ສໍາລັບຫລາຍປີ, ຄໍາວ່າ "ໄຂມັນ" ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນສະທ້ອນທາງລົບ. ຊ່ຽວຊານຕ່າງໆທີ່ຢ້ານກົວກັບພວກເຮົາກັບມັນ, ໄດ້ເຕືອນວ່າການບໍລິໂພກໄຂມັນຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈອ່ອນແອແລະເພີ່ມທະວີການແອວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄໍາແນະນໍາໃຫມ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ: ກິນອາຫານໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຫຼີກເວັ້ນການຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຈີ່ແລະແປ້ງ.
ໃນມື້ນີ້, ແມ່ຍິງມີຄວາມສັບສົນແລະຢ້ານກົວໂດຍຫົວຂໍ້ຂອງໄຂມັນທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຕົວຈິງແລ້ວຖິ້ມຕົນເອງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໃນສັບພະສິນຄ້າ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບໍ່ມີ, ບໍ່ມີ, ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຈະມີການກິນຂອງ cheeseburger ໄດ້.
ໂຊກດີສໍາລັບພວກເຮົາ, ນັກວິທະຍາສາດກໍານົດວ່າຊະນິດຂອງໄຂມັນມີປະໂຫຍດ, ແລະຖືກຄິດໄລ່ໃນປະລິມານຫຍັງແລະມີປະກະຕິທີ່ພວກເຂົາຄວນກິນ. ແລະພວກເຮົາ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ, ປະສານງານຂໍ້ມູນນີ້ແລະນໍາເອົາຂໍ້ໂຕ້ຖຽງຈໍານວນຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນໄຂມັນ.
ໄຂມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄຂມັນ
ທ່ານຄິດວ່າໄຂມັນໃດໆໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນຈະຖືກຈັດໃສ່ໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນສະຫມອງຂອງທ່ານ? ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງແທ້. ອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າມັນເປັນໄຂມັນ, ທາດແປ້ງຫຼືທາດໂປຼຕີນ, ຈະຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານກິນມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ວິທີດຽວທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນປອນພິເສດແມ່ນການຄວບຄຸມຂະຫນາດຂອງສ່ວນແລະຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ບໍລິໂພກ.
ໃນ 1 ກຣາມໂປຼໄຟລ, ພະລັງງານແມ່ນ 2 ເທື່ອຫຼາຍກ່ວາໃນ 1 ກຼາມຂອງໄຂມັນ. ນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໂດຍຜູ້ທີ່ກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນຂອງໄຂມັນທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຕົວເອງໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Stanford ພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານໄຂມັນຫຼຸດລົງ 2 ເທື່ອໃນ 2 ເດືອນກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. ລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຂອງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເພື່ອທໍາລາຍອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ໄປອີກແລ້ວແລະກິນຫນ້ອຍລົງແລະ, ເພາະສະນັ້ນ, ກິນຫນ້ອຍລົງ.
ໄຂມັນ - ການຮັບປະກັນສຸຂະພາບ
ການຍຶດຫມັ້ນຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບມາດຕະຖານດ້ານອາຫານ, ຕົວຢ່າງ, ການກິນຊີ້ນງົວຂາວໂດຍບໍ່ມີຜິວຫນັງແລະສະຫຼັດສີຂຽວໂດຍບໍ່ມີການນຸ່ງ, ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ບໍ່ມີໃຜໃນພວກເຮົາແທ້ໆບໍ່ສາມາດດໍາລົງຊີວິດໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ. ໄຂມັນເປັນ "airbag" ປ້ອງກັນສໍາລັບເຄື່ອງມືກະດູກທັງຫມົດຂອງພວກເຮົາແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຮັກສາສຸຂະພາບແລະມີລັກສະນະທີ່ດີຂອງຜົມແລະຜິວຫນັງ.
ມັນເປັນໄຂມັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດເອົາວິຕາມິນເຊັ່ນ: A, D, E, K.
ສານອາຫານທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານໄຂມັນ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈຕ່າງໆ. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Ohio ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ: ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທົດລອງທີ່ໄດ້ກິນເຂົ້າສາລີທີ່ມີອາຫານວຸ້ນວຸ້ນ (ຫມາກໄຂ່ທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated), ໄດ້ຮັບ 3 ຄັ້ງ Vitamin A ຈາກຫມາກເລັ່ນແລະ 4 lycopene (ສານປະສົມກັບໄຂມັນຜັກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງດີກວ່າ) ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ກິນເຂົ້າຫນົມສະຫຼັດທີ່ມີນ້ໍາຊອດ.
ໄຂມັນ "ດີ" ແລະ "ບໍ່ດີ"
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີໄຂມັນເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວສໍາລັບທຸກໆໂກເລດ, biscuit ຫຼື bacon ທີ່ທ່ານກິນ. ມີປະເພດໄຂມັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະບາງຄົນຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ.
ວິທີການແຍກແຍະ, ສິ່ງທີ່ໄຂມັນມີປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍແນວໃດ?
ໄຂມັນ "ບໍ່ດີ" ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສັດແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ນີ້ steak, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີ, donuts, confectionery. ໄຂມັນ "ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ" ແມ່ນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນປາແລະຜັກ. ນີ້ແມ່ນປາແຊນມອນ, ອ້ອຍ, ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ແກ່ນ.
ສິ່ງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍນັ້ນແມ່ນ "ບໍ່ດີ" ໄຂມັນບໍ? ພວກເຂົາເຮັດຄວາມເສຍຫາຍຫົວໃຈ, ການເພີ່ມລະດັບຂອງ cholestrol arterial LDL (ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ "ບໍ່ດີ"). ເຖິງແມ່ນວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຈະຫຼຸດລົງປະລິມານ cholesterol ທີ່ດີ "ທີ່ດີ" ທີ່ຊ່ວຍຮັກສາເສັ້ນເລືອດສະອາດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຮາວາໄດ້ພົບວ່າທຸກໆ 5% ຂອງພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບດ້ວຍໄຂມັນ "ບໍ່ດີ", ແມ່ຍິງເພີ້ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ເຖິງ 17%. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາ: ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ "ໄຂມັນ" ຈາກໄຂມັນທີ່ດີ. ບໍ່ເກີນ 10% ຂອງພະລັງງານ "ໄຂມັນ" ຄວນຈະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ຊີ້ນ, ໄຂມັນ, ມັນເບີ).
"ຫຼຸດຜ່ອນ" ແມ່ນບໍ່ດີກວ່າເກົ່າ
ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ "ອາຫານໄຂມັນ" ປົກກະຕິແລ້ວມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບຈໍານວນຫຼາຍໆຢ່າງ. ແຕ່ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານຢ່າງຫນ້ອຍກໍ່ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບປະມານ 20% ຂອງຈໍານວນແຄລໍລີ່ທັງຫມົດພ້ອມກັບໄຂມັນມັກຈະມີການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການພັດທະນາມະເລັງ.
ສະນັ້ນຈໍານວນພະລັງງານພຽງພໍແມ່ນບໍ? ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາວ່າປະມານ 25% ເຖິງ 35% ຂອງຈໍານວນແຄລໍລີ່ທັງຫມົດຈາກຈໍານວນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີໄຂມັນ. ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ມາດຕະຖານປະມານ 1500 kcal ຕໍ່ມື້. ດັ່ງນັ້ນ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄາບອາຫານ "ໄຂມັນ" ປະຈໍາວັນສາມາດສະແດງອອກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: 1/2 avocado, 1 ບ່ວງມັນເບີຖົ່ວດິນແລະ 2 biscuits.
ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບນີ້ທຸກໆມື້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການດູດໄຂມັນໂດຍສະເລ່ຍພາຍໃນຫນຶ່ງອາທິດ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກິນພຽງເລັກນ້ອຍໃນມື້ຫນຶ່ງແລະຫນ້ອຍລົງຕໍ່ໄປ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະນັບແຄລໍລີ່ໃນອາຫານແລະພະຍາຍາມເລືອກພຽງແຕ່ "ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ" ໄຂມັນ, ແຕ່ຍັງຈະຕິດຕາມກວດກາຂະຫນາດຂອງສ່ວນ. ນັບຕັ້ງແຕ່ເຖິງແມ່ນຜະລິດຕະພັນອາຫານທີ່ດຶງດູດເອົາຜູ້ຄົນຂະຫນາດໃຫຍ່ກໍ່ສາມາດກາຍເປັນນ້ໍາຫນັກເກີນ.
ນ້ໍາປາແມ່ນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ
ຜູ້ຊ່ຽວຊານເອີ້ນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ໃຫ້ເປັນຢາປານີດ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂມັນ polyunsaturated (ພົບເຫັນໃນ salmon, sardines, anchovies, flounder, flaxseed, Walnut ແລະຊີ້ນແດງຂອງ herbivores) ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງຄວາມກົດດັນແລະ cholesterol, ປັບປຸງກິດຈະກໍາສະຫມອງແລະສະພາບຜິວຫນັງ. ຊ່ຽວຊານບາງຄົນເຊື່ອວ່າພວກເຂົາກໍ່ສາມາດປັບປຸງໂປຣໄຟລແລະປ້ອງກັນການຊຶມເສົ້າ.
Omega-3 ແມ່ນດູດຊືມພວກເຮົາໄດ້ງ່າຍກວ່າໄຂມັນອື່ນໆ. ເມື່ອພວກມັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ການອັກເສບຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງສາມາດປະກອບສ່ວນໃນການພັດທະນາໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ພະຍາດເບົາຫວານຫລືພະຍາດຫົວໃຈ. " ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະຫຼຸບວ່າຜູ້ທີ່ເພີ່ມຂີ້ເຫຍື້ອຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈປະມານ 40%. ແພດແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ກິນຢ່າງຫນ້ອຍ i6o mg ຂອງອາຊິດເຫຼົ່ານີ້ຕໍ່ມື້.
ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກປະເພດຂອງ omega-3 ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເທົ່າທຽມກັບຮ່າງກາຍ. ສາມປະເພດຕົ້ນຕໍຄື: ALA, DHA ແລະ EPA - ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ALA ແມ່ນມາຈາກແຫຼ່ງພືດ (ແກ່ນແລະແກ່ນ). EPA ແລະ DHA, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຫົວໃຈ, ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນທະເລສາບ, ເຊິ່ງອາຫານປາແລະໄຂ່ຫອຍ.
ເພື່ອໃຫ້ມີສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ພຽງພໍ, ກິນປາແຊນມອນຫຼືໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານບໍ່ຊອບປາ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາ 1 ເມັດຂອງນ້ໍາປາທຸກໆມື້.
ປ້າຍຊື່ "ມີຄວາມເຄົາລົບ"
ການຂຽນ "ບໍ່ມີໄຂມັນຜລິດ" ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼອກລວງແລະທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນໃນຄວາມເປັນຈິງ. ຫຼັງຈາກນັກວິທະຍາສາດໄດ້ອະທິບາຍວ່າມີໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຫົວໃຈ, ຜູ້ຜະລິດອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ເຂົ້າລະຫັດສູດຂອງພວກເຂົາແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຊື່ວ່າ "ບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ຜ່ານການປ່ຽນແປງ". ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ທັນສະໄຫມຫລາຍແມ່ນບໍ່ມີໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ມີບາງຢ່າງທີ່ພວກມັນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະຊາດຂອງນ້ໍາມັນປາມແລະມັນເບີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້, - ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຕືອນ, - ບໍ່ແມ່ນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານອ່ານໃນຊຸດ, ທ່ານສາມາດເຊື່ອໄດ້ວ່າ: ເຖິງແມ່ນວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືກຕິດສະຫຼາກຢ່າງຖືກກົດຫມາຍໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນອາດສາມາດບັນຈຸເຖິງ 0.5 grams ຂອງໄຂມັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ນີ້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແມ່ຍິງທີ່ກິນພຽງ 4 ກຼາມໄຂມັນໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນມີພະຍາດຫົວໃຈຫຼາຍ.