ອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບແລະຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງພະຍາດ cardiovascular. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີອາຍຸ 20 ປີແລ້ວ, ມັນກໍ່ບໍ່ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ່ວຍເຫຼືອຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ - ຄໍາແນະນໍາຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງສໍາລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
1. ລົບລ້າງໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະ cholesterol
ລະດັບ cholesterol ສູງເຮັດໃຫ້ການສະສົມຂອງ plaque ໃນຝາຂອງເສັ້ນເລືອດແດງແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, provokes ຮູບລັກສະນະຂອງ atherosclerosis ໄດ້. ຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຕັບແລະກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວວາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນກະເພາະປັດສາວະເວົ້າວ່າວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນການດູດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນແມ່ນເພື່ອຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງໄຂມັນແຂງ, ເຊັ່ນ: ມັນເບີແລະຜັກບົ່ວ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຊີ້ນໄຂມັນ, ເຊັ່ນຫມູແລະແກະ. ການປະຕິເສດນີ້ຍັງສາມາດມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບ cardiovascular. ແທນທີ່ຈະ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນໄປສູ່ຊີ້ນງົວແລະໄກ່.
ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາສ່ວນໃຫຍ່ - ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນຂັດດ້ວຍສະຫຼັດສີຂຽວຫຼືນົມສົ້ມ. ຫມາກໄມ້, ເຊັ່ນ: grapefruit ແລະສີສົ້ມ, ຄວນຈະເປັນພາກສ່ວນຖາວອນຂອງເມນູ.
ຖ້າທ່ານມັກຊື້ໂກນແລະ chip, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກວດເບິ່ງປ້າຍຂອງພວກເຂົາ - ຫຼາຍໆຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຖືກຫມາຍວ່າເປັນ "ໄຂມັນທີ່ຕໍ່າ", ມັນອາດຈະມີໄຂມັນໃນເລືອດ. ຄໍາວ່າ "hydrogenation ບາງສ່ວນ" ຄວນຈະລະມັດລະວັງ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຊື້ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ.
ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນຫມົດຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ລະບົບ cardiovascular! ໄຂມັນ monounsaturated, ທີ່ມີຢູ່ໃນນ້ໍາ olive ແລະ rapeseed, ແລະໄຂມັນ polyunsaturated - ໃນຫມາກໄມ້ແລະເມັດຄວນຈະຢູ່ໃນເມນູ. ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະກອບສ່ວນຫຼຸດລົງ cholesterol ແລະ triglycerides ໃນເລືອດ.
ໄຂມັນໃດທີ່ຈະເລືອກເອົາ:
ນ້ໍາມັນມະກອກ
•ນ້ໍາມັນ Rapeseed
• Margarine, cholesterol ທີ່ຕໍ່າ
ຊຶ່ງໄຂມັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງ?
•ເມັດຫມາກໄມ້
Salo
•ນ້ໍາມັນໄຮໂດເຈນທັງຫມົດ
•ໂກໂກ້ນໍ້າເບີ
2. ເລືອກແລະທາດໂປຼຕີນ sotschikov ທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນຕ່ໍາ
ຊີ້ນງົວ, ໄກ່ແລະປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະໄຂ່ຂາວແມ່ນບາງແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນອາຫານທັງຫມົດ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ປາ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ, ແຕ່ປາຍັງປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ triglycerides ໃນເລືອດ. ແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນອື່ນໆຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນນ້ໍາມັນຫອມປອມ, ຫມາກໂມ, ນໍ້າມັນ, ນ້ໍາມັນເວີ.
ຫມາກຖົ່ວ - ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະຍັງມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະ cholesterol. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການທົດແທນທີ່ດີສໍາລັບຜະລິດຕະພັນຂອງຕົ້ນກໍາເນີດສັດ.
ໂປຣຕີນທີ່ຈະເລືອກເອົາ:
•້ໍານົມໄຂມັນຕ່ໍາ
•ໄຂ່ຂາວ
•ນໍ້າປາແລະນໍ້າທະເລ
•ໄກ່ໂດຍບໍ່ມີຜິວຫນັງ
Pulses
•ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫຼືອງ
•ຊີ້ນງົວ
ຄວນຫຼີກເວັ້ນການປະເພດໂປຼຕີນໃດໆ:
•້ໍານົມທັງຫມົດແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ
•ຜະລິດຕະພັນພາຍໃນ
•ໄຂ່ມຸກ
•ໄສ້ກອກໄຂມັນ
• Bacon, sausages, Hamburgers
•ເຂົ້າຈີ່ຂົ້ວ
3. ກິນຜັກແລະຫມາກໄມ້ຫຼາຍ
ຜັກແລະຫມາກໄມ້ເປັນແຫຼ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍອາຫານ. ພວກມັນມີຈໍານວນຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ - ສານທີ່ປ້ອງກັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ.
ຜັກແລະຫມາກໄມ້ໃດທີ່ຈະເລືອກເອົາ:
•ຜັກແລະຫມາກໄມ້ສົດແລະແຊ່ແຂງ
•ຜັກກະປ໋ອງທີ່ບໍ່ມີຫຼືມີເກືອພຽງເລັກນ້ອຍ
•ຫມາກໄມ້ຫຼືນ້ໍາຫມາກຂົ້ວ
ຄວນຫຼີກລ້ຽງຫມາກໄມ້ແລະຜັກແນວໃດ:
•ຫມາກພ້າວ
•ຜັກຫຼືຜັກທອດເຂົ້າຈີ່
•ຫມາກຢານ້ໍາຫມາກ
ຫມາກໄມ້ແຊ່ແຂງທີ່ມີສານປະສົມນໍ້າຕານ
4. ເມັດເມັດທີ່ມີປະໂຫຍດ
ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະສານອາຫານອື່ນໆທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ໂພຊະນາການຍັງໄດ້ແນະນໍາການບໍລິໂພກຂອງເມັດສີນ້ໍາຕານຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3.
ປະເພດໃດແດ່ທີ່ມີເມັດພືດທີ່ເລືອກ:
•ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ
•ເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີເນື້ອໃຍສູງ
•ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າບາເລ
ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດຄວນຫຼີກລ້ຽງແນວໃດ:
•ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະແປ້ງ
Donuts
Wafers
Cookies
Cakes
Popcorn
5. ຫຼຸດຜ່ອນການດູດເກືອ
ການບໍລິໂພກຂອງເກືອຂະຫນາດໃຫຍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດ - ເປັນປັດໄຈຄວາມສ່ຽງ 1 ສໍາລັບພະຍາດ cardiovascular. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເກືອ - ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ອາຫານສໍາລັບສຸຂະພາບແມ່ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດປະລິມານເກືອໃຫ້ 2 g (1 ບ່ວງກາເຟ) ຕໍ່ມື້ (ໂດຍທົ່ວໄປ, ລວມທັງເກືອລວມຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນ)
ອາຫານທີ່ມີເນື້ອຫາເກືອຕ່ໍາເລືອກ:
•ການປຸງແຕ່ງຜັກແລະຜັກ
•ການທົດແທນເຊັ່ນເກືອໂພແທດຊຽມ
•ອາຫານກະປ໋ອງຫຼືອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີປະລິມານເກືອເກືອ
ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນເນື່ອງຈາກວ່າລະດັບເກືອສູງຢູ່ໃນພວກມັນແມ່ນ:
•ເກືອໂດຍກົງ
•ອາຫານກະປ໋ອງ
•ນ້ໍາຫມາກຂອດແລະຫມາກເລັ່ນ
•ນ້ໍາຊາຫວາຍ
6. ຢ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປ!
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າທ່ານກິນຫຼາຍປານໃດ. ການກິນອາຫານເກີນໄປກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ແຄລໍລີ່, ຄໍເລດເຕີລອນແລະໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມບໍ່ກິນເກີນ, ແລະຕິດຕາມອາຫານທີ່ທ່ານກິນສໍາລັບແຕ່ລະຮ້ານ. ການຄາດຄະເນຈໍານວນເງິນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງສ່ວນແມ່ນທັກສະທີ່ໄດ້ມາເທື່ອລະກ້າວແລະມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍປີ.
7. ການຕໍ່ສູ້ກັບການລໍ້ລວງ!
ບາງຄັ້ງຄວາມສຸກສະບາຍເຊັ່ນ: waffles ຫຼື chip ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້, ແຕ່ບໍ່ overdo ມັນ! ຫນ້າທໍາອິດ, ອາຫານສໍາລັບຫົວໃຈຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກິນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ສຸດຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ. ການດຸ່ນດ່ຽງໃນອາຫານແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນຊີວິດນໍາຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບແລະຄວາມສຸກ.