາລັບທ່ານຄວນຈະເປັນໂກເລດ, ໂກໂກ້, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, cake, ຂີ້ເຫຍື້ອ, ຂີ້ຝຸ່ນ, jam, ດອງ, smoked, ຕົ້ມແລະກະປ໋ອງອາຫານ, ເຄື່ອງເທດ (pepper, mustard, ແລະອື່ນໆ) ແລະພືດທີ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຢາກອາຫານ, ເຊັ່ນ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ (radish ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນຜີຮ້າຍ, ປະກອບໄປດ້ວຍ gout, ຍ້ອນວ່າມັນມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນ diuretic ແລະສົ່ງເສີມການຫມັກເກືອ), sorrel, etc. ຖ້າວ່າໂລກອ້ວນໄປເຖິງ hypertension, ແລ້ວພືດທີ່ມີເກືອ magnesium (carrots, parsley, dill, ຫມາເພີ່ມຂຶ້ນ, ກເຣັກ eve and porridge oatmeal).
ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານປະຈໍາວັນສໍາລັບ 800 kcal
ຊຸດຜະລິດຕະພັນທີ່ມີອາຫານຄາຣ໌ວານ 800 kcal ອາດເບິ່ງຄືວ່າ:
- Kefir - 200 ມລ,
- ປາແລະຊີ້ນມີໄຂມັນຫນ້ອຍ - 100 ກຼາມ,
- ໄຂ່ - 1 ຊິ້ນ,
- ນົມສົ້ມທໍາມະຊາດ - 100 ກຼາມ,
- ມັນເບີ - 10 g ແຕ່ລະຄົນ,
- ຄີມ Sour - 10 ກຼາມ,
- ແກງ, ຫມາກພິກ, ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກອື່ນໆ - 200 ກຼາມ,
- ມັນຕົ້ນ - 100 ກຼາມ,
- ແອບເປີ້ນ - 100 ກຼາມ,
- ນ້ໍາ - 0,8-1,2 ລິດ.
ສໍາລັບອາຫານແຄລໍລີ່ 1200 kcal, ຜະລິດຕະພັນປະຈໍາວັນແມ່ນກວ້າງ:
- Kefir - 500 ມລ,
- ຜະລິດຕະພັນປາ - 100 g,
- ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ - 200 ກຼາມ,
- ໄຂ່ໄກ່ - 1 ຊິ້ນ,
- ຫມາກໄມ້ (ຍົກເວັ້ນຫມາກໄມ້) - 300 ກໍາ,
- ຜັກ - 200 ກໍາ,
- ມັນຕົ້ນ - 100 ກຼາມ,
- ຫມາກຖົ່ວ - 20 ກຼາມ,
- ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ - 20 g,
- ມັນເບີ - 10 g ແຕ່ລະຄົນ,
- ເກືອ - 2-3 ກຼາມ,
- ນ້ໍາ - 0,5 - 1 ລິດ.
- Kefir ຫຼືນົມ - 300 ມລ,
- ຜະລິດຕະພັນປາ - 100 g,
- ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືຊີ້ນສັດປີກ - 200 ກຼາມ,
- ໄຂ່ - 1 ຊິ້ນ,
- ນົມສົ້ມ - 100 ກຼາມ,
- ກະລໍ່າປີ - 300 ກຼາມ,
- ຜັກທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນ 200 g,
- ມັນຕົ້ນ - 200 ກໍາ,
- ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ - 20 g,
- ມັນເບີ - 20 g ແຕ່ລະຄົນ,
- ນ້ໍາ - 1 ລິດ.
ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ວ່າຫຼັງຈາກການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາຂອງອົງການດັ່ງກ່າວ, ນັ້ນແມ່ນຫຼັງຈາກ 22-25 ປີ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຂະບວນການຂອງການຍ່ອຍອາຫານເລີ່ມຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ. ຂະຫນາດຂອງການຫຼຸດລົງນີ້ແມ່ນປະມານ 7-8% ທຸກໆ 10 ປີ. ດັ່ງນັ້ນ, ກັບອາຍຸ, ມາດຕະຖານຂອງອາຫານຄວນຫຼຸດລົງ. ຈືຂໍ້ມູນການນີ້ສະເຫມີ, ເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານ.
ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກເກີນແມ່ນສົມທົບກັບພະຍາດ gastrointestinal, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜັກດິບຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານ, ທີ່ມີເສັ້ນໄຍ, ແຂງ, ແຂງ (ເຊັ່ນ: ຜັກກາດ).
ສໍາລັບຊີ້ນແລະສັດປີກ, ພວກເຂົາຄວນໄດ້ຮັບການຕົ້ມຫຼືແຕ່ງຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງ cutlets ສໍາລັບຄູ່ຜົວເມຍ. ເຂົ້າຈີ່ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຂາວ, ແຕ່ບໍ່ສົດ, ແຕ່ຫນຶ່ງຫາສອງມື້.
ມັນຄວນຈະເປັນການລະນຶກເຖິງວ່າການໃຊ້ອາຫານຫຼຸດລົງຕໍ່ເນື່ອງເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນການປັບຕົວຂອງອົງການເພື່ອສ້າງຄວາມສົມດຸນທາງລົບຂອງພະລັງງານ (ມີການຫຼຸດລົງໃນລະດັບຂອງການຍ່ອຍອາຫານ basal) ແລະບຸກຄົນສາມາດຟື້ນຕົວອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງແນະນໍາໃຫ້ນໍາໃຊ້ວັນທີ່ຍັງບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວ. ຊ໊ອກຊັອກໂກແລດດັ່ງກ່າວໃນອາຫານໃຫ້ການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍສໍາລັບເຄື່ອງອຸປະກອນອິນຊູລິນທີ່ມີການລະບາດຂອງກະເພາະປາແດກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ຄວນອີງໃສ່ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ, ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສະຫມໍ່າສະເຫມີ.