Pilates ແມ່ນໂຄງການທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂລກລວມທັງລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆ. ລະບົບນີ້ໄດ້ຖືກ invented ໂດຍ Joseph Pilates ຫຼາຍກວ່າຮ້ອຍປີກ່ອນຫນ້ານີ້. ຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ແລະຍັງບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ໃນມື້ນີ້. ໃຫ້ສືບຕໍ່ເບິ່ງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມີຢູ່ໃນລະບົບນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ລັກສະນະຂອງ Pilates: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.
Pilates ແລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ - ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສູນເສຍຮູບຮ່າງແລະສູນເສຍປອນເກີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ລະບົບດັ່ງກ່າວສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມເຈັບປວດ, ການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກເກີດລູກ.
ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົນເອງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຄວາມຕ້ອງການຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້.
1. ປະຕິບັດການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະບໍ່ສະກັດກັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະແຊກແຊງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
2. ສໍາລັບການປະຕິບັດງານນີ້ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຕີນເປົ່າ.
3. ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານ.
4. ເພື່ອປະຕິບັດວຽກສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຜ້າ mat ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວພິເສດ.
5. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຈາກໂຄງການນີ້ແລະປະຕິບັດໃຫ້ພວກເຂົາພາຍໃນຫົກອາທິດ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໄປອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບທໍາອິດຂອງຄວາມສັບສົນ.
6. ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ.
7. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານເຈັບປ່ວຍຫຼືເຈັບທຸກໆພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປຶກສາແພດກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
8. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງ Pilates ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມຄໍາສັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ມີຂໍ້ຜິດພາດ.
ດັ່ງນັ້ນຄວາມຕ້ອງການຂັ້ນພື້ນຖານຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເບິ່ງແລ້ວ, ແລະຕອນນີ້ໃຫ້ໄປໂດຍກົງກັບອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວເອງ. ແຕ່ລະປະຕິບັດງານຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຈະປະຕິບັດປະມານຫນຶ່ງນາທີ, ແລະຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອ. ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແມ່ນລຽບແລະບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ fatigue, ທ່ານຕ້ອງຢຸດການເຮັດວຽກ. ບາງຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີຄວາມສັບສົນໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ດ້ວຍວິທີການໃຫມ່ແຕ່ລະ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເຊື່ອຟັງຫຼາຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະຍ້າຍໄປສູ່ລະບົບທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates.
ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ.
1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຈັບມືດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງໃນທ້ອງ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ສາມຫາຍໃຈ, ແຕ່ຫາຍໃຈເລິກແລະຫາຍໃຈ.
2. ຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ, ແລະດ້ວຍກ້າມທ້ອງ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນແລະແຕ້ມໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ສາມຫາຍໃຈ, ແຕ່ຫາຍໃຈເລິກແລະຫາຍໃຈ.
3. ໃຊ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນຫົວເຂົ່າໃຫ້ກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງພວກເຂົາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໄປທາງຊ້າຍ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ສາມຫາຍໃຈ, ແຕ່ຫາຍໃຈເລິກແລະຫາຍໃຈ.
ໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຮ່ວມກັນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ຄວນມີການໂຫຼດ. ຄວາມກົດດັນທັງຫມົດຄວນຖືກນໍາໄປສູ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງແລະທ້ອງ. ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າຈະສ້າງຄວາມສະດວກໃນການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຈາກສະລັບສັບຊ້ອນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາທີ່ດີເລີດ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະລຸນາໄປ "ບິດ".
1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຫລັງແລະໃສ່ຫມອນນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແກ້ໄຂຮ່າງກາຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ດຶງຫົວແຂນຂອງທ່ານໃນທິສະທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຈັດວາງແຂນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ.
2. ດຶງທ້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນແລະອອກອາກາດ, ຍົກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂັດຂວາງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງກ່ອນຫນ້ານີ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນແຮງດັນດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ມັນຄວນຈະເປັນການລະນຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຄວນຈະມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫນ້ອຍລົງ, ແລະມືຂອງທ່ານແມ່ນສະດວກສະບາຍ. ຄວາມກົດດັນທັງຫມົດຄວນຖືກນໍາໄປສູ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນເທິງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ.
ແລະຕອນນີ້ໃຫ້ຍ້າຍໄປເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ້ອງ.
1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ຫລັງ, ແລະໃສ່ຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກຂາແລະງໍໃຫ້ຢູ່ຮ່ວມກັນ. ມື, ຢູ່ຈຸດນີ້, ຄວນໄດ້ຮັບການ deployed elbows ໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວ.
2. ດຶງທ້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນແລະຫາຍໃຈ, ຍົກຂາຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນມາອອກກໍາລັງກາຍ.
ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນຍືດກ້າມເນື້ອທ້ອງລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫົວແລະແຂນຄວນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບແມ່ຍິງຫຼັງຈາກເກີດລູກທີ່ຕ້ອງການຂື້ນຂື້ນທ້ອງແລະສົ່ງຄືນໃຫ້ກັບແມ່ແບບເດີມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໂດຍການເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ Pilates.
ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຈືຂໍ້ມູນການທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນ overload ຕົວທ່ານດ້ວຍການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການ overworking ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.